Sculpter et renforcer la partie médiane est un objectif pour de nombreux amateurs de gym et de fitness. Et si les abdominaux ciselés peuvent être agréables à regarder, la principale raison pour laquelle ces muscles sont entraînés a plus à voir avec la fonction qu'avec l'esthétique.
Un exercice qui entraîne à la fois les obliques internes et externes ainsi que d'autres muscles abdominaux est le V-up oblique, également connu sous le nom de jackknife latéral. Nous expliquerons les muscles utilisés dans le V-up oblique, comment en effectuer un en toute sécurité et énumérerons tous les autres exercices que vous pouvez faire pour compléter ce mouvement.
Comment réaliser un V-up oblique
Le V-up oblique est un exercice pour débutant qui ne nécessite que l'utilisation d'un tapis. Puisque vous serez allongé sur le côté avec votre poids corporel déplacé, assurez-vous que le tapis est suffisamment épais pour minimiser toute pression que la hanche et le fessier peuvent ressentir contre le sol.
Voici une vidéo pour vous donner un visuel pour cet exercice:
Pour le faire:
- Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis d'exercice ou de yoga. Gardez votre corps en ligne droite, avec votre jambe gauche empilée sur le dessus de la droite. Vous pouvez avoir une légère flexion des genoux. Évitez de reculer. Une forme correcte est essentielle dans cet exercice.
- Placez votre main gauche derrière votre tête, la paume touchant l'arrière de la tête, le coude évasé et le bras droit sur votre corps. Résistez à l'envie de pousser contre l'arrière de votre tête. Votre main est là pour vous guider.
- Engagez votre tronc, en particulier les obliques, et soulevez votre jambe gauche tout en soulevant simultanément le haut de votre corps du sol. Le but est de faire bouger votre jambe et votre bras l'un vers l'autre. Votre coude doit pointer vers votre genou lorsque votre jambe est complètement enlevée.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis inversez le mouvement en abaissant la jambe gauche et le haut du corps sur le tapis. Répéter.
- Faites 10 répétitions du côté droit, puis faites 10 répétitions du côté gauche. Visez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Pour augmenter la difficulté
Au fur et à mesure que vous progressez avec cet exercice, vous pouvez ajouter quelques comptes à la prise en haut du mouvement. Plus vous maintiendrez longtemps les muscles sous tension, plus ils en bénéficieront.
Bien sûr, ce temps supplémentaire n'est bénéfique que si vous maintenez la forme appropriée. Si vous vous sentez retomber ou que vous commencez à pousser sur votre tête pour vous soutenir, réduisez la pause en haut du mouvement.
Une fois que vous maîtrisez le V-up oblique de base, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en soulevant les deux jambes du sol. Le jackknife double face suit les mêmes étapes que le jackknife latéral sauf que vous soulevez vos deux pieds pendant que vous soulevez le haut du corps.
Précautions
Le V-up oblique est un mouvement de niveau débutant à intermédiaire. Lorsqu'il est fait correctement, c'est un exercice sûr et efficace qui cible vos obliques et autres muscles du tronc.
Cela dit, si vous souffrez d'un problème de santé qui vous empêche de faire des exercices au sol ou si vous souffrez de blessures actuelles ou chroniques, vous voudrez peut-être parler à un entraîneur, à un physiothérapeute ou à votre médecin de la sécurité de ce mouvement.
Muscles travaillés
Le V-up oblique est un exercice ciblé qui se concentre sur les muscles abdominaux. Les principaux muscles recrutés comprennent l'oblique externe, l'oblique interne et le rectus abdominis.
- Oblique externe. Faisant partie de vos muscles abdominaux, les obliques externes sont situées le long des côtés de votre paroi abdominale. Leur fonction principale est de faire tourner le tronc du côté opposé. Ils aident également à fléchir le tronc.
- Oblique interne. Les muscles obliques internes, comme leur nom l'indique, sont plus proches de votre ligne médiane que les obliques externes. Leur fonction principale est de faire pivoter le tronc du même côté. Ils aident également à fléchir le tronc.
- Rectus abdominis. Alors que le V-up oblique cible principalement les obliques, il s'appuie également sur les muscles droits de l'abdomen pour aider au mouvement. Cet ensemble de muscles est également appelé vos fléchisseurs du tronc car ils aident à se pencher en avant et à se recroqueviller.
Exercices alternatifs
Faire le même exercice encore et encore peut être fastidieux. La bonne nouvelle est qu'il existe une multitude de façons d'entraîner vos obliques et autres muscles du tronc. Donc, si vous cherchez à entraîner les mêmes muscles requis dans le V-up oblique, voici trois à essayer:
1. Trempages latéraux de la planche
Voici une vidéo pour un visuel de cet exercice:
Pour le faire:
- Mettez-vous en position de planche latérale sur votre côté gauche. Votre jambe droite sera empilée sur le dessus de la jambe gauche.
- Soulevez votre corps du sol en appuyant sur votre bras gauche et votre pied gauche. Votre paume gauche sera sur le sol supportant votre poids et votre main droite derrière votre tête.
- Abaissez votre corps de sorte que votre hanche gauche plane à peine sur le sol. Avant que votre hanche touche le sol, expirez et appuyez jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 fois sur le côté gauche avant de changer vers la droite.
2. Boule de paroi latérale
Vous pouvez voir comment cet exercice est effectué dans cette vidéo:
Pour le faire:
- Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec une boule murale dans vos mains.
- Mettez-vous en position accroupie, avec le ballon à l'extérieur de votre hanche gauche.
- Levez-vous, faites pivoter votre pied gauche, faites pivoter et lancez la balle contre le mur.
- Restez ici pour attraper le ballon et revenir à la position de départ. Répétez 10 fois avant de changer de côté.
3. Genouillères
Pour le faire:
- Mettez-vous en position de push-up haute.
- Gardez vos bras et votre corps droits et soulevez votre jambe gauche et ramenez votre genou vers votre torse.
- Reculez et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe droite.
- Alternez d'avant en arrière avec votre jambe gauche et droite pendant 15 à 20 répétitions.
Pourquoi devriez-vous entraîner vos obliques
Vos obliques font partie du groupe de muscles qui composent votre tronc. Bien qu'il soit impossible d'isoler un groupe musculaire spécifique sans en recruter d'autres pour l'aider ou se concentrer sur la réduction des taches, il est utile de choisir des exercices axés sur ce domaine.
Les obliques externes et internes permettent de:
- torsion
- faire pivoter le tronc
- se pencher sur le côté
- soutenir la rotation de la colonne vertébrale
En d'autres termes, vous comptez sur ces muscles pour faire bon nombre de vos activités quotidiennes.
La ligne du bas
Le V-up oblique est un excellent exercice à inclure dans votre routine abdominale globale. Renforcer votre cœur vous aidera à la fois dans les sports et les activités quotidiennes. Cela vous aidera également à ne pas vous blesser pendant l'exercice.
Fixez-vous pour objectif d'entraîner ces muscles au moins trois jours par semaine pendant une routine de base, ou entre les séries pendant un entraînement de musculation.
