Aperçu
Le type d'arthrite le plus courant est appelé arthrose (OA). L'arthrose est une maladie articulaire dans laquelle un cartilage sain qui protège les os au niveau des articulations se décompose en raison de l'usure. Cela peut mener à:
- raideur
- douleur
- gonflement
- une gamme limitée de mouvements articulaires
Heureusement, il a été démontré que des changements de style de vie tels que le yoga doux améliorent les symptômes de l'arthrose. La routine de yoga suivante est très douce, mais obtenez toujours l'approbation de votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
1. Pose de la montagne
- Tenez-vous simplement debout avec les côtés de vos gros orteils en contact (vos deuxièmes orteils doivent être parallèles et vos talons légèrement écartés).
- Soulevez et écartez vos orteils, puis replacez-les sur le sol.
- Pour obtenir la bonne position, vous pouvez basculer d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre. Le but est d'avoir votre poids équilibré uniformément sur chaque pied. Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre. Vos bras seront baissés à vos côtés, les paumes tournées vers l'extérieur.
- Tenez la pose pendant 1 minute, tout en vous rappelant d'inspirer et d'expirer profondément.
2. Guerrier II
- À partir d'une position debout, écartez vos pieds d'environ 4 pieds.
- Soulevez vos bras vers l'avant et l'arrière (pas sur les côtés) jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant vos paumes vers le bas.
- Gardez votre pied droit droit et tournez votre pied gauche de 90 degrés vers la gauche, en alignant vos talons.
- Expirez et pliez votre genou gauche sur votre cheville gauche. Votre tibia doit être perpendiculaire au sol.
- Étirez vos bras bien droits, en les gardant parallèles au sol.
- Tournez la tête à gauche et regardez par-dessus vos doigts tendus.
- Tenez cette pose pendant 1 minute, puis inversez vos pieds et répétez sur le côté gauche.
3. Angle lié
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes droites devant vous.
- Pliez vos genoux et tirez vos talons vers votre bassin.
- Laissez tomber vos genoux sur les côtés, en appuyant sur le bas de vos pieds l'un contre l'autre.
- Gardez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol pour maintenir la position.
Conseil de pro: le but de cet étirement Iyengar est de rapprocher vos talons de votre bassin sans forcer ni devenir inconfortable. Gardez les bords extérieurs de vos pieds sur le sol pour maintenir la position. Ne forcez pas vos genoux vers le bas, restez détendu. Vous pouvez tenir cette pose jusqu'à 5 minutes.
4. Pose du personnel
Comme Mountain Pose, il s'agit d'une pose simple, mais la technique est importante pour de meilleurs résultats.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes jointes et étirez-les devant vous (il peut être utile de vous asseoir sur une couverture pour soulever votre bassin).
- Vérifiez que vous avez un bon alignement en vous asseyant contre un mur. Vos omoplates doivent toucher le mur, mais pas le bas du dos et l'arrière de votre tête.
- Raffermissez vos cuisses, en les appuyant vers le bas tout en les faisant tourner l'une vers l'autre.
- Fléchissez vos chevilles tout en utilisant vos talons pour pousser.
- Maintenez la position pendant au moins 1 minute.
Avantages du yoga pour l'arthrose
Bien que vous puissiez considérer le yoga principalement comme une activité de fitness, des études ont montré son efficacité pour soulager les symptômes de l'arthrose. Une étude a comparé des patients atteints d'arthrose des mains qui ont essayé des techniques de yoga pendant six semaines avec des patients qui n'ont pas fait de yoga. Le groupe qui a fait du yoga a ressenti un soulagement significatif de la sensibilité des articulations, de la douleur pendant l'activité et de l'amplitude des mouvements des doigts.
Lors du choix des meilleures poses de yoga pour l'arthrose, une bonne règle de base est de la garder douce. Selon le Johns Hopkins Arthritis Center, une pratique douce du yoga est importante pour les personnes souffrant de toute forme d'arthrite, en particulier lorsque vous débutez. Si vous souffrez d'arthrite, vous devez éviter le yoga intense, y compris le yoga Ashtanga, le yoga Bikram et le power yoga (ou pompe corporelle), qui combine le yoga avec d'autres types d'exercices.
Types de yoga à essayer avec l'OA
La Fondation de l'arthrite recommande les types de yoga doux suivants pour les patients souffrant d'arthrite:
- Iyengar: utilise des accessoires et autres supports pour aider à apporter des modifications aux poses. Efficace pour aider à l'arthrose des genoux.
- Anusara: se concentre sur des exercices basés sur des images.
- Kripalu: se concentre davantage sur la méditation et moins sur l'alignement du corps.
- Viniyoga: coordonne la respiration et le mouvement.
- Phoenix Rising: combine des poses physiques avec une emphase thérapeutique.
En bout de ligne
Sur les quelque 50 millions d'Américains ayant reçu un diagnostic d'arthrite, les Centers for Disease Control and Prevention estiment que 27 millions souffrent d'arthrose. Si vous ou quelqu'un que vous aimez recevez un diagnostic d'arthrose, le yoga peut aider à soulager la douleur et la raideur. Commencez lentement votre pratique du yoga et gardez-la douce. Assurez-vous de toujours vous échauffer en premier. En cas de doute, parlez à votre médecin des types de yoga qui pourraient être les meilleurs pour votre état particulier et recherchez un instructeur expérimenté dans le travail avec des personnes présentant des symptômes similaires.
