Nous sommes tous inquiets et bouleversés de temps en temps. C'est une partie normale de la vie, non? Mais que se passe-t-il lorsque cette anxiété ou cette colère prend le dessus et que vous ne pouvez pas vous calmer? Être capable de se calmer sur le moment est souvent plus facile à dire qu'à faire.
C'est pourquoi avoir quelques stratégies que vous connaissez peut vous aider lorsque vous vous sentez anxieux ou en colère. Voici quelques conseils utiles et exploitables que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous aurez besoin de vous calmer.
1. Respirez
«La respiration est la technique numéro un et la plus efficace pour réduire rapidement la colère et l'anxiété», déclare Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles. Dehorty dit que cela envoie un message à votre cerveau, provoquant une boucle de rétroaction positive renforçant votre réponse de combat ou de fuite. C'est pourquoi prendre de longues et profondes respirations apaisantes perturbe cette boucle et vous aide à vous calmer.
Il existe différentes techniques de respiration pour vous aider à vous calmer. La première est la respiration en trois temps. La respiration en trois temps vous oblige à prendre une profonde inspiration, puis à expirer complètement tout en faisant attention à votre corps.
Une fois que vous êtes à l'aise avec la respiration profonde, vous pouvez changer le rapport entre l'inspiration et l'expiration à 1: 2 (vous ralentissez votre expiration pour qu'elle soit deux fois plus longue que votre inspiration).
Pratiquez ces techniques tout en étant calme pour savoir comment les faire lorsque vous êtes anxieux.
2. Admettez que vous êtes anxieux ou en colère
Permettez-vous de dire que vous êtes anxieux ou en colère. Lorsque vous identifiez ce que vous ressentez et que vous vous permettez de l'exprimer, l'anxiété et la colère que vous ressentez peuvent diminuer.
3. Mettez vos pensées à l'épreuve
Une partie de l'anxiété ou de la colère consiste à avoir des pensées irrationnelles qui n'ont pas nécessairement de sens. Ces pensées sont souvent le «pire des cas». Vous pourriez vous retrouver pris dans le cycle du «et si», ce qui peut vous amener à saboter beaucoup de choses dans votre vie.
Lorsque vous ressentez l'une de ces pensées, arrêtez-vous et posez-vous les questions suivantes:
- Est-ce que cela est susceptible de se produire?
- Est-ce une pensée rationnelle?
- Cela m'est-il déjà arrivé?
- Quel est le pire qui puisse arriver? Puis-je gérer ça?
Après avoir parcouru les questions, il est temps de recadrer votre réflexion. Au lieu de «je ne peux pas traverser ce pont. Et s'il y a un tremblement de terre et qu'il tombe dans l'eau? » dites-vous: «Il y a des gens qui traversent ce pont tous les jours, et il n'est jamais tombé dans l'eau.»
4. Libérez l'anxiété ou la colère
Dehorty recommande de libérer l'énergie émotionnelle en faisant de l'exercice. «Allez marcher ou courir. [S'engager] dans une activité physique [libère] de la sérotonine pour vous aider à vous calmer et à vous sentir mieux. »
Cependant, vous devez éviter toute activité physique qui inclut l'expression de la colère, comme des coups de poing sur les murs ou des cris.
«Il a été démontré que cela augmente les sentiments de colère, car cela renforce les émotions parce que vous finissez par vous sentir bien en raison de la colère», explique Dehorty.
5. Visualisez-vous calme
Cette astuce vous oblige à pratiquer les techniques de respiration que vous avez apprises. Après avoir pris quelques respirations profondes, fermez les yeux et imaginez-vous calme. Voyez votre corps détendu et imaginez-vous travailler dans une situation stressante ou anxiogène en restant calme et concentré.
En créant une image mentale de ce à quoi cela ressemble de rester calme, vous pouvez vous référer à cette image lorsque vous êtes anxieux.
6. Réfléchissez bien
Ayez un mantra à utiliser dans les situations critiques. Assurez-vous simplement que c'est celui que vous trouvez utile. Dehorty dit que cela peut être: "Est-ce que cela m'importera cette fois la semaine prochaine?" ou "Quelle est l'importance de cela?" ou "Vais-je permettre à cette personne / situation de voler ma paix?"
Cela permet à la réflexion de changer d'orientation et vous pouvez «tester la réalité» de la situation.
«Lorsque nous sommes anxieux ou en colère, nous devenons hyper concentrés sur la cause et les pensées rationnelles quittent notre esprit. Ces mantras nous donnent l'occasion de permettre à la pensée rationnelle de revenir et de conduire à un meilleur résultat », explique Dehorty.
7. Écouter de la musique
La prochaine fois que vous sentirez votre niveau d'anxiété augmenter, prenez des écouteurs et écoutez votre musique préférée. Écouter de la musique peut avoir un effet très apaisant sur votre corps et votre esprit.
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8. Changez votre objectif
Quittez la situation, regardez dans une autre direction, sortez de la pièce ou sortez.
Dehorty recommande cet exercice afin que vous ayez le temps de prendre de meilleures décisions. «Nous ne faisons pas de notre mieux lorsque nous sommes anxieux ou en colère; nous nous engageons dans une réflexion sur la survie. C'est bien si notre vie est vraiment en danger, mais si ce n'est pas la vie en danger, nous voulons notre meilleure pensée, pas des instincts de survie », ajoute-t-il.
9. Détendez votre corps
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, vous pouvez avoir l'impression que tous les muscles de votre corps sont tendus (et ils le sont probablement). La pratique de la relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous calmer et à vous centrer.
Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés. Assurez-vous que vos pieds ne sont pas croisés et que vos mains ne sont pas en poings. Commencez par vos orteils et dites-vous de les libérer. Remontez lentement votre corps en vous disant de libérer chaque partie de votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez votre tête.
10. Écrivez-le
Si vous êtes trop en colère ou impatient d'en parler, prenez un journal et écrivez vos pensées. Ne vous inquiétez pas des phrases complètes ou de la ponctuation - écrivez simplement. L'écriture vous aide à sortir de votre tête des pensées négatives.
Vous pouvez aller plus loin et élaborer un plan d'action pour continuer à rester calme une fois que vous avez terminé d'écrire.
11. Prenez l'air
La température et la circulation de l'air dans une pièce peuvent augmenter votre anxiété ou votre colère. Si vous vous sentez tendu et que l'espace dans lequel vous vous trouvez est chaud et étouffant, cela pourrait déclencher une crise de panique.
Retirez-vous de cet environnement le plus tôt possible et sortez, même si ce n'est que pour quelques minutes.
Non seulement l'air frais vous aidera à vous calmer, mais le changement de décor peut parfois interrompre votre réflexion anxieuse ou en colère.
12. Alimentez votre corps
Si vous avez faim ou si vous n'êtes pas correctement hydraté, bon nombre de ces techniques ne fonctionneront pas. C'est pourquoi il est important de ralentir et de manger quelque chose, même s'il ne s'agit que d'une petite collation.
13. Laissez tomber vos épaules
Si votre corps est tendu, il y a de fortes chances que votre posture en souffre. Asseyez-vous bien, respirez profondément et baissez les épaules. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur le rapprochement de vos omoplates puis vers le bas. Cela tire vos épaules vers le bas. Prenez quelques respirations profondes. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour.
14. Avoir un objet de centrage
Lorsque vous êtes anxieux ou en colère, une grande partie de votre énergie est consacrée à des pensées irrationnelles. Lorsque vous êtes calme, trouvez un «objet de centrage» comme un petit animal en peluche, une pierre polie que vous gardez dans votre poche ou un médaillon que vous portez autour du cou.
Dites-vous que vous allez toucher cet objet lorsque vous ressentez de l'anxiété ou de la frustration. Cela vous centre et aide à calmer vos pensées. Par exemple, si vous êtes au travail et que votre patron vous rend anxieux, frottez doucement le médaillon autour de votre cou.
15. Identifiez les points de pression pour calmer la colère et l'anxiété
Se faire masser ou faire de l'acupuncture est un excellent moyen de gérer l'anxiété et la colère. Mais il n'est pas toujours facile de trouver du temps dans sa journée pour y arriver. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire de l'acupression sur vous-même pour un soulagement instantané de l'anxiété.
Cette méthode consiste à exercer une pression avec vos doigts ou votre main sur certains points du corps. La pression libère la tension et détend votre corps.
Un domaine pour commencer est le point où l'intérieur de votre poignet forme un pli avec votre main. Appuyez votre pouce sur cette zone pendant deux minutes. Cela peut aider à soulager les tensions.
