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Avantages de Deadlift
Un soulevé de terre est un exercice composé où une barre pondérée commence sur le sol. C'est ce qu'on appelle le «poids mort». Il est soulevé sans élan, donnant à l'exercice son nom.
Les Deadlifts entraînent plusieurs groupes musculaires, notamment:
- ischio-jambiers
- fessiers
- arrière
- les hanches
- coeur
- trapèze
Pour effectuer un soulevé de terre, vous ramasserez la barre avec un dos plat en utilisant vos hanches pour repousser pour effectuer le mouvement.
Les deadlifts peuvent être bénéfiques car ils constituent un exercice efficace pour renforcer plusieurs grands groupes musculaires à la fois.
Combien de deadlifts devez-vous faire?
Le nombre de deadlifts que vous devriez faire dépend de la quantité de poids que vous utilisez.
Si vous êtes à un niveau de forme physique avancé, vous aurez besoin d'une grande quantité de poids pour bénéficier des deadlifts. Si tel est le cas, effectuez 1 à 6 deadlifts par set et effectuez 3 à 5 sets, en vous reposant entre les deux.
Si vous êtes nouveau dans les deadlifts et que vous vous concentrez sur l'obtention de la bonne forme avec un poids inférieur, effectuez 5 à 8 deadlifts par set. Travaillez jusqu'à 3 à 5 séries.
N'oubliez pas qu'une forme correcte est toujours plus importante que le nombre d'ensembles. Effectuez des soulevés de terre pas plus de 2 à 3 fois par semaine, laissant aux muscles suffisamment de temps pour se reposer entre les entraînements.
Comment faire un soulevé de terre
Pour faire un soulevé de terre, vous aurez besoin d'une barre standard de 45 livres. Pour plus de poids, ajoutez 2,5 à 10 livres de chaque côté à la fois. La quantité de poids à utiliser dépend de votre niveau de forme physique. Continuez à ajouter du poids seulement après avoir maîtrisé la bonne forme.
- Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds devraient presque toucher la barre.
- Gardez votre poitrine soulevée et retombez légèrement dans vos hanches tout en gardant le dos droit. Penchez-vous en avant et saisissez la barre. Gardez une paume vers le haut et l'autre vers le bas, ou les deux mains vers le bas en prise par-dessus.
- Pendant que vous agrippez la barre, appuyez les pieds à plat dans le sol et abaissez vos hanches en arrière.
- En gardant le dos plat, poussez les hanches vers l'avant en position debout. Terminez de vous tenir debout avec les jambes droites, les épaules en arrière et les genoux presque verrouillés. La barre doit être tenue avec les bras droits légèrement inférieurs à la hauteur des hanches.
- Revenez à la position de départ en gardant le dos droit, en repoussant vos hanches en arrière, en pliant les genoux et en vous accroupissant jusqu'à ce que la barre soit au sol.
- Répétez l'exercice.
Visez 1 à 6 répétitions, selon la quantité de poids que vous soulevez. Effectuez 3 à 5 séries.
Variations de Deadlift
Soulevé de terre roumain
Cet exercice est similaire à un soulevé de terre traditionnel, mais ressenti au niveau des ischio-jambiers.
- Commencez avec la barre au niveau des hanches et saisissez-la avec les paumes vers le bas. Gardez les épaules en arrière et le dos droit. Votre dos peut légèrement se cambrer pendant le mouvement.
- Gardez la barre près de votre corps pendant que vous l'abaissez vers vos pieds, en repoussant vos hanches tout au long du mouvement. Vos jambes doivent être droites ou légèrement pliées au niveau des genoux. Vous devriez sentir le mouvement dans vos ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit, en gardant la barre devant les cuisses.
Machine à câble soulevé de terre roumain
Si vous êtes débutant et que vous ne voulez pas utiliser de poids, essayez le deadlift à câble. Utilisez une machine à câble avec un câble sur une faible hauteur à une résistance moyenne.
- Prenez un câble dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Laissez la résistance du câble tirer lentement vos mains vers le haut de vos pieds.
- Allongez-vous des hanches et revenez à la position de départ, debout.
Quels autres exercices font travailler les mêmes groupes musculaires?
Les exercices suivants sont des alternatives aux deadlifts. Ils travaillent des groupes musculaires similaires.
Balançoire Kettlebell
Matériel nécessaire: Kettlebell
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez kettlebell sur le sol entre les pieds.
- Gardez le dos plat et la charnière vers l'avant avec vos hanches pour vous pencher et saisir le kettlebell avec les deux mains.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et les pieds à plat sur le sol. Tirez le kettlebell entre vos jambes.
- Poussez vos hanches vers l'avant et tirez vos genoux vers l'arrière pour générer un élan vers l'avant. Faites pivoter le kettlebell vers l'avant devant votre corps. Le mouvement doit provenir de la force de vos jambes et non de vos épaules. Ce mouvement explosif devrait propulser le kettlebell à hauteur de poitrine ou d'épaule.
- Resserrez vos muscles abdominaux et contractez les muscles des bras et des épaules pour faire une brève pause en haut avant de tirer le kettlebell vers le bas à travers les jambes.
- Effectuez 12 à 15 balançoires. Travaillez jusqu'à 2 à 3 séries.
Squat au pistolet sur Bosu
Matériel nécessaire: entraîneur d'équilibre Bosu
- Placez le formateur d'équilibre Bosu sur le sol, côté plat vers le haut. Placez votre pied droit au milieu du côté plat du Bosu.
- Redressez votre jambe gauche et soulevez-la devant votre corps.
- Équilibrez-vous sur la jambe debout tout en pliant le genou et en abaissant lentement votre corps en squat. Gardez votre poids corporel dans le talon et, le dos droit, penchez-vous en avant.
- Serrez votre fessier droit et levez-vous pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 5 à 10 répétitions sur une jambe. Passez ensuite à la jambe gauche et répétez. Travaillez jusqu'à 3 séries.
Vous pouvez également effectuer cet exercice sur le terrain si l'équilibrage sur le Bosu est trop avancé.
À emporter
Les deadlifts sont un exercice difficile à maîtriser. Si vous appartenez à une salle de sport, travaillez avec un entraîneur ou un professionnel du fitness. Ils peuvent démontrer la bonne technique. Demandez au formateur de regarder votre formulaire pour confirmer que vous effectuez correctement l'exercice.
Une fois que vous avez le bon formulaire vers le bas, vous pouvez pratiquer des deadlifts régulièrement dans le cadre de votre routine d'exercice. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime de remise en forme.
