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Aperçu
Vous vous souvenez de ces publicités ch-ch-ch-chia? Eh bien, les graines de chia ont parcouru un long chemin depuis l'époque des «animaux de compagnie» en terre cuite de Chia. Vous avez probablement vu de délicieux puddings et smoothies à base de graines de chia apparaître récemment sur votre flux Instagram.
Les graines de chia ont même été appelées un super aliment ces dernières années. Les affirmations abondent sur les avantages pour la santé, notamment le fait qu'elles peuvent vous aider à perdre du poids. Mais peuvent-ils vraiment vous aider à réduire votre tour de taille? Continuez à lire pour le découvrir.
Que sont les graines de chia?
Chia est en fait un membre de la famille de la menthe et originaire du Mexique. Les graines de chia sont consommées comme des grains entiers, mais ce sont des pseudo-céréales. Cela signifie que ce sont les graines riches en glucides d'une plante sans graminées. Lorsque les graines de chia rencontrent du liquide, elles se dilatent et forment un gel épais.
Les graines de chia seraient un aliment de base des régimes aztèque et maya, mais ont ensuite été interdites en raison de leur utilisation religieuse rituelle. Au cours du siècle dernier environ, ils ont connu un faible succès, mais ont récemment fait un retour sur le marché en tant que superaliment potentiel.
Les graines de chia vous aident-elles à perdre du poids?
Il existe de nombreuses affirmations sur Internet selon lesquelles les graines de chia réduisent l'appétit et favorisent la perte de poids. La théorie courante est que puisque les graines de chia sont pleines et riches en fibres, elles vous gardent rassasié plus longtemps. Ils peuvent donc aider à éviter de trop manger.
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent près de 10 grammes de fibres. Cela représente environ 40% de l'apport quotidien recommandé. Les régimes riches en fibres ont été liés à la perte de poids. Selon une étude de 2015, manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre autant de poids que si vous suiviez un régime plus compliqué.
Voici le hic, cependant. La recherche ne soutient pas le battage médiatique. Il existe peu d'études humaines sur les graines de chia et la perte de poids. Une étude de 2009 a examiné les effets des graines de chia sur la perte de poids et les facteurs de risque de maladie.
Pour l'étude, 90 adultes en surpoids ou obèses ont consommé soit un placebo, soit 25 grammes de graines de chia mélangées à de l'eau avant leurs premier et dernier repas de la journée. Malheureusement, les résultats n'ont montré aucun impact sur la masse corporelle, la composition corporelle ou les facteurs de risque de maladie.
Les graines de chia sont également relativement riches en calories et en matières grasses. Deux cuillères à soupe contiennent 138 calories et 9 grammes de matières grasses (1 gramme saturé). Lorsqu'elles sont utilisées avec modération, les graines de chia peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et moins susceptible de trop manger. Néanmoins, si vous en mangez trop tout au long de la journée, vous pouvez dépasser votre limite calorique quotidienne.
Graines de chia et santé cardiaque
Les graines de chia sont souvent commercialisées comme étant saines pour le cœur car, bien qu'elles soient de minuscules petites graines, elles sont riches en acides gras oméga-3. Cependant, la plupart des acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont de l'acide alpha-linolénique (ALA).
Une revue de 2012 a révélé que les aliments et les suppléments riches en ALA peuvent réduire votre risque de syndrome métabolique et de maladie coronarienne. Mais au moins une étude a révélé que des niveaux élevés d'ALA sont associés à un risque accru d'arrêt cardiaque soudain.
Sur les 16 études examinées, la moitié soutenait les avantages pour la santé de l'ALA, tandis que les autres ne l'étaient pas. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Autres avantages pour la santé des graines de chia
Les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments dans un petit emballage. Voici quelques-uns des avantages:
Avantages
- Selon une étude, les graines de chia sont presque deux fois plus riches en antioxydants qu'on ne le pensait auparavant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres dans le corps.
- Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 4,7 grammes de protéines.
- Ils sont également sans gluten. Cela en fait une source de protéines populaire pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité aux grains entiers.
Les graines de chia ne contiennent pas beaucoup de vitamines, mais elles sont une excellente source de calcium. Bien que les résultats des études sur le calcium et la perte de poids soient mitigés, il est clair que le calcium soutient des os et des dents solides et soutient une fonction métabolique saine.
Les graines de chia contiennent également zéro cholestérol. Ils n'ont pas de vitamines à proprement parler, mais ils sont une bonne source de plusieurs minéraux, tels que:
- calcium
- phosphoreux
- manganèse
- zinc
- cuivre
Façons d'utiliser les graines de chia
Les graines de chia n'ont presque pas de goût, elles se marient donc bien avec de nombreuses recettes. Ils peuvent être combinés avec n'importe quel liquide, tel que du jus ou de l'eau. Assurez-vous que les graines de chia se sont complètement développées avant de les consommer. Ne mangez pas les graines de chia sèches, surtout si vous avez des difficultés à avaler. Selon le Dr Rebecca Rawl, comme les graines de chia absorbent plusieurs fois leur poids en eau, les graines sèches peuvent se dilater dans l'œsophage et provoquer un blocage.
Essayez d'ajouter des graines de chia à:
- smoothies
- gruau
- salades
- vinaigrette
- yaourt
- soupes ou sauce
- muffins
- pain fait maison
- produits de boulangerie à la place des œufs
- pudding de chia
Lorsque vous utilisez des graines de chia, rappelez-vous que plus vous utilisez de graines et plus elles restent longtemps, plus le produit final est épais. Si vous n'êtes pas fan de la texture des graines de chia, mélangez-les à votre consistance préférée.
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Les plats à emporter
Les graines de chia sont un pseudo-grain nutritif qui peut faire partie d'un plan de perte de poids sain. Mais ce n'est pas une solution miracle pour abandonner une taille de robe. Et si vous en mangez trop, ils peuvent avoir l'effet inverse. Aucun aliment n'est jamais responsable d'une perte de poids saine.
Bien que certaines personnes prétendent perdre du poids après avoir ajouté des graines de chia à leur alimentation, il est probable que les graines de chia ne soient qu'une composante d'un régime alimentaire sain et d'un programme d'exercice. Et comme les graines de chia sont insipides à moins d'être mélangées à d'autres aliments ou à des liquides aromatisés, certaines personnes préfèrent obtenir leurs calories d'une source plus satisfaisante.
Remarque: les graines de chia peuvent interagir avec des médicaments contre l'hypertension ou des anticoagulants tels que la warfarine. Si vous prenez l'un de ces médicaments, ne mangez pas de graines de chia.
