Les jambes fortes et maigres sont un objectif de nombreux athlètes et amateurs de gym. Alors que les exercices traditionnels tels que les squats et les deadlifts font leur apparition dans de nombreux entraînements du bas du corps, il existe d'autres exercices qui ciblent les muscles des jambes que vous pouvez ajouter à la gamme.
Les fentes sautantes sont un fantastique exercice du bas du corps qui augmente l'intensité et la difficulté de la fente de base en ajoutant un saut. L'ajout d'un saut pliométrique défie non seulement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, mais il recrute également votre système cardiovasculaire. Cela augmente votre fréquence cardiaque et vous aide à brûler plus de calories.
Donc, si vous êtes prêt pour une variante avancée de la fente de marche, vous voudrez peut-être essayer la fente de saut.
Comment effectuer la fente sautante
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Être capable de réussir l'exercice de saut à la fente dépend de la rigueur avec laquelle vous pouvez garder votre forme, de la fluidité de la transition et de la douceur avec laquelle vous pouvez atterrir.
Voici les étapes à suivre pour faire l'exercice de saut de fente correctement, en toute sécurité et efficacement.
Avant de commencer, assurez-vous de disposer d'un espace suffisamment grand pour effectuer le déplacement. Envisagez également de déplacer les bancs et autres équipements à l'écart.
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, le tronc engagé.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Gardez vos bras à vos côtés.
- Déplacez votre poids vers l'avant avec cette jambe, de sorte que votre talon touche le sol en premier. Ensuite, abaissez votre corps jusqu'à ce que la jambe avant soit parallèle au sol. C'est la position la plus basse.
- Sautez, changez rapidement la position de vos pieds dans les airs pour que votre jambe droite recule derrière vous et votre jambe gauche avance. Pour vous aider à bouger de manière explosive, propulsez vos bras en l'air pendant que vous sautez.
- Atterrissez doucement sur le sol dans une position de fente de base avec la jambe opposée en avant.
- Répétez ce modèle de mouvement, en changeant de jambe à chaque saut, pendant la durée ou les répétitions désirées. Les débutants doivent viser 5 à 10 répétitions sur chaque jambe ou 30 secondes au total. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, travaillez jusqu'à 60 secondes de sauts continus.
Conseils pour effectuer une fente sautante
La fente sautante est un mouvement avancé. Même si vous avez un niveau de forme physique élevé, vous devez toujours faire attention à tous les mouvements qui composent cet exercice. Et comme cet exercice est pliométrique, il nécessite de la force, de l'équilibre et de la rapidité.
Dans cet esprit, voici quelques conseils pour vous aider à effectuer avec succès et en toute sécurité la fente de saut.
- Puisque la fente sautante est un mouvement avancé, vous devez d'abord être capable de maîtriser la fente de base. Si vous n'êtes pas à l'aise pour effectuer une fente de marche ou si vous avez des questions sur votre forme, demandez à un professionnel du fitness de vous regarder faire le mouvement avant de passer à la fente de saut.
- Évitez d'atterrir trop fort. Oui, c'est un mouvement explosif, mais vous ne voulez pas frapper le sol trop fort. Si vous atterrissez trop fort, réduisez la hauteur à laquelle vous sautez ou raccourcissez votre position et concentrez-vous sur un atterrissage plus doux.
- Si vous ressentez une gêne dans le bas du corps, en particulier dans les genoux, arrêtez l'exercice et vérifiez votre forme. Si la douleur persiste, demandez à un entraîneur d'évaluer votre posture. Cet exercice n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes de genou ou de hanche.
- Gardez votre torse droit avec votre poitrine haute et perpendiculaire au mur devant vous. Cela vous empêchera de vous pencher en avant et de faire pivoter le haut de votre corps. Lorsque vous sautez, pensez à vous-même, "tout droit vers le haut et vers le bas".
- Une fois que vous êtes à l'aise avec le déménagement, essayez de passer le moins de temps possible sur le terrain. Se déplacer à un rythme rapide est essentiel pour en faire un exercice pliométrique.
Alternatives pour sauter des fentes
Si vous n'aimez pas la fente sautante, vous pouvez faire des mouvements plus simples qui imitent un modèle de mouvement similaire.
Faire un pas en avant et en arrière
Effectuez une fente avant et arrière stationnaire. Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez avec le pied droit en pliant les genoux droit et gauche à 90 degrés. Revenez en position debout et répétez de l'autre côté. Ensuite, reculez pour une fente inversée sur chaque jambe.
Essayez de marcher sur les fentes
Prenez le mouvement de la fente avant et transférez-le sur une fente de marche, en alternant la jambe droite avec la jambe gauche. Avancez en faisant 10 fentes sur chaque jambe.
Utilisez des sangles de suspension TRX
Si vous avez accès à un dispositif de suspension TRX, essayez d'effectuer des sauts de saut tout en tenant les sangles. Cela vous aidera à garder votre équilibre et votre posture droite tout en apprenant à effectuer la partie sautante de l'exercice.
Ajout aux sauts fentes
Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité des sauts, envisagez d'essayer l'une de ces modifications:
- Le saut de superset se fend avec un exercice de jambe pondéré tel que des squats ou la presse pour jambes
- Faites une fente sautante avec une torsion du torse. Commencez en position de saut, mais lorsque vous atterrissez, utilisez votre tronc pour tordre votre corps vers la droite. Répétez de l'autre côté.
- Augmentez la durée pendant laquelle vous effectuez votre série de sauts de saut.
- Augmentez l'intensité et la difficulté en sautant plus vite ou plus haut.
Exercices à jumeler avec la fente sautante
Une fois que vous avez pratiqué la fente de saut par vous-même et que vous vous sentez confiant dans votre forme, il est temps de l'ajouter à vos entraînements. Le moyen le plus simple d'inclure la fente de saut est de l'intégrer à une journée du bas du corps.
Si vous faites généralement des fentes statiques, remplacez-les par la fente de saut au moins un jour par semaine. Vous pouvez associer ce mouvement avec des squats, des deadlifts, des jambes ou des boucles ischio-jambiers.
Les niveaux débutant à intermédiaire doivent faire la fente de saut seuls avec une pause de 30 secondes après chaque série. Des niveaux plus avancés peuvent surpasser la fente sautante avec un ensemble de squats légers, de pressions sur les jambes ou d'exercices de poussée de squat.
Les plats à emporter
Avoir la force, l'équilibre et la capacité aérobie pour effectuer correctement la fente sautante n'est pas une mince affaire. C'est pourquoi il est important de maîtriser d'abord la fente de base.
Une fois que vous vous sentez confiant de repasser quelques fentes avant et arrière, il est temps de vous mettre au défi en ajoutant la fente sautante à votre gamme d'exercices pour le bas du corps.
