Aperçu
Les dépôts de graisse tenaces sur votre tour de taille peuvent avoir un impact sur votre image de soi, la taille de votre robe et votre santé. Réduire votre tour de taille peut vous donner plus d'énergie et réduire votre risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Le fait de porter du poids autour de votre abdomen est également lié à des taux de mortalité plus élevés. Réduire votre tour de taille peut être particulièrement difficile si votre corps stocke naturellement la graisse dans cette zone, mais il existe de nombreux exercices et de petits ajustements de régime que vous pouvez essayer de faciliter.
Comment réduire le tour de taille
Il est important de comprendre comment fonctionne la perte de poids. L'idée que vous pouvez perdre du poids à partir d'une seule partie de votre corps sans perdre de poids dans l'ensemble est un mythe. La soi-disant «réduction des taches» qui vise à réduire la graisse du ventre par un exercice abdominal seulement s'est avérée inefficace.
Alors que les exercices peuvent tonifier et raffermir les muscles sous la graisse de votre ventre, vous ne verrez pas de résultats à votre tour de taille sans perte de poids globale qui affecte tout votre corps. Une combinaison de vie saine, d'alimentation et d'exercice vous donnera les meilleurs résultats.
La plupart des experts en nutrition conviennent qu'il faut un déficit de 3500 calories pour brûler une livre de graisse stockée dans votre corps. La restriction calorique peut vous aider à combler une partie du déficit.
L'exercice quotidien peut également brûler entre 400 et 500 calories, bien qu'il soit important de donner à votre corps au moins un jour de repos par semaine.
Si votre corps brûle en moyenne 750 calories de plus par jour que vous n'en consommez, avec un apport calorique et de l'exercice, vous perdrez 1 livre de graisse tous les 4,6 jours. Perdre du poids plus rapidement que cela serait extrêmement difficile et, pour la plupart des gens, pas très sain.
Viser à perdre 1,5 à 2 livres par semaine est un bon objectif. Aller à ce rythme, perdre 10 livres en 6 semaines est un objectif réalisable. Une partie de ce poids proviendrait de votre tour de taille.
Exercices pour réduire le tour de taille
Ces exercices ciblent votre taille.
Yoga
Dans un groupe d'étude contrôlé de femmes souffrant d'obésité abdominale, 12 semaines dans un programme de yoga intensif ont considérablement amélioré la santé des participantes à l'étude. Le yoga a également réduit le tour de taille de ceux qui ont participé.
Le yoga peut être particulièrement efficace pour couper votre tour de taille car en plus de brûler des calories, il vous aide à gérer le stress. Commencez avec le yoga sous la supervision d'un instructeur ou en suivant un entraînement de yoga à la maison.
Planches
Les planches font travailler vos muscles abdominaux, ainsi que les muscles qui entourent votre tronc et aident à maintenir une posture saine.
Commencez en position push-up avec vos mains sur les côtés et vos pieds à la largeur des épaules. Il peut être utile de faire cet exercice sur un tapis de yoga fin ou sur une autre surface stable et rembourrée.
En expirant, soulevez votre corps avec vos avant-bras pour être parallèle au sol. Essayez de stabiliser votre tronc pendant que vous maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant lentement. Faites attention de ne pas maintenir le stress de cette posture dans votre cou ou vos genoux - c'est votre tronc qui devrait supporter tout votre poids.
Essayez cet exercice par incréments de 30 secondes, une minute ou plus si vous pouvez le faire, en travaillant sur plusieurs séries et sur des durées plus longues.
Crunch oblique debout
Un crunch oblique debout fait travailler les muscles de vos côtés. Tonifier ces muscles peut vous donner une taille plus ferme et plus fine.
Commencez à vous lever, en utilisant un poids facultatif de 5 ou 10 livres. En stabilisant votre bras gauche en touchant votre tête, abaissez lentement votre bras droit tout en gardant votre tronc stabilisé. Essayez de ne pas bouger du tout vos hanches lorsque vous vous étirez vers le sol.
Après plusieurs répétitions de ce mouvement, passez du côté opposé. C'est une excellente alternative aux craquements traditionnels si vous avez mal au dos ou si vous avez des difficultés à vous allonger sur le sol.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L'exercice HIIT peut être plus efficace que le cardio traditionnel pour réduire la graisse abdominale. Ce type d'exercice cardiovasculaire implique de brèves périodes «d'intensité totale», comme le sprint, le vélo ou la course, suivies par des périodes d'activités de faible intensité pendant que votre fréquence cardiaque reste accélérée.
Pour essayer HIIT, utilisez un tapis roulant. Déterminez votre réglage d'intensité maximale sur le tapis de course et un réglage de «repos» qui correspond à 60% de l'effort.
Après l'échauffement, visez des incréments de 30 secondes de votre réglage le plus élevé, décalés de 60 à 90 secondes de votre réglage d'intensité inférieure. Expérimentez avec la durée pendant laquelle vous maintenez votre intensité plus élevée, en revenant toujours à votre «repos».
Bien manger
Manger une alimentation saine et variée, riche en fruits et légumes - y compris les fibres solubles, la vitamine D et les probiotiques - est le meilleur plan pour perdre du poids à partir de votre tour de taille.
Éviter autant que possible les glucides raffinés, le sucre et les aliments transformés vous aidera à réduire les calories et à vous débarrasser des graisses plus rapidement. Les poissons gras, les avocats, les amandes et les noix de cajou sont tous des aliments de base qui vous donneront un regain de graisses saines, meilleures pour votre cœur et plus faciles à digérer.
Gardez également un œil sur la quantité de sodium que vous consommez. Le sel oblige votre corps à retenir l'eau, ce qui peut gonfler votre tour de taille.
Changements de style de vie
Les changements de style de vie peuvent accélérer votre perte de poids.
Remplacer le café par du thé vert peut améliorer votre circulation et stimuler votre métabolisme.
Faire des promenades tous les jours peut également aider à accélérer votre digestion. Marcher à l'extérieur vous donne un regain de vitamine D, ce qui pourrait vous aider à perdre du poids plus rapidement.
Réduire la consommation d'alcool est un moyen de réduire instantanément les calories et le sucre. Réduire votre consommation d'alcool peut également améliorer votre santé par d'autres moyens.
Les hormones de stress peuvent amener votre corps à s'accrocher à la graisse du ventre. Trouver des moyens de gérer le stress afin que votre corps soit plus détendu peut vous aider à réduire la taille de votre tour de taille.
Comment mesurer le succès
Afin de rester motivé, il est important d'être réaliste quant au poids que vous pouvez perdre de votre tour de taille. Vos résultats dépendront de beaucoup de choses, y compris si vous étiez en surpoids au départ ou si vous portiez simplement un peu de graisse supplémentaire sur votre taille.
Une façon de mesurer votre succès est la méthode à l'ancienne: en utilisant un ruban à mesurer. Pour laisser tomber une taille de robe, il vous suffit de perdre environ un pouce de votre tour de taille. Les tailles de robe sont calculées en utilisant le nombre de pouces de la circonférence de votre taille.
Mais perdre une livre de graisse sur votre taille signifie également que vous avez perdu du poids sur tout le reste de votre corps. Les résultats seront différents pour tout le monde, et il n'y a pas de règle absolue sur le nombre de tailles de robe que vous pouvez choisir en six mois ou un an.
Définissez une attente réaliste selon laquelle vous aimeriez voir votre tour de taille diminuer d'un à deux pouces sur une période d'un an. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela pourrait indiquer une perte de poids globale de 30 livres ou plus.
Mais soyez gentil avec vous-même et rappelez-vous que les résultats sur un ruban à mesurer ne racontent pas toute l'histoire de votre santé ou de votre apparence.
À emporter
Tailler votre tour de taille demande de la patience et de la discipline. La meilleure approche consiste à cibler la graisse corporelle dans son ensemble au lieu de se concentrer uniquement sur votre tour de taille. Certains exercices peuvent aider à tonifier et raffermir votre abdomen et votre tour de taille.
Si vous gardez à l'esprit un objectif réaliste et une attitude positive, vous aurez plus de chances de réussir à long terme.
