Une alimentation bien équilibrée
Une alimentation bien équilibrée est un élément important pour rester en bonne santé en vieillissant. Il peut vous aider à maintenir un poids santé, à rester énergique et à obtenir les nutriments dont vous avez besoin. Cela réduit également votre risque de développer des problèmes de santé chroniques, tels que les maladies cardiaques et le diabète.
Selon le Centre national de ressources sur la nutrition, l'activité physique et le vieillissement, 1 Américain âgé sur 4 souffre d'une mauvaise alimentation. La malnutrition vous expose à un risque de surpoids ou d'insuffisance pondérale. Cela peut affaiblir vos muscles et vos os. Cela vous rend également vulnérable aux maladies.
Pour répondre à vos besoins nutritionnels, mangez des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments. Limitez les aliments riches en sucres transformés, en gras saturés et trans et en sel. Vous devrez peut-être également ajuster votre alimentation pour gérer des problèmes de santé chroniques.
Comment vos besoins et vos habitudes changent-ils avec l'âge?
En vieillissant, vos besoins nutritionnels, votre appétit et vos habitudes alimentaires peuvent changer de plusieurs manières.
Calories
En vieillissant, vous aurez probablement besoin de moins de calories pour maintenir un poids santé. Manger plus de calories que vous n'en brûlez entraîne une prise de poids.
Vous constaterez peut-être que vous avez moins d'énergie et plus de problèmes musculaires ou articulaires en vieillissant. En conséquence, vous pouvez devenir moins mobile et brûler moins de calories grâce à l'activité physique. Vous pouvez également perdre de la masse musculaire. Cela ralentit votre métabolisme, ce qui réduit vos besoins caloriques.
Appétit
De nombreuses personnes souffrent d'une perte d'appétit avec l'âge. Il est également courant que votre sens du goût et de l'odorat diminue. Cela peut vous amener à manger moins.
Si vous brûlez moins de calories grâce à l'activité physique, manger moins n'est peut-être pas un problème. Cependant, vous devez obtenir suffisamment de calories et de nutriments pour maintenir des organes, des muscles et des os sains. Ne pas en avoir assez peut entraîner la malnutrition et des problèmes de santé.
Les conditions médicales
En vieillissant, vous devenez plus vulnérable aux problèmes de santé chroniques, tels que le diabète, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et l'ostéoporose. Pour aider à prévenir ou à traiter ces conditions, votre médecin peut recommander des changements à votre alimentation.
Par exemple, si vous avez reçu un diagnostic de diabète, d'hypertension artérielle ou de cholestérol élevé, vous devriez manger des aliments riches en nutriments, mais faibles en calories, en sucres transformés et en graisses saturées et trans. Votre médecin peut également vous conseiller de manger moins de sodium.
Certaines personnes âgées deviennent sensibles aux aliments comme les oignons, les poivrons, les produits laitiers et les aliments épicés. Vous devrez peut-être supprimer certains de ces aliments de votre alimentation.
Médicaments
Vous devrez peut-être prendre des médicaments pour gérer des problèmes de santé chroniques. Certains médicaments peuvent affecter votre appétit. Certains peuvent également interagir avec certains aliments et compléments nutritionnels.
Par exemple, si vous prenez de la warfarine (Coumadin), vous devez éviter le pamplemousse. Cela diminue la capacité de votre corps à métaboliser le médicament. Vous devez également maintenir un niveau constant de vitamine K dans votre alimentation. Vous pouvez obtenir de la vitamine K en mangeant beaucoup d'épinards, de chou frisé ou d'autres légumes-feuilles.
Si vous prenez un médicament, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour savoir si vous devez modifier votre alimentation.
Santé bucco-dentaire
Les aînés ont leurs propres problèmes de santé bucco-dentaire. Certains d'entre eux peuvent interférer avec votre capacité à manger. Par exemple, des prothèses qui ne s'adaptent pas correctement peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et la malnutrition. Les infections de la bouche peuvent également causer des problèmes.
Système immunitaire
Votre système immunitaire s'affaiblit avec l'âge. Cela augmente votre risque de maladie d'origine alimentaire ou d'intoxication alimentaire.
Les bonnes techniques de sécurité alimentaire sont importantes à tout âge. Cependant, vous devrez peut-être prendre des précautions supplémentaires car votre système immunitaire s'affaiblit. Par exemple, votre médecin peut recommander d'éviter les aliments contenant des œufs crus, comme la mayonnaise maison ou la vinaigrette César.
La vie à la maison
La perte d'un conjoint ou d'autres membres de la famille peut avoir un impact sur vos habitudes quotidiennes, y compris vos habitudes alimentaires. Vous pouvez vous sentir déprimé, ce qui peut entraîner une baisse de l'appétit. Si un membre de votre famille faisait la majeure partie de la cuisine, vous ne savez peut-être pas comment vous préparer la nourriture. Certaines personnes choisissent simplement de ne pas manger, plutôt que de préparer un repas pour elles-mêmes.
Si vous avez du mal à vous préparer de la nourriture, parlez-en à un membre de votre famille, à un ami de confiance ou à votre médecin. Selon votre région, il peut y avoir des services disponibles pour vous aider à obtenir la nourriture dont vous avez besoin. Par exemple, la popote roulante est disponible aux États-Unis, au Canada, en Australie et dans d'autres pays.
Comment maintenir une alimentation saine?
Les besoins nutritionnels varient d'une personne à l'autre. Cependant, certaines stratégies peuvent aider tout le monde à maintenir une alimentation saine.
Focus sur les aliments riches en nutriments
En vieillissant, vos besoins caloriques diminueront probablement, tandis que vos besoins nutritifs resteront les mêmes ou augmenteront. Manger des aliments riches en nutriments vous aidera à obtenir les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses dont vous avez besoin.
Tirez la plupart de vos calories d'aliments riches en nutriments, tels que:
- légumes et fruits
- haricots et lentilles
- noix et graines
- grains entiers
- produits laitiers faibles en gras
- protéine maigre
Limitez les aliments riches en calories, mais pauvres en nutriments. Par exemple, conservez les aliments frits, les desserts et les boissons sucrées pour une friandise occasionnelle. Votre médecin peut recommander d'éviter complètement la malbouffe.
Mangez suffisamment de fibres
La fibre est essentielle pour un système digestif sain. Pour éviter la constipation et d'autres problèmes, incluez des aliments riches en fibres à chaque repas. Les fibres solubles sont particulièrement importantes pour maintenir un taux de cholestérol sain. Les bonnes sources de fibres comprennent:
- fruits et légumes
- haricots et lentilles
- noix et graines
- avoine et son d'avoine
- grains entiers
Si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres, votre médecin peut vous recommander un supplément de fibres, comme la cosse de psyllium (Metamucil).
Choisissez des plats préparés plus sains
Si vous comptez sur les plats cuisinés, choisissez les options les plus saines. Par exemple, ces aliments peuvent être faciles à préparer et nutritifs:
- légumes en conserve surgelés ou faibles en sodium
- fruits congelés non sucrés ou en conserve à faible teneur en sucre
- dinde grillée précuite ou poulet rôti
- soupe ou ragoûts en conserve à faible teneur en sodium
- salade en sac ou mélange de salade de chou
- gruau instantané
- sacs à vapeur de légumes dans les sections de fruits et légumes ou de congélation des épiceries
Vérifiez toujours les étiquettes sur les aliments préemballés. Choisissez des options qui contiennent moins de sucre ajouté, de graisses saturées et de sel - et plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Envisagez des suppléments
Il se peut que vous ayez du mal à intégrer certains nutriments à votre alimentation, surtout si vous devez éviter certains aliments. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamines ou de minéraux, comme du calcium, de la vitamine D, du magnésium ou de la vitamine B-12. Ces vitamines spécifiques sont souvent mal absorbées ou pas suffisamment consommées par les Américains plus âgés.
Certains suppléments peuvent interférer avec certains médicaments. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quels sont les effets secondaires potentiels avant de commencer un nouveau supplément ou médicament.
Restez hydraté
En vieillissant, vous ne remarquerez peut-être pas que vous avez soif. Assurez-vous de boire régulièrement des liquides. Visez huit verres d'eau de 8 onces par jour. Vous pouvez également obtenir de l'eau à partir de jus, de thé, de soupe ou même de fruits et légumes riches en eau.
Restez social
Lorsque vous le pouvez, mangez avec des amis et des membres de votre famille. L'interaction sociale peut transformer les repas en une affaire agréable, plutôt qu'une corvée que vous préférez sauter.
Comment votre équipe de soins de santé peut-elle vous aider?
Si vous ressentez une perte d'appétit ou une perte de poids involontaire, parlez-en immédiatement à votre médecin. Cela peut être un signe normal de vieillissement. D'autre part, elle peut également être causée par un problème de santé sous-jacent nécessitant un traitement. Votre médecin et votre diététiste peuvent également vous aider à perdre du poids si l'excès de graisse corporelle augmente votre risque de problèmes de santé chroniques ou sollicite vos articulations et vos muscles.
Il est également important de visiter votre dentiste pour des contrôles de routine et le nettoyage. Parlez à votre médecin ou à votre dentiste si vous remarquez des douleurs dentaires, des plaies dans la bouche ou d'autres problèmes de santé bucco-dentaire. Pour garder vos dents et votre bouche saines, brossez-vous les dents au moins deux fois par jour. Si vous avez des prothèses dentaires, rincez-les après les repas, brossez-les tous les jours et faites-les tremper toute la nuit.
Si vous avez du mal à maintenir un poids santé, suivez une alimentation équilibrée ou modifiez vos habitudes alimentaires. Parlez à une diététiste professionnelle. Ils peuvent vous aider à élaborer des plans de repas et des stratégies pour changer votre façon de manger.
Une alimentation saine est importante tout au long de votre vie, surtout en vieillissant. Choisir des aliments riches en nutriments et faibles en calories peut vous aider à prévenir ou à gérer les maladies chroniques. Cela peut également vous aider à vous sentir plus fort et plus énergique, vous permettant de profiter des années dorées de votre vie.
