Aperçu
Les muscles paraspinaux, parfois appelés érecteurs d'épines, sont trois groupes musculaires qui soutiennent votre dos. Vous les utilisez chaque fois que vous vous penchez d'un côté, cambrez le dos, penchez-vous en avant ou tordez votre torse.
Cela en fait un bon domaine sur lequel vous concentrer si vous souhaitez traiter des problèmes de dos, améliorer votre posture ou développer votre force.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les muscles paraspinaux, y compris ce qui peut leur causer de la douleur et comment les renforcer.
Fonction et anatomie
Votre dos contient trois couches de muscles:
- couche profonde: contient des muscles courts qui se connectent à la vertèbre de votre colonne vertébrale
- couche superficielle: la couche la plus externe des muscles, la plus proche de votre peau
- couche intermédiaire: entre les couches profondes et superficielles et contient les muscles para-spinaux
Dans la couche intermédiaire, vous avez trois muscles para-spinaux:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Vous avez deux de chaque muscle, situés de chaque côté de votre colonne vertébrale.
Muscles Iliocostalis
Les muscles iliocostals sont les plus éloignés de votre colonne vertébrale. Ils vous aident à vous pencher en arrière et à tourner autour de votre colonne vertébrale. Les muscles iliocostals ont trois parties:
- lumborum: la partie inférieure, qui relie vos côtes inférieures à la partie supérieure de votre os de la hanche
- thoracis: la partie médiane, qui va de vos côtes supérieures à vos côtes inférieures
- cervicis: la partie supérieure, qui s'étend de vos côtes supérieures à votre cou
Muscles longissimus
Les muscles longissimus vous aident à cambrer votre dos et votre cou. Ils sont également responsables de laisser votre cou et votre dos bouger de gauche à droite. Les muscles longissimus ont également trois parties:
- capitis: la partie supérieure, qui va de votre cou au haut du dos
- cervicis: la section médiane, qui s'étend un peu plus bas que le longissimus capitis
- thoracis: la partie inférieure, qui s'étend le long de la majeure partie de votre dos
Muscles de la colonne vertébrale
Les muscles de la colonne vertébrale sont les plus proches de votre colonne vertébrale. Ce sont les plus petits des muscles paraspinaux et ils vous aident à vous pencher en arrière et d'un côté à l'autre. Ils vous permettent également de tourner à la taille. Comme les autres muscles paraspinaux, les muscles spinalis peuvent être décomposés en trois parties:
- capitis: la partie supérieure qui descend la nuque
- cervicis: va de votre cou au milieu de votre colonne vertébrale
- thoracis: la partie principale des muscles de la colonne vertébrale qui va du milieu au bas de la colonne vertébrale
Diagramme des muscles paraspinaux
Douleurs musculaires paraspinales
Si vous avez mal au dos, cela pourrait être un problème avec vos muscles para-spinaux. Plusieurs facteurs peuvent les affecter, notamment l'atrophie musculaire, la fatigue musculaire et une mauvaise posture.
Atrophie musculaire
L'atrophie fait référence à la perte de masse musculaire, généralement due à la non-utilisation du muscle affecté. Lorsque cela arrive à vos muscles para-spinaux, il leur est plus difficile de stabiliser votre colonne vertébrale. L'atrophie des muscles paraspinaux est associée à des douleurs lombaires.
Fatigue musculaire
Les douleurs musculaires paraspinales peuvent être dues à une surutilisation ou à une blessure. De plus, la déshydratation et la surutilisation peuvent provoquer des spasmes musculaires. Pour éviter les tensions musculaires, assurez-vous de bien vous étirer avant un exercice vigoureux et d'hydrater votre corps avant et après l'entraînement.
Mauvaise position
Lorsque vous êtes assis ou debout, vos muscles para-spinaux se détendent. Lorsque vous êtes courbé ou penché plus d'un côté, cela met à rude épreuve vos muscles para-spinaux, qui travaillent plus fort pour soutenir votre colonne vertébrale.
Exercices des muscles paraspinaux
Essayez ces exercices quotidiens simples pour garder vos muscles para-spinaux forts et sans douleur.
Étirement du bas du dos
Asseyez-vous sur une chaise en gardant un espace entre votre dos et la chaise. Avec vos pieds à plat sur le sol, penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos.
Maintenez la position pendant 30 secondes, faites une pause et répétez plusieurs fois. Assurez-vous de ne faire aucun mouvement de rebond tout en maintenant l'étirement.
Étirement latéral à un bras
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez une main sur votre taille et l'autre sur votre tête. Pliez-vous sur le côté à la taille vers le côté avec votre main posée sur votre taille.
Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles de votre dos et maintenez pendant 30 secondes. Faites une pause et répétez de l'autre côté. Répétez plusieurs fois des deux côtés.
Extension avec bande de résistance
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec l'extrémité d'une bande de résistance dans chaque main. Avec le reste de la bande à plat sur le sol, marchez sur la bande avec les deux pieds.
Penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos parfaitement droit, puis redressez-vous lentement. Vous devriez ressentir un effort dans les muscles de votre dos.
Penchez-vous lentement en avant. Faites une série de 15 extensions par jour.
Les plats à emporter
Vos muscles para-spinaux sont essentiels au mouvement de votre colonne vertébrale. Ils ont également la tâche importante de soutenir votre colonne vertébrale. Essayez de les étirer et de les renforcer régulièrement pour les maintenir efficacement et éviter les maux de dos.
