Aperçu
L'exercice aérobie est tout type de conditionnement cardiovasculaire. Cela peut inclure des activités comme la marche rapide, la natation, la course à pied ou le vélo. Vous le connaissez probablement sous le nom de «cardio».
Par définition, l'exercice aérobie signifie «avec de l'oxygène». Votre respiration et votre fréquence cardiaque augmenteront pendant les activités aérobies. L'exercice aérobie aide à garder votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en bonne santé.
L'exercice aérobie diffère de l'exercice anaérobie. Les exercices anaérobies, tels que l'haltérophilie ou le sprint, impliquent de rapides sursauts d'énergie. Ils sont exécutés avec un effort maximal pendant une courte période. Ceci est différent des exercices aérobies. Vous effectuez des exercices d'aérobie pendant une période prolongée.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les exercices d'aérobie que vous pouvez essayer à la maison et au gymnase. Et rappelez-vous, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices aérobiques.
Exercice aérobique à la maison
Les exercices cardiovasculaires peuvent être effectués à la maison. Il y en a beaucoup que vous pouvez faire avec peu ou pas d'équipement. Échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes avant de commencer tout exercice.
Corde à sauter
Équipement: chaussures de sport (baskets), corde à sauter
Avantages: la corde à sauter aide à développer une meilleure conscience corporelle, une coordination main-pied et une agilité.
Sécurité: votre corde à sauter doit être ajustée à votre taille. Tenez-vous debout avec les deux pieds au milieu de la corde et étendez les poignées jusqu'à vos aisselles. C'est la hauteur que vous recherchez. S'il est trop long, coupez-le ou attachez-le pour éviter de trébucher sur la corde.
Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine
Suivre un circuit de corde à sauter est une excellente activité à l'intérieur ou à l'extérieur, mais vous voudrez vous assurer d'avoir beaucoup d'espace. Votre routine de circuit devrait durer de 15 à 25 minutes.
Si vous êtes débutant:
- Commencez par faire du jogging en avant en faisant passer la corde à sauter au-dessus de votre tête et sous vos pieds. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
- Ensuite, inversez votre direction et faites du jogging en arrière tout en continuant à balancer la corde à sauter. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
- Terminez votre set en faisant un saut à la marelle pendant 15 secondes. Pour faire ce mouvement, sautez à la corde en place et, pendant que vous sautez, alternez entre sauter vos pieds sur les côtés, puis revenir au centre, de la même manière que vous les déplacez en faisant des sauts. Faites ce mouvement pendant 15 secondes.
- Reposez-vous pendant 15 secondes entre les séries.
- Répétez 18 fois.
Si vous êtes un exerciseur intermédiaire, vous pouvez effectuer les mouvements pendant 30 secondes et vous reposer pendant 30 secondes entre les séries. Le circuit avancé doit être exécuté pendant 60 secondes à la fois, suivi de 60 secondes de repos.
Circuit de force aérobie
Équipement: chaussures de sport (baskets), chaise solide ou canapé pour les trempettes
Avantages: Cet exercice améliore la santé cardiaque et cardiovasculaire, renforce la force et tonifie les principaux groupes musculaires.
Sécurité: Concentrez-vous sur la forme appropriée à chaque exercice pour éviter les blessures. Maintenez votre fréquence cardiaque à un niveau modéré tout au long. Vous devriez pouvoir tenir une brève conversation pendant cet exercice.
Durée et fréquence: 15 à 25 minutes, 3 à 5 fois par semaine
Ce circuit aérobie est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuez les exercices de musculation suivants pendant 1 minute:
- squats
- fentes
- des pompes
- trempettes
- torsion du torse
Ensuite, faites du jogging ou marchez sur place pendant 1 minute pour votre repos actif. Ceci est un circuit. Répétez le circuit 2 à 3 fois. Vous pouvez vous reposer jusqu'à 5 minutes entre les circuits. Rafraîchissez-vous ensuite avec de légers étirements.
Courir ou faire du jogging
Équipement: chaussures de course
Avantages: La course à pied est l'une des formes les plus efficaces d'exercice aérobie. Il peut améliorer la santé cardiaque, brûler des graisses et des calories et améliorer votre humeur, pour n'en nommer que quelques-uns.
Problèmes de sécurité: choisissez des itinéraires de course bien éclairés et peuplés. Faites savoir à quelqu'un où vous serez.
Durée et fréquence: 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine
Si vous êtes débutant, courez de 20 à 30 minutes deux fois par semaine. Votre rythme doit être conversationnel pendant la course. Vous pouvez alterner entre 5 minutes de course et 1 minute de marche pour commencer. Pour ne pas vous blesser, étirez-vous toujours après votre course.
En marchant
Équipement: chaussures de sport (baskets)
Avantages: Marcher quotidiennement peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète, d'hypertension et de dépression.
Sécurité: marchez dans des zones bien éclairées et peuplées. Choisissez des chaussures qui offrent un bon maintien de la cheville pour réduire vos risques de blessures.
Durée et fréquence: 150 minutes par semaine, ou 30 minutes 5 jours par semaine
Si la marche est votre principale forme d'exercice, essayez d'obtenir 150 minutes par semaine. Cela peut être décomposé en 30 minutes de marche 5 jours par semaine. Ou marchez vivement pendant 10 minutes à la fois, 3 fois par jour.
Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness pour garder un œil sur le nombre de pas que vous faites chaque jour. Si votre objectif est de marcher 10 000 pas par jour, commencez par votre base (quantité actuelle de marche) et augmentez lentement votre nombre de pas quotidien. Vous pouvez le faire en augmentant vos pas quotidiens de 500 à 1000 pas supplémentaires par jour toutes les 1 à 2 semaines.
Ainsi, une fois que vous avez identifié votre base, ajoutez 500 à 1000 étapes supplémentaires. Ensuite, 1 à 2 semaines plus tard, augmentez le nombre de pas quotidiens de 500 à 1000 pas supplémentaires.
Exercices de gym aérobie
Votre salle de gym locale est un endroit idéal pour faire des exercices d'aérobie. Ils ont probablement des équipements comme des tapis roulants, des vélos stationnaires et des machines elliptiques. Il y a peut-être une piscine pour vous faire quelques longueurs.
Si vous ne savez pas comment utiliser un type d'équipement d'exercice, demandez toujours l'aide d'un professionnel ou d'un entraîneur.
Nager
Équipement: piscine, maillot de bain, lunettes (en option)
Avantages: La natation est un exercice à faible impact, c'est donc bon pour les personnes sujettes à une blessure ou en convalescence ou vivant à mobilité réduite. Cela peut vous aider à tonifier vos muscles et à développer votre force et votre endurance.
Sécurité: évitez de nager seul et, si possible, choisissez une piscine avec un maître nageur en service. Si vous débutez en natation, commencez par vous inscrire à des cours de natation.
Durée et fréquence: 10 à 30 minutes, 2 à 5 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes à votre temps de nage chaque semaine pour augmenter votre durée.
Si votre salle de sport a une piscine, essayez de nager comme exercice d'aérobie. C'est un entraînement sans impact, c'est donc un bon choix si vous êtes sujet à des blessures. Vous augmentez également votre fréquence cardiaque, tonifiez vos muscles et développez votre force et votre endurance, le tout sans ajouter de tension supplémentaire à votre corps.
Vous pouvez commencer par nager des longueurs en un seul coup, comme le freestyle. Au fur et à mesure que vous nagez, ajoutez des mouvements supplémentaires. Par exemple, vous pourriez faire 1 à 4 tours de nage libre suivis de 1 à 4 tours de brasse ou de dos.
Si vous êtes fatigué, reposez-vous au bord de la piscine entre les tours. Suivez toujours les consignes de sécurité et les directives de la piscine où vous nagez.
Vélo stationnaire
Équipement: vélo stationnaire
Avantages: Cet exercice à faible impact peut aider à développer la force des jambes.
Sécurité: demandez à un entraîneur du gymnase de vous aider à régler le vélo afin que le siège soit à la bonne hauteur. Cela vous aidera à réduire vos risques de blessures ou de chute du vélo.
Si vous faites du vélo à la maison, une règle générale est d'ajuster la hauteur du siège du vélo pour maintenir une courbure de 5 à 10 degrés dans votre genou avant d'atteindre l'extension complète. Cela réduit la compression sur l'articulation du genou. Il n'est pas recommandé d'étendre complètement votre genou en pédalant sur un vélo stationnaire.
Durée et fréquence: 35 à 45 minutes, 3 fois par semaine
Faire du vélo stationnaire est une autre option pour le cardio à faible impact. Les vélos stationnaires sont un bon entraînement cardiovasculaire, vous aident à développer la force des jambes et sont faciles à utiliser. De nombreux gymnases et studios d'entraînement proposent des cours de cyclisme, qui utilisent des vélos stationnaires. Mais vous pouvez toujours bénéficier d'un entraînement à vélo stationnaire sans suivre de cours.
Après vous être étiré et échauffé en faisant du vélo à un rythme facile pendant 5 à 10 minutes, augmentez votre rythme à 15 miles par heure et visez 20 à 30 minutes de vélo régulier. Refroidissez pendant 5 minutes. Stretch pour finir.
Elliptique
Équipement: machine elliptique
Avantages: les machines elliptiques offrent un bon entraînement cardiovasculaire moins stressant pour les genoux, les hanches et le dos que le tapis roulant ou la course sur route ou sur les sentiers.
Sécurité: attendez avec impatience, pas en bas. Utilisez le guidon si vous vous sentez instable ou pour vous aider à monter et descendre de la machine.
Durée et fréquence: 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine
La machine elliptique peut sembler intimidante au début, mais elle est facile à utiliser une fois que vous avez compris. Après vous être échauffé, gardez votre posture droite pendant que vous utilisez vos jambes dans un mouvement de pédale pour déplacer la machine. Réjouissez-vous tout le temps, pas à vos pieds. Gardez vos épaules en arrière et vos muscles abdominaux engagés. Refroidissez et sortez de la machine pour vous étirer.
Augmentez la résistance sur la machine pour un entraînement plus difficile.
Séances de classe aérobie
Si vous n'aimez pas faire de l'exercice seul, une classe peut vous offrir un environnement favorable et encourageant. Demandez à l'instructeur de vous montrer la forme appropriée si vous êtes nouveau. Ils peuvent vous aider à modifier les exercices si vous êtes débutant, si nécessaire.
Assistez à des cours de groupe dans votre centre de fitness local 2 à 3 fois par semaine pour commencer. Vous pouvez toujours y aller plus souvent plus tard si vous aimez l'entraînement.
Kickboxing cardio
Équipement: chaussures de sport (baskets)
Avantages: Le kickboxing est un exercice à fort impact qui renforce la force et l'endurance. Cela peut également réduire le stress et améliorer vos réflexes.
Sécurité: buvez beaucoup d'eau tout au long du cours. Faites une pause si vous vous sentez étourdi.
Durée et fréquence: 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Le kickboxing cardio est un mélange d'arts martiaux, de boxe et d'aérobic. Votre classe peut commencer par un échauffement de jogging, de sauts ou d'exercices de renforcement, tels que des pompes. Attendez-vous ensuite à une série de coups de poing, de coups de pied et de coups de main pour l'entraînement principal.
Il peut y avoir des exercices de base ou de renforcement à la fin. Terminez toujours votre entraînement avec un temps de recharge et un étirement. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la classe.
Zumba
Équipement: chaussures de sport (baskets)
Avantages: la zumba est bénéfique pour la santé cardiaque, améliore la coordination, tonifie tout votre corps et peut aider à soulager le stress.
Sécurité: buvez beaucoup d'eau pendant le cours. Faites une pause si vous vous sentez fatigué ou étourdi. Vous voudrez peut-être porter des chaussures qui offrent un bon soutien de la cheville si vous êtes sujet à des blessures à la cheville.
Durée et fréquence: 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Si vous aimez danser, la Zumba est un choix amusant pour un entraînement aérobie. Après l'échauffement, votre instructeur instruira la classe à travers des mouvements de danse faciles à suivre sur une musique entraînante. Vous terminerez avec un temps de recharge et un étirement.
Les chaussures sont obligatoires. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la classe. Vous pouvez toujours faire une pause et rejoindre si vous êtes fatigué.
Cours de cyclisme en salle
Équipement: vélo stationnaire, chaussures de cyclisme (en option), short ou pantalon de vélo rembourré (en option)
Avantages: Les cours de cyclisme en salle renforcent la force et améliorent le tonus musculaire et l'endurance cardiovasculaire.
Sécurité: Si vous êtes nouveau ou avez besoin d'un rappel, demandez à l'instructeur de vous aider à installer le vélo stationnaire. Réduisez votre résistance si vous êtes fatigué ou faites une pause si vous vous sentez étourdi.
Durée et fréquence: 45 à 60 minutes, 1 à 3 fois par semaine
Contrairement à une balade à vélo, une classe de vélo augmentera votre fréquence cardiaque. Il peut inclure des portions de résistance et de montée (inclinaison) pour des avantages d'entraînement maximum. Cela vous aidera à développer votre force et à tonifier vos muscles. Certaines classes nécessitent des chaussures de vélo que vous «clipsez» dans le vélo. Vous pouvez généralement les louer dans votre établissement.
La plupart des cours durent de 45 à 60 minutes et comprennent un échauffement, un temps de recharge et des étirements. Apportez de l'eau avec vous en classe. Si vous êtes nouveau, vous pouvez réduire la résistance sur le vélo et pédaler légèrement pour une pause si vous êtes fatigué.
De combien d'exercice aérobie avez-vous besoin?
L'American Heart Association recommande 30 minutes ou plus d'exercice aérobie cinq jours ou plus par semaine. Cela peut être rompu, cependant. Par exemple, vous pouvez faire trois promenades de 10 minutes tout au long de la journée.
Vous devez également ajouter chaque semaine au moins deux séances de renforcement anaérobie axées sur les principaux groupes musculaires. Si vous débutez dans l'exercice, consultez votre médecin. Ils peuvent évaluer votre santé et vous recommander une routine de conditionnement physique sûre et efficace pour vous.
