La gestion du diabète - que vous soyez de type 1 ou de type 2 - est un travail à plein temps. Votre état ne s'arrête pas à 17 h lorsque vous êtes prêt à faire une pause. Vous devez maintenir votre glycémie, vos médicaments, vos exercices et vos habitudes alimentaires toute la journée pour garder votre maladie sous contrôle.
En fait, vous devez être conscient de votre diabète jusqu'à l'heure du coucher. Avant de régler l'alarme et de vous installer sous les couvertures chaque nuit, voici quelques choses à faire à l'heure du coucher qui vous aideront à mieux contrôler votre diabète et à dormir plus profondément.
Vérifiez votre taux de sucre dans le sang
Les contrôles réguliers de la glycémie sont un élément important de la gestion de votre diabète. La vérification de votre glycémie au coucher vous aidera, vous et votre médecin, à savoir si votre médicament et d'autres traitements contrôlent adéquatement votre glycémie pendant la nuit. Votre objectif de glycémie au coucher doit être compris entre 90 et 150 milligrammes par décilitre (mg / dL).
Mangez une collation au coucher
Lorsque vous vivez avec un diabète de type 1 ou 2, vous avez peut-être vécu quelque chose que les experts ont appelé le «phénomène de l'aube» ou «l'effet de l'aube». Tôt le matin - souvent entre 2 heures et 8 heures du matin - votre glycémie peut monter en flèche. Cette augmentation de la glycémie peut être le résultat de facteurs tels que: la libération d'hormones tôt le matin qui augmente la résistance à l'insuline, insuffisante une dose d'insuline ou de médicaments la nuit précédente, une collation de glucides au coucher ou votre foie libère une poussée de glucose pendant la nuit.
Pour lutter contre le phénomène de l'aube, mangez une collation riche en fibres et faible en gras avant de vous coucher. Des craquelins de blé entier avec du fromage ou une pomme avec du beurre d'arachide sont deux bons choix. Ces aliments maintiendront votre glycémie stable et empêcheront votre foie de libérer trop de glucose. Gardez simplement la taille de la portion petite, afin de ne pas dépasser votre nombre recommandé de calories ou de glucides pour la journée. Manger trop avant de se coucher peut contribuer à la prise de poids, ce qui est contre-productif lorsque vous êtes diabétique.
Les aliments peuvent affecter la glycémie de différentes personnes de différentes manières. Surveillez votre glycémie le matin pour vous aider à déterminer la quantité et le type de collation qui vous conviennent le mieux.
Éloignez-vous des stimulants
Évitez la caféine - café, chocolat et soda - quelques heures avant le coucher. Ces aliments et boissons contenant de la caféine stimulent votre cerveau et peuvent vous empêcher de dormir.
Limitez également votre consommation d'alcool, surtout si vous trouvez que cela perturbe votre sommeil et affecte votre glycémie.
Faire une promenade
L'exercice aide l'insuline à fonctionner plus efficacement. Faire une promenade juste après le dîner ou avant le coucher peut aider à garder votre glycémie sous contrôle le lendemain matin. Selon la National Sleep Foundation, faire de l'exercice trop près du lit peut avoir un impact sur la vitesse à laquelle vous vous endormez. Cependant, ce n'est pas le cas pour tout le monde, car certaines personnes dorment bien après une séance d'entraînement avant de se coucher. Apprenez à connaître votre corps et trouvez ce qui vous convient le mieux.
Préparez votre chambre pour dormir
Pour optimiser votre capacité à vous endormir et à rester ainsi toute la nuit, votre chambre doit être calme, fraîche, sombre et confortable.
Réglez le thermostat entre 60 ° F (15,6 ° C) et 67 ° F (19,4 ° C) - la température optimale pour dormir.
Baissez les lumières. Fermez les stores et les rideaux pour que le soleil levant ne vous réveille pas le matin. (Si la lumière vous dérange, pensez à installer des rideaux obscurcissants ou occultants.)
Déplacez votre téléphone portable dans une autre pièce ou mettez-le dans un tiroir pour que les SMS et les appels entrants ne vous réveillent pas. Si vous êtes sensible au bruit, procurez-vous un ventilateur ou une machine à bruit blanc, ou utilisez des bouchons d'oreille pour bloquer les sons indésirables.
Toutes ces choses peuvent préparer les hormones du sommeil à agir et vous aider à vous endormir.
Entrez dans une routine du coucher
Entre 40 et 50 pour cent des personnes atteintes de diabète ont du mal à s'endormir ou à rester endormies toute la nuit. Des douleurs nerveuses, une soif fréquente, le besoin d'uriner et la faim peuvent tous vous empêcher de dormir. Vous pouvez travailler avec votre médecin pour contrôler ces problèmes, mais une façon de maximiser vos heures de sommeil consiste à adopter une routine au coucher.
Juste avant de vous coucher, faites quelque chose pour détendre votre corps et apaiser votre esprit pour le préparer au sommeil. Prenez un bain chaud, faites du yoga doux ou lisez un livre. Gardez les lumières basses. Éteignez tous les ordinateurs, tablettes et autres appareils électroniques, car ils émettent un type de lumière bleue qui peut stimuler votre cerveau.
Si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite, quittez la pièce et lisez ou faites une autre activité silencieuse pendant 15 minutes, puis remettez-vous au lit et réessayez.
