Bouche d'incendie avec levage à main
Pour défier votre cœur, soulevez une main pendant que vous faites des bornes d'incendie. Ce mouvement est idéal pour la posture et la force du dos car il aide à stabiliser la colonne vertébrale.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
- Soulevez votre jambe gauche de votre corps à 45 degrés. Gardez votre genou à 90 degrés.
- Soulevez votre main droite 1 pouce au-dessus du sol. Répétez 10 bornes d'incendie pendant que votre main continue de planer. Abaissez votre main pour terminer 1 série.
- Faites 3 séries. Répétez avec la jambe droite et la main gauche.
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Bouche d'incendie sur pied
Comme les bouches d'incendie normales, les bouches d'incendie sur pied renforcent vos fessiers, vos hanches et votre tronc. Ils impliquent le même type de mouvement de la hanche.
Cet exercice n'exerce pas de pression sur les poignets, il est donc idéal pour les personnes qui ont des douleurs ou une gêne au poignet.
Vous pouvez placer vos mains sur le dossier d'une chaise pour garder l'équilibre.
- Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés.
- Penchez votre coffre vers l'avant et pressez votre tronc. Soulevez votre jambe à 45 degrés sans bouger le reste de votre corps.
- Abaissez votre jambe à la position de départ pour terminer 1 répétition.
- Complétez 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Pour intensifier le mouvement, placez une boucle de bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
Exercices alternatifs
La bouche d'incendie est une façon de travailler vos fessiers, vos hanches et votre tronc. Si vous souhaitez changer les choses, essayez ces exercices alternatifs en plus des bornes d'incendie.
Ces exercices travailleront des muscles similaires et ajouteront de la variété à votre routine.
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Extensions de hanche au genou plié
L'extension de hanche pliée au genou renforce les fessiers et le tronc, tout comme les bornes d'incendie.
- Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux. Serrez votre cœur et regardez en bas.
- Serrez vos fessiers. Soulevez votre jambe gauche en gardant votre genou à 90 degrés. Continuez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
- Abaissez votre jambe pour terminer 1 répétition.
- Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Comme les bouches d'incendie, les extensions de hanche pliées au genou ne doivent déplacer que la hanche. Votre dos, votre cou et votre hanche opposée doivent rester immobiles.
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Exercice à clapet
Vous pouvez également renforcer vos fessiers et vos articulations de la hanche en faisant des exercices à clapet. Ce mouvement est idéal si vous n'aimez pas être à quatre pattes. C'est un peu plus facile sur les genoux.
- Allongez-vous sur le côté gauche et placez votre tête sur votre bras gauche. Posez votre main droite sur votre hanche droite.
- Pliez vos deux jambes à 45 degrés, en les empilant l'une sur l'autre. Alignez vos hanches et vos épaules.
- Serrez vos fessiers. Soulevez le genou supérieur. Revenez à la position de départ.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions. Répétez de l'autre côté.
Pour bien travailler vos fessiers, faites pivoter votre pied vers l'intérieur. Cela alignera votre tibia avec vos hanches. Si votre pied tourne vers l'extérieur, l'exercice fera travailler votre tibia au lieu de vos hanches.
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Élévation de la jambe latérale
Les levées latérales des jambes, comme les bouches d'incendie, travaillent vos fessiers et engagent vos hanches. Le mouvement est également appelé une abduction latérale de la hanche debout.
Vous pouvez le faire avec ou sans boucle de bande de résistance.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la juste au-dessus de vos genoux.
- Redressez votre colonne vertébrale et faites face à vos orteils vers l'avant. Serrez votre cœur.
- Avec votre genou droit légèrement plié, soulevez votre jambe gauche sur le côté. Pause.
- Abaissez lentement votre jambe à la position de départ.
- Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez avec l'autre jambe.
Si vous avez besoin d'aide pour rester en équilibre, placez vos mains sur le dossier d'une chaise.
Quand parler avec un professionnel de l'exercice
Si vous débutez dans l'exercice, consultez un entraîneur personnel ou un physiologiste de l'exercice avant d'essayer les bornes d'incendie.
Vous devriez également parler à un professionnel de l'exercice si vous avez subi une chirurgie du dos, de la hanche ou du genou. Ils peuvent vous montrer comment faire des exercices de bouche d'incendie en toute sécurité.
La ligne du bas
Avant de commencer ou de modifier un programme d'exercice, parlez-en d'abord à votre médecin. Ils peuvent vous expliquer les options les plus sûres pour votre niveau de forme physique. S'ils disent que vous pouvez faire des bornes d'incendie, commencez par un faible nombre de répétitions. Vous pouvez augmenter les répétitions au fil du temps.
Les bornes d'incendie renforceront et tonifieront vos fessiers et votre tronc. Ils amélioreront également la façon dont votre hanche bouge. Cela peut réduire les maux de dos, améliorer votre posture et rendre les mouvements quotidiens plus confortables.
