Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas du corps. Vous pouvez faire des squats avec juste votre poids corporel.
Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant un haltère dans chaque main, ou un kettlebell avec les deux mains, tout en faisant un squat.
Pour faire un squat avec une bonne forme:
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Pour les squats de poids corporel, vous pouvez mettre vos bras devant vous pour garder l'équilibre.
- Engagez votre tronc, gardez le dos droit, la colonne vertébrale haute et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
- Expirez et relevez-vous.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
2. Fentes latérales
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Aussi appelée fente latérale, la fente latérale est une variante d'une fente avant. Il se concentre davantage sur la zone externe de la cuisse et de la hanche.
- Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Avec votre corps grand, le tronc engagé et les yeux tournés vers l'avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Pause. Puis poussez avec le pied gauche et revenez au centre.
- Effectuez ce mouvement, en alternant les côtés, 12 à 16 fois.
3. Bouches d'incendie
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L'exercice de la bouche d'incendie est un mouvement qui cible vos fessiers et votre hanche. Il utilise également vos muscles abdominaux pour la stabilité. Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez utiliser un tapis pour cet exercice.
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches et les paumes sur le sol.
- Gardez votre regard tourné légèrement vers l'avant et vers le bas.
- Engagez votre tronc, soulevez votre genou droit du sol et faites-le pivoter sur le côté et vers le haut. Votre genou doit rester plié tout le temps.
- Faites une pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions avec la jambe droite avant de répéter avec la gauche.
4. Le mur est assis
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Les sièges muraux, également connus sous le nom de squats muraux, sont parfaits pour travailler vos cuisses, vos hanches et vos abdominaux inférieurs. Ils peuvent être un excellent geste pour développer la force du tronc, tester votre endurance musculaire et perdre du poids.
- Tenez-vous droit, le dos appuyé contre un mur et vos jambes à quelques centimètres du mur.
- Faites glisser le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position assise avec vos jambes à angle droit et vos ischio-jambiers parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre forme physique, essayez de travailler jusqu'à 1 minute.
- Remontez à la position de départ.
5. Marche en bande
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L'exercice de marche en bandes utilise une bande de résistance pour maintenir la tension sur vos hanches pendant que vous vous déplacez latéralement pendant un certain nombre de pas. C'est un excellent exercice pour cibler vos hanches et renforcer vos fessiers.
Choisissez une bande d'exercice large avec suffisamment de résistance pour défier le bas de votre corps, mais une bande suffisamment légère pour effectuer 10 répétitions dans chaque direction.
- Mettez la bande d'exercice autour de vos chevilles, pliez légèrement les genoux et élargissez votre position.
- Marchez sur le côté sans laisser vos pieds se toucher.
- Faites 10 pas dans une direction, puis revenez à votre point de départ de 10 pas.
- Répétez 2 à 3 fois.
6. Step-ups avec des poids
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Les step-ups font travailler les muscles de vos fessiers, hanches et cuisses. Ils peuvent également améliorer votre équilibre et votre stabilité.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches devant un banc ou une marche à hauteur des genoux, avec un haltère dans chaque main.
- Montez sur le banc avec votre pied droit et soulevez votre genou gauche tout en gardant les poids à vos côtés.
- Abaissez votre jambe gauche, en reculant du banc.
- Effectuez 10 à 15 répétitions, en menant avec votre jambe droite, puis changez et faites le même nombre de répétitions en menant avec votre jambe gauche.
- Faites 2 à 3 séries de chaque côté.
7. Levée de jambe allongée sur le côté
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La levée de jambe allongée sur le côté est un exercice d'isolation qui renforce et tonifie les hanches. Une forme correcte est essentielle pour cet exercice.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur le côté droit.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure (jambe gauche) aussi haut que possible. Gardez vos orteils pointés vers l'avant.
- Faites une pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ. Assurez-vous de garder votre bassin stable et votre tronc engagé.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
8. Jump squat
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Le squat jump est un exercice pliométrique avancé qui prend le squat de base et ajoute un saut pour l'entraînement en puissance.
- Mettez-vous dans une position accroupie de base avec vos pieds à la largeur des épaules.
- En gardant votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- De cette position, explosez vers le haut et redescendez.
- À l'atterrissage, redescendez en position accroupie. Assurez-vous d'atterrir doucement avec la plante de vos pieds frappant d'abord le sol, puis en transférant le poids sur vos talons.
- Répétez pendant 30 secondes ou 10 à 12 répétitions.
9. Montée d'escaliers
L'escalade est un excellent moyen de resserrer et de tonifier vos fessiers et vos hanches, et d'obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire en même temps. Si vous avez accès à un ensemble de gradins ou à un parking à plusieurs niveaux, vous pouvez courir ou faire du jogging dans les escaliers.
Courez ou faites du jogging jusqu'au sommet des escaliers, puis redescendez. Essayez de répéter pendant cinq minutes. Vous pouvez également utiliser une machine Stairmaster ou stepmill à la salle de gym pour un entraînement d'escalier.
10. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est un type d'entraînement cardio qui vous oblige à faire de courtes périodes d'exercices intenses, suivies d'une courte période de repos.
Vous pouvez brûler rapidement beaucoup de calories avec HIIT, et la recherche montre que c'est un moyen efficace de brûler les graisses corporelles.
Un exemple de HIIT est de faire 30 secondes de sprint rapide sur le tapis roulant, suivies de 15 secondes de marche sur le tapis roulant. Ou, vous pouvez faire des squats sautés ou des burpees pendant 45 secondes, suivis d'une période de repos de 15 secondes. Il existe de nombreuses variantes et options avec un entraînement HIIT.
Un entraînement HIIT durera généralement de 10 à 30 minutes. Essayez de faire un entraînement HIIT au moins deux fois par semaine.
Autres moyens de perdre de la graisse de la hanche
L'exercice est un excellent outil pour vous aider à développer une masse musculaire maigre et à réduire la graisse corporelle. C'est aussi l'un des meilleurs moyens d'aider à ne pas perdre de poids après avoir perdu du poids. Cependant, si vous cherchez à maximiser votre perte de poids globale, il est également important de considérer d'autres changements de style de vie.
Ayez une alimentation saine
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de réduire vos hanches, une alimentation saine joue un rôle clé. Essayez de suivre un plan alimentaire axé sur les aliments entiers dans tous les groupes alimentaires.
Évitez les aliments et les boissons contenant des sucres ajoutés et gardez un œil sur la taille de vos portions. Essayez de consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
Dormez de bonne qualité
Obtenir la bonne quantité de sommeil chaque nuit peut aider à soutenir vos efforts de perte de poids. Visez sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Gardez le stress sous contrôle
Nous avons tous du stress dans nos vies, mais la recherche montre que le fait d'avoir trop de stress peut entraîner des complications pour la santé telles que la prise de poids, l'hypertension artérielle et les maux de tête. C'est pourquoi maîtriser votre stress est un élément essentiel d'un programme de perte de poids.
Si vous faites régulièrement face au stress, vous voudrez peut-être essayer des activités de réduction du stress comme le yoga, la méditation ou des exercices de respiration profonde. L'exercice peut également aider à réduire les niveaux de stress. Envisagez de discuter avec votre médecin ou votre thérapeute des moyens de gérer votre stress.
À emporter
Bien qu'il ne soit pas possible de réduire la graisse sur vos hanches, vous pouvez concevoir un programme qui donne la priorité à la perte de graisse en mettant l'accent sur les exercices de renforcement du bas du corps. Le résultat final peut inclure des hanches plus fines, plus fortes et plus toniques.
