Il n'est pas rare de voir des athlètes, des passionnés de fitness et des guerriers du week-end sauter dans un bain de glace après une activité physique.
Aussi appelée immersion en eau froide (CWI) ou cryothérapie, la pratique de plonger de 10 à 15 minutes dans de l'eau très froide (50-59 ° F) après une séance d'exercice intense ou une compétition est censée aider à réduire les douleurs musculaires et les courbatures.
Recherche actuelle sur les bains de glace
La pratique d'utiliser des bains de glace pour soulager les muscles endoloris remonte à des décennies. Mais une étude de 2017 pourrait jeter une clé dans cette croyance.
L'étude récente suggère que les idées précédentes sur les avantages du bain de glace pour les athlètes sont erronées et qu'il n'y a aucun avantage pour les muscles endoloris.
Bien que l'étude affirme qu'une récupération active - comme 10 minutes d'exercice de faible intensité sur un vélo stationnaire - est tout aussi bonne pour la récupération que CWI, les experts dans le domaine croient toujours à l'utilisation de bains de glace.
Le Dr A. Brion Gardner, un chirurgien orthopédiste des Centers for Advanced Orthopedics, affirme que les bains de glace présentent encore des avantages.
«L'étude ne prouve pas à 100 pour cent que les bains de glace ne présentent aucun avantage», dit-il. «Cela suggère que les avantages que l'on croyait auparavant d'une récupération plus rapide, d'une réduction des dommages musculaires et tissulaires et d'une fonction améliorée ne sont pas nécessairement vrais.
Et le Dr Thanu Jey, le directeur de la clinique de la Yorkville Sports Medicine Clinic, est d'accord.
«Il y aura toujours des recherches qui soutiendront les deux côtés de ce débat», dit-il. «Bien qu'une grande partie de la recherche ne soit pas concluante, je me rallie à la meilleure gestion actuelle des athlètes professionnels qui utilisent régulièrement des bains de glace.»
Limites de l'étude
Une chose importante à noter dans cette étude est la taille et l'âge de l'échantillon.
L'étude portait sur 9 jeunes hommes âgés de 19 à 24 ans qui faisaient de la musculation deux à trois jours par semaine. Des recherches supplémentaires et des études plus vastes sont nécessaires pour démystifier les avantages des bains de glace.
5 avantages potentiels des bains de glace
Si vous envisagez d'essayer un bain de glace, vous vous demandez peut-être quels sont les avantages potentiels et s'il vaut la peine de soumettre votre corps au froid extrême.
La bonne nouvelle est que l'utilisation d'un bain de glace présente certains avantages potentiels, en particulier pour les personnes qui s'entraînent ou qui sont des athlètes de compétition.
1. Soulage les muscles endoloris et endoloris
Selon Gardner, le plus grand avantage des bains de glace est probablement qu'ils font simplement du bien au corps.
«Après un entraînement intense, l'immersion à froid peut être un soulagement pour les muscles endoloris et brûlants», explique-t-il.
2. Aide votre système nerveux central
Gardner dit qu'un bain de glace peut également aider votre système nerveux central en aidant à dormir et, par conséquent, vous faire vous sentir mieux d'avoir moins de fatigue.
De plus, il dit que cela peut aider à améliorer le temps de réaction et l'explosivité dans les futurs entraînements.
3. Limite la réponse inflammatoire
La théorie, dit Jey, est que la diminution de la température locale après l'exercice permet de limiter la réponse inflammatoire, de diminuer la quantité d'inflammation et de vous aider à récupérer plus rapidement.
4. Diminue l'effet de la chaleur et de l'humidité
Prendre un bain de glace peut diminuer l'effet de la chaleur et de l'humidité.
«Un bain de glace avant une longue course dans des conditions où il y a une augmentation de la température ou de l'humidité peut faire baisser la température corporelle de quelques degrés, ce qui peut améliorer les performances», explique Gardner.
5. Entraîne votre nerf vague
L'un des principaux avantages d'un bain de glace dit Aurimas Juodka, CSCS, CPT, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, est de pouvoir entraîner votre nerf vague.
«Le nerf vague est lié au système nerveux parasympathique et l'entraînement peut vous aider à affronter les situations stressantes de manière plus adéquate», explique-t-il.
Effets secondaires et risques des bains de glace
L'effet secondaire le plus notable d'un bain de glace est une sensation de froid lorsque vous plongez votre corps dans l'eau froide. Mais au-delà de cet effet secondaire superficiel, il y a d'autres risques à considérer.
«Le principal risque d'un bain de glace s'applique aux personnes qui ont une maladie cardiovasculaire préexistante ou une pression artérielle élevée», explique Gardner.
«La diminution de la température centrale et l'immersion dans la glace resserre les vaisseaux sanguins et ralentit la circulation du sang dans le corps», dit-il. Cela peut être dangereux si vous avez une diminution du flux sanguin, ce qui, selon Gardner, vous expose à un risque d'arrêt cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
L'hypothermie est un autre risque qui peut survenir, surtout si vous êtes immergé trop longtemps dans le bain de glace.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 doivent également faire attention aux bains de glace, car ils sont tous deux associés à une capacité réduite à maintenir la température centrale lors de changements de température extrêmes.
Conseils pour prendre un bain de glace
Si vous êtes prêt à franchir le pas, il y a quelques choses que vous devez savoir avant de plonger votre corps dans la glace.
Température du bain de glace
La température d'un bain de glace, dit Gardner, doit être d'environ 10 à 15 ° Celsius ou 50 à 59 ° Fahrenheit.
Temps dans le bain de glace
Passer trop de temps dans un bain de glace peut avoir des conséquences néfastes. C'est pourquoi vous devez limiter votre temps à 10 à 15 minutes maximum.
Exposition corporelle
Gardner dit qu'il est généralement recommandé d'immerger tout votre corps dans le bain de glace pour obtenir le meilleur effet de constriction des vaisseaux sanguins.
Cependant, pour commencer, vous voudrez peut-être d'abord exposer vos pieds et le bas de vos jambes. Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez vous déplacer vers votre poitrine.
Utilisation à domicile
Si vous décidez de prendre un bain de glace à la maison, Gardner recommande d'utiliser un thermomètre pour vous aider à atteindre la température idéale lors de l'équilibre du mélange de glace et d'eau.
Si la température est trop élevée (supérieure à 15 ° C ou 59 ° F), ajoutez de l'eau plus chaude. Et s'il est trop bas, ajoutez progressivement de la glace jusqu'à atteindre la température désirée.
Moment du bain
«Plus tôt vous vous mettez dans un bain de glace après un entraînement ou une compétition, meilleurs seront les effets», dit Gardner.
Si vous attendez une heure après l'entraînement, il dit que certains des processus de guérison et inflammatoires ont déjà commencé ou sont déjà terminés.
Réaction de Hunter / Réaction de Lewis
Une autre façon de profiter des bienfaits de la glace sur les muscles endoloris est d'utiliser la méthode Hunters Reaction / Lewis Reaction en suivant le format 10-10-10.
«Je recommande le glaçage pendant 10 minutes (pas directement sur la peau nue), suivi du retrait de la glace pendant 10 minutes, puis enfin de 10 minutes supplémentaires de glaçage - cela permet 20 minutes d'une procédure de glaçage physiologique efficace», explique Jey.
Cryothérapie
Certaines personnes optent pour des chambres de cryothérapie pour tout le corps, qui sont essentiellement une thérapie par le froid dans un bureau. Ces sessions ne sont pas bon marché et peuvent aller de 45 $ à 100 $ par session.
Utilisation à court terme
En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devez prendre un bain de glace, les recherches sont limitées. Cependant, il est important de noter que certains experts estiment que les épisodes aigus de CWI pour faciliter une récupération plus rapide sont acceptables, mais l'utilisation chronique de CWI doit être évitée.
La ligne du bas
Les recherches remettant en question les bienfaits des bains de glace sont limitées. De nombreux experts voient encore l'intérêt d'utiliser CWI après l'entraînement avec des sportifs et des sportifs passionnés.
Si vous choisissez d'utiliser des bains de glace comme forme de récupération après un événement sportif ou une séance d'entraînement intense, assurez-vous de suivre les directives recommandées, en particulier le temps et la température.
