Pour réaliser une planche classique:
- Placez-vous sur vos genoux et vos avant-bras, en vous assurant que vos coudes sont alignés avec vos épaules.
- Reculez vos jambes pour être sur vos orteils, en maintenant la pression dans vos talons pendant que vous resserrez vos fessiers et votre abdomen. Gardez vos épaules en arrière et votre menton légèrement vers le bas.
- Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes à la fois.
- Vous pouvez également pratiquer une variante appelée planche haute, qui se fait sur vos mains au lieu de vos avant-bras.
Pose de chat-vache
Si vous avez déjà assisté à un cours de yoga, vous avez probablement fait plus que quelques poses de chat-vache. Cette pose étire la colonne vertébrale et soulage la pression exercée sur le bas du dos et les épaules.
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Pour faire un chat-vache:
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux pesant le même poids. Commencez avec une colonne vertébrale neutre.
- Pendant que vous inspirez, regardez légèrement vers le haut et laissez tomber votre abdomen vers le sol.
- En expirant, amenez votre menton vers votre poitrine et amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Répétez aussi souvent que vous le souhaitez, en vous assurant que vous bougez avec votre propre souffle.
Échangez votre chaise de bureau contre une balle de stabilité
L'utilisation d'un ballon de stabilité comme chaise peut aider à renforcer l'alignement de la colonne vertébrale tout au long de la journée. Si vous envisagez une chaise de balle de stabilité:
- Commencez par vous y asseoir 15 à 20 minutes à la fois, deux à trois fois par jour.
- Amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour contracter vos muscles abdominaux.
- Asseyez-vous bien avec vos épaules en arrière et vos pieds fermement plantés sur le sol.
Chiropracteur
Un chiropraticien est un type de professionnel de la santé spécialisé dans les systèmes musculo-squelettique et nerveux, y compris la colonne vertébrale.
L'un des traitements chiropratiques les plus courants est appelé ajustement de la colonne vertébrale ou manipulation de la colonne vertébrale. Le chiropraticien vous fera vous allonger, puis il ajustera physiquement vos articulations et vos tissus pour réduire la douleur et l'inflammation. Ils peuvent également utiliser un appareil portatif appelé activateur.
Vous remarquerez peut-être des améliorations dans l'alignement de votre colonne vertébrale après avoir subi des ajustements chiropratiques à intervalles réguliers sur une longue période de temps. Votre mobilité globale peut également s'améliorer.
En plus de la manipulation de la colonne vertébrale, un chiropraticien peut vous enseigner des exercices de mobilité, tels que des planches, pour aider à renforcer vos muscles abdominaux. Ils peuvent également offrir des conseils nutritionnels et d'autres conseils sur un mode de vie sain.
Chirurgie
Si les exercices, les médicaments et les ajustements de la colonne vertébrale n'ont pas été efficaces, vous pouvez envisager une intervention chirurgicale.
Une intervention chirurgicale corrective pour un désalignement de la colonne vertébrale peut être envisagée lorsque:
- les méthodes non chirurgicales n'ont pas réussi à améliorer la douleur intense
- il y a des symptômes neurologiques
- les symptômes sont devenus rapidement progressifs
- la qualité de vie est affectée
Le désalignement est souvent corrigé par la chirurgie de fusion vertébrale. Au cours de cette procédure, la colonne vertébrale est fusionnée dans une position correcte avec des vis et des tiges.
Les dispositifs d'alignement de la colonne vertébrale fonctionnent-ils?
Il existe de nombreux appareils qui prétendent «réparer» l'alignement de votre colonne vertébrale dans le confort de votre foyer sans avoir à consulter un médecin.
Les exemples incluent l'usure par compression, les pompes de posture et les tables d'inversion. Le problème avec ces appareils est qu'ils peuvent traiter la douleur à court terme, mais ne contribuent pas nécessairement à aligner votre colonne vertébrale à long terme.
D'autres appareils peuvent être utiles pour le soulagement de la douleur à court terme, tels que les appareils TENS. Vous pouvez acheter ces appareils dans votre pharmacie locale. Ils ne procurent qu'un soulagement temporaire de la douleur et ne corrigent pas les problèmes d'alignement de la colonne vertébrale.
Une autre considération est votre alignement de sommeil. Dormir sur le dos est ce qu'il y a de mieux pour votre colonne vertébrale, mais cela peut ne pas être possible si vous ronflez ou si vous souffrez d'apnée du sommeil.
Vous pouvez dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux, mais ne devriez pas dormir sur le ventre, car ce n'est pas bon pour votre colonne vertébrale ou votre cou.
Obtenir le bon matelas peut également aider votre dos. Un matelas moyennement ferme peut aider à soutenir vos articulations sans provoquer d'effondrement. Placer des serviettes et des coussins de siège dans votre chaise peut également offrir un soutien pour le bas du dos et les hanches.
Quand voir un médecin
Si vous ressentez des maux de dos récurrents malgré l'exercice et les changements de style de vie, consultez un médecin. Ils peuvent vous référer à un chiropraticien.
Vous devriez également consulter un médecin si des maux de dos ou des problèmes de marche interfèrent avec votre mobilité. En plus de vous prescrire des traitements médicaux, un médecin peut vous orienter vers un physiothérapeute qui pourra vous guider à travers des exercices pour renforcer vos muscles et améliorer votre mouvement.
Appelez immédiatement un médecin si vous ressentez des problèmes de vessie ou une perte de sensation dans vos jambes et vos pieds.
À emporter
Des problèmes mineurs d'alignement de la colonne vertébrale peuvent ne pas être une source de préoccupation. Mais il est important de consulter un médecin si vous présentez des signes de désalignement pour éviter les complications. Si vous le pouvez, envisagez de faire de l'exercice, de vous étirer et de vous asseoir moins pour soulager la douleur et renforcer votre tronc.
