Manger les bons aliments et éviter certains ingrédients peut vous aider à gérer vos symptômes. Une alimentation nourrissante peut aider à réguler vos hormones et votre cycle menstruel. Manger des aliments transformés et fortement conservés peut contribuer à l'inflammation et à la résistance à l'insuline.
Tout est question d'aliments entiers
Les aliments entiers sont exempts de sucres artificiels, d'hormones et de conservateurs. Ces aliments sont aussi proches que possible de leur état naturel et non transformé. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont des aliments entiers que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
Sans hormones ni conservateurs, votre système endocrinien peut mieux réguler votre glycémie.
Équilibrer l'apport en glucides et en protéines
Les glucides et les protéines ont un impact sur vos niveaux d'énergie et d'hormones. Manger des protéines stimule votre corps à produire de l'insuline. Les aliments non transformés et riches en glucides peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. Au lieu d'essayer un régime pauvre en glucides, concentrez-vous sur une quantité suffisante de protéines saines.
Les sources de protéines végétales, telles que les noix, les légumineuses et les grains entiers, sont les meilleures.
Visez les anti-inflammatoires
Le SOPK est décrit par une étude comme une inflammation chronique de faible niveau. L'ajout d'aliments anti-inflammatoires à votre alimentation peut aider à soulager vos symptômes.
Considérez le régime méditerranéen comme une option. L'huile d'olive, les tomates, les légumes-feuilles, les poissons gras comme le maquereau et le thon et les noix combattent tous l'inflammation.
Augmentez votre apport en fer
Certaines femmes atteintes de SOPK ont des saignements abondants pendant leurs règles. Cela peut entraîner une carence en fer ou une anémie. Si votre médecin vous a diagnostiqué l'un ou l'autre de ces problèmes, discutez avec lui de la façon dont vous pouvez augmenter votre apport en fer. Ils peuvent recommander d'ajouter des aliments riches en fer tels que les épinards, les œufs et le brocoli à votre alimentation.
Vous ne devriez pas augmenter votre apport en fer sans d'abord consulter votre médecin. Trop de fer peut augmenter votre risque de complications.
Augmentez votre apport en magnésium
Les amandes, les noix de cajou, les épinards et les bananes sont des aliments sans danger pour le SOPK et riches en magnésium.
Ajoutez des fibres pour faciliter la digestion
Une alimentation riche en fibres peut aider à améliorer votre digestion. Les lentilles, les haricots de Lima, le brocoli, les choux de Bruxelles, les poires et les avocats sont tous riches en fibres.
Couper le café
La consommation de caféine peut être liée à des changements dans les niveaux d'oestrogène et le comportement hormonal. Essayez de booster votre énergie avec une alternative décaféinée, comme une tisane. Les propriétés probiotiques de Kombucha peuvent également être bénéfiques.
Et si vous ne pouvez pas vous passer d'un coup de pouce en caféine, optez plutôt pour du thé vert. Il a été démontré que le thé vert améliore la résistance à l'insuline. Il peut également aider à la gestion du poids chez les femmes atteintes du SOPK.
Pensez aux produits à base de soja
Avant d'ajouter plus de soja à votre alimentation, demandez à votre médecin les dernières recherches. Le soja agit comme un œstrogène dans votre corps. Cela pourrait aider à équilibrer les hormones si vous souffrez de SOPK. Mais il existe également des preuves que l'ajout de soja à votre alimentation pourrait perturber votre système endocrinien.
Les personnes ayant des antécédents familiaux de cancers liés aux œstrogènes, comme certains cancers du sein, devraient éviter les produits à base de soja. Si votre médecin approuve l'ajout de soja à votre alimentation, pensez au lait de soja, au tofu, au miso et au tempeh.
Suppléments
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Les suppléments prétendent aider à la régulation hormonale, à la résistance à l'insuline et à l'inflammation associées au SOPK.
Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Parlez-en à votre médecin avant de prendre tout supplément. Certains d'entre eux peuvent en fait interférer avec d'autres traitements et médicaments prescrits contre le SOPK.
Inositol
L'inositol est une vitamine B qui peut aider à améliorer la résistance à l'insuline. Il a également été trouvé pour aider à la fertilité dans certains cas de SOPK.
Chrome
Les suppléments de chrome peuvent améliorer votre indice de masse corporelle, ce qui peut aider avec le SOPK. Ils peuvent également stabiliser la résistance à l'insuline en aidant votre corps à métaboliser le sucre.
Cannelle
La cannelle provient de l'écorce des cannelliers. L'extrait de cannelle a un effet positif sur la résistance à l'insuline. La cannelle peut également réguler les menstruations chez les femmes atteintes de SOPK.
Safran des Indes
L'ingrédient actif du curcuma est appelé curcumine. Le curcuma peut être prometteur pour diminuer la résistance à l'insuline et comme agent anti-inflammatoire.
Zinc
Le zinc est un oligo-élément qui peut stimuler la fertilité et votre système immunitaire. La croissance excessive ou indésirable des poils et l'alopécie peuvent être améliorées avec des suppléments de zinc.
Vous pouvez également manger de la viande rouge, des haricots, des noix et des fruits de mer pour obtenir plus de zinc dans votre alimentation.
Huile d'onagre
L'huile d'onagre a été utilisée pour soulager les douleurs menstruelles et les menstruations irrégulières. Il peut également améliorer les taux de cholestérol et le stress oxydatif, tous deux liés au SOPK.
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Combinaison de vitamine D et de calcium
La vitamine D est une hormone vitale pour votre système endocrinien. La carence en vitamine D est courante chez les femmes atteintes de SOPK. La vitamine D et le calcium peuvent améliorer les règles irrégulières et vous aider à ovuler.
huile de foie de morue
L'huile de foie de morue contient des vitamines D et A, ainsi que des quantités élevées d'acides gras oméga-3. Ces acides peuvent aider à améliorer la régularité menstruelle et à éliminer la graisse autour de votre taille.
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Berbérine
La berbérine est une plante utilisée en médecine chinoise pour lutter contre la résistance à l'insuline. Si vous souffrez de SOPK, la berbérine peut accélérer votre métabolisme et équilibrer les réponses endocriniennes de votre corps.
Herbes adaptogènes
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Lorsque votre corps ne peut pas réguler l'insuline, elle peut s'accumuler dans votre corps et provoquer des niveaux plus élevés d'hormones sexuelles mâles appelées androgènes. Les herbes Adaptogen prétendent aider votre corps à équilibrer ces hormones. Certaines herbes adaptogènes prétendent également soulager d'autres symptômes du SOPK, comme des règles irrégulières.
Soyez prudent et parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément à base de plantes, car leurs allégations n'ont pas été évaluées par la FDA.
racine de maca
La racine de la plante de maca est une herbe traditionnelle utilisée pour stimuler la fertilité et la libido. La racine de maca peut aider à équilibrer les hormones et à réduire les niveaux de cortisol. Il peut également aider à traiter la dépression, qui peut être un symptôme du SOPK.
Ashwagandha
Ashwagandha est également appelé «ginseng indien». Il peut aider à équilibrer les niveaux de cortisol, ce qui pourrait améliorer le stress et les symptômes du SOPK.
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basilic sacré
Le basilic sacré, également appelé tulsi, s'attaque au stress chimique et métabolique. On l'appelle «reine des herbes». Le basilic sacré peut aider à réduire votre glycémie, à prévenir la prise de poids et à abaisser votre taux de cortisol.
Racine de réglisse
La racine de la plante de réglisse contient un composé appelé glycyrrhizine, qui possède plusieurs propriétés uniques. La racine de réglisse a été suggérée comme agent anti-inflammatoire. Il aide à métaboliser le sucre et à équilibrer les hormones.
Tribulus terrestris
Il a été démontré que Tribulus terrestris aide à stimuler l'ovulation et à favoriser des menstruations saines. Cela peut également diminuer le nombre de kystes ovariens.
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Chasteberry
Chasteberry a été utilisé pendant des siècles pour aider avec les conditions de reproduction. Il peut améliorer certains symptômes du SPM, bien que son effet sur la fertilité nécessite plus de recherche.
Probiotiques
Les probiotiques ne contribuent pas seulement à votre digestion et à votre santé intestinale. Ils peuvent jouer un rôle important dans le traitement du SOPK. Ils peuvent également réduire l'inflammation et réguler les hormones sexuelles comme les androgènes et les œstrogènes.
Envisagez de prendre des suppléments probiotiques et de manger des aliments probiotiques, comme le kimchi et le kombucha.
Maintenez un poids santé
Le maintien d'un poids santé peut aider à diminuer la résistance à l'insuline, à réguler vos règles et à réduire le risque de maladies associées au SOPK.
Si vous êtes en surpoids, certaines études suggèrent une perte de poids progressive grâce à un régime hypocalorique comme traitement de première intention prometteur du SOPK.
Équilibrez votre exercice
L'exercice est important pour maintenir un poids santé. Mais trop d'exercice peut perturber vos hormones, alors discutez avec votre médecin d'un équilibre sain.
Des exercices doux et à faible impact comme le yoga ou le Pilates peuvent être pratiqués plus longtemps. La natation et l'aérobic léger sont également recommandés. L'entraînement par intervalles à haute intensité et la course à pied sur de longues distances peuvent également aider à améliorer les symptômes du SOPK.
Discutez avec votre médecin du type d'entraînement qui vous serait le plus bénéfique.
Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Le sommeil affecte votre niveau de stress et aide à réguler le cortisol pour équilibrer vos hormones. Mais les troubles du sommeil sont deux fois plus fréquents chez les femmes atteintes de SOPK. Pour améliorer votre hygiène de sommeil:
- Visez huit à dix heures de sommeil par nuit.
- Établissez une routine régulière au coucher.
- Évitez les stimulants et les aliments riches et gras avant le coucher.
Réduire le stress
La réduction du stress peut réguler le cortisol. Bon nombre des stratégies mentionnées ci-dessus, telles que le yoga, dormir suffisamment et réduire la caféine, peuvent contribuer à réduire le niveau de stress.
Faire des promenades à l'extérieur et créer un espace dans votre vie pour vous détendre et prendre soin de vous peut également réduire votre stress.
Limiter ou éviter les perturbateurs endocriniens
Les perturbateurs endocriniens sont des produits chimiques ou des ingrédients qui interfèrent avec ou bloquent les réactions hormonales naturelles de votre corps.
Certains perturbateurs endocriniens imitent les hormones sexuelles féminines et masculines, provoquant une confusion dans votre système reproducteur. Cela peut augmenter votre risque de symptômes du SOPK.
On les trouve souvent dans les aliments en conserve, les savons et le maquillage. Les perturbateurs endocriniens courants comprennent:
- dioxines
- phtalates
- pesticides
- BPA
- éthers de glycol
Pensez à l'acupuncture
Il y a suffisamment de recherches pour justifier l'acupuncture comme traitement alternatif du SOPK. L'acupuncture peut aider le SOPK en:
- augmentation du flux sanguin vers vos ovaires
- réduire les niveaux de cortisol
- aider à perdre du poids
- améliorer votre sensibilité à l'insuline
Soit prudent
Méfiez-vous des suppléments et autres thérapies qui font de grandes réclamations. Bien qu'il existe une bonne quantité de recherches sur les traitements naturels du SOPK, des informations plus concrètes sont encore nécessaires pour soutenir de nombreux remèdes alternatifs.
Vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer un traitement alternatif. Certains traitements qui prétendent être des produits miracles pour le SOPK peuvent en fait avoir un impact sur votre fertilité ou entraîner d'autres complications.
Méfiez-vous particulièrement:
- progestatif, ce qui peut rendre la grossesse plus difficile
- thérapies enzymatiques systémiques
- des suppléments et des herbes qui promettent de «guérir tout» et de fournir des «résultats instantanés»
Parlez avec votre médecin
Si vous envisagez l'une des options de traitement naturel ci-dessus pour le SOPK, travaillez avec votre médecin pour élaborer un plan de traitement.
Bien que les suppléments à base de plantes et les thérapies alternatives puissent aider le traitement du SOPK, ils ne remplacent pas un dialogue personnalisé et continu avec votre médecin au sujet de vos symptômes.
