Cet exercice peut vous aider à renforcer les muscles qui soutiennent votre articulation de la hanche.
- Tenez-vous droit et accrochez-vous à un mur ou à une chaise pour garder l'équilibre.
- Déplacez votre poids sur une jambe.
- Soulevez lentement votre autre jambe, le genou plié, vers le niveau de votre hanche.
- Maintenez brièvement le genou plié en position puis abaissez-le lentement.
- Revenez à votre position d'origine et changez de jambe.
- Répétez sur chaque jambe 5 à 10 fois.
Vous pouvez également essayer une autre version de cet exercice en vous allongeant et en levant le genou plié vers votre poitrine.
Lifting des jambes sur le côté
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Cet exercice renforcera vos muscles abducteurs de la hanche. Si vous avez un tapis de yoga, déroulez-le sur le sol pour vous donner un amorti en premier.
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres.
- Utilisez un bras pour soutenir votre tête.
- Placez votre autre main sur le sol devant vous pour garder l'équilibre.
- Lentement et doucement, soulevez votre jambe supérieure jusqu'à ce que vous sentiez une légère résistance dans votre hanche.
- Tenez le lève-personne pendant plusieurs secondes.
- Abaissez doucement votre jambe.
- Répétez 5 à 10 fois.
- Changez de jambe.
Extension de la hanche
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Pour cet exercice, vous pouvez également utiliser des bandes de résistance pour augmenter la tension si vous êtes prêt à relever le défi supplémentaire et que cela ne vous cause aucune douleur.
- Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
- Tenez-vous sur une chaise devant vous à deux mains.
- Gardez une jambe droite pendant que vous soulevez doucement l'autre vers l'arrière. Ne pliez pas le genou.
- Maintenez votre jambe levée en position pendant plusieurs secondes. Serrez vos fesses ensemble pendant que vous tenez votre jambe vers le haut.
- Abaissez lentement votre jambe jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout sur les deux pieds.
- Répétez 5 à 10 fois par jambe.
Pont
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Cela peut aider à renforcer votre grand fessier et vos ischio-jambiers. Déroulez votre tapis sur le sol, car vous devrez vous allonger à nouveau.
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez les genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés.
- Soulevez lentement votre bassin vers le plafond, en gardant vos épaules et le haut du dos sur le sol.
- Maintenez la position pendant que vous comptez jusqu'à 5.
- Abaissez votre bassin et votre dos jusqu'à ce que vous soyez à nouveau allongé sur le sol.
- Répétez 5 à 10 fois.
Quand voir un médecin
Si vous ressentez une douleur à la hanche accroupie de façon continue qui ne semble pas disparaître, ou si votre douleur à la hanche semble s'aggraver, prenez rendez-vous avec un médecin.
À emporter
Un certain nombre de conditions différentes peuvent causer des douleurs dans les hanches pendant que vous êtes accroupi. Il est important de ne pas rejeter la douleur. Parlez à un médecin de vos symptômes et du moment où la douleur survient. Un examen peut découvrir la cause de votre douleur.
