Aperçu
La gestion de l'obésité comprend une combinaison de changements de mode de vie, de modifications alimentaires et d'une activité physique accrue au fil du temps. En plus de s'engager à adopter un mode de vie plus sain, votre médecin peut vous suggérer des médicaments sur ordonnance ou une intervention chirurgicale pour vous aider à perdre du poids.
La première étape du traitement de l'obésité consiste à gérer vos attentes. Une transition vers un mode de vie plus sain demande du temps, des efforts et de l'engagement. Vous ne verrez peut-être pas les résultats tout de suite. Vous passerez probablement aussi par des périodes où vous ne perdrez pas de poids même si vous faites tout correctement.
Perdre du poids, c'est être en bonne santé, pas sur le nombre sur la balance. Évitez de vous mettre la pression et essayez ensuite d'atteindre des attentes déraisonnables. Définissez vos objectifs en fonction de ce avec quoi vous vous sentez le plus à l'aise.
Vous rencontrerez probablement des revers dans votre parcours de perte de poids. C'est bon. La clé est de vous en tenir à votre plan et de poursuivre votre parcours de perte de poids. Les changements de style de vie ne se feront pas du jour au lendemain. Ça prend du temps.
Découvrez quels régimes et traitements sont efficaces et ceux que vous devez éviter.
Les régimes qui fonctionnent
Il existe des tonnes de plans de régime qui circulent sur Internet avec de lourdes promesses de perte de poids rapide. Parmi ces régimes, ceux qui fonctionnent le mieux sont les régimes qui réduisent le nombre de calories que vous consommez et qui sont faciles à respecter au fil du temps.
L'approche alimentaire la plus simple consiste à augmenter votre consommation de légumes, de fruits, de grains entiers et de protéines maigres, tout en évitant les collations sucrées et les aliments transformés.
Les plans de régime, comme ceux décrits ci-dessous, peuvent également être efficaces s'ils sont bien faits. Mais vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs avant de trouver celui qui fonctionne bien pour vous. Demandez à votre médecin de vous orienter vers une diététiste.
Voici quelques plans de régime qui se sont avérés efficaces.
Comptage des calories
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Donc, la méthode la plus simple pour perdre du poids est de compter le nombre de calories que vous mangez.
Les programmes de perte de poids qui impliquent le comptage des calories entraînent souvent une perte de poids plus importante que ceux qui ne le font pas, selon une étude de 2014 revue par des pairs.
La première étape consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids. Il existe des calculatrices disponibles en ligne, comme celle-ci, pour vous aider à comprendre cela. Entrez votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité actuels pour déterminer vos besoins en calories.
La prochaine étape consiste à suivre le nombre de calories dans les aliments que vous mangez chaque jour. Cela demande un peu d'effort, mais de nombreuses applications et sites Web sont disponibles pour simplifier le processus.
Certaines des applications ou sites Web gratuits de comptage de calories les plus populaires incluent:
- Mon copain de fitness
- Le perdre!
- FatSecret
Entrez le type de nourriture que vous mangez et la quantité que vous en avez mangée. L'application ou le site Web fera le reste. Pour vous assurer de compter les calories avec précision, vous pouvez investir dans une balance alimentaire.
Régimes faibles en glucides
Un régime pauvre en glucides, comme le régime Atkins, le régime South Beach ou le régime cétogène («céto»), consiste à réduire le nombre de glucides que vous consommez chaque jour tout en augmentant la quantité de protéines.
Ces régimes limitent souvent les glucides à seulement 20 à 50 grammes par jour. Lorsque vous mangez ces quelques glucides, votre corps commence à transformer les graisses en composés appelés cétones. Votre corps utilise les cétones comme principale source d'énergie.
Un régime pauvre en glucides vous encourage à manger beaucoup de protéines, qui brûlent plus de calories pendant la digestion que les glucides ou les graisses et vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Une étude a montré que les régimes pauvres en glucides comme le régime Atkins sont plus efficaces pour perdre du poids que les autres types de régimes.
Régimes à base de plantes
Les régimes végétaliens ou à base de plantes mettent l'accent sur la consommation d'aliments entiers, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, tout en évitant la viande, les produits laitiers et les aliments transformés.
Dans une étude portant sur 75 participants en surpoids ou obèses, ceux qui suivaient un régime végétalien ont constaté des améliorations significatives du poids corporel, de la masse grasse et des marqueurs de résistance à l'insuline.
Les régimes à base de plantes peuvent également aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen de gérer votre apport calorique en alternant entre les périodes de jeûne et de repas. Le jeûne fait baisser votre taux d'insuline, tandis que les niveaux d'hormone de croissance augmentent considérablement.
Cela vous aide à perdre de la graisse tout en maintenant vos muscles. Une revue systématique et une méta-analyse de 2018 suggèrent que ce type de régime alimentaire peut entraîner une perte de poids de 4 à 8% en moyenne.
Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, notamment:
- Jeûne sur deux jours (régime 5: 2). Vous mangez normalement pendant cinq jours par semaine et limitez votre apport calorique à 500 à 600 calories pendant deux jours par semaine.
- Méthode 16/8. Avec cette méthode, vous limitez votre période de repas à huit heures. Par exemple, vous ne pouvez manger qu'entre 12 h et 20 h. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
- Mangez-Arrêtez-Mangez. Cette méthode comprend le jeûne pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine. Par exemple, vous ne mangez pas entre le dîner un jour et le dîner du lendemain.
La recherche d'un plan qui vous convient le mieux peut prendre un certain temps. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste si vous ne savez pas ce qui vous convient le mieux.
Changements de style de vie
La gestion de l'obésité va bien au-delà de votre alimentation. Vous devez également ajuster votre style de vie. Mais il n'est pas nécessaire de faire tous ces changements en même temps.
Voici quelques changements de style de vie que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne au fil du temps:
- gardez votre réfrigérateur rempli de fruits, de légumes et de collations santé
- augmenter votre consommation d'eau
- utiliser une assiette plus petite
- Mange doucement
- ne mangez pas assis devant une télé
- assurez-vous de dormir suffisamment
- se garer loin de l'entrée d'un immeuble, il faut donc marcher un peu pour entrer
- utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur
- éviter les fast-foods
- manger des aliments riches en fibres
- réduire votre niveau de stress
- éliminer toutes les boissons sucrées; si vous avez du mal à abandonner le soda, passez au soda light ou essayez l'eau pétillante
- commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines, comme des œufs au lieu de céréales ou de bagels
- au restaurant, demandez une boîte à emporter et mettez-y la moitié de votre plat pour manger le lendemain
- lire attentivement les étiquettes des aliments et prêter attention à ce qui est considéré comme une portion et au nombre de calories dans chaque portion
Faire quelques-uns de ces changements peut avoir un effet énorme sur votre poids et votre santé en général.
Programmes d'exercices
L'exercice est un élément clé d'une vie saine. L'exercice améliore votre santé physique et mentale. Cela peut également vous aider à perdre du poids. Vous voudrez viser une combinaison d'exercices cardiovasculaires et d'entraînement en résistance.
Pour le cardio, visez seulement 30 minutes par jour au début, puis progressez. Voici quelques façons de faire de l'exercice cardio:
- le jogging
- cyclisme
- marche rapide
- randonnée
- nager
- en utilisant un elliptique
La perte de masse musculaire est courante pendant un régime. Pour lutter contre la perte musculaire, essayez de soulever des poids ou de faire des exercices de poids corporel comme des pompes et des redressements assis au moins deux fois par semaine.
Médicaments sur ordonnance
Demandez à votre médecin si un médicament sur ordonnance peut vous aider à perdre du poids. Gardez à l'esprit que ces médicaments ne conviennent pas à tout le monde. Certains d'entre eux ont des effets secondaires sévères. De plus, vous devrez suivre les changements de régime et d'exercice ci-dessus.
Les exemples comprennent:
- orlistat (Xenical)
- bupropion et naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- phentermine et topiramate (Qsymia)
Options chirurgicales
La chirurgie de perte de poids, souvent appelée chirurgie bariatrique ou pontage gastrique, consiste à rendre votre estomac plus petit.
Pendant la chirurgie, un chirurgien coupera le haut de votre estomac et le scellera du reste de votre estomac pour créer une petite poche. Cette pochette ne peut contenir qu'environ une once de nourriture. Votre petit intestin est directement connecté à la poche.
La chirurgie bariatrique n'est pas pour tout le monde et comporte des risques. Vous devrez également répondre à certaines conditions d'éligibilité, telles que:
- un indice de masse corporelle (IMC) de 40 ou plus
- un IMC de 35 à 39,9 et un grave problème de santé lié au poids
- engagement à un régime spécial avant et après la chirurgie
Ce qui ne fonctionnera pas
Tout régime qui promet une «solution rapide» dans un court laps de temps ne sera probablement pas ce dont vous avez besoin pour gérer l'obésité. En fait, ces types de régimes peuvent aggraver les choses.
Évitez les régimes alimentaires très restrictifs tels que:
- régimes liquides
- Régimes «détox»
- «Nettoie»
- régimes à la mode qui ne vous permettent de manger que quelques types d'aliments chaque jour, comme le régime de soupe aux choux ou le régime de pamplemousse
À emporter
L'obésité est une maladie complexe. Le moyen idéal de traiter l'obésité consiste à combiner régime alimentaire, activité physique et changements de mode de vie. Votre médecin peut également recommander des médicaments sur ordonnance ou une intervention chirurgicale.
La gestion de l'obésité consiste à améliorer votre santé globale, pas seulement à perdre du poids.
La clé d'une perte de poids efficace est la cohérence. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.
