Si vous avez déjà eu mal au dos, vous savez à quel point cela peut être misérable. Chaque mouvement de votre corps engagera votre dos d'une manière ou d'une autre, donc une blessure signifie que vous êtes à terre, ce qui n'est pas du tout amusant!
Renforcer les muscles de votre dos peut aider à prévenir ces types de blessures et à garantir le bon fonctionnement de tout votre corps, à la fois pendant les mouvements quotidiens et pendant l'exercice.
Mais avec la pléthore d'exercices pour le dos sur Internet, vous pouvez être un peu dépassé, surtout si vous êtes un débutant. Nous avons éliminé les conjectures pour vous et dressé une liste des 15 meilleurs mouvements de dos que vous pouvez faire pour la force et la performance globales.
Tout d'abord:
Lorsque nous parlons de votre dos, quels muscles ciblons-nous? Les principaux muscles du dos comprennent:
- lats, qui sont dans la zone sous vos aisselles sur les côtés de votre dos
- rhomboïdes, qui sont dans le milieu du haut du dos
- pièges, qui vont de votre cou au milieu du dos
- erector spinae, un groupe de muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale
Tous les exercices ci-dessous ciblent une combinaison de ces muscles.
L'échauffement
Commencez par 5 à 10 minutes de cardio modéré pour faire pomper votre sang et commencer à réveiller vos muscles. Ensuite, faites une séquence d'étirements de cinq minutes pour préparer votre dos à des exercices ciblés. Cette routine est un excellent point de départ. De plus, si à un moment donné ces mouvements vous causent de la douleur, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous.
Les coups
Choisissez trois à cinq de ces exercices pour créer votre propre entraînement du dos, que vous pouvez faire deux fois par semaine (ou plus) pour atteindre vos objectifs. Essayez de réaliser ces 15 exercices dans un délai de deux semaines pour vous assurer que votre routine est bien équilibrée.
1. Bande de résistance détachée
Un excellent exercice pour démarrer votre entraînement du dos, la séparation de la bande de résistance est simple mais efficace. Choisissez une bande de résistance qui vous permet de compléter 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une bonne forme.
Instructions:
- Tenez-vous debout, les bras étendus. Tenez une bande de résistance tendue devant vous avec les deux mains afin que la bande soit parallèle au sol.
- Gardez vos bras tendus, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras sur vos côtés. Commencez ce mouvement depuis le milieu du dos, en serrant vos omoplates ensemble et en gardant votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement pour commencer.
2. Ligne d'haltères quadrupède
Cet exercice vous ramène aux bases du rang, en résolvant de nombreux problèmes de forme, tels que le sur-ramage en haut du mouvement, l'étirement excessif du bras en bas du mouvement et la compensation du bas du dos. Faites cet exercice avant de terminer tout autre mouvement d'aviron.
Instructions:
- Mettez-vous à quatre pattes avec un haltère placé dans chaque main. Assurez-vous que votre dos est droit, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
- Ramez avec votre bras droit, tirez votre coude vers le haut et amenez l'haltère à votre aisselle. Gardez votre coude replié tout au long du mouvement. Vous remarquerez ici que si vous ramez trop loin, vous perdrez votre solde.
- Étendez votre bras, ramenez l'haltère au sol et répétez du côté gauche.
- Complétez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
3. Lat pulldown
Vous pouvez effectuer un tirage latéral sur une machine au gymnase ou avec une bande de résistance. Tirer le poids du dessus de votre tête vers votre poitrine nécessite le travail des lats, des biceps et même des avant-bras, ce qui les renforce tous.
Instructions:
- Si vous utilisez une machine, placez le coussin de manière à ce qu'il touche vos cuisses. Levez-vous et attrapez la barre plus large que la largeur des épaules, en vous asseyant.
- Commencez à tirer la barre vers votre poitrine, pliez vos coudes et dirigez-les vers le sol. Engagez le haut et le milieu du dos tout au long de ce mouvement. Gardez votre torse droit, ne vous permettant pas de tomber en arrière.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
4. Large rangée d'haltères
Imitant une rangée d'haltères, une large rangée d'haltères vous permet une plus grande amplitude de mouvement et peut vous aider à résoudre les déséquilibres musculaires d'un côté par rapport à l'autre. Choisissez des haltères de poids léger à moyen pour commencer - 10 livres devraient fonctionner - et remontez à partir de là. Si vous avez le bas du dos, soyez prudent avec cet exercice.
Instructions:
- Tenez un haltère dans chaque main et charnière à la taille, en vous arrêtant lorsque le haut de votre corps forme un angle de 20 degrés avec le sol. Vos paumes doivent faire face à vos cuisses et votre cou doit rester neutre. Laissez les haltères pendre devant vous.
- Commencez à ramer avec vos coudes à un angle de 90 degrés, en les tirant vers le ciel. Serrez vos omoplates ensemble en haut.
- Revenez au début et répétez, complétant 3 séries de 12 répétitions.
5. Deadlift avec Barbell
En travaillant le bas du dos, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers, un soulevé de terre avec haltères nécessite la force du dos pour être complété efficacement.
Instructions:
- Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant la poitrine levée, commencez à pendre au niveau des hanches et pliez lentement les genoux, en vous baissant pour ramasser la barre. Gardez votre dos droit et saisissez la barre avec les deux paumes face à vous dans une prise en pronation.
- Poussez vers le haut, en gardant vos pieds à plat sur le sol, pour revenir à la position de départ. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement. Vos épaules doivent être baissées et en arrière.
- Revenez à la position de départ, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vous ramèniez la barre au sol.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
6. Hyperextension
Les hyperextensions ciblent votre tronc ainsi que toute votre chaîne postérieure, ou l'arrière de votre corps. Cela les rend parfaits pour renforcer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et tout le bas du dos en général.
Instructions:
- Allongez-vous sur un ballon d'exercice, l'abdomen au centre du ballon. Appuyez sur la plante de vos pieds dans le sol pour rester en équilibre.
- Étendez vos bras vers l'avant. En vous penchant à la taille, soulevez lentement le haut de votre corps vers le ciel. Assurez-vous d'engager votre tronc et vos fessiers. Gardez vos pieds sur le sol.
- Faites une pause pendant un moment en haut, puis descendez lentement.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
7. «Bonjour»
Un autre exercice de ciblage du bas du dos, les bons matins portent leur nom parce que le mouvement reflète la courbure pour dire bonjour. Cet exercice est plus avancé, alors commencez sans poids pour vous assurer que le schéma de mouvement est correct avant de charger sur une barre.
Instructions:
- Si vous utilisez un poids, montez en toute sécurité une barre sur vos épaules derrière votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- En vous articulant au niveau de vos hanches, adoucissez vos genoux et laissez tomber votre torse vers le sol, en vous arrêtant lorsqu'il est parallèle. Votre dos doit rester droit tout au long de ce mouvement.
- Une fois que vous atteignez le parallèle, poussez vos pieds et revenez pour commencer. Terminez 3 séries de 12 répétitions.
8. Rangée d'haltères à un bras
Vous stabiliser sur un banc pour effectuer une rangée à un bras vous permet de vraiment cibler et d'engager ces muscles du dos. Relevez le défi en ajoutant du poids ici, bien sûr tout en restant conscient de votre forme.
Instructions:
- Placez-vous sur un banc de manière à ce que votre genou gauche et votre tibia reposent dessus, ainsi que votre main gauche - ce sera votre soutien. Votre jambe droite doit être droite avec votre pied au sol. Prenez l'haltère avec votre main droite. Maintenez un torse droit.
- Ramez l'haltère en tirant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps. Serrez le haut du dos en tirant votre coude vers le haut.
- Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ. Complétez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
9. Rangée d'haltères Renegade
Ce mouvement vous mettra au défi en vous obligeant à tenir une planche pendant que vous ramez, ajoutant ainsi un entraînement de base supplémentaire à vos mouvements de dos.
Instructions:
- Adoptez une position de planche haute avec chacune de vos mains sur un haltère. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux orteils. Votre cœur doit être engagé tout au long du mouvement.
- Ramez avec votre bras droit, tirez votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps, puis ramenez l'haltère au sol. Assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol.
- Répétez avec votre bras gauche. Alterner, complétant 20 répétitions au total pour 3 séries.
10. Côtelette de bois
Un triple coup pour votre tronc, vos bras et votre dos, la côtelette de bois est un mouvement de tout le corps. Utilisez un haltère ou un médecine-ball ici - 10 livres est un bon point de départ.
Instructions:
- Prenez l'haltère ou le médecine-ball à deux mains. Tenez-le au-dessus de votre tête, les bras étendus. Pivotez légèrement sur votre pied droit pour faire pivoter vos hanches.
- Lorsque vous commencez à vous accroupir, faites pivoter vos hanches vers la gauche et amenez l'haltère ou le ballon vers l'extérieur de votre genou gauche dans un mouvement de balayage.
- Lors de la montée, tournez votre tronc vers la droite et, en gardant les bras tendus, ramenez l'haltère ou la balle au-dessus du côté droit de votre tête dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ce mouvement doit imiter un mouvement de hachage, d'où le nom.
- Effectuez 12 répétitions de chaque côté pour un total de 3 séries.
11. Ligne TRX
Utilisant votre poids corporel et nécessitant beaucoup d'équilibre et de stabilité, la rangée TRX est super efficace. L'avantage, c'est qu'il convient aux personnes de tous niveaux.
Instructions:
- Saisissez les poignées TRX et marchez sous elles, formant une position de table avec les bras étendus. Plus votre dos est parallèle au sol, plus cet exercice sera difficile.
- Gardez le dos droit, ramez vers le haut en vous tirant vers le plafond. Gardez vos coudes près de vos côtés.
- Étendez vos bras et revenez pour commencer, en vous assurant que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
12. Superman
Frappant votre cœur, en particulier le bas du dos, les Supermans sont d'une dureté trompeuse, même si vous êtes techniquement allongé sur le sol.
Instructions:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus au-dessus de votre tête.
- Engagez votre tronc et vos fessiers. Soulevez le haut et le bas de votre corps du sol aussi haut que possible. Faites une pause d'une seconde en haut. Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
- Terminez 3 séries de 12 répétitions.
13. Voler en marche arrière
Ciblant les rhomboïdes et les pièges ainsi que les épaules, le mouvement de la mouche inversée renforce ces muscles de posture qui sont si importants pour la santé quotidienne.
Instructions:
- Tenant un haltère dans chaque main, pivote vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, permettant aux haltères de pendre devant vous, les paumes se faisant face. Pliez légèrement les coudes.
- Engagez votre tronc, soulevez et sortez vos bras, en serrant vos omoplates en haut.
- Revenez lentement à la position de départ, en gardant le contrôle des poids. Terminez 3 séries de 12 répétitions.
14. Pullup
Exercice du dos classique, le pull-up sans assistance demande beaucoup de force. Apportez des renforts si vous n'y êtes pas encore en utilisant une bande de traction pour travailler sur l'exercice.
Instructions:
- Placez-vous sous une barre de traction et attrapez-la avec une prise en pronation, en plaçant vos mains plus largement que la largeur des épaules.
- Soulevez vos pieds du sol - ou placez-les dans la bande d'assistance - et suspendez-vous à vos bras, puis tirez votre corps vers la barre en pliant les bras et en tirant vos coudes vers le sol.
- Une fois que votre menton passe au-dessus de la barre, étendez vos bras pour abaisser votre corps.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
15. Planche
Généralement considérées comme un mouvement de base, les planches sont vraiment un exercice pour tout le corps. Ils recrutent ces muscles du dos profonds - les érecteurs d'épines - pour vous permettre de maintenir la position efficacement.
Instructions:
- Mettez-vous en position de planche avec les coudes et les avant-bras au sol et les jambes étendues, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre cœur pour vous assurer que vos hanches ne s'affaissent pas.
À emporter
Renforcer votre dos présente de nombreux avantages, le plus important étant de vous aider à vivre plus facilement la vie de tous les jours. Ces exercices vous fourniront tout ce dont vous aurez besoin pour mieux fonctionner et devenir plus fort.
N'oubliez pas, à mesure que vous progressez dans ces exercices, continuez à vous mettre au défi en ajoutant du poids ou de la résistance, mais faites-le avec prudence. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez votre médecin ou un physiothérapeute avant de continuer.
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
