Votre Guide Des Céréales Communes (et Pas Si Communes)

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

On pourrait dire que l'Amérique du 21e siècle connaît une renaissance du grain.

Il y a dix ans, la plupart d'entre nous n'avaient jamais entendu parler de plus d'une poignée de céréales, comme le blé, le riz et le couscous. Désormais, de nouveaux grains (ou, plus exactement, d'anciens) céréales alignent les rayons des épiceries.

L'intérêt pour les ingrédients de spécialité et la montée en puissance du sans gluten ont stimulé la popularité des céréales uniques.

Du boulgour au quinoa en passant par le freekeh, vous avez le choix entre d'innombrables options lorsque vous réfléchissez à des recettes de dîner.

Si vous vous sentez un peu à la dérive dans une mer de tant de céréales, nous avons ce qu'il vous faut avec ce guide sur la nutrition et les méthodes de cuisson des céréales courantes et rares.

Mais d'abord, voici un rappel rapide sur ce que sont exactement les céréales et ce qu'elles offrent pour la santé.

Pourquoi les céréales sont-elles bonnes pour moi?

Un grain est une petite graine comestible récoltée à partir d'une plante de la famille des graminées. Les sources de ces graines comprennent le blé, le riz et l'orge.

De nombreux grains qui portent des noms différents sont simplement des dérivés de ces plantes originales mieux connues. Le boulgour, par exemple, est du blé entier, concassé et partiellement cuit.

Parfois, les aliments que nous considérons comme des céréales n'appartiennent pas vraiment à cette catégorie, car ils ne proviennent pas techniquement d'herbes et sont mieux définis comme des «pseudo-céréales». Pourtant, à des fins pratiques, les pseudo-céréales comme le quinoa et l'amarante sont généralement comptés comme des céréales en termes de nutrition.

Pour en tirer le meilleur parti, l'USDA recommande de faire la moitié de vos grains entiers.

Comment la nutrition des différentes céréales est-elle à la hauteur?

Voici un aperçu de la façon dont divers grains s'empilent, des anciennes normes aux débutants moins familiers, en passant par le marché grand public.

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Inspiration de recette de céréales saines

Si vous ne savez pas comment servir des céréales comme le boulgour ou le freekeh, vous aurez peut-être besoin d'un peu d'inspiration. Avec quoi mangez-vous de l'amarante ou des baies de blé?

Voici quelques exemples savoureux pour vous aider à démarrer:

Amarante

Bien que techniquement une graine, l'amarante contient essentiellement les mêmes nutriments qu'un grain entier. De plus, il contient du magnésium et du phosphore, des minéraux qui soutiennent la santé des os.

Essayez ces recettes:

Petit-déjeuner amarante aux noix et miel via Epicurious

Galettes de courgettes et d'amarante au four via Veggie Inspired

Orge

Lorsque vous achetez de l'orge, assurez-vous qu'il s'agit d'orge décortiquée (qui a toujours son enveloppe externe), au lieu d'orge perlée, qui est raffinée.

Essayez ces recettes:

Soupe aux champignons et au gingembre avec orge décortiquée via Food52

Risotto d'orge violette au chou-fleur via New York Times

riz brun

Un excellent choix sans gluten lorsque vous avez envie de riz, rappelez-vous que le riz brun prend beaucoup plus de temps à préparer sur la cuisinière ou dans un cuiseur à riz que le riz blanc. Comptez sur 40 à 45 minutes.

Essayez ces recettes:

Riz frit aux légumes avec riz brun et œuf via Culinary Hill

Soupe à la dinde, au chou frisé et au riz brun via Food Network

Boulgour

Le boulgour est populaire dans de nombreux plats du Moyen-Orient et sa consistance est similaire au couscous ou au quinoa.

Essayez ces recettes:

Côtelettes de porc farcies au boulgour via Martha Stewart

Salade de taboulé au plat méditerranéen

Couscous

Vérifiez les marques et les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que le couscous est à grains entiers pour obtenir le plus de nutriments. Le couscous peut également être raffiné plutôt que du blé entier.

Essayez ces recettes:

Couscous au brocoli et au chou-fleur via Uproot Kitchen

Saumon rapide et couscous avec vinaigrette à la coriandre via The Kitchn

Freekeh

Également un aliment de base dans la nourriture du Moyen-Orient, il regorge de fibres et d'autres avantages nutritionnels, comme les protéines, le fer et le calcium.

Essayez ces recettes:

Chou-fleur rôti, freekeh et sauce tahini à l'ail via Cookie et Kate

Freekeh Pilaf avec Sumac via Saveur

quinoa

Bien que le quinoa soit naturellement sans gluten, il contient des composés qui, selon certaines études, peuvent être irritants pour certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque. D'autres études montrent que cela n'a pas d'impact sur les personnes allergiques au gluten.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, discutez avec votre professionnel de la santé pour mieux comprendre si l'ajout graduel de quinoa à votre alimentation vous serait bénéfique.

Essayez ces recettes:

Enchilada Quinoa à la mijoteuse via deux pois et leur cosse

Salade de quinoa grec chargée via récolte à moitié cuite

Grains de blé

Ces grains de blé entier sont moelleux et noisette, ajoutant une belle texture et saveur aux repas.

Essayez ces recettes:

Salade de baies de blé avec pommes et canneberges via Chew Out Loud

Poulet, asperges, tomates séchées au soleil et baies de blé via Mom Foodie

Pâte de blé complet

Plus faible en calories et en glucides et plus riche en fibres que son homologue de pâtes blanches raffinées, essayez de le remplacer par un substitut facile et plus sain.

Essayez ces recettes:

Pâtes aux asperges citronnées via bien manger

Spaghetti de blé entier et boulettes de viande via 100 jours de vraie nourriture

Une description détaillée de chaque grain et comment le cuisiner

Si vous voulez aller de l'avant et expérimenter sans suivre une recette, vous trouverez ci-dessous des informations sur la préparation de chaque grain. Toutes les informations nutritionnelles sont basées sur une tasse de céréales cuites.

Grain (1 tasse)	Qu'Est-ce que c'est?	Calories	Protéine	Graisse	Glucides	Fibre	Contient du gluten?	Méthode de cuisson
Amarante	Graines féculentes comestibles de l'amarante	252 cal	9 grammes	3,9 g	46 grammes	5 g	Non	Mélanger 1 part de graines d'amarante avec 2 1 / 2–3 parts d'eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, jusqu'à 20 minutes.
Orge	Un grain de la famille des graminées Poaceae	193 cal	3,5 g	0,7 g	44,3 grammes	6,0 g	Oui	Mélangez 1 partie d'orge et 2 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à couvert pendant 30 à 40 minutes.
riz brun	La graine de l'herbe Oryza Sativa, originaire d'Asie et d'Afrique	216 cal	5 g	1,8 g	45 grammes	3,5 g	Non	Mélangez des quantités égales de riz et d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, couvert, environ 45 minutes.
Boulgour	Blé entier, concassé et partiellement précuit	151 cal	6 g	0,4 g	43 grammes	8 grammes	Oui	Mélangez 1 partie de boulgour avec 2 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, couvert, 12 à 15 minutes.
Couscous	Boules de blé dur broyé	176 cal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Oui	Versez 1 1/2 partie d'eau bouillante ou autre liquide sur 1 partie de couscous. Laisser reposer, couvert, 5 minutes.
Freekeh	Blé, récolté jeune et vert	202 cal	7,5 grammes	0,6 g	45 grammes	11 grammes	Oui	Mélangez des quantités égales de freekeh et d'eau dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 15 minutes.
quinoa	Une graine de la même famille que les épinards	222 cal	8,1 grammes	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Non	Rincez soigneusement le quinoa. Mélangez 1 partie de quinoa et 2 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition et laisser mijoter, couvert, 15 à 20 minutes.
Grains de blé	Le noyau du grain de blé entier	150 cal	5 g	1 g	33 grammes	4 g	Oui	Mélangez 1 partie de baies de blé avec 3 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à couvert pendant 30 à 50 minutes.
Pâte de blé complet	Grain de blé intact transformé en pâte, puis séché	174 cal	7,5 grammes	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Oui	Faire bouillir une casserole d'eau salée, ajouter les pâtes, laisser mijoter selon les instructions sur l'emballage, égoutter.

Alors, craquez! (Ou bouillir, mijoter ou cuire à la vapeur.) Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant plus de grains entiers à votre alimentation.

Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.