Vitesse de fonctionnement moyenne
Les vitesses de course moyennes, ou allure, sont basées sur un certain nombre de facteurs. Ceux-ci incluent le niveau de forme physique actuel et la génétique.
En 2015, Strava, une application internationale de suivi de la course à pied et du cyclisme, a signalé que la vitesse moyenne des hommes aux États-Unis était de 9:03 minutes par mile (1,6 kilomètre). Le rythme moyen des femmes était de 10:21 par mile. Ces données sont basées sur plus de 14 millions d'exécutions enregistrées. Le record du monde actuel pour 1 mile est de 3: 43,13, établi par Hicham El Guerrouj du Maroc en 1999.
Vitesse par distance
Si vous prévoyez de courir un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, voici les temps moyens par mile. Ces temps sont basés sur les données de course de 2010 de 10 000 coureurs récréatifs âgés de 20 à 49 ans.
| Sexe | Distance de course | Allure moyenne par mile (1,6 km) |
| Masculin | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| femelle | 5 km (3,1 mi) | 12:11:10 |
| Masculin | 10 km (6,2 mi) | 8:41:43 |
| femelle | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| Masculin | semi-marathon (21 km) | 9:38:59 |
| femelle | semi-marathon (21 km) | 10:58:33 |
| Masculin | marathon (42 km) | 9:28:14 |
| femelle | marathon (42 km) | 10:23:00 |
Comment améliorer la vitesse
Si vous souhaitez améliorer votre rythme moyen par kilomètre, essayez les entraînements suivants pour augmenter votre vitesse et développer votre endurance.
Entraînement par intervalles
Réchauffez-vous pendant 10 minutes en faisant du jogging lentement. Ensuite, exécutez un rythme de haute intensité (où vous ne pouvez pas tenir une conversation confortablement) pendant 2 à 5 minutes. Faites du jogging pendant le même laps de temps pour récupérer.
Répétez 4 à 6 fois. Faites-le au moins une ou deux fois par semaine jusqu'à ce que vous ayez confortablement atteint la vitesse souhaitée.
Entraînement au tempo
Le but est de courir à un rythme tempo, ou à un rythme confortablement dur. Il devrait être légèrement plus rapide que votre objectif cible.
Courez à ce rythme pendant quelques minutes, suivis de plusieurs minutes de jogging. Travaillez jusqu'à 10 à 15 minutes de rythme au rythme pour un 5 km et 20 à 30 minutes de course à votre rythme pour les courses plus longues.
Entraînement en côte
Si vous prévoyez de courir une course avec des collines, il est important de vous y entraîner. Choisissez une colline de longueur et d'inclinaison similaires à celle que vous rencontrerez pendant la course. Ou, si vous avez accès au parcours, entraînez-vous sur les collines.
Courez au rythme du rythme en montant la colline, puis redescendez en courant. Répétez plusieurs fois. <
Autres conseils
Voici d'autres conseils susceptibles d'augmenter votre vitesse:
- Travaillez sur votre chiffre d'affaires. Les coureurs ont besoin d'une foulée rapide pour augmenter leur rythme. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez vos pas par minute. Utilisez un podomètre pour garder une trace.
- Maintenez un mode de vie sain. Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste d'un régime alimentaire sain optimal pour vos objectifs, comme courir plus vite, développer plus de muscles ou perdre du poids.
- Être habillé correctement. Portez des vêtements légers et résistants au vent lorsque vous courez. Visitez votre magasin de course local pour des chaussures de course légères avec lesquelles vous pouvez vous entraîner sur la piste et porter le jour de la course. Si vous êtes une femme, ce guide peut vous aider à trouver un soutien-gorge de sport pour la course.
- Concentrez-vous sur la forme. Gardez vos mains et vos épaules détendues. Vos bras doivent se balancer confortablement à vos côtés comme un pendule. Ces quatre exercices peuvent vous aider à améliorer votre technique de course.
Conseils de stimulation
Votre rythme de course est généralement déterminé par la vitesse à laquelle vous courez 1 mile en moyenne. Pour déterminer votre meilleur rythme de course:
- Accédez à une piste à proximité.
- Réchauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Chronométrez-vous et courez 1 mile. Allez à un rythme où vous vous poussez, mais ne manquez pas tout.
Vous pouvez également le faire sur n'importe quel sentier ou chemin de course plat.
Utilisez votre temps de mile comme objectif pour l'entraînement. Toutes les quelques semaines, revenez à la piste et chronométrez à nouveau votre rythme au kilomètre pour suivre votre progression.
Si vous prévoyez de courir une course, essayez d'avoir un objectif de temps réaliste à l'esprit. Essayez d'utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer votre rythme par mile afin d'atteindre votre objectif.
Vous pouvez suivre un plan d'entraînement en ligne pour vous aider à améliorer votre rythme. Ou, si cela fait partie de votre budget, vous pouvez travailler avec un entraîneur de course à pied.
Sécurité de course
Pour rester en sécurité et en bonne santé pendant la course, suivez ces conseils:
- Achetez des chaussures spécifiques à la course qui offrent un solide soutien de la voûte plantaire et de la cheville. Recherchez un magasin de course local près de chez vous. Ils peuvent vous équiper des chaussures de course adaptées à vos objectifs. Échangez vos chaussures de course tous les 500 miles.
- Courez dans des endroits sûrs et bien éclairés. Recherchez des sentiers, des pistes et des parcs populaires où vous pouvez courir près de votre domicile ou de votre bureau.
- Faites attention aux risques de trébuchement, comme les rochers, les crevasses, les branches d'arbres et les surfaces inégales.
- Si vous débutez dans la course à pied, commencez à un rythme lent et confortable qui est conversationnel. Vous pouvez augmenter la vitesse à partir de là. Vous pouvez également alterner entre la course et la marche pour commencer.
- Buvez beaucoup d'eau pendant que vous courez. Si vous partez pour une course plus longue, recherchez des itinéraires de course près de chez vous qui ont des fontaines d'eau ou un endroit où vous pouvez laisser une bouteille d'eau.
- Faites le plein avec une collation ou un repas léger dans les 45 à 60 minutes suivant votre course.
Les plats à emporter
Votre rythme est basé sur des facteurs tels que votre niveau actuel de forme physique. Vous pouvez améliorer votre rythme de course en participant à des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ou à des entraînements de vitesse. Essayez de les interpréter sur une piste près de chez vous. Inscrivez-vous à une ou deux courses locales de 5 km pour rester motivé et améliorer votre temps.
N'oubliez pas qu'il est important d'augmenter progressivement la vitesse pour ne pas vous blesser. Ne vous poussez jamais au point de vous épuiser complètement. Consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux entraînements de course à pied.
