On pourrait dire que l'Amérique du 21e siècle connaît une renaissance du grain.
Il y a dix ans, la plupart d'entre nous n'avaient jamais entendu parler de plus d'une poignée de céréales, comme le blé, le riz et le couscous. Désormais, de nouveaux grains (ou, plus exactement, d'anciens) céréales alignent les rayons des épiceries.
L'intérêt pour les ingrédients de spécialité et la montée en puissance du sans gluten ont stimulé la popularité des céréales uniques.
Du boulgour au quinoa en passant par le freekeh, vous avez le choix entre d'innombrables options lorsque vous réfléchissez à des recettes de dîner.
Si vous vous sentez un peu à la dérive dans une mer de tant de céréales, nous avons ce qu'il vous faut avec ce guide sur la nutrition et les méthodes de cuisson des céréales courantes et rares.
Mais d'abord, voici un rappel rapide sur ce que sont exactement les céréales et ce qu'elles offrent pour la santé.
Pourquoi les céréales sont-elles bonnes pour moi?
Un grain est une petite graine comestible récoltée à partir d'une plante de la famille des graminées. Les sources de ces graines comprennent le blé, le riz et l'orge.
De nombreux grains qui portent des noms différents sont simplement des dérivés de ces plantes originales mieux connues. Le boulgour, par exemple, est du blé entier, concassé et partiellement cuit.
Parfois, les aliments que nous considérons comme des céréales n'appartiennent pas vraiment à cette catégorie, car ils ne proviennent pas techniquement d'herbes et sont mieux définis comme des «pseudo-céréales». Pourtant, à des fins pratiques, les pseudo-céréales comme le quinoa et l'amarante sont généralement comptés comme des céréales en termes de nutrition.
Pour en tirer le meilleur parti, l'USDA recommande de faire la moitié de vos grains entiers.
Comment la nutrition des différentes céréales est-elle à la hauteur?
Voici un aperçu de la façon dont divers grains s'empilent, des anciennes normes aux débutants moins familiers, en passant par le marché grand public.
Partagez sur Pinterest
Inspiration de recette de céréales saines
Si vous ne savez pas comment servir des céréales comme le boulgour ou le freekeh, vous aurez peut-être besoin d'un peu d'inspiration. Avec quoi mangez-vous de l'amarante ou des baies de blé?
Voici quelques exemples savoureux pour vous aider à démarrer:
Amarante
Bien que techniquement une graine, l'amarante contient essentiellement les mêmes nutriments qu'un grain entier. De plus, il contient du magnésium et du phosphore, des minéraux qui soutiennent la santé des os.
Essayez ces recettes:
Petit-déjeuner amarante aux noix et miel via Epicurious
Galettes de courgettes et d'amarante au four via Veggie Inspired
Orge
Lorsque vous achetez de l'orge, assurez-vous qu'il s'agit d'orge décortiquée (qui a toujours son enveloppe externe), au lieu d'orge perlée, qui est raffinée.
Essayez ces recettes:
Soupe aux champignons et au gingembre avec orge décortiquée via Food52
Risotto d'orge violette au chou-fleur via New York Times
riz brun
Un excellent choix sans gluten lorsque vous avez envie de riz, rappelez-vous que le riz brun prend beaucoup plus de temps à préparer sur la cuisinière ou dans un cuiseur à riz que le riz blanc. Comptez sur 40 à 45 minutes.
Essayez ces recettes:
Riz frit aux légumes avec riz brun et œuf via Culinary Hill
Soupe à la dinde, au chou frisé et au riz brun via Food Network
Boulgour
Le boulgour est populaire dans de nombreux plats du Moyen-Orient et sa consistance est similaire au couscous ou au quinoa.
Essayez ces recettes:
Côtelettes de porc farcies au boulgour via Martha Stewart
Salade de taboulé au plat méditerranéen
Couscous
Vérifiez les marques et les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que le couscous est à grains entiers pour obtenir le plus de nutriments. Le couscous peut également être raffiné plutôt que du blé entier.
Essayez ces recettes:
Couscous au brocoli et au chou-fleur via Uproot Kitchen
Saumon rapide et couscous avec vinaigrette à la coriandre via The Kitchn
Freekeh
Également un aliment de base dans la nourriture du Moyen-Orient, il regorge de fibres et d'autres avantages nutritionnels, comme les protéines, le fer et le calcium.
Essayez ces recettes:
Chou-fleur rôti, freekeh et sauce tahini à l'ail via Cookie et Kate
Freekeh Pilaf avec Sumac via Saveur
quinoa
Bien que le quinoa soit naturellement sans gluten, il contient des composés qui, selon certaines études, peuvent être irritants pour certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque. D'autres études montrent que cela n'a pas d'impact sur les personnes allergiques au gluten.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque, discutez avec votre professionnel de la santé pour mieux comprendre si l'ajout graduel de quinoa à votre alimentation vous serait bénéfique.
Essayez ces recettes:
Enchilada Quinoa à la mijoteuse via deux pois et leur cosse
Salade de quinoa grec chargée via récolte à moitié cuite
Grains de blé
Ces grains de blé entier sont moelleux et noisette, ajoutant une belle texture et saveur aux repas.
Essayez ces recettes:
Salade de baies de blé avec pommes et canneberges via Chew Out Loud
Poulet, asperges, tomates séchées au soleil et baies de blé via Mom Foodie
Pâte de blé complet
Plus faible en calories et en glucides et plus riche en fibres que son homologue de pâtes blanches raffinées, essayez de le remplacer par un substitut facile et plus sain.
Essayez ces recettes:
Pâtes aux asperges citronnées via bien manger
Spaghetti de blé entier et boulettes de viande via 100 jours de vraie nourriture
Une description détaillée de chaque grain et comment le cuisiner
Si vous voulez aller de l'avant et expérimenter sans suivre une recette, vous trouverez ci-dessous des informations sur la préparation de chaque grain. Toutes les informations nutritionnelles sont basées sur une tasse de céréales cuites.
| Grain (1 tasse) | Qu'Est-ce que c'est? | Calories | Protéine | Graisse | Glucides | Fibre | Contient du gluten? | Méthode de cuisson |
| Amarante | Graines féculentes comestibles de l'amarante | 252 cal | 9 grammes | 3,9 g | 46 grammes | 5 g | Non | Mélanger 1 part de graines d'amarante avec 2 1 / 2–3 parts d'eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, à couvert, jusqu'à 20 minutes. |
| Orge | Un grain de la famille des graminées Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 grammes | 6,0 g | Oui | Mélangez 1 partie d'orge et 2 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à couvert pendant 30 à 40 minutes. |
| riz brun | La graine de l'herbe Oryza Sativa, originaire d'Asie et d'Afrique | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 grammes | 3,5 g | Non | Mélangez des quantités égales de riz et d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, couvert, environ 45 minutes. |
| Boulgour | Blé entier, concassé et partiellement précuit | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 grammes | 8 grammes | Oui | Mélangez 1 partie de boulgour avec 2 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter, couvert, 12 à 15 minutes. |
| Couscous | Boules de blé dur broyé | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Oui | Versez 1 1/2 partie d'eau bouillante ou autre liquide sur 1 partie de couscous. Laisser reposer, couvert, 5 minutes. |
| Freekeh | Blé, récolté jeune et vert | 202 cal | 7,5 grammes | 0,6 g | 45 grammes | 11 grammes | Oui | Mélangez des quantités égales de freekeh et d'eau dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter 15 minutes. |
| quinoa | Une graine de la même famille que les épinards | 222 cal | 8,1 grammes | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Non | Rincez soigneusement le quinoa. Mélangez 1 partie de quinoa et 2 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition et laisser mijoter, couvert, 15 à 20 minutes. |
| Grains de blé | Le noyau du grain de blé entier | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 grammes | 4 g | Oui | Mélangez 1 partie de baies de blé avec 3 parties d'eau ou d'un autre liquide dans une casserole. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à couvert pendant 30 à 50 minutes. |
| Pâte de blé complet | Grain de blé intact transformé en pâte, puis séché | 174 cal | 7,5 grammes | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Oui | Faire bouillir une casserole d'eau salée, ajouter les pâtes, laisser mijoter selon les instructions sur l'emballage, égoutter. |
Alors, craquez! (Ou bouillir, mijoter ou cuire à la vapeur.) Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant plus de grains entiers à votre alimentation.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
