La perte de poids est-elle possible?
Si vous cherchez à perdre du poids, vous avez peut-être envisagé d'essayer un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d'œufs ou de produits laitiers. Au lieu de cela, ils mangent des aliments comme des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses, ainsi que des laits à base de plantes, d'autres produits non laitiers et des substituts de viande.
Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien par souci d'éthique pour les animaux, le régime lui-même peut avoir certains avantages pour la santé. Selon des études récentes, être végétalien peut même vous aider à perdre une quantité importante de poids.
De quelle façon précisément? Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais on pense que devenir végétalien peut conduire à réduire le nombre d'aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pouvez finir par remplacer ces aliments par des alternatives riches en fibres, faibles en calories et vous rassasier plus longtemps.
Mais cette approche est-elle saine?
Couper certains des principaux groupes alimentaires de votre alimentation peut sembler malsain. Et à moins que vous ne prêtiez attention à votre alimentation, cela peut l'être.
Certains s'inquiètent, par exemple, d'obtenir suffisamment de protéines ou d'autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale, et si vous devenez déficient, cela peut entraîner une anémie. Les végétaliens doivent compléter leur alimentation avec des vitamines, des céréales enrichies en vitamines et des produits de soja enrichis pour éviter les carences.
D'autres peuvent avoir des problèmes avec un régime yo-yo après être devenus végétaliens. Qu'est-ce que ça veut dire? C'est lorsque vous passez par des cycles de perte de poids, puis que vous reprenez tout ou plus de ce poids, peut-être après avoir eu du mal à vous en tenir aux aliments végétaliens. Ce type de régime est associé à des conséquences graves pour la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Indépendamment de ces écueils et d'autres pièges possibles, vous pouvez manger sainement un régime végétalien et perdre du poids. La clé - comme pour tous les régimes - se concentre sur les aliments riches en nutriments par rapport aux calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments comprendraient des choses comme:
- fruits et légumes frais
- grains entiers
- haricots et légumineuses
- noix et graines
Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens qui contiennent ces ingrédients ajoutés:
- les graisses
- sucres
- amidons
- sodium
- additifs alimentaires
Conseils pour perdre du poids
Les femmes ont généralement besoin de manger 2000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes ont généralement besoin de manger 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre du poids.
Une calorie de malbouffe n'équivaut pas à une calorie alimentaire complète en ce qui concerne la nutrition. Même si vous restez en dessous de votre objectif calorique, faire le plein de tous les biscuits Nutter Butter, qui se trouvent être végétaliens, est très différent de faire le plein de seaux de produits frais.
De nombreux facteurs affectent la perte de poids, notamment:
- âge
- la taille
- poids actuel
- régime
- niveaux d'activité physique
- santé métabolique
- autres problèmes médicaux
Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre alimentation et votre exercice. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces directives pour une alimentation saine.
1. Chronométrez vos repas
Le pâturage tout au long de la journée n'est pas bon pour perdre du poids. Le timing de vos repas est essentiel pour stimuler votre métabolisme et promouvoir de saines habitudes alimentaires.
En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour mettre votre esprit et votre estomac dans un schéma prévisible. Grignotez un petit-déjeuner plus copieux que les autres repas de la journée. Cela peut signifier changer votre déjeuner un peu plus tôt et manger un dîner plus petit.
Si vous avez fait de l'exercice, essayez de manger dans les 45 minutes suivant la fin. Cela aidera à nourrir et à réparer vos muscles.
Quand ne devriez-vous pas manger? Dans les deux heures du coucher. La consommation de calories trop près de l'heure du coucher est associée à une prise de poids et à des troubles du sommeil.
2. Surveillez vos portions
La taille des portions compte avec tous les aliments que vous mangez - végétaliens ou non. My Plate du département de l'Agriculture des États-Unis suggère que les femmes et les hommes moyens reçoivent le nombre suivant de portions de ces aliments chaque jour:
| Groupe alimentaire | Portions pour femmes | Portions pour hommes |
| céréales | 6 | 9 |
| des légumes | 3+ | 4+ |
| des fruits | 2 | 3 |
| produits laitiers ou substituts laitiers | 2–3 | 2–3 |
| viande et haricots | 5 onces | 6 onces |
| graisses / huiles | 5–6 | 6-7 |
Voici des exemples de portions individuelles d'aliments différents dans chaque groupe pour les végétaliens:
| céréales |
• 1 tranche de pain • 1 tasse de céréales froides • 1/2 tasse de céréales, de pâtes ou de riz cuits |
| des légumes |
• 1 tasse de légumes-feuilles crus • 1/2 tasse de légumes crus ou cuits • 3/4 tasse de jus de légumes |
| des fruits |
• 1 morceau de fruit entier moyen, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire • 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve • 3/4 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté |
| laitier | • 1 tasse de lait non laitier |
| viande et haricots |
• 1/2 tasse de haricots secs cuits • 1/2 tasse de tofu • 2-1 / 2 onces de hamburger de soya • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide • 1/3 tasse de noix |
| les graisses |
• 1 cuillère à soupe d'huile • 1 cuillère à soupe de beurre • 1/2 avocat moyen • 1 once de noix • 2 cuillères à soupe de beurre de noix |
3. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines
Les recommandations actuelles pour l'apport en protéines sont d'environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes par jour.
Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple aurait besoin de 244 calories de protéines chaque jour, et l'homme aurait besoin de 288 calories de protéines.
Les bonnes sources de protéines végétales comprennent:
| Aliments | Portion | Grammes de protéines |
| tempeh | 1 tasse | 31 |
| soja | 1 tasse | 29 |
| Seitan | 3 onces | 21 |
| Lentilles | 1 tasse | 18 |
| les haricots, comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges | 1 tasse | 15 |
| tofu, ferme | 4 onces | 11 |
| quinoa | 1 tasse | 8 |
| protéine végétale texturée (TVP) | 1/2 tasse | 8 |
| beurre d'arachide | 2 cuillères à soupe | 8 |
4. Transmettez des boissons «saines»
Avant de siroter ce smoothie du commerce, pensez au nombre de calories qu'il peut contenir. Même les boissons et les mélanges énergétiques dits sains peuvent être très caloriques.
Tout d'abord, jetons un coup d'œil à une boisson que la plupart des gens connaissent pour éviter tout régime: un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillères à café de sucre.
Mais qu'en est-il de ce jus d'orange fraîchement pressé? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie d'açai? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.
Lisez attentivement les étiquettes et pensez à conserver ces boissons pour des occasions spéciales.
Rester avec de l'eau est généralement votre meilleur pari lorsque vous essayez de réduire le nombre sur l'échelle. Il est hydratant et ne contient aucune calorie. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, vous pouvez envisager d'ajouter un filet de citron ou de citron vert ou d'essayer des tisanes et des eaux gazeuses.
5. Ne vous gâtez pas avec les desserts à base de plantes
Les mêmes règles s'appliquent aux desserts vegan et non vegan: mangez-les avec modération. L'Américain moyen mange 22,2 cuillères à café de sucre par jour. Que cela provienne d'un sundae décadent à la crème glacée ou d'un lot de biscuits végétaliens, ce sont toujours 335 calories qui contiennent peu de valeur nutritive.
Le sucre peut en fait perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé au-delà de la prise de poids, notamment l'hypertension artérielle, l'inflammation et l'élévation des triglycérides sanguins. Quelle quantité de sucré suffit-elle? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres quotidiens à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient viser à consommer moins de 9 cuillères à café ou 150 calories par jour.
Si vous recherchez une option de dessert végétalien sain et relativement faible en calories sans sucres ni graisses ajoutés, essayez les fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d'un dessert végétalien et gardez le reste pour demain ou la semaine prochaine.
La ligne du bas
Un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. Pourtant, c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin ou à un diététiste avant d'apporter de grands changements à votre alimentation. Vous devriez discuter de la façon dont vous obtiendrez les nutriments essentiels, comme les protéines et les vitamines B.
Votre médecin peut également avoir d'autres suggestions sur la façon dont vous pourriez perdre du poids, comme tenir un journal alimentaire ou vous engager dans une routine d'exercice régulière.
