Les muscles ischio-jambiers sont responsables des mouvements de vos hanches et de vos genoux en marchant, en vous accroupissant, en pliant les genoux et en inclinant votre bassin.
Les blessures des muscles ischio-jambiers sont les blessures sportives les plus courantes. Ces blessures ont souvent de longs temps de récupération et peuvent se reproduire. Les étirements et les exercices de renforcement peuvent aider à prévenir les blessures.
Regardons de plus près.
Quels muscles font partie des ischio-jambiers?
Les trois principaux muscles des ischio-jambiers sont:
- biceps fémoral
- semi-membraneux
- semitendinosus
Les tissus mous appelés tendons relient ces muscles aux os du bassin, du genou et du bas de la jambe.
Biceps fémoral
Il permet à votre genou de fléchir et de tourner et à votre hanche de s'étendre.
Le biceps fémoral est un long muscle. Il commence dans la région de la cuisse et s'étend jusqu'à la tête du péroné près du genou. C'est sur la partie externe de votre cuisse.
Le muscle biceps fémoral comprend deux parties:
- une tête longue et mince qui se fixe à la partie inférieure arrière de l'os de la hanche (l'ischion)
- une tête plus courte qui se fixe à l'os du fémur (cuisse)
Semimembranosus
Le semi-membraneux est un long muscle à l'arrière de la cuisse qui commence au niveau du bassin et se prolonge à l'arrière de l'os du tibia (tibia). C'est le plus gros des ischio-jambiers.
Il permet à la cuisse de s'étendre, au genou de fléchir et au tibia de tourner.
Semitendinosus
Le muscle semi-tendineux est situé entre le semi-membraneux et le biceps fémoral à l'arrière de la cuisse. Il commence au niveau du bassin et s'étend jusqu'au tibia. C'est le plus long des ischio-jambiers.
Il permet à la cuisse de s'étendre, au tibia de tourner et au genou de fléchir.
Le muscle semi-tendineux est principalement constitué de fibres musculaires à contraction rapide qui se contractent rapidement pendant de courtes périodes.
Les muscles ischio-jambiers traversent les articulations de la hanche et du genou, à l'exception de la tête courte du biceps fémoral. Cela ne traverse que l'articulation du genou.
Quelles sont les blessures aux ischio-jambiers les plus courantes?
Les blessures aux ischio-jambiers sont le plus souvent classées comme des foulures ou des contusions.
Les souches vont de minimes à sévères. Ils sont caractérisés en trois grades:
- dommages musculaires minimes et rééducation rapide
- rupture musculaire partielle, douleur et perte de fonction
- rupture complète des tissus, douleur et incapacité fonctionnelle
Les contusions se produisent lorsqu'une force externe frappe le muscle ischio-jambier, comme dans les sports de contact. Les contusions sont caractérisées par:
- douleur
- gonflement
- raideur
- amplitude de mouvement restreinte
Les blessures aux muscles ischio-jambiers sont courantes et vont de dommages légers à graves. L'apparition est souvent soudaine.
Vous pouvez traiter les souches légères à la maison avec du repos et des analgésiques en vente libre.
Si vous présentez des douleurs aux ischio-jambiers ou des symptômes de blessure persistants, consultez votre médecin pour un diagnostic et un traitement.
Une rééducation complète avant un retour à un sport ou à une autre activité est nécessaire pour éviter une rechute. La recherche estime que le taux de récidive des blessures aux ischio-jambiers se situe entre 12 et 33%.
Lieu de la blessure
L'emplacement de certaines blessures aux ischio-jambiers est caractéristique d'une activité particulière.
Les personnes qui participent à des sports qui impliquent le sprint (comme le football, le football, le tennis ou la piste) blessent le plus souvent la longue tête du muscle biceps fémoral.
La raison de cela n'est pas entièrement comprise. On pense que c'est parce que le muscle biceps fémoral exerce plus de force que les autres muscles ischio-jambiers en sprint.
La longue tête du biceps fémoral est particulièrement sujette aux blessures.
Les personnes qui dansent ou donnent des coups de pied blessent le plus souvent le muscle semi-membraneux. Ces mouvements impliquent une flexion extrême de la hanche et une extension du genou.
Quelle est la meilleure façon d'éviter les blessures?
Mieux vaut prévenir que guérir, selon un examen de 2015 des blessures aux ischio-jambiers. Le sujet est bien étudié en raison du taux élevé de blessures aux ischio-jambiers dans le sport.
C'est une bonne idée d'étirer vos ischio-jambiers avant un sport ou toute activité intense.
Voici les étapes pour deux étirements pratiques:
Étirement des ischio-jambiers assis
- Asseyez-vous avec une jambe droite devant vous et l'autre jambe pliée sur le sol, le pied touchant votre genou.
- Penchez-vous lentement vers l'avant et tendez la main vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Faites deux étirements par jour avec chaque jambe.
Allongé étirement des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Tenez une jambe avec vos mains derrière votre cuisse.
- Soulevez la jambe vers le plafond en gardant le dos plat.
- Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Faites deux étirements par jour avec chaque jambe.
Vous pouvez trouver plus d'étirements des ischio-jambiers ici.
Vous pouvez également essayer de rouler vos ischio-jambiers avec un rouleau en mousse.
Renforcement des ischio-jambiers
Le renforcement de vos ischio-jambiers est également important pour les activités quotidiennes ainsi que pour les sports. Des ischio-jambiers plus solides signifient une meilleure stabilité du genou. Voici quelques exercices pour vous aider à renforcer vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos genoux.
Vous avez une blessure aux ischio-jambiers?
Notez qu'après avoir blessé vos ischio-jambiers, vous ne devriez pas faire d'étirements excessifs car cela peut nuire à la régénération musculaire.
Conseils vidéo sur les ischio-jambiers serrés
Les plats à emporter
Si vous faites du sport ou de la danse, vous avez probablement ressenti un inconfort ou une douleur aux ischio-jambiers. Avec des exercices de renforcement appropriés, vous pouvez éviter d'avoir une blessure aux ischio-jambiers plus grave.
Discutez d'un programme d'exercice avec votre entraîneur, entraîneur, physiothérapeute ou autre professionnel. De nombreuses études de recherche ont évalué les types d'exercices d'entraînement les plus efficaces pour la prévention et la réadaptation.
