Que se passe-t-il lorsque vous «roulez» votre cheville?
Les foulures aux chevilles sont une blessure courante. Ils surviennent si votre cheville s'enroule ou s'enroule soudainement. Ce mouvement brusque provoque le déplacement de l'articulation de la cheville.
Un roulement de la cheville vers l'intérieur est appelé une entorse d'éversion. Ce type de blessure affecte les ligaments et les tendons le long de la partie interne de la cheville. Ces tendons aident également à soutenir la voûte plantaire.
Un roulement de la cheville vers l'extérieur est appelé une entorse d'inversion. Les entorses d'inversion affectent les ligaments extérieurs de la cheville.
Les ligaments sont des tissus fibreux solides qui relient les os de la cheville aux os de la jambe. Les entorses d'éversion et d'inversion provoquent l'étirement ou la déchirure des ligaments de la cheville. Cela entraîne divers degrés de douleur et de gonflement.
Les raisons de consulter votre médecin pour une entorse de la cheville comprennent:
- douleur extrême
- forme étrange
- gonflement sévère
- incapacité à marcher plus de quelques pas
- amplitude de mouvement limitée
Dois-je utiliser RICE pour mon entorse de la cheville?
La façon dont vous devez traiter votre entorse de la cheville dépend de la gravité de la blessure.
Les entorses légères peuvent souvent être traitées à domicile. La méthode traditionnelle RICE (repos, glace, compression, élévation) était autrefois considérée comme éprouvée. Mais ce n'est peut-être pas toujours votre voie la plus rapide vers la guérison.
Certains experts, y compris le Dr Gabe Mirkin, un des premiers défenseurs du RICE et reconnu pour avoir inventé l'acronyme, ont réévalué les avantages du repos par rapport à l'exercice et la nécessité de geler une entorse à la cheville.
PRICE est un autre acronyme pour une méthode de gestion des blessures comme les entorses et met simplement en évidence la stratégie de protection de votre membre blessé avec le repos, la glace, la compression et l'élévation. Il conseille de protéger ou de garder la zone blessée immobile dans les premiers moments, les heures et le jour de la blessure.
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Repos ou activité?
Selon l'Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG), un exercice léger peut aider à accélérer la récupération après une période de repos d'un ou deux jours. Un énoncé de position publié par l'Association nationale des entraîneurs d'athlétisme (NATA) a indiqué que l'exercice doux est bon pour la circulation sanguine et qu'il aide à accélérer la guérison. Les exercices qui renforcent les muscles du mollet et de la cheville peuvent être utiles pour améliorer l'équilibre et la stabilité, réduisant ainsi le risque de nouvelle blessure.
Une revue systématique réalisée par des chercheurs de l'Academic Medical Center d'Amsterdam a révélé que l'immobilisation d'une cheville foulée avec une attelle pendant jusqu'à 10 jours peut aider à réduire l'enflure et la douleur. Ils ont également découvert que l'immobilisation complète d'une blessure pendant plus de quatre semaines peut en fait aggraver les symptômes et affecter négativement la récupération.
Commencez par des exercices de renforcement doux. Ne continuez aucun exercice qui semble aggraver vos symptômes. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des types d'exercices qui pourraient vous être bénéfiques.
Glace ou chaleur?
La déclaration de position de NATA a également noté que la sagesse conventionnelle sur les entorses de givrage n'est pas basée sur beaucoup de recherches solides. D'un autre côté, les recherches rapportées dans un numéro de 2012 du Journal of Athletic Training n'ont pas trouvé suffisamment de données pour dire que le givrage d'une entorse n'a aucun effet.
Chaque blessure est différente et le RICE est toujours largement recommandé, même par NATA. Si le givrage de votre cheville foulée soulage, faites-le.
Utilisez un sac de glace pendant 15 à 20 minutes toutes les deux à trois heures pendant les 72 premières heures. Cela peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de santé, tels que le diabète, des lésions du système nerveux périphérique (neuropathie périphérique) ou une maladie vasculaire.
Ne glacez pas votre cheville pendant plus de 20 minutes à la fois. Plus ne vaut pas mieux dans le cas de l'application de glace.
Compression
La compression aide à diminuer le gonflement et assure la stabilité de votre cheville en l'immobilisant. Vous devez appliquer un bandage de compression dès qu'une entorse se produit. Enveloppez votre cheville avec un bandage élastique, tel qu'un bandage ACE, et laissez-le pendant 48 à 72 heures. Enveloppez le bandage fermement, mais pas fermement.
Élévation
Élever votre pied au-dessus de votre taille ou de votre cœur réduit l'enflure en favorisant l'élimination de l'excès de liquide. Gardez votre pied dans une position élevée autant que possible, surtout dans les premiers jours.
Médicaments anti-inflammatoires
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être plus efficaces si vous les utilisez pendant la période de 48 heures suivant une entorse de la cheville.
Alors que les pilules comme l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou le naproxène (Aleve) peuvent être le premier médicament anti-inflammatoire qui vous vient à l'esprit, il existe également des options topiques que vous pouvez frotter ou vaporiser directement sur le site de la douleur et de l'enflure. Les AINS topiques peuvent être tout aussi efficaces que les AINS que vous prenez par voie orale. Les gels AINS peuvent également être une bonne option si vous avez tendance à ressentir les effets secondaires courants des pilules AINS, comme des maux d'estomac.
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Exercices et étirements de la cheville après une entorse
Certains exercices peuvent réhabiliter votre cheville. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut recommander une série de mouvements conçus pour restaurer la force de la zone afin d'éviter de futures entorses.
L'entraînement à l'équilibre et à la stabilité, ainsi que les étirements conçus pour améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements, sont particulièrement utiles. Plus tôt vous pourrez commencer à exercer votre pied, mieux ce sera. Cela aidera à favoriser la guérison. Mais n'en faites pas trop!
Voici quelques exercices à essayer lorsque vous en êtes capable:
- Marchez, avec ou sans béquilles.
- Tracez l'alphabet avec votre orteil. Cela encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions.
- Tenez-vous debout sur une jambe pendant 25 secondes à une minute pour améliorer la force.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le pied de la jambe touchée à plat sur le sol. Déplacez votre genou d'un côté à l'autre tout en gardant votre pied à plat. Faites cela pendant deux à trois minutes.
- Étirez votre mollet en plaçant vos mains à plat sur un mur et en positionnant la jambe blessée derrière vous. Redressez la jambe et maintenez la position pendant 25 secondes. Faites ceci deux à quatre fois.
Vous pouvez également parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute de l'utilisation de bandes de résistance dans votre programme d'exercice et de récupération.
Anatomie de la cheville
Votre cheville est spécialement conçue pour supporter votre poids corporel - plusieurs fois - lorsque vous marchez, courez et participez à des activités quotidiennes.
Votre cheville est composée de:
- muscles
- nerfs
- os, recouverts de cartilage
- les articulations
- ligaments
- tendons
- vaisseaux sanguins
L'articulation de la cheville est formée de trois os. Il fonctionne comme une charnière pour permettre à votre pied de se déplacer facilement dans toutes les directions. Ces os sont appelés:
- talus (os de la cheville)
- tibia (tibia)
- péroné (un petit os reliant la cheville au genou)
Les ligaments relient les os les uns aux autres, les maintenant ensemble. Il y a trois ligaments à l'extérieur (zone latérale) de la cheville. L'intérieur (zone médiale) de la cheville contient le ligament deltoïde. Plusieurs ligaments soutiennent également le bas de la jambe là où il rencontre la cheville.
Les tendons relient les muscles aux os. Le tendon de la cheville le plus connu est l'Achille. Au niveau de la cheville, les tendons aident à maintenir la stabilité et la force.
Les muscles de la jambe sont également importants. Ils travaillent pour soutenir la fonction de la cheville et sa capacité à bouger. Le conditionnement, l'étirement et le renforcement de ces ligaments et muscles qui soutiennent votre cheville peuvent aider à garder vos chevilles saines et stables.
Prendre soin de sa cheville à long terme
Une entorse de la cheville peut arriver à n'importe qui, mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour prendre soin de vos chevilles à long terme et accélérer la récupération:
- Évitez les chaussures qui rendent votre cheville instable, comme les talons hauts.
- Étirez-vous avant et après l'exercice.
- Étirez régulièrement la cheville et les jambes.
- Continuez avec des exercices conçus pour renforcer votre cheville.
