Aperçu
Si vous avez du mal à vous endormir, vous n'êtes pas seul.
Selon l'American Sleep Association (ASA), l'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. Environ 30% des adultes américains signalent des problèmes à court terme et 10% ont des problèmes chroniques pour s'endormir ou rester endormis.
Notre société occupée et au rythme rapide, remplie de devoirs, de longues journées de travail, de tensions financières, d'épuisement parental ou d'autres situations émotionnellement épuisantes, peut rendre difficile la détente, le calme et un sommeil réparateur.
Quand il est difficile de dormir, se concentrer sur sa respiration peut aider.
Jetons un coup d'œil à quelques exercices de respiration pour calmer votre esprit et votre corps pour vous aider à vous endormir.
Choses à retenir avant de commencer
Bien qu'il existe un certain nombre d'exercices de respiration que vous pouvez essayer pour vous détendre et vous endormir, quelques principes de base s'appliquent à tous.
C'est toujours une bonne idée de fermer les yeux, ce qui peut vous aider à éviter les distractions. Concentrez-vous sur votre respiration et pensez au pouvoir de guérison de votre respiration.
Chacun de ces neuf exercices différents présente des avantages légèrement différents. Essayez-les et voyez lequel vous convient le mieux.
Bientôt, tu dormiras comme un bébé.
1. Technique de respiration 4-7-8
Voici comment pratiquer la technique de respiration 4-7-8:
- Laissez vos lèvres se séparer doucement.
- Expirez complètement, faisant un bruit de souffle comme vous le faites.
- Appuyez sur vos lèvres l'une contre l'autre pendant que vous inspirez silencieusement par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pour un nombre de 7.
- Expirez à nouveau pendant 8 secondes complètes, faisant un sifflement partout.
- Répétez 4 fois lorsque vous commencez. Finalement, travaillez jusqu'à 8 répétitions.
Le Dr Andrew Weil a développé cette technique comme une variante du pranayama, une ancienne technique yogique qui aide les gens à se détendre tout en reconstituant l'oxygène dans le corps.
2. Exercice de respiration pranayama Bhramari
Ces étapes vous aideront à réaliser l'exercice de respiration pranayama original de Bhramari:
- Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément.
- Couvrez vos oreilles avec vos mains.
- Placez vos index un chacun au-dessus de vos sourcils et le reste de vos doigts sur vos yeux.
- Ensuite, exercez une légère pression sur les côtés de votre nez et concentrez-vous sur la zone de vos sourcils.
- Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez, en faisant le bourdonnement «Om».
- Répétez le processus 5 fois.
Dans les études cliniques, il a été démontré que Bhramari pranayama réduit rapidement la respiration et la fréquence cardiaque. Cela a tendance à être très apaisant et peut préparer votre corps au sommeil.
3. Exercice de respiration en trois parties
Pour pratiquer l'exercice de respiration en trois parties, suivez ces trois étapes:
- Prenez une longue inspiration profonde.
- Expirez complètement tout en vous concentrant intensément sur votre corps et ce qu'il ressent.
- Après avoir fait cela plusieurs fois, ralentissez votre expiration pour qu'elle soit deux fois plus longue que votre inspiration.
Certaines personnes préfèrent cette technique à d'autres en raison de sa simplicité.
4. Exercice de respiration diaphragmatique
Pour faire des exercices de respiration diaphragmatique:
- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux sur un oreiller ou asseyez-vous sur une chaise.
- Placez une main à plat contre votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- Prenez des respirations lentes et profondes par le nez, en gardant la main sur votre poitrine immobile pendant que la main sur votre ventre monte et descend avec vos respirations.
- Ensuite, respirez lentement à travers les lèvres pincées.
- Finalement, vous voulez être capable d'inspirer et d'expirer sans bouger la poitrine.
Cette technique ralentit votre respiration et diminue vos besoins en oxygène car elle renforce votre diaphragme.
5. Autre exercice de respiration nasale
Voici les étapes de l'exercice alternatif de respiration nasale ou de narine alternée, également appelé nadi shodhana pranayama:
- Asseyez-vous les jambes croisées.
- Placez votre main gauche sur votre genou et votre pouce droit contre votre nez.
- Expirez complètement puis fermez la narine droite.
- Inspirez par la narine gauche.
- Ouvrez votre narine droite et expirez par elle, tout en fermant la gauche.
- Continuez cette rotation pendant 5 minutes en terminant en expirant par la narine gauche.
Une étude de 2013 a rapporté que les personnes qui ont essayé des exercices de respiration nasale se sentaient moins stressées par la suite.
6. Respiration Buteyko
Pour pratiquer la respiration buteyko pour dormir:
- Asseyez-vous au lit avec la bouche doucement fermée (non pincée) et respirez par le nez à un rythme naturel pendant environ 30 secondes.
- Inspirez et expirez un peu plus intentionnellement par le nez une fois.
- Pincez doucement votre nez avec votre pouce et votre index, en gardant également la bouche fermée, jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez besoin de respirer à nouveau.
- La bouche toujours fermée, inspirez et expirez à nouveau profondément par le nez.
Beaucoup de gens ne réalisent pas qu'ils hyperventilent. Cet exercice vous aide à revenir à un rythme respiratoire normal.
7. La méthode Papworth
Dans la méthode Papworth, vous vous concentrez sur votre diaphragme pour respirer plus naturellement:
- Asseyez-vous bien droit, peut-être au lit si vous l'utilisez pour vous endormir.
- Inspirez et expirez profondément et méthodiquement, en comptant jusqu'à 4 à chaque inspiration - par la bouche ou le nez - et à chaque expiration, qui devrait se faire par le nez.
- Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre abdomen et écoutez les bruits de votre respiration provenant de votre estomac.
Cette méthode relaxante est utile pour réduire les habitudes de bâillement et de soupir.
8. Exercice de respiration Kapalbhati
La respiration kapalbhati implique une série d'exercices d'inhalation et d'expiration, impliquant ces étapes, comme le souligne l'Art de Vivre:
- Asseyez-vous dans une position confortable avec votre colonne vertébrale droite. Placez vos mains sur vos genoux, paumes tournées vers le ciel. Vous pouvez choisir de vous asseoir les jambes croisées sur le sol, sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, ou en Virasana Pose (assis sur vos guérisons avec les genoux pliés et les tibias repliés sous les cuisses).
- Prenez une profonde inspiration.
- Lorsque vous expirez, contractez votre ventre en forçant votre souffle à expirer en un court instant. Vous pouvez garder une main sur votre ventre pour sentir vos muscles abdominaux se contracter.
- Au fur et à mesure que vous relâchez rapidement votre abdomen, votre respiration doit circuler automatiquement dans vos poumons.
- Prenez 20 respirations de ce type pour terminer un cycle de Kapalbhati pranayama.
- Après avoir terminé un tour, détendez-vous les yeux fermés et observez les sensations de votre corps.
- Faites deux autres tours pour terminer votre pratique.
Il a été rapporté que la respiration kapalbhati aidait à ouvrir les sinus et à améliorer la concentration. C'est considéré comme une technique de respiration avancée. Il est conseillé de maîtriser d'autres techniques, telles que Bhramari pranayama, avant d'essayer celle-ci.
9. Boîte de respiration
Pendant la respiration en boîte, vous voulez vous concentrer intensément sur l'oxygène que vous apportez et expirez:
- Asseyez-vous avec le dos droit, inspirez, puis essayez de pousser tout l'air hors de vos poumons lorsque vous expirez.
- Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu'à 4 dans votre tête, en remplissant vos poumons avec plus d'air avec chaque chiffre.
- Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
- Expirez lentement par la bouche, en vous concentrant sur l'extraction de tout l'oxygène de vos poumons.
La respiration en boîte est une technique courante pendant la méditation, une méthode très populaire pour trouver la concentration mentale et se détendre. La méditation a une variété d'avantages connus pour votre santé globale.
Les plats à emporter
Quel que soit le type d'exercice de respiration que vous préférez, il est clair que les exercices de respiration peuvent vous aider:
- se détendre
- dormir
- respirer plus naturellement et plus efficacement
Avec autant de variétés à choisir, vous pourriez vous retrouver profondément endormi avant de le savoir.
