Ce n'est un secret pour personne que nous vivons dans un monde de plus en plus incertain - que ce soit politiquement, socialement ou écologiquement parlant. Des questions telles que: "Mes opinions seront-elles représentées au Congrès?" «Les initiatives de protection de l'environnement recevront-elles un soutien pour mes petits-enfants?» «Les tensions raciales continueront-elles de s'enflammer et entraîneront-elles davantage de violence?» ne sont que quelques-uns que beaucoup de gens se demandent constamment.
En tant que psychologue spécialisée dans l'anxiété, je ne connais que trop bien à quoi cela ressemble lorsque les gens ne savent pas ce qui va suivre.
La question demeure donc: comment faire face à cette période de précarité?
Je trouve que les quatre conseils suivants sont des interventions très efficaces pour traiter les patients souffrant d'anxiété. Donc, la prochaine fois que le cycle de nouvelles ou le flux de médias sociaux augmentera votre niveau d'anxiété, pensez à essayer.
Astuce 1: Régulation émotionnelle et méditation basées sur la respiration
La régulation basée sur la respiration peut être utile en période sociopolitique «chaude». Que vous regardiez les nouvelles ou que vous vous sentiez anxieux sur les réseaux sociaux, votre respiration est toujours là pour vous aider à réguler votre anxiété naturelle (ou même votre colère).
La respiration profonde peut aider à induire un sentiment de sécurité, bien que l'astuce avec cette méthode soit la cohérence dans la pratique. Envisagez de vous entraîner de 5 à 10 minutes par jour, en plus de chaque fois que vous commencez à ressentir que votre anxiété commence à monter.
Il existe de nombreuses techniques de méditation qui peuvent vous aider. Pour vous aider à démarrer, cependant, considérez les étapes suivantes:
- Allongez-vous ou asseyez-vous sur une chaise (vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez).
- Respirez complètement.
- À l'expiration, respirez jusqu'au bout. L'achèvement de l'inflation / déflation est très important ici.
- Répétez pendant environ 5 à 10 minutes.
- Pratiquez la respiration profonde tout au long de la journée, autant que vous le pouvez.
Remarque: il peut être utile d'imaginer un ballon se gonfler et se dégonfler pendant que vous exécutez cet exercice de respiration.
Astuce 2: Apprenez à prendre en charge votre propre valeur
Pour les personnes issues de communautés marginalisées, il peut être facile de laisser les nombreux messages sociopolitiques sectaires influencer la façon dont vous voyez votre estime de soi. Et permettre à ces messages d'affecter votre perception de vous-même peut entraîner de l'anxiété.
Bien que ces messages ne s'arrêtent pas, vous pouvez prendre en charge votre estime de soi en apprenant à vous parler avec gentillesse et dignité.
Conseils d'estime de soi
- Remarquez les sentiments de honte - des pensées comme «je suis mauvais» - lorsqu'ils surgissent. Viennent-ils des opinions erronées d'autres personnes qui ne vous connaissent pas ou ne vous apprécient pas? Ne valorisez que les opinions de ceux que vous appréciez.
- Parlez-vous gentiment lorsque vous vous sentez déprimé, par exemple: «Je sais que cela fait mal en ce moment, mais cette douleur ne me définit pas» ou «Mon intention est d'être gentil avec moi-même dans ces moments difficiles.»
- Après avoir été exposé à des messages négatifs, choisissez un mantra dont vous vous souviendrez facilement. Par exemple, en tant qu'homme noir, lorsque je commence à me sentir déprimé suite à une exposition à des messages médiatiques négatifs ou à d'autres commentaires racistes, je me répète: «Les opinions des racistes ne définissent pas ma valeur. Je fais."
- Choisissez une citation stimulante d'un activiste, d'un chef spirituel ou d'un enseignant. Lisez cette citation tous les jours et laissez cette citation devenir la norme pour vous déplacer dans le monde.
En période d'agitation et d'agression sociopolitiques, il est extrêmement important d'être gentil avec soi-même - cela est particulièrement vrai si vous appartenez à un groupe social historiquement marginalisé.
N'oubliez pas que les propos négatifs des autres ne vous définissent pas. Vous définissez votre estime de soi.
Astuce 3: Écoutez sans réactivité
Nous sommes des auditeurs assez réactifs, en ce sens que nous écoutons pour répondre plutôt que pour comprendre.
À l'ère des préjugés incontrôlés et des chambres d'écho sur les réseaux sociaux, nous cherchons constamment à valider ce que nous savons déjà afin de maintenir une certitude sur le monde qui nous entoure. Cependant, l'anxiété peut augmenter lorsque nous rencontrons des personnes qui ont des opinions différentes des nôtres.
Alors, comment gérer ces situations?
La réponse courte consiste à pratiquer une écoute non réactive. Cela peut s'appliquer à n'importe quelle situation, y compris lorsque vous interagissez avec des personnes qui ont des convictions politiques ou sociales différentes des nôtres.
Conseils pour une écoute non réactive
- écoute complètement, sans jugement
- voir si leur logique a du sens
- s'il y a des trous dans leur logique ou des étapes sautées, posez des questions de suivi
- écoutez d'abord pour comprendre, répondez ensuite
Astuce 4: Vivez selon vos valeurs
Il est facile de vivre selon les valeurs des autres dans nos vies et de perdre de vue ce qui compte vraiment pour vous. Mais être fidèle à vos valeurs est important, surtout en période de grand stress sociopolitique ou environnemental.
Souvent, mes patients se rendront compte que leurs symptômes d'anxiété sont en partie le résultat de vivre selon les valeurs de la société ou les valeurs de quelqu'un dans leur vie, sans se soucier de ce qui leur tient à cœur.
N'oubliez pas: vivre selon des valeurs n'est pas axé sur un objectif, mais plutôt faire des choses qui vous font vous sentir bien. Au lieu de dire «c'est ce à quoi je devrais m'inquiéter», déterminez ce qui vous tient à cœur.
Après réflexion, vous reconnaîtrez peut-être que vous souhaitez passer plus de temps libre avec votre famille et vos amis, vous engager dans une action sociale ou des manifestations, vous engager dans un discours politique ou des initiatives sur le changement climatique.
Peu importe ce qui vous tient à cœur, agissez en conséquence. Lorsque vous gardez une trace de vos valeurs et que vous les respectez, vous réaliserez peut-être que vous vous sentirez beaucoup plus en paix.
Vivre dans des moments difficiles ne signifie pas que nous ne pouvons pas faire de petits changements pour aider à surmonter notre anxiété
Nous vivons des temps difficiles, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de petits changements que nous pouvons faire dans nos vies pour nous aider à nous sentir plus à l'aise avec nous-mêmes et nos inquiétudes quant à l'avenir.
Plutôt que de laisser la vie nous arriver et de nous fixer sur ce que nous n'aimons pas, nous pouvons prendre le contrôle de la façon dont nous choisissons de vivre ce que nous n'aimons pas en utilisant ces pratiques. N'oubliez pas que la personne qui peut le plus contribuer à votre santé mentale, c'est vous.
Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minutes pour l'anxiété
Le Dr Broderick Sawyer est psychologue clinicien dans un cabinet de groupe, fournissant des traitements empiriques pour les traumatismes graves, le stress et les traumatismes d'origine raciale, les troubles de la personnalité, l'anxiété, les troubles obsessionnels-compulsifs, la dépression et les troubles de l'alimentation. La principale spécialité du Dr Sawyer est le stress et les traumatismes liés à la race, et l'enseignement de la méditation basée sur la pleine conscience et la compassion. Le Dr Sawyer donne souvent des conférences sur une variété de sujets liés au traitement et à la race à une variété de professionnels de la santé mentale, d'activistes et de publics universitaires. Il collabore également avec des organisateurs communautaires pour trouver des solutions créatives à la justice sociale, avec un accent particulier sur l'utilisation de la méditation de pleine conscience pour renforcer la résilience contre le stress oppressif.
