Aperçu
La course à pied est un excellent moyen de faire du cardio, surtout si vous n'êtes pas particulièrement intéressé par la pratique d'un sport ou par le sport. C'est une activité que vous pouvez faire vous-même, et à l'exception des chaussures de qualité, vous ne devez pas acheter d'équipement spécial.
Nous savons que courir est bon pour vous. Mais combien de calories cette séance de transpiration vous aide-t-elle à brûler? Il s'avère que la réponse dépend de vous; spécifiquement, combien vous pesez. Plus vous pesez, plus votre consommation de calories sera élevée.
Poursuivez votre lecture pour savoir combien de calories vous brûlez en courant sur un kilomètre et comment vous pouvez intégrer la course à pied dans votre routine d'exercice.
Calories brûlées par mile
Une estimation générale des calories brûlées sur un mile est d'environ 100 calories par mile, explique le Dr Daniel V. Vigil, professeur agrégé de sciences de la santé à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. Cependant, ce nombre standard varie en fonction de l'individu. Le poids corporel joue un rôle majeur.
Selon un tableau de l'American Council on Exercise, une personne de 120 livres brûle environ 11,4 calories par minute en courant. Donc, si cette personne parcourt un mile de 10 minutes, elle brûlera 114 calories. Si cette personne pesait 180 livres, la consommation de calories peut atteindre 17 calories par minute. Le coureur de 180 livres brûlerait 170 calories en parcourant le même kilomètre de 10 minutes.
| Votre poids en livres | Calories brûlées par minute |
| 120 | 11,4 |
| 180 | 17 |
«C'est un nombre assez stable, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez», déclare le Dr Vigil. «Si vous voulez brûler 400 calories en une heure, vous pouvez courir quatre miles à un rythme tranquille de 15 minutes par mile. Si vous voulez brûler ces mêmes 400 calories en 30 minutes, vous devrez courir quatre miles à un rythme soutenu de 7 minutes 30 secondes. »
C'est une bonne nouvelle, car techniquement, vous n'avez pas à vous soucier de la vitesse lorsqu'il s'agit de brûler des calories. Vous pouvez brûler les mêmes calories en courant plus longtemps si vous voulez courir à un endroit plus lent.
Les personnes qui pèsent plus brûlent plus de calories par kilomètre car, selon le Dr Vigil, «il faut plus d'énergie (calories) pour déplacer un corps plus grand d'une distance équivalente à un rythme donné.»
Lorsque vous faites de l'exercice, vous utilisez de l'énergie. Cette énergie est alimentée par des calories. Une livre équivaut à 3500 calories. Donc, si votre objectif est de perdre 1 livre par semaine, vous devrez brûler environ 500 à 1000 calories de plus que ce que vous consommez par jour et par jour, en moyenne.
Il est également important d'avoir un régime alimentaire sain, car un cookie supplémentaire - ou quatre - peut facilement annuler les calories que vous avez brûlées pendant une course.
S'il est vrai que le poids, plus que l'intensité, détermine les calories brûlées pendant la course, mais l'intensité joue un rôle dans le nombre de calories que vous continuez à brûler après une course. Plus l'exercice est intense, plus l'oxygène est consommé pour récupérer de cet exercice.
C'est ce qu'on appelle la consommation d'oxygène après l'exercice (EPOC) et peut avoir un impact significatif sur le nombre total de calories brûlées en une journée.
Pourquoi courir est bon pour vous
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobie de haute intensité par semaine afin de rester en bonne santé. La course à pied peut entrer dans la catégorie haute intensité, en fonction de votre rythme et de votre niveau de forme physique.
En plus de vous aider à brûler des calories et à maintenir un poids santé, la course à pied et d'autres exercices ont d'autres avantages.
- abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol pour réduire votre risque de maladie cardiaque
- réduire le risque d'ostéoporose
- amélioration des symptômes de dépression et d'anxiété
Commencer
Si vous débutez dans la course à pied, vous devrez y mettre votre corps plus facilement. Avant de commencer un programme d'exercice, parlez-en à votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques.
Pour courir sans risquer de vous blesser, vous avez besoin des bonnes chaussures. Les chaussures de course sont différentes des chaussures de marche régulières, de tennis, d'aérobie ou de basket-ball. Ils sont spécialement conçus pour offrir un bon soutien et prévenir les douleurs aux pieds et aux genoux lors d'une course.
Il existe de nombreux styles de chaussures différents sur le marché. Essayez différentes marques pour trouver le meilleur ajustement pour vos pieds. Certains magasins de course vous permettront de tester leurs chaussures en magasin sur un tapis roulant.
Votre médecin ou votre entraîneur peut vous aider à vous orienter dans la bonne direction en ce qui concerne ce que vous devez rechercher dans une chaussure de course.
Une fois que vous avez les chaussures, il est temps de commencer à vous entraîner. Un bon plan général consiste à commencer par une marche rapide, puis à ajouter des intervalles de course à votre entraînement.
Par exemple, vous pouvez marcher rapidement pendant 5 minutes, puis courir pendant 45 secondes et répéter cette opération plusieurs fois. Chaque entraînement vous permettra de développer votre endurance et vous pourrez bientôt parcourir le kilomètre complet.
Calcul de votre consommation calorique personnelle
Bien qu'il soit difficile de déterminer le nombre exact de calories que chaque personne brûle pendant un kilomètre de course, les trackers de fitness portables, comme Fitbit, peuvent être assez proches. Ces appareils sont capables de mesurer votre fréquence cardiaque et la distance parcourue.
Une fois que vous avez entré votre taille et votre poids, l'appareil effectue un calcul en utilisant toutes les informations qu'il a fournies. De nombreux trackers de fitness portables vous permettent également de stocker vos propres données de fitness. Cela facilite le suivi de vos progrès et la définition d'objectifs.
Augmenter votre consommation de calories
Si vous recherchez une brûlure supplémentaire, essayez d'ajouter de la musculation à votre cardio. Soulever des poids ou utiliser votre poids corporel - pensez aux pompes - vous aide à développer vos muscles. Lorsque vous mélangez des exercices de cardio et de musculation dans le même entraînement, cela s'appelle l'entraînement en circuit.
Par exemple, vous pouvez faire un sprint rapide, puis quelques pompes, puis un autre sprint et ainsi de suite. Ces exercices brûlent plus de calories ensemble qu'individuellement en raison de l'EPOC.
Rena Goldman écrit sur les modes de vie sains et le design. Elle est titulaire d'un BS en anglais et travaille comme écrivain indépendant depuis cinq ans. Trouvez-la sur Twitter.
