Planification de repas sains
Vous êtes-vous déjà retrouvé au volant pour le déjeuner parce que vous n'avez pas eu le temps d'emporter quelque chose de sain ce matin-là? Ou peut-être vous réveillez-vous avec de bonnes intentions mais finissez-vous par mettre de côté les saines habitudes alimentaires pour plus de commodité?
Si c'est le cas, vous pouvez bénéficier d'une planification de repas saine. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Découvrez ces sept étapes pour vous préparer pour une semaine de déjeuners.
1. Obtenez la valeur nutritive
La nourriture que vous mangez joue un rôle important dans la gestion de votre diabète. Un diagnostic de diabète s'accompagne souvent de recommandations diététiques qui peuvent sembler déroutantes ou irréalistes au début. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à gérer cela seul. Et plus vous apprenez, plus cela devient facile.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande que toutes les personnes atteintes de diabète reçoivent une thérapie nutritionnelle médicale individualisée (MNT). MNT vous propose une alimentation adaptée à vos besoins.
Lors de la planification des repas, il est particulièrement important de gérer votre apport en glucides. L'ADA vous recommande de consommer:
- 45 à 60 grammes de glucides par repas principal
- 15 à 30 grammes pour chaque collation
Votre diététiste (RD) ou votre éducateur en diabète certifié (CDE) travaillera avec vous pour élaborer votre plan de repas. Ils vous contacteront également au fil du temps pour suivre vos progrès et vous aider à effectuer des ajustements.
Les recommandations de l'ADA sont une ligne directrice générale pour les personnes atteintes de diabète. Ils ne fonctionneront certainement pas pour tout le monde. L'autre élément important est l'indice glycémique (IG) d'un aliment. Il s'agit d'une mesure de la mesure dans laquelle un aliment contenant des glucides augmente la glycémie. Voici quelques exemples de glucides à faible IG:
- gruau
- blé entier moulu sur pierre
- patates douces
- les légumineuses
- la plupart des fruits et légumes non féculents
Vous n'êtes pas intéressé par MNT? Vous pouvez toujours utiliser la méthode de contrôle des portions par assiette pour vous aider à apprendre à équilibrer vos repas. Cette méthode encourage le remplissage:
- la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents
- un quart de votre assiette avec des protéines maigres
- un quart de votre assiette avec des céréales et des féculents
La définition de petits objectifs nutritionnels réalistes peut également vous préparer au succès. Par exemple, essayez de limiter les boissons sucrées ou de définir un nombre maximum de jours pour manger au restaurant par semaine.
C'est également le bon moment pour revoir d'autres parties de votre plan de traitement. Par exemple, comment votre horaire de traitement contre le diabète s'intègre-t-il dans votre vie quotidienne? L'insuline basale peut aider à garder votre glycémie sous contrôle entre les repas, et avec trois options de dosage, vous pouvez travailler avec votre médecin pour décider laquelle est la mieux adaptée à vos besoins. Vous recherchez plus de flexibilité en termes d'horaires de repas? L'insuline basale peut vous aider à atteindre cet objectif!
2. Faites un plan
Cette étape est en fait double. Tout d'abord, vous devez créer un plan général de nutrition et de traitement en utilisant les informations que vous avez apprises à la première étape. Essayez-vous d'éviter ou de réduire les glucides et les sucres raffinés? Certains de vos médicaments ont-ils un impact sur votre horaire de repas? Voulez-vous incorporer plus d'aliments riches en fibres à votre alimentation? Un plan nutritionnel peut vous aider à prendre des décisions concernant les repas pour atteindre vos objectifs de santé et gérer votre diabète.
Voici quelques directives générales de régime:
- Ayez une alimentation riche en fruits et légumes.
- Incorporez des grains entiers comme le quinoa, le riz brun et la farine d'avoine, et des protéines maigres comme le poisson, le poulet et la dinde.
- Consommez des graisses saines, telles que les noix, les graines et les avocats.
- Évitez ou limitez les graisses saturées et trans, le sucre transformé et le sodium.
Avec ces grands objectifs nutritionnels à l'esprit, la deuxième partie de cette étape consiste à créer un plan de repas hebdomadaire plus gérable. Planifiez du temps chaque dimanche - ou le jour qui vous convient le mieux - pour décider de ce que vous allez préparer pour le déjeuner chaque jour de la semaine. Rassemblez des recettes à partir de livres de cuisine et de forums en ligne, ou consultez ces suggestions pour vous inspirer:
- Les soupes sont faciles à préparer et simples à emballer à l'avance, surtout lorsqu'elles sont préparées dans une mijoteuse et ensuite congelées en portions de la taille d'un repas.
- Explorez ces idées à ajouter à votre plan de repas hebdomadaire.
- Choisissez un super aliment adapté au diabète dans cette liste, puis trouvez une recette qui le place au premier plan.
Notez vos déjeuners planifiés dans un cahier, saisissez-les sur votre ordinateur ou utilisez une application sur votre smartphone. Vous pouvez même les noter sur une note autocollante. Parfois, cela aide si cela ne semble pas être une tâche trop lourde!
3. Faites une liste
Une fois que vous avez planifié les repas, faites une liste d'épicerie. Assurez-vous de vérifier ce que vous avez déjà dans votre maison afin de ne pas acheter de doublons.
Vous remarquerez que de nombreuses recettes nécessitent les mêmes ingrédients de base, comme les épices, l'huile d'olive et la farine de blé entier. Ces éléments dureront un certain temps, vous n'aurez donc pas besoin de les inclure dans votre liste hebdomadaire. Faire le plein d'épices et d'herbes est particulièrement utile. Ils ajoutent des tonnes de saveur aux plats sans augmenter votre apport en sodium.
Il est également important d'ajouter des éléments qui vous aideront à préparer, emballer et transporter vos repas. Ce qui fonctionne pour vous dépendra de vos préférences personnelles et des repas que vous préparez. Quelques exemples incluent:
- sacs en plastique à fermeture éclair
- récipients pour micro-ondes avec compartiments
- bocaux Mason avec couvercles
- boîtes à lunch isolées avec blocs de glace
Essayez d'organiser votre liste de courses par catégorie, comme les légumes et les produits, les produits laitiers et les viandes. Écrivez votre liste dans un cahier portable ou utilisez une application sur votre smartphone pour pouvoir l'emporter avec vous dans le magasin. Certaines applications créeront même une liste de courses pour vous en fonction des recettes que vous avez choisies!
4. Boutique
Vient ensuite la partie amusante: prenez votre liste et dirigez-vous vers le magasin! S'en tenir à une liste peut vous aider à éviter la malbouffe tentante qui vous sort des étagères. Avant de partir pour le magasin, vérifiez votre faim. Si vous avez faim, prenez un repas ou une collation. Nous avons tendance à acheter plus lorsque nous achetons faim.
Familiarisez-vous avec votre épicerie et apprenez la disposition. La plupart des articles sur une liste d'épicerie saine se trouvent sur les périmètres extérieurs du magasin. Les allées du milieu sont généralement réservées aux options transformées et moins saines, comme les biscuits, les bonbons et les chips. De plus, une fois que vous aurez appris la mise en page, vous ne perdrez plus de temps à rechercher chaque élément!
Certains magasins proposent également des services de livraison qui vous permettent de parcourir les articles et les prix en ligne, de les ajouter à votre panier numérique et de passer la commande pour livraison. Si votre plus grande préoccupation est de trouver le temps de vous rendre au magasin, cette solution peut fonctionner pour vous.
5. Préparez-vous à l'avance
Les possibilités de préparation sont infinies. Tout dépend de ce qui convient à votre emploi du temps et à votre style. Voici quelques suggestions:
Faites cuire quelques repas à la fois
Préparez un pot de soupe le lundi soir et portez-le dans des bols allant au micro-ondes pour le déjeuner un jour ou deux plus tard. Une autre solution simple consiste à faire cuire les poitrines de poulet tôt dans la semaine et à les diviser en portions. Ensuite, vous pouvez en ajouter rapidement à une salade ou à une recette de sauté plus tard dans la semaine.
Préparation le week-end
Parfois, la partie de la cuisine qui prend le plus de temps est la préparation de tous les ingrédients. Si vous avez du temps le week-end, hachez les fruits et les légumes que vous avez achetés pour gagner du temps plus tard. Il peut être utile de le faire correctement lorsque vous rentrez du magasin à la maison, avant de stocker les produits au réfrigérateur.
Paquet la veille
Que vous cuisiniez tous vos repas le dimanche ou que vous vous engagiez à le prendre un soir à la fois, préparer et emballer votre déjeuner la veille (ou avant) change la donne.
Soyez créatif avec le stockage
Trouvez des éléments fonctionnels pour ce dont vous avez besoin. Par exemple, si vous prenez une salade pour le déjeuner, utilisez un pot Mason pour la conserver.
Ajoutez une portion de vinaigrette au fond du bocal, puis ajoutez une couche d'ingrédients solides qui ne seront pas détrempés, comme des noix, du poulet, de l'avocat ou un œuf dur. Emballez ensuite vos légumes-feuilles et vos légumes, et saupoudrez-y des fruits secs ou du fromage. Lorsque vous êtes prêt à manger, secouez simplement le pot pour tout mélanger, puis ouvrez et dégustez!
Les contenants vous aident également à vous en tenir aux portions appropriées. N'oubliez pas de le mesurer avant d'ajouter vos ingrédients.
Avoir une sauvegarde
Si votre bureau dispose d'un réfrigérateur, pensez à y laisser un repas par semaine, au cas où vous oublieriez d'en apporter un. S'il y a un congélateur, vous pouvez ranger un ou deux repas congelés pour vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque la vie essaie de vous gêner.
6. Manger
La beauté de la préparation des repas à l'avance est que cela vous permet de vraiment profiter du déjeuner. Il en va de même pour trouver une routine d'insuline basale qui fonctionne pour vous. Plutôt que de passer 20 minutes de votre pause déjeuner en voiture vers et depuis le restaurant, vous avez soudainement ce temps de retour dans votre vie. Vous n'avez plus besoin d'écraser votre repas - vous pouvez savourer chaque bouchée à la place. Si vous avez plus de temps pour le déjeuner, vous pouvez manger et ensuite vous promener!
7. Répétez, mais restez intéressant
Peu importe la planification et la préparation que vous faites, ne vous attendez pas à être parfait. Si vous manquez une journée, ne paniquez pas. Pensez-y comme une expérience d'apprentissage: qu'est-ce qui vous a empêché de vous en tenir à votre plan ce jour-là? Quel type de solution pourriez-vous mettre en œuvre pour contourner cet obstacle à l'avenir?
N'oubliez pas que si vous n'emballez aucun repas, un ou deux repas par semaine est un bon début!
Lorsque la semaine est terminée, une autre approche. N'oubliez pas que vous êtes plus préparé à gérer cela chaque semaine que vous ne l'étiez auparavant. Certaines personnes peuvent aimer utiliser les mêmes recettes chaque semaine, mais pour d'autres, la variation est essentielle. Changez-le lorsque vous en ressentez le besoin!
N'oubliez pas que vous pouvez toujours demander de l'aide à un membre de votre équipe de soins si vous vous sentez coincé. Il existe des milliers d'options saines. Aie du plaisir avec ça! Rappelez-vous de vous sentir bien en prenant des mesures pour une vie plus saine.
