Un pushup de planche est un exercice de force avancé qui nécessite une énorme quantité de force du haut du corps, du tronc et des jambes. C'est similaire à une pompe standard, mais vos mains sont placées sous vos hanches et vos pieds sont surélevés.
La planche pushup convient aux personnes recherchant un niveau d'intensité physique élevé. Vous aimerez peut-être faire des pompes de planche pour développer votre force ou pour profiter du plaisir d'accomplir cet exercice difficile.
Ils sont très difficiles, mais si vous êtes déterminé et que vous avez la discipline, vous serez en mesure de le faire avec la bonne préparation.
Comment faire une planche pushup
Suivez les instructions ci-dessous pour perfectionner le pushup de planche.
Il est essentiel d'utiliser une forme appropriée tout en maintenant la force physique nécessaire pour soutenir votre corps. Vous aurez également besoin de savoir comment utiliser votre tronc pour soutenir votre poids corporel.
Une fois que vous avez soulevé vos jambes, gardez votre corps parallèle au sol pour maintenir l'alignement.
Cette vidéo vous donnera une idée de ce à quoi ressemble ce type de pushup:
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long de votre corps et les paumes vers le bas, les mains par les hanches.
- Faites pivoter vos poignets pour tourner vos doigts sur le côté.
- Appuyez sur vos mains pour soulever votre corps en position push-up.
- Cédez votre poids vers l'avant dans votre poitrine et vos épaules.
- Engagez votre tronc et pressez vos jambes ensemble pendant que vous levez vos pieds et vos jambes.
- Lorsque vous pliez les coudes, abaissez votre poitrine au sol.
- Continuez à garder le bas de votre corps surélevé.
- Tenez pendant quelques secondes si possible.
- Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.
Comment travailler jusqu'à une planche pushup
Pour faire des pompes de planche, vous devrez développer la force, la stabilité et la conscience corporelle que cet exercice nécessite. Vous aurez également besoin de la détermination pour faire cette pose difficile.
Allez-y lentement et gardez à l'esprit que cela peut prendre des semaines, voire des mois. Tenez-vous-en à votre objectif et entraînez-vous trois à six fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Travaillez à développer la force du tronc et les muscles de vos poignets, épaules et bras.
Progression de la planche
Pratiquez les variations de planche suivantes pour créer toute la pose. Ces progressions vous aideront à vous faire une idée du pushup complet de la planche et vous permettront de travailler sur des parties isolées de l'exercice.
Demi planche
- Commencez avec vos mains en position pushup planche.
- Gardez vos pieds sur le sol pendant que vous effectuez des pompes.
- Placez vos mains plus près de vos épaules lors du premier démarrage.
- Rapprochez-les progressivement de vos hanches à mesure que vous devenez plus fort.
Cale en planche
- Mettez-vous en position de planche, mais n'abaissez pas votre corps au sol.
- Après avoir pratiqué la position supérieure de cette manière, maintenez la position inférieure.
Planche surélevée maigre
- Placez vos pieds sur une chaise, un banc ou une marche pour pratiquer la forme de planche.
- Essayez ensuite de rapprocher vos mains de vos pieds.
- Pliez vos genoux pendant que vous penchez votre torse vers l'avant.
Tuck planche
- À partir de la position de la planche, cédez le poids de votre corps vers l'avant pour amener vos épaules devant vos poignets.
- Arrondissez le dos pour replier vos jambes vers votre poitrine.
- Soulevez vos talons pour céder votre poids sur les orteils recourbés.
- Soulevez un ou les deux pieds.
- Balancez-vous dans cette position pendant 30 secondes maximum.
Muscles travaillés
La planche pushup fait travailler tout votre corps et nécessite une force, un équilibre et une stabilité incroyables. Vous utilisez vos bras, le haut du corps et le tronc pour contrôler et soutenir votre poids corporel. Vous devez également engager vos muscles de la hanche, des fessiers et des jambes.
Voici quelques-uns des muscles utilisés:
- serratus antérieur
- pectoraux
- deltoïdes antérieurs
- triceps brachii
- biceps
- muscles abdominaux
- poignets
- les avant-bras
- fléchisseurs de la hanche
Précautions
Assurez-vous d'avoir la force, la coordination et la stabilité nécessaires pour faire les pompes de planche. Développez vos forces sur une période de temps définie.
Il n'est pas recommandé aux personnes qui se remettent d'une blessure ou qui ont de la difficulté à supporter tout leur poids corporel. Évitez cet exercice si vous craignez de mettre du poids sur vos poignets, vos coudes et vos épaules.
Pendant que vous faites l'exercice, évitez de mettre trop de poids dans vos mains. L'accumulation pour faire cette pose est une progression graduelle, et il est important de ne pas aller trop vite.
Buvez beaucoup d'eau pour vous assurer de rester bien hydraté avant, pendant et après vos entraînements.
Exercices alternatifs
Ces exercices sont plus faciles à faire et font travailler les mêmes muscles que les pompes de planche. Faites ces exercices à la place du pushup de planche ou comme moyen de développer votre force et d'avoir une idée de certaines des actions nécessaires.
Pose du corbeau
Cette pose aide à développer l'équilibre, la force et la stabilité. Cela fait travailler vos bras, le haut du dos et les abdominaux. Pour vous faciliter la tâche, essayez de placer vos pieds sur un bloc ou une surface surélevée.
Une fois que vous maîtrisez cette pose, travaillez sur l'extension d'une ou des deux jambes. Ensuite, remettez les deux pieds en position de planche. Faites une pause en l'air avant d'atterrir. Regardez cette vidéo pour voir les instructions visuelles:
Pour le faire:
- De la position debout, pliez légèrement les genoux pendant que vous placez vos mains sur le sol, l'arrière de vos bras reposant contre vos tibias.
- Placez vos tibias près de vos aisselles et de vos bras, en gardant les bras pliés.
- Engagez votre tronc, tournez votre dos et gardez votre coccyx près de vos talons.
- Cédez lentement votre poids vers l'avant pour vous équilibrer sur vos mains et vos bras, en soulevant les deux pieds.
- Si vous avez la force, redressez vos bras.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
Refuser les pompes
Développez la force du tronc et augmentez la résistance musculaire dans le haut de votre poitrine, vos épaules et vos triceps avec cette variante de pompes. Pour plus de défi, maintenez la position inférieure jusqu'à 30 secondes à la fois.
Pour le faire:
- Mettez-vous en position de pompes avec vos pieds surélevés sur une chaise, un banc ou une marche.
- Abaissez lentement pour que vous planiez juste au-dessus du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous pousser dans la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Variations de planches
Le ciel est la limite des variations de planches. Ajoutez autant de planches à votre routine afin de développer la force musculaire de vos épaules, de votre tronc et de vos jambes. Travaillez à maintenir la position de la planche le plus longtemps possible.
Pour le faire:
- À partir de la position de table, levez les talons et les hanches pendant que vous redressez vos jambes.
- Allongez votre colonne vertébrale et attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre tronc.
- Engagez les muscles des bras, du dos et des jambes.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
La ligne du bas
Une planche pushup est un exercice d'équilibrage avancé qui nécessite une force totale du corps. Cet exercice intense exige que vous équilibriez tout votre poids corporel sur vos mains pendant que vos jambes sont élevées.
La plupart des gens devront s'y adapter en s'entraînant pendant des semaines ou des mois. Soyez patient et ne vous poussez pas trop fort ou trop vite.
S'il n'est pas possible d'atteindre la pleine expression, vous pouvez vous amuser en cours de route à renforcer votre corps et à essayer différents exercices. Allez-y lentement et écoutez votre corps pour éviter les blessures.
Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel si vous souhaitez vraiment mettre en place un plan pour maîtriser le pushup de planche.
