Si vous souhaitez essayer des exercices de respiration pour réduire le stress ou l'anxiété, ou améliorer votre fonction pulmonaire, nous en avons 10 différents à tester. Vous constaterez peut-être que certains exercices vous intéressent tout de suite. Commencez par ceux-ci pour que la pratique soit plus agréable.
Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée
Les exercices de respiration ne doivent pas prendre beaucoup de temps dans votre journée. Il s'agit simplement de réserver du temps pour faire attention à votre respiration. Voici quelques idées pour commencer:
- Commencez avec seulement 5 minutes par jour et augmentez votre temps à mesure que l'exercice devient plus facile et plus confortable.
- Si 5 minutes vous semblent trop longues, commencez par seulement 2 minutes.
- Pratiquez plusieurs fois par jour. Programmez des heures fixes ou pratiquez la respiration consciente lorsque vous en ressentez le besoin.
1. Respiration des lèvres pincées
Cette technique de respiration simple vous permet de ralentir votre rythme respiratoire en appliquant un effort délibéré à chaque respiration.
Vous pouvez pratiquer la respiration des lèvres pincées à tout moment. Il peut être particulièrement utile lors d'activités telles que la flexion, le levage ou la montée d'escaliers.
Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin d'apprendre correctement le modèle de respiration.
Pour le faire:
- Détendez votre cou et vos épaules.
- En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 2 temps.
- Froncez ou serrez vos lèvres comme si vous alliez siffler.
- Expirez lentement en soufflant de l'air à travers vos lèvres pincées pour un nombre de 4.
2. Respiration diaphragmatique
La respiration abdominale peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Faites des exercices de respiration abdominale lorsque vous vous sentez détendu et reposé.
Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.
Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et plus naturelle.
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et la tête sur un oreiller.
- Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique, vous permettant de sentir le mouvement de votre diaphragme.
- Inspirez lentement par le nez en sentant votre estomac se presser dans votre main.
- Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
- Expirez en utilisant les lèvres pincées pendant que vous resserrez les muscles de votre estomac, en gardant votre main complètement immobile.
Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l'exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à faire la respiration du ventre couché, vous pouvez augmenter la difficulté en l'essayant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.
3. Technique de mise au point de la respiration
Cette technique de respiration profonde utilise des images ou des mots et des phrases de concentration.
Vous pouvez choisir un mot clé qui vous fait sourire, vous sentir détendu ou qui est simplement neutre. Les exemples incluent la paix, le lâcher prise ou la détente, mais il peut s'agir de n'importe quel mot sur lequel vous pouvez vous concentrer et répéter tout au long de votre pratique.
Au fur et à mesure que vous développez votre pratique de concentration sur la respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu'à ce que vos séances durent au moins 20 minutes.
Pour le faire:
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
- Apportez votre conscience à vos respirations sans essayer de changer la façon dont vous respirez.
- Alternez plusieurs fois entre les respirations normales et profondes. Notez toute différence entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate avec de profondes inhalations.
- Notez la sensation de respiration superficielle par rapport à la respiration profonde.
- Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
- Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il monte à chaque inspiration et tombe à chaque expiration.
- Laissez un fort soupir à chaque expiration.
- Commencez la pratique de la concentration de la respiration en combinant cette respiration profonde avec des images et un mot ou une phrase de concentration qui favorisera la relaxation.
- Vous pouvez imaginer que l'air que vous inspirez apporte des vagues de paix et de calme dans tout votre corps. Dites mentalement: «Inspirez la paix et le calme.»
- Imaginez que l'air que vous expirez élimine la tension et l'anxiété. Vous pouvez vous dire: «Expirez la tension et l'anxiété».
4. Le souffle du lion
La respiration du lion est une pratique de respiration de yoga énergisante qui soulage les tensions dans la poitrine et le visage.
Il est également connu dans le yoga sous le nom de Lion's Pose ou simhasana en sanskrit.
Pour faire ça:
- Mettez-vous dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes.
- Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés.
- Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
- En même temps, ouvrez grand la bouche et tirez la langue, en ramenant la pointe vers votre menton.
- Contractez les muscles à l'avant de votre gorge pendant que vous expirez par la bouche en émettant un long «ha».
- Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l'espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
- Faites cette respiration 2 à 3 fois.
Voici un exemple guidé de la respiration du lion et quelques variations de pose.
5. Respiration nasale alternée
La respiration alternée des narines, connue sous le nom de nadi shodhana pranayama en sanskrit, est une pratique de respiration pour la relaxation.
Il a été démontré que la respiration alternée des narines améliore la fonction cardiovasculaire et abaisse la fréquence cardiaque.
Nadi shodhana est mieux pratiqué à jeun. Évitez la pratique si vous vous sentez malade ou congestionné. Gardez votre respiration douce et uniforme tout au long de la pratique.
Pour faire ça:
- Choisissez une position assise confortable.
- Soulevez votre main droite vers votre nez, en appuyant votre premier et votre majeur vers votre paume et en laissant vos autres doigts étendus.
- Après une expiration, utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.
- Inspirez par la narine gauche, puis fermez votre narine gauche avec votre petit doigt droit et votre annulaire.
- Relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite puis fermez cette narine.
- Relâchez vos doigts pour ouvrir votre narine gauche et expirez par ce côté.
- Ceci est un cycle.
- Continuez ce schéma de respiration jusqu'à 5 minutes.
- Terminez votre séance par une expiration sur le côté gauche.
6. Respiration égale
La respiration égale est connue sous le nom de sama vritti en sanskrit. Cette technique de respiration se concentre sur la réalisation de vos inspirations et expirations de la même longueur. Rendre votre respiration douce et régulière peut aider à apporter équilibre et sérénité.
Vous devriez trouver une durée de respiration qui n'est ni trop facile ni trop difficile. Vous voulez également qu'il soit trop rapide, pour pouvoir le maintenir tout au long de la pratique. Habituellement, c'est entre 3 et 5 chefs d'accusation.
Une fois que vous vous êtes habitué à une respiration égale en position assise, vous pouvez le faire pendant votre pratique du yoga ou d'autres activités quotidiennes.
Pour le faire:
- Choisissez une position assise confortable.
- Inspirez et expirez par le nez.
- Comptez pendant chaque inspiration et expiration pour vous assurer qu'elles sont homogènes. Vous pouvez également choisir un mot ou une courte phrase à répéter à chaque inspiration et expiration.
- Vous pouvez ajouter une légère pause ou une rétention de souffle après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l'aise. (La respiration normale implique une pause naturelle.)
- Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.
7. Resonance résonnante ou cohérente
La respiration par résonance, également connue sous le nom de respiration cohérente, se produit lorsque vous respirez à un rythme de 5 respirations complètes par minute. Vous pouvez atteindre ce taux en inspirant et en expirant pour un nombre de 5.
Respirer à ce rythme maximise la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC), réduit le stress et, selon une étude de 2017, peut réduire les symptômes de la dépression lorsqu'elle est associée au yoga Iyengar.
Pour faire ça:
- Inspirez pour un nombre de 5.
- Expirez pour un nombre de 5.
- Continuez ce schéma de respiration pendant au moins quelques minutes.
8. Souffle Sitali
Cette pratique de respiration de yoga vous aide à abaisser la température de votre corps et à détendre votre esprit.
Prolongez légèrement votre respiration mais ne la forcez pas. Puisque vous inspirez par la bouche pendant la respiration Sitali, vous voudrez peut-être choisir un lieu de pratique exempt d'allergènes qui vous affectent et de la pollution atmosphérique.
Pour faire ça:
- Choisissez une position assise confortable.
- Sortez votre langue et enroulez votre langue pour rapprocher les bords extérieurs.
- Si votre langue ne fait pas cela, vous pouvez pincer vos lèvres.
- Inspirez par la bouche.
- Expirez par le nez.
- Continuez à respirer ainsi pendant 5 minutes maximum.
9. Respiration profonde
La respiration profonde aide à soulager l'essoufflement en empêchant l'air de rester emprisonné dans vos poumons et en vous aidant à respirer plus d'air frais. Cela peut vous aider à vous sentir plus détendu et centré.
Pour faire ça:
- En position debout ou assise, tirez légèrement vos coudes vers l'arrière pour permettre à votre poitrine de se dilater.
- Prenez une profonde inspiration par le nez.
- Retenez votre souffle jusqu'à 5.
- Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.
10. Souffle d'abeille bourdonnant (bhramari)
La sensation unique de cette pratique de respiration de yoga aide à créer un calme instantané et est particulièrement apaisante autour de votre front. Certaines personnes utilisent le bourdonnement du souffle d'abeille pour soulager la frustration, l'anxiété et la colère. Bien sûr, vous voudrez le pratiquer dans un endroit où vous êtes libre d'émettre un bourdonnement.
Pour faire ça:
- Choisissez une position assise confortable.
- Fermez les yeux et détendez votre visage.
- Placez vos premiers doigts sur le cartilage tragus qui recouvre partiellement votre conduit auditif.
- Inspirez et pendant que vous expirez, appuyez doucement vos doigts dans le cartilage.
- En gardant la bouche fermée, émettez un bourdonnement fort.
- Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez.
Les plats à emporter
Vous pouvez essayer la plupart de ces exercices respiratoires tout de suite. Prenez le temps d'expérimenter différents types de techniques de respiration. Consacrez un certain temps au moins quelques fois par semaine. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée.
Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments. Si vous souhaitez en savoir plus sur les pratiques respiratoires, vous pouvez consulter un inhalothérapeute ou un professeur de yoga spécialisé dans les pratiques respiratoires. Arrêtez la pratique si vous ressentez des sentiments d'inconfort ou d'agitation.
