Que vous les mangiez seuls, en salade ou saupoudrés de flocons d'avoine, les raisins secs sont délicieux et une façon saine de satisfaire votre gourmandise.
Pourtant, vous vous demandez peut-être s'il est acceptable de manger des raisins secs, également appelés raisins secs, si vous êtes diabétique.
Il existe de nombreuses idées fausses sur ce que les personnes atteintes de diabète peuvent et ne peuvent pas manger. Et une idée fausse est que les aliments contenant du sucre - y compris les fruits - sont complètement interdits.
Mais la vérité est que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des raisins secs et de nombreux autres fruits.
En fait, les fruits sont un excellent choix car ils contiennent beaucoup de:
- fibre
- vitamines
- minéraux
Les personnes atteintes de diabète - ou n'importe qui d'ailleurs, devraient avoir une alimentation équilibrée, qui comprend des portions saines de fruits. Pourtant, il est important de comprendre comment les raisins secs affectent la gestion de la glycémie.
Puis-je manger des raisins secs?
L'essentiel est oui. Vous pouvez manger des raisins secs si vous êtes diabétique. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez consommer des boîtes entières de raisins secs quand vous le souhaitez.
Les raisins secs sont un fruit et, comme les autres types de fruits, ils contiennent du sucre naturel. Ainsi, bien que les raisins secs puissent être consommés en toute sécurité, la modération est essentielle pour éviter une augmentation de la glycémie.
Gardez à l'esprit que les fruits, bien qu'ils soient sains, contiennent des glucides. Même si vous prenez des fruits comme collation, vous devez les compter comme faisant partie de votre repas pour vous assurer de ne pas manger trop de portions de glucides.
En règle générale, 2 cuillères à soupe (cuillères à soupe) de raisins secs contiennent environ 15 grammes (g) de glucides.
Pourquoi les raisins secs sont bons pour vous
Semblables à d'autres fruits, les raisins secs sont faibles en calories et ont une valeur nutritionnelle élevée.
Par exemple, 1/4 tasse de raisins secs ne contient qu'environ 120 calories. Il comprend également 2 g de fibres alimentaires, 25 milligrammes (mg) de calcium et 298 mg de potassium.
Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et elles contribuent à la santé digestive.
Le calcium aide votre corps à maintenir et à développer des os solides. Le potassium protège votre système nerveux et votre force musculaire, et il aide également à gérer l'équilibre hydrique.
Peuvent-ils aider à réguler la glycémie?
Manger des raisins secs peut également aider à réguler le contrôle glycémique après les repas.
Dans une étude, les chercheurs ont évalué 10 participants en bonne santé - quatre hommes et six femmes - pour voir comment les raisins secs affectaient le contrôle glycémique.
Les participants ont pris quatre petits déjeuners sur une période de 2 à 8 semaines. Les chercheurs ont surveillé leurs niveaux de glucose et d'insuline sur une période de 2 heures après chaque repas.
Ils prirent deux petits déjeuners composés de pain blanc et deux petits déjeuners composés de raisins secs.
Les chercheurs ont découvert qu'après avoir consommé les repas aux raisins secs, les participants avaient des réponses en glucose et en insuline significativement plus faibles qu'après avoir mangé du pain blanc.
Ces résultats ont conduit les chercheurs à conclure que les raisins secs peuvent avoir un effet positif sur la réponse glycémique.
Quel est l'indice glycémique?
Il est également important de comprendre où les raisins secs tombent sur l'index glycémique.
L'index glycémique est essentiellement une échelle qui classe les glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie.
Pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d'aliments à indice glycémique faible ou moyen peut aider à gérer leur glycémie et, en fin de compte, à gérer leur diabète.
Où les raisins secs tombent-ils sur la balance?
Il est important de noter que les fruits se classent généralement bas sur l'indice glycémique car ils contiennent des fibres et du fructose. Mais certains fruits, comme les raisins secs, ont un classement moyen.
Cela ne suggère en aucun cas que les raisins secs ne peuvent pas être consommés. Mais encore une fois, la clé est de les manger avec modération.
Gardez à l'esprit que d'autres fruits ont également un classement moyen, notamment:
- canneberges sucrées
- Rendez-vous
- melons
- Ananas
Si vous décidez de grignoter des raisins secs, assurez-vous de garder vos portions petites et de ne manger qu'une portion à la fois.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une portion de glucides est de 15 g. Alors ne mangez qu'environ 2 cuillères à soupe de raisins secs à la fois.
Puisqu'une petite portion de raisins secs n'est pas susceptible de vous combler, pensez à manger des raisins dans le cadre d'un repas ou comme collation entre les deux.
Les raisins entiers pourraient être plus satisfaisants. Étant donné que le processus de séchage concentre le sucre dans les raisins secs, les raisins ont moins de sucre et se classent plus bas sur l'indice glycémique.
Conseils alimentaires sains pour le diabète
Il est important pour tout le monde - en particulier les personnes atteintes de diabète - d'inclure les fruits dans leur routine quotidienne d'essayer de manger sainement.
Une alimentation saine contribue à votre bien-être général, notamment en vous aidant à maintenir votre poids santé. Cela peut également vous aider à maintenir votre niveau d'énergie, vous faisant vous sentir bien de l'intérieur.
Un bon régime alimentaire comprend des portions saines de:
- des fruits
- des légumes
- grains entiers
- lait faible en gras ou sans gras
Il est également important d'incorporer des protéines maigres dans votre alimentation:
- poisson
- viandes maigres
- la volaille
- des œufs
- des haricots
Assurez-vous de limiter votre consommation de sodium et de sucre ajouté. Lorsque vous achetez des fruits en conserve, des jus de fruits et des condiments, assurez-vous que l'étiquette ne contient pas de sucre ajouté.
Et même s'il est acceptable d'avoir des friandises occasionnelles, limitez la consommation de bonbons, de gâteaux et de biscuits, ce qui peut augmenter la glycémie et affecter négativement votre gestion du poids.
La gestion des portions est importante pour éviter de consommer trop de calories, ce qui pourrait entraîner une prise de poids.
Pour vous aider à gérer vos portions:
- acheter des assiettes plus petites pour votre maison
- mangez de plus petites quantités de nourriture plus souvent tout au long de la journée.
- manger cinq à six petits repas par jour au lieu de trois gros repas
Recettes de raisins secs
Vous n'êtes pas obligé de manger uniquement des raisins secs comme collation. Cherchez-vous des façons créatives de profiter de ce fruit séché?
Voici quelques recettes saines de raisins secs que vous pouvez essayer aujourd'hui de l'American Diabetes Association:
- Salade de riz brun et edamames
- Vivaneau rouge à la Veracruz d'Ingrid Hoffman
- Salade de brocoli rapide
- Salade de poulet rôti et roquette
- Salade de brocoli au tournesol
- Chou-fleur indien rôti aux pois chiches et noix de cajou
- Jeunes épinards sautés aux groseilles et pignons de pin
- Poivrons méditerranéens non farcis
Quand parler avec un pro
S'en tenir à une alimentation saine et équilibrée et savoir quoi manger sont importants pour gérer le diabète.
Si vous prenez vos médicaments contre le diabète, mais que vous avez toujours de la difficulté à contrôler votre glycémie, votre alimentation pourrait être le problème.
Un diabète mal géré peut entraîner de nombreuses complications, notamment:
- dégâts nerveux
- lésions rénales
- dommage au pied
- maladie cardiovasculaire (crise cardiaque et accident vasculaire cérébral)
Si vous avez du mal à savoir quoi manger, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ils peuvent vous référer à un diététiste spécialisé en diabète ou à un éducateur spécialisé en diabète qui peut vous aider à créer un plan de repas pour le diabète.
La ligne du bas
Si vous vivez avec le diabète, vos amis et votre famille bien intentionnés pourraient dire que vous ne pouvez pas manger de raisins secs ou d'autres types de fruits.
Cependant, les fruits sont une excellente source de fibres et contiennent d'autres nutriments. De nombreux fruits ont également un indice glycémique faible ou moyen, ce qui signifie que vous pouvez et devez inclure ces aliments dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
La clé pour manger et apprécier les raisins secs est de ne pas trop manger. La gestion de votre glycémie est essentielle pour éviter les complications du diabète.
Si vous ne savez pas quoi manger ou avez besoin d'aide pour faire des choix alimentaires sains, parlez-en à votre professionnel de la santé, à un diététiste ou à un éducateur en diabète.
