Quand Jane Green avait 14 ans, elle sortait de la scène d'un concours de claquettes lorsqu'elle s'est effondrée.
Elle ne pouvait pas sentir ses bras, ses jambes ou ses pieds. Elle pleurait de façon hystérique et tout son corps était chaud. Elle était à bout de souffle. Elle s'est évanouie pendant 10 minutes et quand elle est revenue, sa mère la tenait. Il a fallu 30 minutes pour que son rythme cardiaque se calme suffisamment pour qu'elle puisse respirer.
Green avait une crise de panique - sa première, mais pas la dernière. Ses parents l'ont emmenée chez le médecin, qui lui a diagnostiqué de l'anxiété et de la dépression, et lui a remis une ordonnance pour un antidépresseur.
«J'ai eu de bons moments, mais j'ai aussi eu des points très bas. Parfois, cela arrivait au point où je ne voulais plus vivre », partage Green avec Healthline. D'autres visites chez le médecin ont également révélé qu'elle avait une thyroïde irrégulière, ce qui n'aidait pas l'anxiété de Jane. Elle a commencé à voir un thérapeute à 20 ans, ce qui a aidé - mais seulement dans la mesure du possible.
À 23 ans, après une visite particulièrement difficile avec son médecin qui lui a dit qu'il n'y avait rien à faire pour ses symptômes, Jane a eu un effondrement devant son amie Autumn Bates.
Bates était une nutritionniste qui avait surmonté ses propres problèmes d'anxiété en modifiant son alimentation. Elle a convaincu Jane de changer de régime pour voir si cela la faisait se sentir mieux.
Green avait déjà une alimentation assez saine, mais le dîner était souvent malsain à emporter. Le sucre était un incontournable du quotidien, avec des bonbons toute la journée et des glaces le soir.
Bates a donné à Green de nouvelles directives: pas de céréales, pas de produits laitiers, moins de sucre, plus de graisses saines, des quantités moyennes de protéines et, surtout, beaucoup de légumes.
«Pendant les trois premiers jours, j'ai pensé que j'allais mourir», dit Green à propos du changement.
Mais après quelques jours, elle a commencé à remarquer sa montée en flèche.
«Je ne me concentrais pas sur ce que je ne pouvais pas manger - je me concentrais sur la façon dont je me sentais bien physiquement, ce qui me faisait me sentir mieux mentalement et émotionnellement», ajoute-t-elle. «J'ai arrêté d'obtenir les hauts et les bas fous du sucre. En fait, j'ai des selles maintenant, ce qui a un tel impact sur mon humeur.
Quant à ces crises d'angoisse? «Je n'ai pas eu de crise d'angoisse depuis des mois», dit Green. «Je suis complètement hors de mes antidépresseurs, que j'attribue à 100% à mon alimentation et aux changements de mode de vie.
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Les aliments qui aident et nuisent à votre santé mentale
«Changer votre alimentation peut être un excellent ajout à la thérapie traditionnelle, comme la TCC et les médicaments, [mais cela] a un coût beaucoup moins élevé et peut être un excellent moyen de prendre soin de vous», déclare Anika Knüppel, chercheuse et doctorante à l'Université. College London et contributeur au programme européen MooDFOOD, qui se concentre sur la prévention de la dépression par l'alimentation.
Les interventions nutritionnelles peuvent améliorer la santé mentale de deux manières: en augmentant les habitudes saines et en réduisant les habitudes malsaines. Pour obtenir le meilleur résultat, vous devez faire les deux, dit Knüppel.
La recherche a montré le plus de soutien pour deux régimes: le régime méditerranéen, qui met l'accent sur des graisses plus saines, et le régime DASH, qui se concentre sur la réduction du sucre.
Essayez-le: régime méditerranéen
- Obtenez votre dose d'amidon avec des grains entiers et des légumineuses.
- Faites le plein de fruits et de légumes.
- Concentrez-vous sur la consommation de poisson gras, comme le saumon ou le thon blanc, à la place de la viande rouge.
- Ajoutez des graisses saines, comme les noix crues et l'huile d'olive.
- Dégustez des bonbons et du vin avec modération.
Le régime méditerranéen concerne davantage ce que vous ajoutez: des fruits et légumes frais, des légumineuses riches en protéines, des poissons gras et de l'huile d'olive (riches en oméga-3).
Une étude a porté sur 166 personnes cliniquement dépressives, certaines traitées avec des médicaments. Les chercheurs ont découvert qu'après 12 semaines de régime méditerranéen modifié, les symptômes des participants étaient nettement meilleurs.
Une étude antérieure de 2011 a révélé que lorsque les étudiants en médecine augmentaient leur apport en acides gras oméga-3, leur anxiété diminuait de 20% (sans toutefois changer la dépression), tandis qu'en 2016, des chercheurs espagnols avaient découvert que les personnes qui suivaient le mode de vie méditerranéen le plus proche avaient 50 ans. pour cent moins susceptibles de développer une dépression que ceux qui n'ont pas suivi le régime.
Essayez-le: DASH Diet
- Adoptez les céréales complètes, les légumes et les fruits.
- Obtenez des protéines de poulet, de poisson et de noix.
- Passez à des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
- Limitez les sucreries, les boissons sucrées, les graisses saturées et l'alcool.
Alternativement, le régime DASH concerne ce que vous emportez, à savoir le sucre.
Une étude menée en 2017 par Knüppel a analysé la consommation de sucre de plus de 23000 personnes. Ils ont constaté que les hommes qui mangeaient le plus de sucre - 67 grammes ou plus par jour, soit 17 cuillères à café de sucre (ou un peu moins de deux canettes de Coca) - étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression ou de l'anxiété sur cinq ans que ceux de le tiers inférieur qui a enregistré moins de 40 grammes par jour (10 cuillères à café).
Et une nouvelle recherche du Rush University Medical Center (qui sera présentée à la réunion annuelle de l'American Academy of Neurology) rapporte que parmi les adultes plus âgés, ceux qui suivaient de près le régime DASH étaient moins susceptibles de développer une dépression sur six ans et demi. par rapport à ceux qui ont suivi un régime occidental.
Sans sucre pour combattre la dépression et l'anxiété
Le simple fait de supprimer le sucre a changé la vie de Catherine Hayes, une mère australienne de 39 ans qui était dans et hors des bureaux de conseil en santé mentale, et sous et hors des antidépresseurs pendant la plus grande partie de sa vie.
«Mes humeurs seraient de haut en bas - surtout en bas. J'avais le sentiment de ne pas être assez bon et certains jours, je voulais mourir. Puis il y a eu l'anxiété au point que je ne pouvais pas quitter ma maison sans tomber gravement malade », explique Hayes.
Ce n'est que lorsqu'elle a réalisé à quel point cela affectait sa famille et qu'elle voulait aller mieux pour ses enfants qu'elle a commencé à chercher des thérapies alternatives. Hayes a commencé à faire du yoga et a trouvé le livre «I Quit Sugar».
À l'époque, Hayes mangeait des paquets de biscuits avec du café l'après-midi et avait envie d'un dessert avant même de dîner.
«Ma nouvelle façon de manger consistait en beaucoup de légumes verts et de salades, des graisses saines, des protéines de viande, en remplaçant les vinaigrettes sucrées par de l'huile d'olive et du jus de citron et en limitant les fruits à ceux à faible teneur en fructose comme les myrtilles et les framboises», dit-elle.
Abandonner les bonbons n'a pas été facile. «Au cours de ce premier mois de cessation de sucre, j'étais fatigué de maux de tête et de symptômes pseudo-grippaux.
Maintenant, deux ans et demi après avoir cessé de consommer du sucre, elle a pu se sevrer de ses antidépresseurs. «Ce n'est pas pour tout le monde, mais c'est ce qui a fonctionné pour moi», dit-elle.
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Le lien entre la nourriture et la santé mentale
Puisque nous n'avons pas toutes les réponses, biologiquement, derrière l'anxiété et la dépression, il n'y a aucune raison claire pour laquelle un changement de régime alimentaire peut changer votre humeur, dit Knüppel.
Mais nous savons quelques choses: «Les vitamines de l'organisme contribuent au fonctionnement des enzymes qui permettent des réactions telles que la synthèse de la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans notre bonheur», explique-t-elle.
Pendant ce temps, il a été constaté que trop de sucre diminue une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est impliquée dans le développement de la dépression et de l'anxiété.
De nouvelles recherches suggèrent également que notre intestin joue un rôle important dans la santé mentale.
«Les micro-organismes de notre intestin peuvent communiquer avec le cerveau et plusieurs systèmes qui pourraient jouer un rôle dans la dépression et l'anxiété, et la composition du microbiote intestinal est influencée par la nutrition», ajoute Knüppel.
Michael Thase, MD, psychiatre et directeur du programme Mood and Anxiety à l'Université de Pennsylvanie, dit qu'il y a quelques autres facteurs en jeu ici.
«Lorsque vous traitez la dépression avec des médicaments, les ingrédients chimiques« magiques »réels comptent peut-être 15 pour cent. C'est vraiment le processus consistant à travailler avec un médecin et à trouver la motivation pour reconnaître le problème et prendre des mesures pour le résoudre qui compte pour la plupart des avantages », explique Thase.
«Vous pouvez obtenir autant de bien dans une intervention non médicamenteuse qui comprend un régime, de l'exercice et parler à quelqu'un», croit-il.
C'est vraiment lorsque vous commencez à prendre soin de vous - ce qui compte certainement pour prendre le contrôle de votre alimentation - vous obtenez une remoralisation, ajoute Thase. "Vos esprits reprennent et c'est un antidépresseur."
Knüppel est d'accord: «L'alimentation est un excellent moyen de prendre soin de soi et de s'aimer soi-même - une clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est souvent utilisée pour traiter l'anxiété et la dépression. Je crois que se considérer comme digne de prendre soin de soi et donc digne d'être nourri avec des aliments nutritifs est un grand pas en avant.
Pourquoi certains aliments stimulent l'humeur
- Certaines enzymes présentes dans les aliments augmentent les niveaux de sérotonine.
- Le sucre est associé à la dépression et à l'anxiété.
- La science émergente montre que la santé intestinale joue un rôle dans l'anxiété.
- Manger des aliments sains est un excellent moyen de prendre soin de soi, ce qui est important dans la TCC.
- Prendre des mesures actives pour adopter un régime alimentaire nutritif peut augmenter la motivation.
Devriez-vous l'essayer?
Aucun traitement n'est parfait et aucun traitement ne fonctionne pour tout le monde, déclare Thase. Les deux experts conviennent que si vous souffrez de dépression ou d'anxiété, votre première étape devrait être d'obtenir l'aide d'un professionnel de la santé mentale.
Mais essayer des changements nutritionnels en parallèle avec les étapes que vous et votre médecin décidez peut potentiellement renforcer les améliorations.
Pourtant, Thase dit que le régime n'est pas une solution miracle pour l'anxiété et la dépression.
«Je suis tout à fait en faveur d'aider les gens à examiner leur forme physique et leur régime alimentaire comme un plan holistique pour aider à se remettre de la dépression, mais je ne compterais pas uniquement sur cela», dit Thase.
Pour certains, une intervention nutritionnelle peut fonctionner à merveille comme traitement primaire. Mais pour d'autres, y compris les personnes atteintes de troubles spécifiques comme la bipolarité ou la schizophrénie, s'en tenir à un régime alimentaire spécifique devrait être utilisé en complément d'autres traitements, comme les médicaments, explique-t-il.
Et même si Thase n'intègre pas d'interventions nutritionnelles auprès de ses patients, il ajoute qu'il pourrait voir cela devenir un autre outil que les psychiatres ou les professionnels de la santé mentale pourraient envisager à l'avenir.
En fait, il existe un domaine appelé psychologie nutritionnelle qui prend de l'ampleur.
«Il y a un réel mouvement vers la pleine conscience et les approches holistiques dans notre culture en ce moment, et en psychiatrie, il y a un mouvement vers la médecine personnalisée, dans le sens où nos patients sont les capitaines de leur propre navire et de leur propre planification de traitement», explique-t-il..
Au fur et à mesure que les gens s'intéressent de plus en plus aux thérapies alternatives comme celle-ci et continuent de voir des résultats, vous verrez peut-être plus de documents traditionnels rédiger des prescriptions pour des aliments sains à l'avenir.
DIY Bitters pour le stress
Rachael Schultz est une écrivaine indépendante qui se concentre principalement sur les raisons pour lesquelles notre corps et notre cerveau fonctionnent comme ils le font et comment nous pouvons optimiser les deux (sans perdre la raison). Elle a travaillé au sein du personnel de Shape and Men's Health et contribue régulièrement à un grand nombre de publications nationales sur la santé et le fitness. Elle est plus passionnée par la randonnée, les voyages, la pleine conscience, la cuisine et vraiment, un très bon café. Vous pouvez trouver son travail sur rachael-schultz.com.
