Faire De L'exercice Et Manger Sainement

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

La nutrition est importante pour la forme physique

Une alimentation bien équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos activités quotidiennes, y compris l'exercice régulier.

Quand il s'agit de manger des aliments pour stimuler vos performances physiques, ce n'est pas aussi simple que de choisir des légumes plutôt que des beignets. Vous devez manger les bons types d'aliments aux bons moments de la journée.

Découvrez l'importance de petits déjeuners sains, de collations d'entraînement et de plans de repas.

Prenez un bon départ

Votre premier repas de la journée est important.

Selon un article publié dans Harvard Health Letter, prendre régulièrement un petit-déjeuner a été associé à un risque moindre d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Commencer votre journée par un repas sain peut aider à reconstituer votre glycémie, dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.

Prendre un petit-déjeuner sain est particulièrement important les jours où l'exercice est à votre ordre du jour. Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser étourdi ou léthargique pendant que vous vous entraînez.

Choisir le bon type de petit-déjeuner est crucial. Trop de gens comptent sur des glucides simples pour commencer leur journée. Un bagel ou un beignet blanc ordinaire ne vous fera pas sentir rassasié longtemps.

En comparaison, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut repousser la faim plus longtemps et fournir l'énergie dont vous avez besoin pour continuer votre exercice.

Suivez ces conseils pour prendre un petit-déjeuner sain:

• Au lieu de manger des céréales riches en sucre à base de céréales raffinées, essayez la farine d'avoine, le son d'avoine ou d'autres céréales à grains entiers riches en fibres. Ensuite, ajoutez des protéines, comme du lait, du yogourt ou des noix hachées.
• Si vous faites des crêpes ou des gaufres, remplacez une partie de la farine tout usage par des options de grains entiers. Ensuite, remuez du fromage cottage dans la pâte.
• Si vous préférez des toasts, choisissez du pain de grains entiers. Ensuite, associez-le à un œuf, du beurre de cacahuète ou une autre source de protéines.

Comptez sur les bons glucides

Grâce aux régimes à la mode à faible teneur en glucides, les glucides ont eu une mauvaise réputation. Mais les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, environ 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des glucides. Cela est particulièrement vrai si vous faites de l'exercice.

Il est important de consommer le bon type de glucides. De nombreuses personnes comptent sur les glucides simples que l'on trouve dans les sucreries et les aliments transformés. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la consommation de glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.

Les grains entiers ont plus de résistance que les grains raffinés parce que vous les digérez plus lentement.

Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à alimenter votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre glycémie. Enfin, ces céréales de qualité contiennent les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour que votre corps fonctionne au mieux.

Emballez des protéines dans vos collations et repas

Les protéines sont nécessaires pour aider votre corps à grandir, à se maintenir et à se réparer. Par exemple, le centre médical de l'Université de Rochester rapporte que les globules rouges meurent après environ 120 jours.

Les protéines sont également essentielles pour construire et réparer les muscles, vous aidant à profiter des bienfaits de votre entraînement. Cela peut être une source d'énergie lorsque les glucides sont rares, mais ce n'est pas une source majeure de carburant pendant l'exercice.

Les adultes ont besoin de manger environ 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de leur poids corporel, rapporte le Harvard Health Blog. Cela équivaut à environ 0,36 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Les sportifs et les personnes âgées peuvent avoir besoin d'encore plus.

Les protéines peuvent provenir:

• la volaille, comme le poulet et la dinde
• viande rouge, comme le bœuf et l'agneau
• poissons, comme le saumon et le thon
• produits laitiers, comme le lait et le yogourt
• les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
• des œufs

Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres pauvres en graisses saturées et trans. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous mangez.

Boostez votre consommation de fruits et légumes

Les fruits et légumes sont de riches sources de fibres naturelles, de vitamines, de minéraux et d'autres composés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également faibles en calories et en matières grasses.

Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas, recommande le ministère de l'Agriculture des États-Unis.

Essayez de «manger l'arc-en-ciel» en choisissant des fruits et des légumes de différentes couleurs. Cela vous aidera à profiter de la gamme complète de vitamines, de minéraux et d'antioxydants que l'allée des produits a à offrir.

Chaque fois que vous allez à l'épicerie, pensez à choisir un nouveau fruit ou légume à essayer. Pour les collations, gardez les fruits secs dans votre sac d'entraînement et les légumes crus au réfrigérateur.

Choisissez des graisses saines

Les graisses insaturées peuvent aider à réduire l'inflammation et fournir des calories.

Bien que la graisse soit un carburant principal pour les exercices aérobiques, nous en avons beaucoup stocké dans le corps pour alimenter même les entraînements les plus longs. Cependant, obtenir des graisses insaturées saines aide à fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous permettre de bouger.

Les options saines comprennent:

• des noisettes
• des graines
• avocats
• Olives
• huiles, telles que l'huile d'olive

Faites le plein avant l'exercice

Lorsqu'il s'agit de faire le plein avant ou après une séance d'entraînement, il est important d'atteindre le bon équilibre entre glucides et protéines. Les collations pré-entraînement qui combinent des glucides et des protéines peuvent vous donner une sensation d'énergie plus élevée que la malbouffe faite de sucres simples et de beaucoup de matières grasses.

Pensez à ranger votre sac d'entraînement et votre réfrigérateur avec certaines de ces collations simples:

Bananes

Les bananes sont pleines de potassium et de magnésium, qui sont des nutriments importants à consommer quotidiennement. Manger une banane peut aider à reconstituer ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre entraînement. Pour plus de protéines, savourez votre banane avec une portion de beurre d'arachide.

Baies, raisins et oranges

Ces fruits sont tous pleins de vitamines, de minéraux et d'eau. Ils sont doux pour vos intestins, vous donnent un regain d'énergie rapide et vous aident à rester hydraté. Pensez à les associer à une portion de yogourt pour les protéines.

Des noisettes

Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Ils peuvent vous donner une source d'énergie durable pour votre entraînement.

Accompagnez-les de fruits frais ou secs pour une bonne dose de glucides. Cependant, testez ces options pour voir comment elles s'installent. Les aliments riches en matières grasses peuvent ralentir la digestion et faire en sorte que les aliments restent trop longtemps dans votre estomac si votre entraînement se déroule rapidement.

Beurre de noisette

De nombreuses épiceries proposent des sachets individuels de beurre d'arachide qui ne nécessitent pas de réfrigération et peuvent être facilement stockés dans un sac de sport. Pour un savoureux combo protéines-glucides, vous pouvez étaler du beurre d'arachide sur:

• une pomme
• une banane
• craquelins de grains entiers
• une tranche de pain complet

Si vous n'aimez pas le beurre d'arachide, essayez le beurre d'amande, le beurre de soja ou d'autres alternatives riches en protéines.

Ne coupez pas trop de calories

Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pourriez être tenté de couper une tonne de calories dans vos repas. Réduire les calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d'aller trop loin.

Les régimes amaigrissants ne devraient jamais vous laisser vous sentir épuisé ou malade. Ce sont des signes que vous n'obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour une bonne santé et une bonne forme physique.

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, un régime alimentaire contenant de 1 200 à 1 500 calories par jour convient à la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids en toute sécurité. Un régime avec 1 500 à 1 800 calories par jour convient à la plupart des hommes qui essaient de perdre du poids.

Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre de poids tout en restant en forme, vous devrez peut-être manger plus de calories. Parlez à votre médecin ou à un diététiste pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour soutenir votre style de vie et vos objectifs de mise en forme.

L'équilibre est la clé

En vous installant dans un mode de vie actif, vous découvrirez probablement quels aliments vous donnent le plus d'énergie et lesquels ont des effets négatifs. La clé est d'apprendre à écouter votre corps et d'équilibrer ce qui vous convient et ce qui est bon pour vous.

Suivez ces conseils:

• Essayez de faire du petit-déjeuner une partie de votre routine.
• Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et une grande variété de fruits et de légumes.
• Remplissez votre réfrigérateur et votre sac de sport de collations d'entraînement saines.

Le bon équilibre entre glucides, protéines et autres nutriments peut vous aider à alimenter votre routine d'exercice.