Les hormones sont des produits chimiques produits par différentes glandes à travers votre corps. Ils voyagent dans la circulation sanguine, agissant comme des messagers et jouant un rôle dans de nombreux processus corporels.
Une de ces fonctions importantes? Aider à réguler votre humeur.
Certaines hormones sont connues pour aider à promouvoir des sentiments positifs, notamment le bonheur et le plaisir.
Ces «hormones heureuses» comprennent:
- Dopamine. Aussi connue sous le nom d'hormone du «bien-être», la dopamine est une hormone et un neurotransmetteur qui est un élément important du système de récompense de votre cerveau. La dopamine est associée à des sensations agréables, ainsi qu'à l'apprentissage, à la mémoire, au fonctionnement du système moteur, etc.
- La sérotonine. Cette hormone (et neurotransmetteur) aide à réguler votre humeur ainsi que votre sommeil, votre appétit, votre digestion, votre capacité d'apprentissage et votre mémoire.
- Oxytocine. Souvent appelée «l'hormone de l'amour», l'ocytocine est essentielle à l'accouchement, à l'allaitement et aux liens solides entre parents et enfants. Cette hormone peut également aider à promouvoir la confiance, l'empathie et les liens dans les relations, et les niveaux d'ocytocine augmentent généralement avec l'affection physique comme les baisers, les câlins et les relations sexuelles.
- Endorphines. Les endorphines sont un analgésique naturel de votre corps, que votre corps produit en réponse au stress ou à l'inconfort. Les niveaux d'endorphine ont également tendance à augmenter lorsque vous vous engagez dans des activités rémunératrices, telles que manger, faire de l'exercice ou avoir des relations sexuelles.
Voici comment tirer le meilleur parti de ces stimulants d'humeur naturels.
Aller dehors
Vous cherchez à augmenter vos niveaux d'endorphines et de sérotonine? Passer du temps à l'extérieur, au soleil, est un excellent moyen d'y parvenir.
Selon des recherches de 2008, l'exposition au soleil peut augmenter la production de sérotonine et d'endorphines.
Commencez par au moins 10 à 15 minutes à l'extérieur chaque jour. Si vous êtes fatigué des mêmes vieux sites, essayez d'explorer un nouveau quartier ou un nouveau parc. (N'oubliez pas la crème solaire!)
Prenez le temps de faire de l'exercice
L'exercice a de multiples avantages pour la santé physique. Cela peut également avoir un impact positif sur le bien-être émotionnel.
Si vous avez entendu parler du «high du coureur», vous connaissez peut-être déjà le lien entre l'exercice et la libération d'endorphines.
Mais l'exercice ne fonctionne pas seulement sur les endorphines. Une activité physique régulière peut également augmenter vos niveaux de dopamine et de sérotonine, ce qui en fait une excellente option pour stimuler vos hormones heureuses.
Maximisez votre entraînement
Pour voir encore plus d'avantages de l'exercice:
- Incluez quelques amis. Une petite étude de 2009 portant sur 12 hommes a trouvé des preuves suggérant que l'exercice en groupe offre plus d'avantages que l'exercice en solo.
- Prenez du soleil. Déplacez votre entraînement à l'extérieur pour maximiser votre augmentation de la sérotonine.
- Chronométrez-le. Visez au moins 30 minutes d'exercice aérobie à la fois. Toute activité physique est bénéfique pour la santé, mais la recherche associe la libération d'endorphine à un exercice continu plutôt qu'à de courtes périodes d'activité.
Rire avec un ami
Qui n'a pas entendu le vieil adage, «Le rire est le meilleur remède»?
Bien sûr, le rire ne traitera pas les problèmes de santé persistants. Mais cela peut aider à soulager les sentiments d'anxiété ou de stress et à améliorer la mauvaise humeur en augmentant les niveaux de dopamine et d'endorphine.
Selon une petite étude de 2017 portant sur 12 jeunes hommes, le rire social a déclenché la libération d'endorphine. La recherche de 2011 confirme cette constatation.
Alors, partagez cette vidéo amusante, dépoussiérez votre livre de blagues ou regardez une comédie spéciale avec un ami ou un partenaire.
Un bonus supplémentaire? Se lier à quelque chose d'hilarant avec un être cher pourrait même déclencher la libération d'ocytocine.
Cuisinez (et dégustez) un repas préféré avec un être cher
Cette astuce pourrait - en théorie - augmenter vos 4 hormones heureuses.
Le plaisir que vous procure de manger quelque chose de délicieux peut déclencher la libération de dopamine avec des endorphines. Partager le repas avec quelqu'un que vous aimez et créer des liens lors de la préparation du repas peut augmenter les niveaux d'ocytocine.
Certains aliments peuvent également avoir un impact sur les niveaux d'hormones, alors notez ce qui suit lors de la planification des repas pour un bon coup de pouce hormonal:
- aliments épicés, qui peuvent déclencher la libération d'endorphine
- yogourt, haricots, œufs, viandes à faible teneur en matières grasses et amandes, qui ne sont que quelques aliments liés à la libération de dopamine
- aliments riches en tryptophane, qui ont été associés à une augmentation des taux de sérotonine
- les aliments contenant des probiotiques, tels que le yogourt, le kimchi et la choucroute, qui peuvent influencer la libération d'hormones
Essayez des suppléments
Il existe plusieurs suppléments qui peuvent aider à augmenter vos niveaux d'hormones heureuses. En voici quelques-uns à considérer:
- tyrosine (liée à la production de dopamine)
- thé vert et extrait de thé vert (dopamine et sérotonine)
- probiotiques (peuvent augmenter la production de sérotonine et de dopamine)
- tryptophane (sérotonine)
Les experts qui étudient les effets des suppléments ont trouvé des résultats variés. De nombreuses études ne concernaient que des animaux, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aider à soutenir les avantages des suppléments pour les humains.
Écouter de la musique (ou en faire)
La musique peut donner un coup de pouce à plus d'une de vos hormones heureuses.
Écouter de la musique instrumentale, en particulier de la musique qui vous donne des frissons, peut augmenter la production de dopamine dans votre cerveau.
Mais si vous aimez la musique, le simple fait d'écouter la musique que vous appréciez peut vous mettre de bonne humeur. Ce changement positif de votre humeur peut augmenter la production de sérotonine.
Les musiciens peuvent également ressentir une libération d'endorphine lors de la création de musique. Selon des recherches de 2012, la création et l'exécution de musique en dansant, en chantant ou en jouant du tambour ont conduit à la libération d'endorphines.
Méditer
Si vous êtes familier avec la méditation, vous connaissez peut-être déjà ses nombreux avantages pour le bien-être - de l'amélioration du sommeil à la réduction du stress.
Une petite étude de 2002 relie de nombreux avantages de la méditation à l'augmentation de la production de dopamine pendant la pratique. Des recherches de 2011 suggèrent également que la méditation peut stimuler la libération d'endorphines.
Vous ne savez pas par où commencer? Ce n'est pas aussi difficile que vous pourriez le penser. Vous n'avez même pas besoin de rester assis, même si cela peut vous aider lorsque vous débutez.
Essayez-le
Pour commencer la méditation:
- Choisissez un endroit calme et confortable pour vous asseoir.
- Installez-vous confortablement, que ce soit debout, assis ou couché.
- Laissez toutes vos pensées - positives ou négatives - s'élever et passer à côté.
- Au fur et à mesure que les pensées surgissent, essayez de ne pas les juger, de vous y accrocher ou de les repousser. Reconnaissez-les simplement.
Commencez par faire cela pendant 5 minutes et augmentez progressivement le temps.
Planifiez une soirée romantique
La réputation de l'ocytocine comme «l'hormone de l'amour» est bien méritée.
Le simple fait d'être attiré par quelqu'un peut conduire à la production d'ocytocine. Mais l'affection physique, y compris les baisers, les câlins ou les relations sexuelles, contribue également à la production d'ocytocine.
Le simple fait de passer du temps avec quelqu'un que vous aimez peut également aider à stimuler la production d'ocytocine. Cela peut aider à augmenter la proximité et les sentiments positifs dans les relations, vous faisant vous sentir heureux, heureux ou même euphorique.
Si vous voulez vraiment ressentir ces hormones heureuses, notez que la danse et le sexe mènent tous deux à la libération d'endorphine, tandis que l'orgasme déclenche la libération de dopamine.
Vous pouvez également partager un verre de vin avec votre partenaire pour un supplément d'endorphine.
Caressez votre chien
Si vous avez un chien, donner de l'affection à votre ami à quatre pattes est un excellent moyen d'augmenter les niveaux d'ocytocine pour vous et votre chien.
Selon une étude de 2014, les propriétaires de chiens et leurs chiens constatent une augmentation de l'ocytocine lorsqu'ils font des câlins.
Même si vous ne possédez pas de chien, vous pourriez également ressentir un regain d'ocytocine lorsque vous voyez un chien que vous connaissez et aimez. Si vous êtes un amoureux des chiens, cela peut arriver lorsque vous avez la chance de caresser n'importe quel chien.
Alors, trouvez votre chien préféré et donnez-lui une bonne griffe d'oreille ou un câlin sur les genoux.
Passe une bonne nuit
Le manque de sommeil de qualité peut affecter votre santé de plusieurs manières.
D'une part, cela peut contribuer à un déséquilibre des hormones, en particulier de la dopamine, dans votre corps. Cela peut avoir un impact négatif sur votre humeur ainsi que sur votre santé physique.
Réserver 7 à 9 heures par nuit pour dormir peut aider à rétablir l'équilibre des hormones dans votre corps, ce qui vous aidera probablement à vous sentir mieux.
Si vous avez du mal à passer une bonne nuit, essayez:
- se coucher et se lever à la même heure tous les jours
- créer un environnement de sommeil calme et reposant (essayez de réduire la lumière, le bruit et les écrans)
- diminution de la consommation de caféine, surtout l'après-midi et le soir
Obtenez plus de conseils pour améliorer votre sommeil.
Gérer le stress
Il est normal de ressentir du stress de temps en temps. Mais vivre avec un stress régulier ou faire face à des événements de la vie très stressants peut entraîner une baisse de la production de dopamine et de sérotonine. Cela peut nuire à votre santé et à votre humeur, rendant plus difficile la gestion du stress.
Si vous êtes soumis à beaucoup de stress, l'American Psychological Association recommande:
- prendre une brève pause loin de la source de stress
- rire
- prendre 20 minutes pour une marche, une course à pied, une balade à vélo ou une autre activité physique
- méditation
- interaction sociale
Chacune de ces approches peut aider à soulager votre stress tout en augmentant vos niveaux de sérotonine, de dopamine et même d'endorphines.
Obtenir un massage
Si vous aimez le massage, voici une autre raison d'en obtenir un: le massage peut stimuler vos 4 hormones heureuses.
Selon des recherches de 2004, les niveaux de sérotonine et de dopamine ont augmenté après le massage. Le massage est également connu pour stimuler les endorphines et l'ocytocine.
Vous pouvez obtenir ces avantages d'un massage par un massothérapeute agréé, mais vous pouvez également obtenir un massage d'un partenaire pour un peu d'ocytocine supplémentaire.
