Le régime alimentaire cru existe depuis les années 1800, mais a gagné en popularité ces dernières années.
Ses partisans pensent que consommer principalement des aliments crus est idéal pour la santé humaine et présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une meilleure santé globale.
Cependant, les experts de la santé préviennent qu'une alimentation principalement crue peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime alimentaire cru, ainsi que son fonctionnement.
Quel est le régime alimentaire cru?
Le régime alimentaire cru, souvent appelé foodisme cru ou véganisme cru, est composé principalement ou complètement d'aliments crus et non transformés.
Un aliment est considéré cru s'il n'a jamais été chauffé à une température supérieure à 104–118 ° F (40–48 ° C). Il ne doit pas non plus être raffiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou traité de quelque manière que ce soit.
Au lieu de cela, le régime permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, telles que l'extraction de jus, le mélange, la déshydratation, le trempage et la germination.
Semblable au véganisme, le régime alimentaire cru est généralement à base de plantes, principalement composé de fruits, de légumes, de noix et de graines.
Alors que la plupart des régimes alimentaires crus sont entièrement à base de plantes, certaines personnes consomment également des œufs crus et des produits laitiers. Moins fréquemment, le poisson et la viande crus peuvent également être inclus.
De plus, la prise de suppléments est généralement déconseillée avec le régime alimentaire cru. Les partisans affirment souvent que le régime vous donnera tous les nutriments dont vous avez besoin.
Les partisans croient également que la cuisson des aliments est nocive pour la santé humaine car elle détruit les enzymes naturelles des aliments, réduit leur teneur en nutriments et réduit la "force vitale" qu'ils croient exister dans tous les aliments crus ou "vivants".
Les gens suivent le régime alimentaire cru pour les avantages qu'ils croient avoir, notamment la perte de poids, l'amélioration de la vitalité, l'augmentation de l'énergie, l'amélioration des maladies chroniques, l'amélioration de la santé globale et un impact réduit sur l'environnement.
Comment suivre le régime alimentaire cru
Pour suivre le régime alimentaire cru, assurez-vous qu'au moins 75% de la nourriture que vous mangez est crue.
La plupart des régimes alimentaires crus sont principalement composés de fruits, de légumes, de noix et de graines. Les céréales et les légumineuses sont également souvent autorisées, mais doivent généralement être trempées ou germées avant de les manger.
Aliments à manger
- Tous les fruits frais
- Tous les crudités
- Noix et graines crues
- Grains et légumineuses crus, germés ou trempés
- Fruits secs et viandes
- Laits de noix
- Beurres de noix crus
- Huiles d'olive et de noix de coco pressées à froid
- Aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
- Algue
- Choux
- Œufs crus ou produits laitiers, si désiré
- Viande ou poisson crus, si désiré
Aliments à éviter
- Fruits, légumes, viandes et céréales cuits
- Articles cuits au four
- Noix et graines grillées
- Huiles raffinées
- Sel de table
- Sucres raffinés et farine
- Jus pasteurisés et produits laitiers
- Café et thé
- De l'alcool
- Pâtes
- Des pâtisseries
- frites
- Autres aliments transformés et collations
Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?
Les partisans du régime alimentaire cru croient que manger la plupart ou la totalité des aliments crus est idéal pour la santé humaine.
Cependant, comme de nombreuses croyances fondamentales derrière le régime alimentaire cru, cette idée n'est pas étayée par la science.
En fait, la recherche montre que les aliments cuits et crus ont des avantages pour la santé.
L'une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire cru décourage la cuisson est la conviction que la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les partisans du régime croient que ces enzymes sont vitales pour la santé humaine et la digestion.
Une chaleur élevée provoque la dénaturation de la plupart des enzymes, c'est-à-dire leur démêlage ou leur changement de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent dans l'environnement acide de l'estomac de toute façon (1, 2).
En fait, le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, notamment la digestion et la production d'énergie (3).
Une autre croyance fondamentale derrière le régime alimentaire cru est que la cuisson détruit la teneur en éléments nutritifs des aliments.
La cuisson peut en effet diminuer certains nutriments dans les aliments, en particulier ceux solubles dans l'eau comme les vitamines C et B (4, 5).
Cependant, la cuisson augmente en fait la disponibilité d'autres nutriments et antioxydants, tels que le lycopène et le bêta-carotène (6, 7, 8).
La cuisson aide également à inactiver ou à détruire certains composés nocifs des aliments. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l'acide phytique. En grande quantité, ceux-ci peuvent empêcher votre corps d'absorber les minéraux (9, 10).
De plus, la cuisson tue également les bactéries nocives (11).
Pour ces raisons, il est important de manger une variété d'aliments crus et cuits. Pour en savoir plus sur les avantages des aliments crus par rapport aux aliments cuits, consultez cet article.
Revue nutritionnelle: avantages et inconvénients
Un régime alimentaire cru a quelques points positifs. Principalement, il est très riche en fruits et légumes frais. Il incorpore également d'autres aliments riches en nutriments et en fibres.
À son honneur, un régime alimentaire cru limite la consommation d'aliments connus pour contribuer à une mauvaise santé si vous les mangez en excès, tels que la malbouffe transformée et le sucre ajouté.
De plus, un régime alimentaire cru garantit presque une perte de poids car il est faible en calories. Pourtant, malgré cela, il y a aussi de nombreux inconvénients à un régime alimentaire cru.
Lorsqu'une personne passe d'un régime principalement cuit à un régime principalement cru, son apport calorique est susceptible de diminuer considérablement. Certaines personnes peuvent ne pas trouver possible de manger suffisamment d'aliments crus pour répondre à leurs besoins quotidiens en calories (12, 13).
C'est en partie parce que les fruits et légumes, bien que sains, ne fournissent tout simplement pas assez de calories ou de protéines pour constituer la majorité de l'alimentation.
De plus, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui permet à votre corps d'en tirer plus facilement des calories et des nutriments. Dans certains cas, votre corps reçoit beaucoup moins de calories d'un aliment s'il est cru (14, 15).
La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants absorbés par votre corps (6, 7, 8).
Enfin, les régimes alimentaires crus ont tendance à être déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils doivent être principalement composés de graisses ou de fruits pour répondre aux besoins caloriques (13).
Cela signifie que les régimes crus peuvent être déficients non seulement en calories, mais aussi en certaines vitamines, minéraux et protéines (13).
Examen des avantages pour la santé: avantages et inconvénients
Comme la plupart des croyances derrière le régime alimentaire cru, bon nombre des avantages supposés pour la santé ne sont pas étayés par des preuves.
Certaines études ont montré que le régime alimentaire cru avait des effets positifs sur la santé, mais une grande partie de la recherche a révélé qu'il avait des effets négatifs.
Une étude sur des personnes suivant un régime alimentaire cru a révélé qu'il abaissait les taux de cholestérol sanguin et de triglycérides. Cependant, il a également abaissé les taux de cholestérol HDL «sains» et conduit à une carence en vitamine B12 pour beaucoup (16).
Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cru pendant de longues périodes avaient un risque accru d'érosion dentaire (13).
Néanmoins, des études ont toujours montré que le régime alimentaire cru est associé à une diminution de la graisse corporelle.
Une étude menée auprès de participants suivant un régime cru à long terme a révélé qu'il était associé à de grandes pertes de graisse corporelle (12).
Les hommes ont perdu en moyenne 9,9 kg (21,8 livres) après avoir opté pour un régime cru et les femmes ont perdu en moyenne 12 kg (26,4 livres). Cependant, 15% des hommes et 25% des femmes de l'étude présentaient également une insuffisance pondérale.
De plus, 70% des femmes au régime ont connu des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près d'un tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu'elles ont arrêté leurs règles, ce qui peut être une conséquence d'un faible poids corporel.
Une autre petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien cru avaient un apport calorique et une graisse corporelle significativement plus faibles que celles qui ne suivaient pas le régime. Néanmoins, ils avaient également de faibles apports en protéines, en calcium et en vitamine D (13).
La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien cru avaient une faible masse osseuse, potentiellement due à un faible apport en calories et en protéines (13).
Dans l'ensemble, suivre un régime alimentaire cru peut entraîner une perte de poids ou même améliorer certains marqueurs de santé, comme les lipides sanguins. Mais malgré cela, le risque important d'effets négatifs sur la santé l'emporte sur les avantages potentiels de ce régime.
Exemple de menu
Un régime alimentaire cru peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences alimentaires de la personne à la diète.
Si vous décidez d'essayer un régime alimentaire cru, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine avec un régime végétalien 100% cru.
Jour un
- Petit déjeuner: smoothie vert
- Snack: carottes et houmous cru
- Déjeuner: pâtes de nouilles à la courge crues au pesto
- Snack: fraises et amandes
- Dîner: pizza aux légumes crus
Jour deux
- Petit-déjeuner: pudding aux graines de chia avec fruits
- Déjeuner: salade de pommes et noix
- Collation: jus et noix fraîchement pressés
- Dîner: pâtes de nouilles aux courgettes crues avec sauce tomate et basilic
Jour trois
- Petit-déjeuner: flocons d'avoine pendant la nuit avec fruits hachés et noix
- Collation: brocoli et houmous cru
- Collation: chips de patates douces crues et fruits
- Dîner: champignons portobello farcis
Jour quatre
- Petit déjeuner: bol de fruits
- Déjeuner: Salade aux figues et noix
- Snack: Banane et beurre de noix cru
- Dîner: lasagnes crues
Cinquième jour
- Petit déjeuner: smoothie vert
- Déjeuner: bol Buddha de quinoa germé
- Collation: pomme et baies
- Dîner: soupe de tomates crues avec légumes marinés
Sixième jour
- Petit déjeuner: avoine imbibée de baies
- Déjeuner: Salade d'avocat et de fruits
- Collation: poivrons et graines de tournesol tranchés
- Dîner: sushi végétarien cru et légumes hachés
Septième jour
- Petit-déjeuner: crêpes aux bananes crues et fruits
- Déjeuner: soupe de courge crue
- Collation: tranches d'orange et noix
- Dîner: salade de chou frisé et champignons
Le régime alimentaire cru est-il sûr et durable?
À court terme, le régime alimentaire cru ne posera probablement pas de problèmes de santé majeurs.
Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.
Une alimentation principalement crue rend difficile l'obtention de suffisamment de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de calories de ce régime. Les preuves montrent également que plus la proportion d'aliments crus dans votre alimentation est élevée, plus le risque d'effets négatifs est élevé (12).
À moins que vous ne preniez des suppléments, vous pouvez développer des problèmes d'insuffisance nutritionnelle au fil du temps, car les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps sont épuisées. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à obtenir dans les régimes végétaliens crus.
Cependant, même les compléments nutritionnels ne peuvent pas compenser le manque de calories et de protéines dans l'alimentation.
De plus, le risque d'être exposé à une maladie d'origine alimentaire est accru lorsque vous consommez des aliments crus (17).
Cela est particulièrement vrai si les produits laitiers crus, les œufs ou la viande font partie de votre alimentation. Les experts en nutrition recommandent toujours aux gens de ne les manger que lorsqu'ils sont entièrement cuits ou pasteurisés (11, 17).
Enfin, un régime alimentaire cru peut être difficile à suivre pour plusieurs raisons.
Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et en évitant les aliments cuits, il est difficile de sortir pour manger ou de manger avec des amis.
Éviter les aliments cuits signifie également que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées, de sorte qu'un régime alimentaire cru peut devenir ennuyeux. De nombreuses personnes trouvent également que ne manger que des aliments froids n'est pas souhaitable.
Enfin, il peut être coûteux d'acheter autant de produits frais et biologiques, sans parler du temps nécessaire pour planifier et préparer.
La ligne de fond
Les aliments frais et crus sont un élément précieux d'une alimentation saine. Cependant, il est possible d'avoir trop de bonnes choses.
La cuisson est importante pour rendre certains aliments et nutriments plus digestes.
Une alimentation complètement ou même principalement crue est susceptible d'entraîner une perte de poids, mais rend également difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
En fin de compte, manger une combinaison d'aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.
