Suivez ces étapes pour faire cet exercice en toute sécurité et avec une bonne forme.
- Commencez avec vos pieds à plat sur le sol, en position debout. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Avec vos bras à vos côtés, tournez vos paumes face à face. Si vous faites l'exercice avec des poids, penchez-vous et attrapez-les maintenant.
- Pliez légèrement vos genoux pour qu'ils s'alignent avec (pas au-delà) vos orteils. Gardez votre menton vers le haut, face à vous et votre cou droit.
- Pendant que vous inspirez, ramenez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles. Faites le mouvement lentement pour ressentir la résistance de vos muscles.
- Abaissez vos épaules et expirez avant de répéter le mouvement.
Visez 3 séries de 10 répétitions pour commencer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à mesure que vous développez la force de vos épaules.
Au fil du temps, essayez de faire 3 séries de 20 répétitions, 4 fois par semaine.
Si vous faites cet exercice pour soulager les douleurs à l'épaule ou au cou, essayez d'abord de faire l'exercice sans poids. Commencez lentement en faisant moins de répétitions et de séries pour vous assurer de ne pas aggraver une blessure ou un nerf pincé.
Haussements d'épaules et poids
Les haussements d'épaules peuvent être faits avec ou sans poids. Les haussements d'épaules avec des poids (également appelés haussements d'épaules d'haltères) augmentent le potentiel de renforcement de cet exercice.
Si vous êtes nouveau dans le domaine des haussements d'épaules (ou de la musculation en général), commencez par un poids inférieur au début. Les poids à main de 5 ou 8 livres sont encore assez lourds pour renforcer vos trapèzes et les muscles du haut du dos.
En prenant l'habitude de faire cet exercice plusieurs fois par semaine, vous pouvez augmenter le poids à 15, 20, 25 livres ou plus.
Si vous voulez changer les choses, vous pouvez également essayer cet exercice en utilisant des haltères ou des bandes de résistance.
Conseils de sécurité
Les haussements d'épaules semblent simples - et c'est parce qu'ils le sont. Il n'y a pas beaucoup d'étapes ou d'instructions à suivre. Mais il y a un protocole de sécurité à prendre en compte lorsque vous essayez cet exercice.
Ne roulez jamais vos épaules lorsque vous haussez les épaules. Cela s'applique également aux haltères haussements d'épaules exécutés avec des poids ou des bandes de résistance. Assurez-vous de soulever soigneusement vos épaules avant de les faire redescendre dans la même direction verticale.
À emporter
Si vous cherchez à renforcer la force de vos épaules, de votre cou ou des muscles du haut du dos, ou si vous souhaitez améliorer votre posture, pensez à ajouter des haussements d'épaules à votre programme d'entraînement.
Renforcer vos muscles trapèzes peut vous aider à stabiliser votre cou et le haut du dos et à réduire la tension exercée sur vos muscles du cou et des épaules.
Les haussements d'épaules peuvent également être une bonne option si vous avez des douleurs chroniques au cou. Parlez de cet exercice à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
