La popularité des graines de chia (Salvia hispanica) dans les régimes alimentaires occidentaux a grimpé en flèche au cours des dernières années.
Les minuscules «superseeds» riches en nutriments sont désormais un aliment de base dans de nombreux ménages soucieux de leur santé. Grâce à leur petite taille, leur goût doux et leur polyvalence, il est facile d'incorporer les graines de chia dans votre alimentation.
Avantages nutritionnels des graines de chia
Selon l'American Society for Nutrition, les graines de chia fournissent des fibres insolubles qui vous aident à rester rassasié plus longtemps et à gonfler les selles pour éviter la constipation. Ils fournissent également des graisses saines, des protéines et des antioxydants protecteurs cellulaires. Les graines de chia sont une bonne source de minéraux, tels que:
- calcium
- le fer
- zinc
- cuivre
- manganèse
- niacine
- magnésium
Les graines de chia peuvent aider à contrôler la glycémie. Un essai contrôlé randomisé publié dans Diabetes Care a déterminé que l'ajout de graines de chia aux traitements normaux du diabète de type 2 améliore le risque de maladie cardiovasculaire et aide à maintenir un bon contrôle glycémique et lipidique.
Aucun effet secondaire négatif n'a été signalé.
Selon le Dr Andrew Weil sur son site Web, les graines de chia contiennent plus d'acides gras oméga-3 que les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie coronarienne et améliorer le taux de cholestérol. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont riches en antioxydants et ont une durée de conservation plus longue.
Façons de manger des graines de chia
Les graines de chia ont un goût doux et prennent la saveur de tout aliment ou boisson auquel elles sont ajoutées. Lorsqu'ils sont ajoutés au liquide, ils repulpent plusieurs fois leur taille et forment une couche gélatineuse facile à avaler et à digérer.
Vous pouvez ajouter des graines de chia directement à des produits contenant du liquide, comme du jus ou du yogourt. Manger avec Purpose suggère de faire du gel de chia. Vous pouvez faire du gel de chia en remuant 1/3 tasse de graines de chia dans 2 tasses d'eau tiède et en laissant le mélange épaissir. Plus le gel reste longtemps, plus il devient épais. Les graines de chia peuvent également être moulues.
Il n'est pas nécessaire de craindre de manger des graines de chia car vous ne les avez jamais préparées. Il est facile d'exploiter leurs bienfaits pour la santé tout au long de la journée.
1. Smoothies
Une façon populaire d'utiliser les graines de chia est dans les smoothies. Une cuillère à soupe ou moins de graines fraîches ou de gel de chia est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter de la texture et des nutriments à vos smoothies aux fruits et légumes.
Ce smoothie décadent aux graines de chia au chocolat et aux amandes est étonnamment sain. Les amandes lui donnent un punch de protéines et les dattes medjool et la banane ajoute une bonne dose de potassium. Essayez d'utiliser de la poudre de cacao noir pour plus de richesse.
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2. Vinaigrettes
Les graines de chia se marient bien avec les ingrédients de la vinaigrette tels que l'huile d'olive, les vinaigres, le miel et le jus de citron. Ajoutez environ une cuillère à soupe de graines à la plupart des recettes de vinaigrette. Plus vous ajoutez de graines, plus la vinaigrette est épaisse.
Évitez les ingrédients artificiels et le glutamate monosodique (MSG) présents dans de nombreuses vinaigrettes en préparant cette vinaigrette aux graines de chia. Il combine des graines de chia avec du miel, de la moutarde de Dijon et du vinaigre de cidre de pomme.
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3. Pudding
Vous pouvez trouver du pudding au chia au menu dans les cafés biologiques et les magasins d'aliments naturels, mais il est simple de faire vos propres versions à la maison. Le pudding au chia a une consistance similaire au tapioca. C'est assez simple à préparer pour le petit-déjeuner mais assez élégant pour servir comme dessert lors de votre prochain dîner.
Tout ce dont vous avez besoin pour faire du pudding de chia à la vanille est du lait d'amande, des graines de chia et des gousses de vanille. Garnissez ce plat polyvalent d'une pincée de cannelle, de copeaux de chocolat, de zeste de citron ou d'un filet de sirop d'érable. Vous pouvez également superposer le pudding avec des fruits frais pour créer un parfait parfait.
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4. Produits de boulangerie
Si vous n'êtes pas fan de la texture gélatineuse des graines de chia, essayez de les ajouter aux pâtisseries. Le gel de chia aide à garder les produits de boulangerie humides et peut être utilisé à la place des œufs ou comme épaississant. Vous pouvez également garnir les muffins ou les pains rapides avec des graines de chia avant la cuisson. Remplacez un œuf entier dans une recette pour 1 cuillère à soupe de graines de chia mélangées avec 3 cuillères à soupe d'eau.
Les muffins à la banane et au chia sont préparés avec de la farine d'avoine, du yogourt grec, des graines de chia, du sirop d'érable, des bananes et des dattes. Essayez-les pour un petit-déjeuner portable ou une collation après l'école pour vos enfants.
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5. Granola, barres protéinées ou barres énergétiques
Les graines de chia donnent aux barres granola, énergétiques ou protéinées maison un regain de fibres. Essayez de préparer des barres énergétiques aux graines de chia à base de dattes, d'huile de noix de coco, de graines de chia, de vanille et de tout complément de votre choix, comme le chocolat noir, la noix de coco et les fruits secs.
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6. Boissons Chia
Les boissons chia chia font fureur dans les magasins d'aliments naturels et les bars à jus. Économisez de l'argent et fabriquez le vôtre en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à 2 tasses d'eau ou d'eau de coco et 1 tasse de jus de fruits ou de fruits frais en purée. Laisser reposer le mélange jusqu'à épaississement et remuer avant de boire.
Chia fresca, également connue sous le nom de «limonade mexicaine», est une façon rafraîchissante d'utiliser les graines de chia. Cette boisson énergisante naturelle est composée d'eau ou d'eau de coco, de jus de citron ou de citron vert, de graines de chia et d'édulcorant. Pour plus de saveur, ajoutez quelques brins de menthe.
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7. Popsicles
Si vous cherchez un moyen de fournir des nutriments aux mangeurs difficiles, ajoutez des graines de chia à des popsicles faits maison. La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont remplies de sucre, de colorants artificiels et d'arômes artificiels, donc créer les vôtres est un choix plus sain.
Prenez vos moules à sucettes glacées et préparez des sucettes glacées aux bleuets et au chia à partir de lait d'amande, de graines de chia, d'avocat et de myrtilles surgelées. Vos enfants ne devineront jamais qu'ils mangent sainement!
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8. Fil d'Ariane
Les graines de chia constituent un excellent substitut à faible teneur en glucides dans les recettes qui utilisent la chapelure comme liant. Vous devrez généralement utiliser moins de chia que de chapelure. Pour la plupart des recettes, 1 à 2 cuillères à soupe suffisent.
Cette recette de pain de viande saine et sans grains comprend du bœuf haché (ou de la dinde hachée ou du poulet haché), des graines de chia, des oignons, du Worcestershire et des légumes hachés.
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9. Confiture
Les graines de chia et la confiture peuvent sembler une combinaison étrange, mais les graines servent d'épaississant naturel en gel. La confiture de graines de chia est plus fine que la confiture traditionnelle, mais facile à étaler sur du pain grillé et des muffins, ou en arroser le yogourt, les céréales chaudes et la crème glacée.
Pour faire une simple confiture de graines de chia, ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia à environ 2 tasses de purée de fruits frais. Ajoutez un édulcorant comme du miel ou de l'agave comme vous le souhaitez et laissez reposer le mélange pendant au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que le mélange est assis, il prendra une consistance semblable à de la confiture.
Pour une confiture plus épaisse, faites cuire la purée de fruits et l'édulcorant à feu doux à moyen pendant environ cinq minutes avant d'ajouter les graines de chia. Cette recette de confiture de chia aux fraises ne contient que des fraises, des graines de chia, de l'eau et un édulcorant naturel.
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À emporter
Les graines de chia méritent une place sur n'importe quelle liste de superaliments. Ils sont riches en fibres, fournissent des graisses saines et sont une source d'antioxydants. Manger des graines de chia est un moyen simple d'augmenter la nutrition de votre alimentation.
Selon Cleveland Clinic Wellness, les graines de chia peuvent être consommées sans danger, mais peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Ils préviennent que les graines peuvent interagir avec des médicaments anticoagulants tels que le Coumadin et la warfarine. Les personnes qui prennent des médicaments contre l'hypertension devraient manger des graines de chia avec prudence. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
