7 façons de perdre du poids autour de vos genoux
De nombreux facteurs peuvent affecter l'apparence de vos genoux. Un surplus de poids, un affaissement de la peau lié au vieillissement ou à une perte de poids récente et une diminution du tonus musculaire due à l'inactivité ou à une blessure peuvent tous affecter l'apparence de la région du genou.
Bien qu'aucune technique spécifique ne puisse cibler uniquement la graisse du genou, il existe des moyens de perdre de la graisse dans tout votre corps et de nombreux exercices qui aideront à améliorer la fonction et le tonus musculaire de vos jambes, et donc de vos genoux.
1. Perdre du poids en général
La perte de poids est l'une des clés pour des jambes plus galbées et peut même aider à prévenir ou à soulager les douleurs au genou. Cela comprend non seulement la pratique d'une combinaison d'exercices cardiovasculaires et de musculation, mais aussi une alimentation saine.
En réduisant la graisse corporelle dans son ensemble, vous pouvez également aider à amincir votre genou. Aucun exercice ne peut traiter la graisse localisée dans la région du genou ou dans toute autre zone individuelle du corps.
2. Courir ou faire du jogging
La course et le jogging sont parfaits pour brûler des calories. Ils travaillent également un peu plus vos jambes que la marche et peuvent aider à renforcer la zone avant autour des genoux.
Cependant, selon une étude sur la course à pied et la perte de poids, de courtes séances de course à pied peuvent être plus efficaces pour brûler les graisses que les courses de longue distance.
Avant de commencer, demandez à votre médecin ou à votre entraîneur quels sont les étirements des genoux que vous pouvez faire pour réchauffer votre corps et éviter les blessures pendant votre course.
3. Faire du vélo
Faire du vélo est considéré comme un exercice cardiovasculaire bon pour votre cœur et votre endurance générale, mais l'accent mis sur l'utilisation de vos jambes offre également un grand potentiel de tonification. Cela inclut vos quadriceps, vos cuisses et vos mollets, qui à leur tour tonifieront également vos genoux.
Le vélo est également une bonne alternative à la course à pied à faible impact, surtout si vous souffrez d'une douleur au genou ou d'une blessure à la jambe préexistante.
Il y a deux façons de faire du vélo pour maximiser les avantages de tonification: un entraînement par intervalles ou sur une longue distance. Le premier met l'accent sur les intervalles de pas rapides et réguliers, tandis que le second maintient la même vitesse pendant une période de temps plus longue.
Vous pouvez faire du vélo à l'extérieur ou un vélo stationnaire dans votre salle de sport.
4. Fentes
Les fentes ciblent les muscles avant de vos jambes, mieux connus sous le nom de quadriceps. Lorsque vous renforcez et tonifiez ces muscles, cela peut resserrer toutes vos jambes au fil du temps, y compris la région du genou et les fessiers.
Une fente traditionnelle est effectuée en faisant avancer une jambe dans un angle de 90 degrés, en gardant le haut du corps droit. Vous pouvez alterner vos jambes jusqu'à ce que vous en ayez fait 10 sur chaque jambe. Au fil du temps, vous pouvez augmenter les répétitions ou tenir une paire d'haltères pour plus de résistance.
5. Squats
Les squats ciblent également les quadriceps, ce qui en fait un autre excellent exercice pour vous aider à tonifier vos jambes. (En prime, les squats sont également utiles pour tonifier vos fessiers.)
Les squats se font en se tenant au moins à la largeur des épaules et en abaissant votre corps avec le dos droit vers le sol, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Commencez avec 12 squats dans un ensemble et augmentez-en davantage à mesure que vos jambes et vos fessiers se renforcent.
6. Corde à sauter
La corde à sauter est un autre brûleur riche en calories qui peut tonifier et renforcer vos jambes (sans parler de votre cœur).
La plus grande clé du saut à la corde est votre technique, pas votre vitesse. Concentrez-vous sur les sauts avec les genoux légèrement pliés pour ne pas vous blesser aux articulations lors de l'atterrissage. Choisissez également des surfaces en caoutchouc plutôt que du béton ou de l'asphalte.
Étant donné que le saut à la corde est un exercice à fort impact, quelques minutes à la fois sont les meilleures pour les articulations de vos genoux. Vous pouvez faire cet exercice dans le cadre d'un programme d'entraînement en circuit ou même comme échauffement pour soulever des poids ou faire d'autres exercices de musculation (tels que les fentes et les squats ci-dessus).
7. Marcher
Quand il s'agit de réduire la graisse corporelle et de tonifier les muscles du bas du corps, une bonne marche à l'ancienne pourrait faire l'affaire. La marche a de nombreux avantages pour la santé, elle a également un faible impact et est abordable.
Une étude de 2000 de l'American Journal of Clinical Nutrition a noté les impacts de la marche sur la réduction des cuisses chez les femmes ménopausées lorsqu'elle est associée à une alimentation saine. D'autres recherches ont également montré que la marche peut contribuer à une plus grande force globale des genoux.
Autres options pour amincir vos genoux
L'exercice, combiné à une alimentation saine, est le meilleur moyen de se débarrasser de la graisse corporelle. Mais si vous ne voyez pas de résultats dans la région de votre genou, vous pourriez envisager de parler à votre médecin des options chirurgicales. Certaines des possibilités comprennent:
- liposuccion
- cryolipolyse (CoolSculpting)
- mésothérapie
- thérapie au laser
- luminothérapie
- thérapie par radiofréquence
- ultrason
Santé du genou
Quelles que soient les options que vous choisissez pour la graisse du genou, il est important de garder à l'esprit qu'il faut du temps et de la persévérance pour se débarrasser de la graisse corporelle de n'importe quelle zone de votre corps.
Les genoux sont sans doute encore plus difficiles à moins que vous ne soyez déjà très actif - vous asseoir pour travailler ou jouer peut augmenter votre risque d'accumuler un excès de graisse dans cette zone. Les femmes de toute condition physique sont également plus sujettes à l'accumulation de graisse dans des zones du corps, notamment les genoux, les hanches, les fessiers et l'abdomen.
Le renforcement des muscles de vos jambes va également au-delà de l'esthétique. Plus vous renforcez vos jambes, moins vous ressentez de douleur au genou avec le temps. Une étude publiée dans Clinical Rheumatology a révélé une incidence plus élevée de douleurs au genou chez les femmes atteintes d'arthrose qui avaient également des masses musculaires plus faibles.
Il est également important de tenir compte de l'état de santé général de vos genoux. Bien que vous souhaitiez vous débarrasser de la graisse du genou, vous ne voulez pas non plus vous blesser aux genoux. Il existe plusieurs façons de protéger vos genoux pendant l'exercice.
Protégez les genoux pendant l'exercice
- Portez des chaussures conçues pour l'activité que vous faites (chaussures de course pour la course, cross-trainers pour l'entraînement en circuit, etc.).
- Effectuez des exercices à fort impact sur des surfaces molles uniquement.
- Pliez vos genoux, mais ne les laissez pas dépasser vos orteils.
- Reposez-vous quand vous en avez besoin, surtout si vos genoux commencent à vous faire mal.
- Prenez un jour de congé entre les exercices (par exemple, vous pouvez alterner entre les entraînements cardio et de renforcement des jambes).
Les plats à emporter
Grâce à l'exercice et à un mode de vie globalement sain, il est possible de se débarrasser seul de l'excès de graisse corporelle à la maison.
Puisque la perte de graisse n'est pas ciblée, sachez que cela peut prendre du temps. Au fur et à mesure que votre graisse corporelle diminue, l'excès de poids dans vos genoux diminue également. Vous réduirez également votre risque de poids et de maladies articulaires liées à l'inflammation, telles que l'arthrite.
Si vous ne voyez pas de résultats à la maison, envisagez de parler à votre médecin pour des idées de régime ou d'exercice, ou des procédures ciblées pour tonifier vos genoux.
