Cet exercice à faible impact est facile pour vos hanches et constitue un moyen simple de commencer à tonifier votre dos.
- Commencez par vous allonger le ventre sur le ballon d'exercice, les yeux regardant le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et vos jambes peuvent être pliées au niveau du genou.
- Serrez vos muscles fessiers ensemble et balancez-vous sur le ballon pendant que vous appuyez sur vos jambes ensemble et vers le haut. La balle doit rester stable pendant ce mouvement.
- Tenez cette pose pendant plusieurs secondes, puis abaissez vos jambes. Répétez plusieurs fois en augmentant la durée pendant laquelle vous maintenez l'élévation de la hanche si vous le pouvez.
Jackknife latéral
Partagez sur Pinterest
Cet exercice cible vos obliques, qui sont sur votre abdomen, mais a également un impact sur vos «poignées d'amour» et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées les unes sur les autres.
- Mettez votre main gauche derrière votre tête. Votre main droite peut reposer là où vous vous sentez à l'aise.
- Serrez vos obliques en tirant votre jambe gauche vers votre bras gauche, qui devrait rester stable sur votre tête. Vous apporterez le bras gauche plié vers votre genou gauche.
- Répétez plusieurs fois avant de passer du côté opposé.
Superman
Partagez sur Pinterest
Cet exercice nommé pour un super-héros travaille le bas du dos ainsi que vos fessiers.
- Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga si vous en avez un.
- Étirez votre corps pour allonger vos jambes et vos bras.
- Soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps. Vos bras et vos jambes doivent être à environ 6 pouces du sol.
- Si vous le pouvez, soulevez votre nombril du sol et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Avec contrôle, abaissez vos jambes et vos bras avant de recommencer l'exercice.
Exercices pour brûler les graisses dans le haut du dos
Élévations latérales avec des haltères
Partagez sur Pinterest
Cet exercice de poids facile fait travailler les muscles juste sous votre cou. Et travailler avec des poids peut aider à stimuler votre métabolisme tout au long de la journée.
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, face vers l'avant. Vous pouvez également modifier ce mouvement en le faisant à partir d'une position assise. Vous n'avez pas non plus à utiliser beaucoup de poids - faire beaucoup de répétitions avec des poids plus légers pourrait être préférable pour tonifier votre dos.
- Soulevez lentement les poids avec vos bras écartés, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne serrez pas vos épaules ou «haussez les épaules» pendant que vous faites cela.
- Avec contrôle, ramenez vos bras à votre corps. Respirez et répétez 10 à 12 fois pour une série.
Aviron
Partagez sur Pinterest
Une rangée de câbles assise fera travailler les muscles de votre dos, en particulier votre grand dorsal. Vous pouvez également imiter le mouvement d'une machine à rangs en vous asseyant simplement sur un banc et en utilisant des haltères légers ou une bande de résistance.
- Commencez par vous asseoir le dos droit et les mains de chaque côté saisissant la bande de résistance, les haltères ou la poignée de la machine à ramer.
- Ramenez vos bras, pliez vos coudes et tirez de tout votre poids en vous penchant en arrière.
- Revenez à la position de départ et répétez. Au lieu de répétitions, essayez de répéter cet exercice rapidement pendant plusieurs minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Speedbag
Partagez sur Pinterest
Le speedbag vous aide à tonifier vos bras et le haut du corps. Bien qu'il soit préférable d'utiliser un sac monté sur un mur ou un plafond, vous n'avez même pas besoin d'un sac du tout pour effectuer cet exercice.
- Tenez-vous les épaules hautes, dans une position de combat. Cela signifie que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, avec une jambe légèrement devant l'autre, et vos mains sont dans les poings, près de votre mâchoire.
- Réglez une minuterie entre 30 secondes et 2 minutes.
- Visez votre sac (ou imaginez-en un!). Avec vos articulations tournées vers l'extérieur, essayez de frapper le sac autant de fois que vous le pouvez dans le laps de temps que vous avez choisi, en faisant pivoter vos bras.
- Lorsque la minuterie se déclenche, c'est un «set». Faites jusqu'à trois séries.
Changements de mode de vie pour perdre du poids
Les changements de style de vie peuvent rendre vos efforts de perte de poids plus efficaces. Voici quelques changements à envisager dans votre routine:
- Commencez par marcher davantage. Le simple fait de marcher pour déposer votre enfant à l'école ou pour prendre votre café au lieu de conduire au café brûle des calories.
- Si vous fumez, pensez à arrêter. Cela peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan de renoncement au tabac qui vous convient.
- Pratiquez votre posture. Non seulement cela minimisera l'apparence de la graisse du dos, mais cela aidera également à renforcer votre dos et à vous donner un peu d'entraînement là où vous êtes assis.
Qu'est-ce qui cause la graisse du dos?
Un manque d'exercice cardio ou un mode de vie sédentaire peut contribuer à la graisse du dos. Une alimentation riche en sodium ou en sucre peut également contribuer à l'inflammation de votre corps, ce qui fait que la graisse dorsale et le «ballonnement» semblent importants.
Une mauvaise posture et des vêtements qui ne vont pas bien peuvent contribuer à rendre votre dos «bombé» ou à paraître grumeleux.
Cependant, il est important de noter que la plupart du temps, la génétique est le principal facteur en jeu dans la répartition de l'excès de poids sur votre corps. Cela signifie que la graisse du dos peut fluctuer en fonction de la phase de la vie dans laquelle vous vous trouvez, de votre poids corporel total, de votre taille et de votre niveau d'activité.
À emporter
C'est un mythe que vous pouvez cibler une seule zone de votre corps pour perdre du poids. Mais en faisant des exercices qui se concentrent sur votre dos, en ayant une alimentation saine et en réduisant les calories, vous pouvez tonifier cette partie de votre corps.
La cohérence est la clé ici. Il est également utile d'avoir un système de soutien. Accompagnez-vous à la salle de sport ou sur une application de perte de poids pour vous donner une meilleure chance de succès.
N'oubliez pas que le corps de chaque personne a des limites et que vous n'avez pas à les considérer comme des défauts. Ayez de la patience avec votre corps pendant que vous travaillez à vos objectifs de santé.
