Vous cherchez à améliorer votre routine matinale? Pourquoi ne pas essayer un peu de yoga avant de commencer votre journée?
Non seulement le yoga peut améliorer votre flexibilité et augmenter votre force, mais il peut également améliorer votre niveau d'énergie, réduire le stress et l'anxiété et aider à la gestion du poids.
Que vous soyez un débutant à la pratique ou un yogi avancé, le yoga présente des avantages à tous les niveaux.
Ci-dessous, nous avons créé des routines pour débutants, intermédiaires et avancés pour vous aider à démarrer votre journée.
Routine débutant
Si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous recherchez une routine douce, essayez ceci.
Pose de l'enfant
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Une façon formidable de commencer une pratique de yoga - en particulier au petit matin - la pose de l'enfant vous permet de vous reconnecter à votre respiration et de libérer doucement le bas du dos et les hanches.
Muscles travaillés:
- lats
- bas du dos
- les hanches
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
- Écartez vos genoux et positionnez vos gros orteils de manière à ce qu'ils se touchent.
- Laissez votre ventre tomber entre vos cuisses et laissez votre front tomber vers le sol.
- Étendez vos bras devant votre corps avec vos paumes sur le sol.
- Respirez profondément ici.
Bébé heureux
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Étirez le bas du dos et les hanches de manière plus directe avec cette position.
Muscles travaillés:
- les hanches
- intérieur des cuisses
- bas du dos
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos sur votre tapis.
- Pliez vos genoux et amenez-les à votre ventre, en saisissant l'extérieur de vos pieds. Fléchissez vos talons et vos chevilles.
- Respirez ici, en vous concentrant sur le maintien de vos chevilles directement au-dessus de vos genoux tout en poussant contre vos mains avec vos pieds.
Chat-vache
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Commencez à réchauffer votre corps pour qu'il bouge avec Cat-Cow, qui étire votre colonne vertébrale, engage le tronc et ouvre la poitrine.
Muscles travaillés:
- spinaux
- serratus antérieur
- les abdominaux
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez vos abdominaux, expirez et poussez votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Tenez ici pendant 10 secondes.
- Inspirez et laissez votre colonne vertébrale retomber, permettant à votre estomac de tomber vers le sol pendant que votre tête se relève et recule. Tenez ici pendant 10 secondes.
Cobra
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Non seulement Cobra Pose étire vos épaules, votre poitrine et vos abdominaux, mais cela renforce vos bras et vos fesses.
Muscles travaillés:
- lats
- triceps
- les abdominaux
- fessiers
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur votre tapis sur le ventre avec vos jambes à la largeur des épaules et le dessus de vos pieds sur le tapis.
- Placez vos mains sous vos épaules, les coudes rentrés dans votre corps.
- Inspirez et commencez à redresser vos bras en poussant à travers le dessus de vos pieds.
- Soulevez votre poitrine du sol et poussez vos épaules vers l'arrière.
- Arrêtez de redresser vos bras dès que votre bassin perd le contact avec le sol - inspirez et expirez ici pendant 30 secondes maximum.
chaise
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Renforcez vos jambes, votre dos et vos épaules avec Chair Pose. Ce mouvement mettra également au défi votre équilibre.
Muscles travaillés:
- les abdominaux
- spinaux
- quads
- ischio-jambiers
- Moyen fessier
- deltes
- triceps
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout les pieds joints et inspirez, en étendant vos bras directement au-dessus de votre tête.
- Expirez, commencez à vous asseoir dans vos hanches et pliez les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et appuyez sur votre coccyx vers le sol. Respirez ici.
Routine intermédiaire
Essayez les six mouvements de cette routine intermédiaire pour un peu plus de défi. Vous obtiendrez toujours un bon étirement, mais vous renforcerez également votre corps de la tête aux pieds.
Si vous avez le temps, prenez 2 à 3 minutes et choisissez plusieurs mouvements de la routine débutant pour vous échauffer.
Chien vers le bas
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Un yoga «classique», Downward Dog étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets et les pieds tout en renforçant vos bras et vos jambes.
Muscles travaillés:
- quadriceps
- les abdominaux
- deltoïdes
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inhaler.
- Expirez et éloignez vos genoux du sol, en poussant vos talons vers le sol. Soulevez votre coccyx vers le plafond. Ne bloquez pas vos genoux.
- Tirez vos omoplates vers votre coccyx et gardez votre tête entre vos bras.
- Restez ici, travaillez à mettre vos pieds en contact avec le sol.
Guerrier I
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Renforcez vos jambes et ouvrez vos hanches et votre poitrine avec Warrior I pose.
Muscles travaillés:
- les abdominaux
- ischio-jambiers
- quads
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
- Étape avec votre pied gauche dans une fente, en gardant votre jambe droite droite et en tournant votre pied droit à un angle de 45 degrés.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, et soulevez votre tête pour regarder du bout des doigts.
Pont
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Renforcez votre chaîne postérieure - ou l'arrière de votre corps - avec un pont.
Muscles travaillés:
- ischio-jambiers
- fessiers
- quads
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes sur le sol.
- Inhaler. Expirez et poussez à travers vos pieds, en poussant vos hanches vers le ciel.
Guirlande
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Ouvrez vos hanches, vos cuisses et vos chevilles avec Garland Pose.
Muscles travaillés:
- deltoïdes
- les abdominaux
Pour faire ça:
- Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que possible, soulignent les orteils.
- Laissez votre torse tomber entre vos cuisses, en appuyant vos coudes contre vos genoux.
- Gardez votre coccyx appuyé vers le sol et votre poitrine vers le haut, en utilisant la résistance de vos genoux pour vous aider.
Arc
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Étirez tout le devant de votre corps tout en renforçant votre dos dans cette pose.
Muscles travaillés:
- lats
- triceps
- fessiers
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus sur les côtés et les paumes vers le haut.
- Pliez vos genoux et tendez la main vers l'arrière, en saisissant vos chevilles avec vos mains.
- Gardez vos genoux alignés avec vos hanches.
- Pendant que vous inspirez, éloignez vos talons de vos fesses pendant que vous soulevez vos cuisses du sol.
- Appuyez sur vos omoplates en arrière et regardez vers l'avant.
Bateau
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Vos abdos vous remercieront (éventuellement) pour Boat Pose.
Muscles travaillés:
- les abdominaux
- fléchisseurs de la hanche
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur vos fesses avec les jambes étendues devant vous.
- Penchez-vous légèrement en arrière avec vos mains sur le sol pour vous soutenir.
- Inspirez et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Étendez vos jambes si possible - sinon, gardez-les ici.
- Amenez vos bras devant vous pour qu'ils soient parallèles au sol. Tenez-le ici.
Routine avancée
Pour les connaisseurs de yoga, cette routine avancée se compose de sept mouvements qui sauront vous mettre au défi de toutes les manières.
Échauffez-vous avec la routine débutant ou intermédiaire, puis passez à cette séquence.
Roi Pigeon
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Ouvrez vos hanches et étirez vos abdominaux avec King Pigeon, une progression de Pigeon Pose.
Muscles travaillés:
- triceps
- biceps
- lats
Pour faire ça:
- Supposons que Pigeon Pose avec votre genou gauche plié devant vous et votre jambe droite tendue derrière vous.
- Pliez votre genou droit et ramenez votre pied vers votre dos.
- Arquez votre dos et baissez la tête.
- Passez vos mains au-dessus de votre tête et saisissez votre pied à deux mains.
Colombe
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Étirez votre dos et vos abdominaux - et renforcez vos épaules et vos jambes - avec Dove Pose.
Muscles travaillés:
- deltoïdes
- quads
- ischio-jambiers
- fessiers
Pour faire ça:
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos bras sur les côtés.
- Avec vos doigts vers l'avant, penchez-vous en arrière sur vos mains avec vos bras tendus.
- Descendez sur vos avant-bras.
- Commencez à pousser vos cuisses vers le haut et vers l'extérieur, en cambrant le dos, en baissant la tête et en rapprochant vos mains le plus possible de vos pieds.
Paon
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Travaillez la force et l'équilibre de vos bras avec Peacock Pose.
Muscles travaillés:
- les avant-bras
- les abdominaux
- lats
- bas du dos
- fessiers
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Agenouillez-vous sur le sol, les genoux larges et asseyez-vous sur vos talons.
- Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur le sol, les doigts tournés vers l'arrière vers votre corps.
- Pliez vos coudes et faites glisser vos genoux vers l'extérieur de vos bras.
- Penchez votre torse sur vos bras et abaissez la tête.
- Redressez vos genoux et étendez vos jambes derrière vous, en commençant par le dessus de vos pieds sur le sol.
- Lorsque vous vous sentez stable ici, déplacez votre poids vers l'avant et soulevez vos jambes du sol.
Seigneur de la danse
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Améliorez votre équilibre et votre flexibilité et étirez tout le devant de votre corps avec Lord of the Dance.
Muscles travaillés:
- quads
- ischio-jambiers
- les abdominaux
- lats
Pour faire ça:
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
- Pliez votre genou gauche, amenant votre pied à vos fesses.
- Saisissez l'extérieur de votre pied avec votre main gauche, en poussant votre coccyx vers le bas et votre bassin vers le nombril.
- Permettez à votre genou de s'étendre légèrement en remontant vers le plafond.
- Étendez votre bras droit devant vous parallèlement au sol.
Poirier
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Développez la force du haut du corps et du tronc, et améliorez votre équilibre et même votre circulation, avec un poirier.
Muscles travaillés:
- triceps
- lats
- les abdominaux
- quads
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Apportez vos avant-bras au sol, en joignant vos mains et en plaçant le haut de votre tête sur le sol juste devant vos mains.
- Redressez vos jambes et amenez-les en position de chien vers le bas. Essayez de rapprocher vos hanches le plus possible du niveau des épaules.
- Inspirez et soulevez une jambe vers le plafond, puis suivez avec l'autre.
Tête de Lotus
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Une progression sur un poirier traditionnel, vous défierez encore plus votre équilibre avec la variante Lotus.
Muscles travaillés:
- triceps
- lats
- les abdominaux
- quads
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Adoptez une position de poirier.
- Verrouillez vos jambes en pliant votre jambe droite et en la plaçant sur votre cuisse gauche.
- Suivez en pliant votre jambe gauche et en la plaçant sur votre cuisse droite.
Luciole
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Étirez vos ischio-jambiers et vos hanches et procurez-vous un ensemble de muscles des bras avec Firefly Pose.
Muscles travaillés:
- deltoïdes
- lats
- triceps
- poitrine
- les abdominaux
Pour faire ça:
- Accroupissez-vous et penchez votre torse entre vos jambes.
- Placez vos mains sur le sol à l'intérieur de vos jambes.
- Rapprochez vos bras le plus près possible du haut de votre cuisse.
- Commencez à vous soulever du sol et poussez votre poids dans vos mains.
- Déplacez votre centre de gravité vers l'arrière, permettant à vos jambes de se redresser devant vous.
La ligne du bas
Que vous soyez un yogi débutant ou avancé, créer une routine de yoga matinale idéale peut être une pratique rafraîchissante et super bénéfique.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Quand elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, la #momlife et plus encore.
