Être dans un environnement confortable est essentiel pour un sommeil sain. L'idéal est de garder vos dortoirs à une température proche de 18,3 ° C (65 ° F), en donnant ou en prenant quelques degrés.
La température de votre corps diminue pendant le sommeil, et une pièce fraîche, mais pas froide, vous aidera à vous installer et à maintenir le sommeil tout au long de la nuit.
Les nourrissons peuvent avoir besoin d'une température ambiante légèrement plus élevée pour dormir, mais vous voudrez éviter de monter le thermomètre de plus de quelques degrés supplémentaires pour que leur petit corps ne surchauffe pas.
La science
Il existe des raisons scientifiques pour lesquelles une température ambiante d'environ 18,3 ° C (65 ° F) est optimale pour un bon sommeil nocturne. Cela concerne la régulation de la température interne de votre corps.
La température interne de votre corps change pendant une période de 24 heures. Ceci est connu comme un rythme circadien. Votre corps commence à se réchauffer au moment où vous vous couchez et continue de se refroidir jusqu'à atteindre son point bas vers le lever du jour, vers 5 heures du matin.
Votre corps se refroidit en dilatant les vaisseaux sanguins de votre peau. Lorsque votre température commence à baisser la nuit, vous remarquerez peut-être que vos mains et vos pieds se réchauffent au départ. C'est parce que votre corps laisse la chaleur s'échapper à travers eux pour réduire votre température centrale.
Si la température dans votre environnement de sommeil est trop chaude ou trop froide, cela peut affecter la baisse de la température interne de votre corps et vous empêcher de dormir.
Une étude de 2012 a révélé que la température de la pièce où vous dormez est l'un des facteurs les plus importants pour obtenir un sommeil de qualité.
Une autre étude a examiné les données de 765 000 répondants à l'enquête et a révélé que la plupart des gens ont des habitudes de sommeil anormales pendant les mois d'été les plus chauds, alors qu'il peut être plus difficile de maintenir les dortoirs à une température optimale. Cela peut avoir un impact sur la capacité du corps à se refroidir la nuit.
Est-ce différent pour les bébés?
Vous n'avez pas besoin de créer un environnement de sommeil très différent pour les bébés. Vous pouvez envisager de faire monter le thermostat d'un degré ou deux, mais ils devraient être bien dans une pièce entre 60 et 68 ° F (15,6 et 20 ° C) tant qu'ils sont vêtus correctement.
En général, vous devez éviter de surchauffer un nourrisson car cela peut augmenter le risque de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).
Les bébés peuvent avoir besoin de dormir dans une pièce un peu plus chaude que la vôtre pour plusieurs raisons:
- ils ne peuvent pas réguler leurs températures aussi facilement que les adultes
- ils ne dorment pas avec autant de couvertures pour réduire le risque de SMSN
Vous ne devriez endormir votre bébé que dans une couchette respirante et un sac de couchage. Les sacs de couchage peuvent être fabriqués à partir de matériaux plus froids ou plus chauds, et vous pouvez les échanger avec les saisons. Votre bébé ne doit pas porter de chapeau à l'intérieur, car cela affecte la température corporelle interne et peut empêcher un bébé de se rafraîchir.
Vous pouvez vous assurer que votre bébé n'a pas trop chaud en touchant la nuque ou le ventre pendant son sommeil. Si leur peau est chaude ou moite, retirez une couche de vêtements.
Votre bébé doit également dormir dans un environnement sombre et calme pour favoriser un sommeil sain.
Trop chaud ou trop froid
Les températures en dehors des conditions de sommeil confortables peuvent avoir un impact sur votre sommeil global de différentes manières.
Trop chaud
Vous remarquerez peut-être que vous avez un sommeil agité lorsque la température ambiante est supérieure à la température de sommeil optimale. Ce sommeil agité dans une pièce chaude peut être causé par une diminution de votre sommeil lent ou du sommeil paradoxal.
L'humidité, en plus de la chaleur, peut également contribuer aux problèmes de sommeil.
Trop froid
Une étude de 2012 a examiné des participants semi-nus et a révélé que leur sommeil était plus affecté par les températures froides que par les températures chaudes. Cependant, ces participants n'avaient pas de couvertures ou autre literie pour rester au chaud.
En général, le froid n'affectera pas votre cycle de sommeil, mais il peut rendre l'endormissement plus difficile et avoir un impact sur d'autres aspects de votre santé. Si vous avez trop froid pendant le sommeil, votre corps peut modifier sa réponse cardiaque autonome.
Autres conseils de sommeil
Un bon sommeil est essentiel au bon fonctionnement de votre corps, il est donc très important de préparer le terrain pour un sommeil sain. Voici quelques conseils pour créer un environnement qui contribue à un sommeil de qualité.
Réglez la température ambiante
Il existe plusieurs façons de vous assurer que votre chambre reste entre 60 et 67 ° F (15,6 et 19,4 ° C) la nuit:
- Réglez le thermostat de votre maison pour qu'il baisse pendant vos heures de sommeil. Par exemple, vous pouvez garder votre thermomètre légèrement plus chaud pendant la journée, mais régler le thermomètre plus frais la nuit.
- Ouvrez les fenêtres ou activez la climatisation ou le chauffage si la température augmente ou tombe en dehors de la zone de couchage idéale. Vous pourrez peut-être même installer un thermostat dans votre chambre pour réguler la température de vos dortoirs.
- Faites fonctionner un climatiseur ou un ventilateur pendant les mois chauds pour refroidir la température et faire circuler l'air.
Remplacez la literie lorsque les saisons changent
La douillette en duvet que vous utilisez en janvier peut ne pas convenir à l'été. Gardez une couverture légère à utiliser sur votre lit pendant ces mois chauds pour éviter la surchauffe.
De même, une vague de froid intense peut vous obliger à ajouter une autre couverture sur votre couette pendant quelques jours ou semaines pour plus de chaleur.
Évitez la caféine l'après-midi ou le soir
Boire du café, du thé ou des sodas contenant de la caféine l'après-midi et le soir peut rendre difficile l'endormissement la nuit. Au lieu de cela, buvez des boissons décaféinées après un certain moment de la journée pour éviter une vigilance indésirable au moment d'aller au lit.
Gardez votre chambre sombre
Considérez votre chambre comme une grotte la nuit lorsque vous vous couchez pour dormir. Couvrez les fenêtres avec des stores ou des rideaux pour éviter que les lampadaires ou la lumière du soleil ne pénètrent dans votre pièce.
Vous pouvez également envisager de retirer les appareils électroniques qui émettent de la lumière depuis votre chambre à coucher, tels que les lumières clignotantes, les écrans d'ordinateur ou les téléphones.
Embrassez le calme
Votre chambre doit être exempte de bruit susceptible de vous empêcher de vous endormir ou de vous réveiller au milieu de la nuit. Gardez les gadgets qui peuvent bourdonner ou émettre des bips loin de votre chambre et pensez à utiliser une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille si vous ne parvenez pas à bloquer les bruits des autres.
Établissez une routine de sommeil
Le rythme circadien de votre corps établit une routine régulière pour votre corps, et vous devez y adhérer pour un sommeil sain. Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour.
Éteignez vos gadgets ou autres écrans émettant de la lumière bleue une demi-heure ou une heure avant le coucher.
Envisagez de lire un livre ou de faire quelque chose d'apaisant comme des exercices de respiration ou de méditation avant d'éteindre la lumière pour la nuit.
La ligne du bas
Assurez-vous que la température à laquelle vous dormez est plutôt fraîche avant de fermer les yeux la nuit. Cela augmentera vos chances d'obtenir un sommeil sain et ininterrompu chaque nuit.
Idéalement, votre chambre devrait être entre 60 et 67 ° F (15,6 et 19,4 ° C) pour un sommeil sain. Les nourrissons devraient également pouvoir dormir à ces températures avec des vêtements de nuit appropriés. Vous pouvez envisager d'augmenter la température d'un degré ou deux pour les nourrissons, mais évitez de les laisser trop chaud.
