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Ouais, ton instinct parle à ton cerveau
Vous connaissez cette sensation de flottement dans votre estomac avant de porter un toast? Ou la perte d'appétit soudaine qui accompagne une nouvelle bouleversante? C'est votre cerveau qui communique avec le microbiote de votre intestin, ou plus scientifiquement connu sous le nom d'axe intestin-cerveau.
Et cela va dans les deux sens. Le microbiote de votre intestin peut également parler à votre cerveau. En fait, des études récentes montrent que la consommation de probiotiques peut aider à améliorer votre humeur et votre intelligence.
«Je peux prévoir une utilisation plus répandue des probiotiques dans le traitement de la santé mentale, d'autant plus que la plupart des gens peuvent bien les tolérer», déclare Aparna Iyer, MD, professeure adjointe de psychiatrie à l'Université du Texas Southwestern Medical Center.
Iyer dit que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour aider à déterminer quelles souches ou doses de probiotiques pourraient être les plus thérapeutiques, mais en attendant, vous pouvez toujours donner un coup de pouce à votre cerveau en ajoutant des probiotiques - de manière intelligente - à votre alimentation.
Comment les probiotiques aident-ils le cerveau?
Vous pourriez penser que votre estomac a parfois son propre esprit, et vous avez raison. L'intestin abrite notre deuxième cerveau, le système nerveux entérique (ENS), et il est de notre devoir de donner au deuxième cerveau l'impression que tout va bien là-bas pour qu'il annonce la bonne nouvelle au cerveau numéro un.
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«Le bon fonctionnement de l'un est propice au bon fonctionnement de l'autre», dit Iyer. C'est une raison principale pour devenir geek sur la consommation de bonnes bactéries, mais il ne s'agit pas seulement de manger du kéfir et de la choucroute.
Il existe des souches probiotiques spécifiques avec plus de recherche que d'autres, en particulier les souches Lactobacillus et Bifidobacterium (en particulier les souches L. helveticus et B. longum). Les chercheurs appellent même ces souches «psychobiotiques» pour leurs bénéfices thérapeutiques potentiels. Mais voici ce que la science sait vraiment sur les probiotiques et la connexion cerveau-intestin:
| Souche probiotique | Ce que dit la science |
| B. longum | peut réduire la dépression et l'anxiété, aide les personnes atteintes du SCI |
| B. bifidum | aide à générer des vitamines telles que K et B-12, qui peuvent également influencer l'humeur |
| B. infantis | augmentation de la relaxation chez les rats et aide au traitement du syndrome du côlon irritable |
| L. reuteri | connu pour avoir un effet anti-douleur chez la souris et peut aider à augmenter l'excitabilité |
| L. plantarum | augmentation significative de la sérotonine et de la dopamine chez les souris et réduction du comportement anxieux lorsqu'elles étaient dans un labyrinthe |
| L. acidophilus | peut aider à réduire le cholestérol et favorise l'absorption des nutriments |
| L. helveticus | les rats ayant reçu L. helveticus ont montré une baisse des scores d'anxiété, mais une autre étude de 2017 n'a trouvé aucune différence |
Essayez tous les aliments probiotiques: les produits alimentaires contiennent souvent un mélange de probiotiques - et pas seulement un type (bien que vous puissiez acheter une souche spécifique sous forme de pilule).
Par exemple, une étude, publiée dans Frontiers of Neuroscience, a montré que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer qui prenaient des probiotiques (un mélange de L. acidophilus, L. casei, B.bifidum et L. fermentum) avaient des effets positifs sur les fonctions cognitives telles que puissance d'apprentissage et mémoire.
Des recherches sont en cours sur la connexion cerveau-intestin et sur la façon dont les probiotiques peuvent aider. Mais jusqu'à présent, le travail est prometteur - et, bien sûr, vous n'avez pas besoin d'avoir une maladie chronique pour récolter les avantages potentiels pour stimuler le cerveau.
Voici un cours intensif pour devenir un pro des probiotiques
Avec ses clients, Iyer préfère l'approche alimentaire plutôt que la pilule. «Nous trouvons des moyens d'intégrer cet aspect de leur alimentation dans un mode de vie globalement sain», dit-elle. «Et le patient a ensuite le contrôle sur la façon de faire ce changement d'une manière qui correspond à ses préférences alimentaires.»
Les probiotiques sont les plus courants dans les aliments fermentés. Cela signifie que vous pouvez facilement les incorporer simplement en faisant preuve de créativité dans vos repas.
| Ajoutez un côté des probiotiques, tels que: | Souches probiotiques courantes |
| choucroute à pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi aux plats de nouilles ou de riz | L. plantarum |
| Yaourt grec à la place de la crème sure | B. infantis, B. bifidum ou lactobacillus |
| kéfir à un smoothie | B. infantis, B. bifidum ou lactobacillus |
| cornichons supplémentaires à votre sandwich ou hamburger | L. plantarum |
| kombucha avec un repas | lactobacilles |
Le microbiome de chaque personne est différent, alors ne les mangez pas tous en même temps. Lorsque vous commencez à ajouter ces aliments à votre alimentation, ralentissez. Par exemple, vous pouvez essayer une demi-tasse de kéfir d'abord et voir comment votre corps réagit avant de travailler jusqu'à une portion complète, soit une tasse.
Il n'est pas rare de ressentir des gaz, des ballonnements et une activité intestinale accrue. Si vous ne ressentez pas d'inconfort abdominal, essayez plus d'aliments jusqu'à ce que vous incorporiez naturellement des probiotiques tout au long de la journée.
Manger des probiotiques avec intention a l'avantage supplémentaire d'un changement de mode de vie intégré. «En général, lorsque mes clients intègrent des probiotiques à leur alimentation, ils prennent leur santé au sérieux et mangent également sainement», déclare Natalie Rizzo, MS, RD, basée à New York. «Ces deux choses ensemble peuvent certainement conduire à des améliorations de la santé.»
Rizzo reconnaît qu'obtenir une bonne dose d'aliments probiotiques tous les jours peut être un défi pour certaines personnes. Essayez toujours d'obtenir des probiotiques naturellement en premier. Si vous ne parvenez pas à entrer suffisamment, Rizzo suggère une pilule probiotique. Vous pouvez les trouver dans les magasins d'aliments naturels.
Iyer recommande de vérifier auprès de votre médecin la posologie et de trouver un fabricant de confiance et de bonne réputation. Les probiotiques et autres suppléments ne sont pas surveillés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Il pourrait y avoir des préoccupations concernant la sécurité, la qualité ou même l'emballage.
Quel est le problème avec les suppléments?
Les suppléments probiotiques contiennent généralement une combinaison de plusieurs espèces de bactéries. La posologie quotidienne recommandée varie de 1 milliard à 10 milliards d'unités formant colonie (UFC). Les suppléments contiennent également souvent un mélange de souches de probiotiques, mais les marques répertorient souvent les souches qu'ils contiennent.
| Produit probiotique | Souches probiotiques |
| Probiotique stimulant l'humeur (23,88 $) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus avec L. Rhamnosus, L. Acidophilus (11,54 $) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Supplément probiotique et humeur Garden of Life (31,25 $) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics (17,53 $) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Commencez avec une dose d'UFC plus faible et voyez comment votre corps réagit avant de progresser jusqu'à une dose complète.
Tess Catlett a commencé à prendre un probiotique quotidien pour aider à soulager les ballonnements. Seulement, elle a commencé à dose élevée (10 milliards d'UFC) et s'est retrouvée en détresse abdominale.
«Après deux ou trois jours de prise, j'ai commencé à ressentir les pires maux d'estomac que j'ai eu depuis des années», dit-elle. «Imaginez la douleur des crampes menstruelles et la nausée des intoxications alimentaires, le tout en un.
Mais heureusement, après avoir ajusté sa dose et pris le probiotique en continu pendant deux semaines, Catlett a remarqué une nette différence dans les ballonnements.
Chronométrez vos probiotiques correctement
Le meilleur moment pour prendre un probiotique est avec de la nourriture. Une étude de 2011 a révélé que la prise d'une pilule probiotique avec un repas ou 30 minutes avant un repas (mais pas 30 minutes après) est le moyen optimal de conserver tous les avantages des suppléments probiotiques.
Pour les personnes qui ont du mal à se souvenir de prendre une pilule, Rizzo suggère d'associer votre consommation à une certaine activité quotidienne. Vous pourriez prendre l'habitude de prendre le supplément lorsque vous vous brossez les dents juste après le petit-déjeuner, par exemple.
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Gardez à l'esprit que les bienfaits pour le cerveau peuvent prendre quelques semaines.
«Même si cela peut sembler long, la réalité est que la plupart des antidépresseurs prennent également aussi longtemps», dit Iyer. «La plupart de mes patients rapporteront d'abord se sentir mieux physiquement, avec moins d'inconfort à l'estomac et moins de ballonnements. Peu de temps après, ils commenceront souvent à ressentir des niveaux d'anxiété plus faibles et une amélioration de leur humeur », ajoute-t-elle.
Les finales approchent-elles? Stressé par les échéances de travail imminentes? Préoccupé par le trouble affectif saisonnier (TAS)? Peut-être que votre humeur s'effondre dans les jours précédant vos règles. Ou peut-être que vous traversez une rupture ou que vous avez juste une mauvaise passe ces derniers temps. Ce sont tous les moments où devenir super intelligent et intentionnel avec votre alimentation et votre apport en probiotiques peut faire toute la différence.
Les probiotiques et la santé intestinale sont intimement liés à la fonction immunitaire, qui est la capacité de votre corps à combattre les infections ou les maladies. L'incorporation régulière de probiotiques est votre meilleur pari pour un bien-être continu. Mais n'ayez pas peur d'augmenter un peu plus votre consommation lorsque vous pensez avoir besoin de plus d'aide.
Ces informations ne visent pas à encourager quiconque à cesser de prendre ses médicaments. N'arrêtez pas de prendre des antidépresseurs ou d'autres ordonnances sans d'abord consulter votre professionnel de la santé et avoir le feu vert avec un plan de sevrage lent et adéquat.
5 choses que vous ne savez peut-être pas sur la connexion intestin-cerveau
Jennifer Chesak est une rédactrice indépendante de livres et une enseignante en écriture basée à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé pour plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme au Northwestern's Medill et travaille sur son premier roman de fiction, qui se déroule dans son état natal du Dakota du Nord.
