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Si vous suivez un régime végétalien, il peut être difficile de consommer suffisamment de vitamine D chaque jour. La plupart des aliments les plus riches en vitamine D, comme le saumon, les jaunes d'œufs et les crustacés, ne sont pas végétaliens.
Prendre des quantités suffisantes de vitamine D peut être difficile, même pour les personnes qui ne sont pas végétaliennes. Une étude a révélé que 41,6% des Américains pourraient être déficients en vitamine D.
Dans cet article, nous examinerons les meilleures sources de vitamine D pour les végétaliens, l'efficacité des suppléments et comment vous pouvez optimiser votre consommation de cette vitamine importante.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine D?
Le rôle principal de la vitamine D est d'aider votre corps à absorber le calcium et le phosphore des aliments.
Ces deux minéraux sont essentiels pour maintenir des os sains. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D courent un risque accru de développer des os fragiles et cassants.
Votre système immunitaire a également besoin de vitamine D pour bien fonctionner. Des recherches de 2011 montrent que la carence en vitamine D est liée à une augmentation des problèmes auto-immunes et à un risque plus élevé de développer des infections.
Selon une revue d'études de 2013, les personnes qui ont de faibles niveaux de vitamine D peuvent également être plus à risque de dépression que les personnes dont les niveaux de vitamine sont sains.
Certaines preuves suggèrent que la vitamine D pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer, mais les recherches ne sont pas concluantes pour le moment.
Il existe également des preuves suggérant que la vitamine D peut réduire le risque de maladie cardiaque, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Sources végétaliennes de vitamine D
La vitamine D est unique par rapport aux autres vitamines. Même si vous pouvez l'obtenir à partir de diverses sources de nourriture, votre corps peut également le fabriquer. Lorsque vous exposez votre peau au soleil, votre corps a la capacité de convertir le cholestérol en vitamine D, qui agit également comme une hormone.
La plupart des aliments les plus riches en vitamine D proviennent d'animaux. Cependant, il existe de bonnes sources de cette vitamine qui sont respectueuses des végétaliens.
Vous pouvez voir la teneur en vitamine D indiquée en microgrammes (mcg ou μg) ou en unités internationales (UI). Un microgramme de vitamine D équivaut à 40 UI.
Voici quelques-unes des meilleures sources végétaliennes de vitamine D.
Lait de soja enrichi
Une tasse de lait de soja enrichi en vitamine D contient environ 2,9 mcg (116 UI) de vitamine D.
Il est important de vérifier l'étiquette avant d'acheter une marque de lait de soja pour voir si la vitamine D est incluse. Les marques non enrichies contiennent très peu de vitamine D.
Champignons
Les champignons sont l'une des seules sources végétales contenant une quantité importante de vitamine D.
Les champignons cultivés dans l'obscurité peuvent ne pas contenir une quantité significative de vitamine D. Cependant, les champignons exposés à la lumière ultraviolette lors de leur croissance peuvent contenir environ 450 UI par portion de 100 grammes.
Les champignons contiennent de la vitamine D-2, tandis que les produits d'origine animale contiennent de la vitamine D-3. Des recherches ont montré que la vitamine D-2 n'est peut-être pas aussi biodisponible que la vitamine D-3, mais peut quand même augmenter les niveaux de vitamine D.
Les céréales enrichies
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner et marques de flocons d'avoine sont enrichies en vitamine D. Les céréales enrichies en vitamine D répertorient généralement la vitamine dans les informations nutritionnelles.
La quantité de vitamine D trouvée dans les céréales enrichies peut varier selon les marques. Le plus souvent contient entre 0,2 et 2,5 mcg (8 à 100 UI) par portion.
Jus d'orange enrichi
Tous les jus d'orange ne sont pas enrichis en vitamine D. Cependant, les marques enrichies peuvent contenir jusqu'à 2,5 mcg (100 UI) par portion.
Les jus enrichis en vitamine D le mentionnent généralement sur l'emballage.
Lait d'amande enrichi
Le lait d'amande enrichi contient environ 2,4 mcg (96 UI) de vitamine D par portion. De nombreuses marques de lait d'amande sont également enrichies en calcium.
Lait de riz enrichi
Le lait de riz enrichi en vitamine D contient environ 2,4 mcg (96 UI) par portion. Certaines marques de lait de riz peuvent également être enrichies avec d'autres nutriments tels que la vitamine A et la vitamine B-12
Ensoleillement
Bien que le soleil ne soit pas un aliment, c'est une excellente source de vitamine D pour les végétaliens.
S'exposer au soleil pendant environ 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour la plupart des gens. Cependant, les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin d'une plus grande exposition au soleil que les personnes à la peau claire pour bénéficier des mêmes avantages.
Essayez de limiter votre exposition au soleil, car trop de temps passé au soleil peut endommager votre peau, provoquer des coups de soleil et augmenter votre risque de cancer de la peau.
Et les suppléments?
Les suppléments de vitamine D sont une autre option pour augmenter votre apport en cette vitamine si vous suivez un régime végétalien. Tous les suppléments de vitamine D ne sont pas adaptés aux végétaliens, alors assurez-vous de rechercher une marque avant d'acheter un supplément.
Pour améliorer l'absorption, il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D avec un repas. Les aliments riches en graisses, comme les avocats, les noix et les graines, sont particulièrement utiles pour augmenter l'absorption de la vitamine D dans votre circulation sanguine.
Selon une étude, les personnes qui prenaient des suppléments de vitamine D-3 avec un repas riche en graisses avaient des taux sanguins de vitamine D 32% plus élevés après 12 heures par rapport aux personnes qui prenaient un repas sans gras.
Voici quelques marques qui proposent des suppléments de vitamine D adaptés aux végétaliens.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamine D3
De combien de vitamine D avez-vous besoin?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge.
Selon les National Institutes of Health, un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, soit 10 à 20 microgrammes, est suffisant pour plus de 97% des personnes.
Voici l'apport quotidien recommandé en vitamine D en fonction de l'âge:
- Bébés (0-12 mois): 400 UI
- Enfants (1 à 13 ans): 600 UI
- Adolescents: 600 UI
- Adultes de 70 ans et moins: 600 UI
- Adultes de plus de 70 ans: 800 UI
La limite supérieure de sécurité de la vitamine D alimentaire pour les personnes âgées de 9 ans et plus est de 4 000 UI par jour. En prendre trop peut provoquer les symptômes suivants.
- perte d'appétit
- la nausée
- vomissement
- constipation
- la faiblesse
- perte de poids
Une consommation excessive de vitamine D peut également augmenter le taux de calcium dans votre sang. Un excès de calcium peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier et une désorientation.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine D?
Une carence en vitamine D peut causer plusieurs problèmes de santé. Vous courez un plus grand risque de développer une carence si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil.
Les populations afro-américaines et hispaniques sont les plus à risque de développer des carences en vitamine D.
Certains symptômes d'une faible teneur en vitamine D sont les suivants:
- système immunitaire affaibli
- os faibles
- dépression
- fatigue
- cicatrisation lente des plaies
- chute de cheveux
La ligne du bas
Si vous suivez un régime végétalien, obtenir suffisamment de vitamine D peut être difficile, mais il existe des moyens d'augmenter votre consommation qui n'impliquent pas de sources animales.
Les céréales et substituts du lait enrichis en vitamine D sont deux des meilleures sources de vitamine D alimentaire pour les végétaliens. Prendre un supplément quotidien de vitamine D peut également vous aider à augmenter vos niveaux.
L'exposition de votre peau au soleil peut également augmenter la production naturelle de vitamine D. Pour la plupart des gens, 10 à 30 minutes trois fois par semaine suffisent.
