On nous dit toujours de rester actif et de faire de l'exercice régulièrement. Mais que vous vous entraîniez pour une compétition ou que vous vous sentiez très motivé, plus n'est pas toujours mieux.
Les jours de repos sont tout aussi importants que l'exercice. En fait, un régime de remise en forme réussi n'est pas complet sans jours de repos.
Prendre des pauses régulières permet à votre corps de récupérer et de se réparer. C'est une partie essentielle du progrès, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre sport. Sinon, sauter des jours de repos peut entraîner un surentraînement ou un épuisement professionnel.
Avantages
Voici un aperçu des avantages de prendre des jours de repos réguliers.
1. Laisse du temps pour la récupération
Contrairement à la croyance populaire, une journée de repos ne consiste pas à être paresseux sur le canapé. C'est pendant cette période que se produisent les effets bénéfiques de l'exercice. Plus précisément, le repos est essentiel à la croissance musculaire.
L'exercice crée des déchirures microscopiques dans votre tissu musculaire. Mais pendant le repos, des cellules appelées fibroblastes le réparent. Cela aide les tissus à guérir et à se développer, ce qui donne des muscles plus forts.
En outre, vos muscles stockent les glucides sous forme de glycogène. Pendant l'exercice, votre corps décompose le glycogène pour alimenter votre entraînement. Le repos donne à votre corps le temps de reconstituer ces réserves d'énergie avant votre prochain entraînement.
2. Empêche la fatigue musculaire
Le repos est nécessaire pour éviter la fatigue induite par l'exercice. N'oubliez pas que l'exercice épuise les niveaux de glycogène de vos muscles. Si ces magasins ne sont pas remplacés, vous ressentirez une fatigue et des douleurs musculaires.
De plus, vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner, même lorsque vous ne travaillez pas. En vous reposant suffisamment, vous éviterez la fatigue en laissant vos réserves de glycogène se remplir.
3. Réduit le risque de blessure
Un repos régulier est essentiel pour rester en sécurité pendant l'exercice. Lorsque votre corps est surmené, vous serez plus susceptible de tomber hors de forme, de perdre du poids ou de faire un faux pas.
Le surentraînement expose également vos muscles à un stress et une tension répétitifs. Cela augmente le risque de blessures dues à une surutilisation, vous obligeant à prendre plus de jours de repos que prévu.
4. Améliore les performances
Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, il peut être difficile de faire votre routine normale, et encore moins de vous mettre au défi. Par exemple, vous pourriez être moins motivé pour faire une répétition supplémentaire ou courir un autre kilomètre.
Même si vous vous poussez, le surentraînement diminue vos performances. Vous pouvez rencontrer une endurance réduite, des temps de réaction lents et une agilité médiocre.
Le repos a l'effet inverse. Il augmente l'énergie et prévient la fatigue, ce qui prépare votre corps à des entraînements toujours réussis.
5. Favorise un sommeil sain
Si l'exercice régulier peut améliorer votre sommeil, prendre des jours de repos est également utile.
L'activité physique augmente les hormones énergétiques comme le cortisol et l'adrénaline. L'exercice constant, cependant, surproduit ces hormones. Vous aurez du mal à obtenir un sommeil de qualité, ce qui ne fait qu'aggraver la fatigue et l'épuisement.
Le repos peut vous aider à mieux dormir en laissant vos hormones revenir à un état normal et équilibré.
Comment bien faire les jours de repos
La journée de repos idéale est différente pour chaque personne. Cela dépend de l'intensité et de la fréquence de votre routine normale, ainsi que de votre style de vie en dehors de l'exercice.
Cependant, il existe des directives générales pour incorporer les jours de repos dans divers entraînements.
Cardio
En règle générale, les jours de repos ne sont pas nécessaires pour un cardio léger. Cela inclut des activités comme la marche ou la danse lente. C'est assez sûr à faire tous les jours, sauf indication contraire de votre médecin.
Mais si vous faites une activité aérobique modérée ou vigoureuse, les jours de repos sont essentiels. Il est recommandé de prendre une journée de repos tous les trois à cinq jours. Si vous faites du cardio vigoureux, vous voudrez prendre des jours de repos plus fréquents.
Vous pouvez également avoir une journée de repos active en faisant un entraînement léger, comme des étirements doux.
Pour déterminer quand vous devriez vous reposer, tenez compte des recommandations relatives à l'activité aérobie. Chaque semaine, les adultes devraient faire 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse. Vous pouvez également faire une combinaison d'activité modérée et vigoureuse.
Ces directives peuvent vous aider à planifier vos jours de repos. Par exemple, si vous souhaitez faire trois jours de séances de cardio vigoureux de 50 minutes, vous pouvez planifier des jours de repos et d'autres entraînements autour d'eux.
Fonctionnement
Bien que la course à pied soit une forme de cardio, elle nécessite généralement une approche différente des jours de repos.
Si vous êtes débutant, commencez à courir trois jours par semaine. Courir trop trop tôt peut entraîner de la fatigue et des blessures par surutilisation.
Les autres jours, reposez-vous ou faites différentes activités. Vos autres entraînements devraient impliquer des muscles que vous n'utilisez pas pendant la course.
Les jours de repos sont encore plus importants si vous vous entraînez pour un marathon. Au cours des trois dernières semaines avant l'événement, il est préférable de se reposer plus souvent. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de course peut vous expliquer comment vous reposer en fonction de vos objectifs.
La musculation
La musculation, ou musculation, intègre des jours de repos en faisant tourner les muscles travaillés.
Après avoir exercé un groupe musculaire spécifique, laissez-le reposer pendant un à deux jours. Cela donne à vos muscles une chance de se réparer et de guérir.
Les autres jours, entraînez différents muscles. Assurez-vous de travailler les muscles opposés pour garder votre corps en équilibre.
Une façon de faire des jours de repos est d'attribuer un jour pour chaque partie du corps. Par exemple, le lundi peut être un jour de jambe, le mardi peut être un jour de poitrine, etc.
Pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, vous devriez toujours avoir des jours de repos réguliers.
Le repos permet à vos muscles de se reconstruire et de grandir. Et lorsque vous aurez plus de muscle, vous brûlerez plus de calories au repos. C'est parce que le muscle brûle plus d'énergie que la graisse.
De plus, lorsque vous vous sentirez rafraîchi, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre routine d'exercice.
Que faire pendant votre journée de repos
Pour tirer le meilleur parti de votre journée de repos, tenez compte des éléments suivants:
Régime alimentaire et protéines
Les jours de repos, votre corps a généralement besoin de moins de calories parce que vous n'êtes pas aussi actif. Mais au lieu d'essayer d'omettre un certain nombre de calories, écoutez simplement votre corps. Il «demandera» naturellement moins de nourriture en raison de la satiété et de la faim.
Il est également important de manger suffisamment de protéines, même les jours de repos. Un apport adéquat en protéines favorise la réparation musculaire qui se produit pendant le repos.
Les personnes actives ont besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cela devrait être régulièrement espacé tout au long de la journée.
Les jours de repos, vous devez également vous concentrer sur:
- Les glucides. Mangez des glucides complexes pour restaurer vos niveaux de glycogène. Selon votre niveau d'activité, vous aurez besoin de 3 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
- Eau. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau, même lorsque vous ne vous entraînez pas. Rester hydraté prévient les crampes musculaires et fournit des nutriments dans tout votre corps.
- Fruits et légumes. Les fruits et légumes offrent des glucides et des nutriments sains qui favorisent la récupération.
Yoga
Le yoga est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire un jour de repos. C'est excellent pour améliorer la conscience corporelle, la respiration et la flexibilité. Cela vous aide également à développer votre force tout en relâchant vos muscles.
De plus, le yoga favorise le calme, vous laissant rafraîchi et prêt pour le prochain entraînement. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour profiter des bienfaits du yoga. Seulement 10 à 15 minutes aideront à la récupération de l'exercice.
Entraînement à faible impact
Tout comme le yoga, les exercices à faible impact sont une excellente activité de repos. Les entraînements à faible impact vous aident à rester actif sans trop solliciter votre corps. Ils vous permettent également de faire de l'exercice de manière plus relaxante.
Des exemples d'entraînements à faible impact comprennent:
- en marchant
- natation occasionnelle
- Cyclisme
- dansant
- kayak
Signes que vous avez besoin d'un jour de repos
Si vous remarquez l'un des signes suivants, il est peut-être temps de faire une pause:
- Muscles endoloris. Bien qu'il soit normal de ressentir de la douleur après l'exercice, une douleur persistante est un signal d'alarme. Cela signifie que vos muscles ne se sont pas remis des entraînements précédents.
- Fatigue. Faites attention à l'épuisement extrême. Si vous vous sentez épuisé, laissez votre corps se reposer.
- Douleur. Les douleurs musculaires ou articulaires qui ne disparaissent pas peuvent être le signe d'une blessure par surutilisation.
- Changements émotionnels. Lorsque vous êtes physiquement épuisé, les hormones comme la sérotonine et le cortisol se déséquilibrent. Cela peut provoquer des changements tels que l'irritabilité, la grincheux et les sautes d'humeur.
- Problèmes de sommeil. Des niveaux élevés de cortisol et d'adrénaline peuvent rendre difficile un sommeil de qualité.
- Performances réduites. Si votre routine habituelle vous semble difficile ou si vous ne voyez plus de progrès, prenez une journée de repos.
Quand parler avec un pro
Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous n'avez pas travaillé depuis longtemps, parlez-en à un professionnel de l'exercice comme un entraîneur personnel. Vous pouvez également parler à un spécialiste de l'exercice si vous souhaitez essayer une nouvelle activité comme la musculation ou l'entraînement au marathon.
Un professionnel peut déterminer le meilleur entraînement pour votre niveau de forme physique. Ils peuvent également vous aider à augmenter l'intensité, la durée et la vitesse de manière sûre. Plus important encore, ils peuvent vous expliquer comment intégrer les jours de repos en fonction de votre routine personnalisée.
La ligne du bas
Que vous soyez un athlète novice ou chevronné, un repos régulier est essentiel. Il est nécessaire pour la réparation musculaire, la prévention de la fatigue et la performance globale.
Pour tirer le meilleur parti de vos jours de repos, faites des entraînements à faible impact comme le yoga et la marche. Ces activités vous aideront à rester actif tout en permettant à votre corps de récupérer.
N'oubliez pas que sans suffisamment de pauses, vous avez moins de chances d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés au départ. Laisser votre corps se reposer est la meilleure chose que vous puissiez faire pour réussir votre fitness.
