Petit déjeuner: céréales et fruits
1 tasse de céréales à grains entiers riches en fibres, comme la farine d'avoine, avec 1 à 2 tasses de fruits au choix. Servir avec 1 tasse de lait non sucré, faible en gras ou sans gras ou de lait sans produits laitiers au choix. Les autres céréales riches en fibres comprennent le blé déchiqueté et les céréales à base de son. Incluez des protéines ou des graisses saines pour maintenir la satiété et choisissez des céréales à faible teneur en sucre
Déjeuner: taboulé de quinoa
1 tasse plus une pomme et un morceau de fromage à la chaîne. Vous pouvez préparer le taboulé à l'avance, en vous préparant suffisamment pour le déjeuner demain
Dîner: pad thaï sans nouilles
Une portion de pad thai sans nouilles. Obtenez la recette
Collation (à tout moment):
1/4 tasse de mélange montagnard ou d'amandes
Jour 2
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Petit-déjeuner: brouillage aux œufs et légumes
Deux œufs entiers brouillés avec 1 tasse d'épinards hachés, une grosse tomate en dés et 1/2 tasse de champignons. Incorporer 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé juste avant de servir
Déjeuner: taboulé de quinoa
1 tasse de taboulé de quinoa (restes d'hier) avec 3 oz. de poulet cuit en cubes (ou de protéines au choix)
Dîner: polenta aux tomates et aux épinards
Une portion de polenta aux tomates rôties et aux épinards. (Faites-en plus pour le déjeuner demain.)
Collation (à tout moment):
1/2 tasse de mini carottes avec 1 c. Hoummous
Jour 3
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Petit déjeuner: smoothie vert
Mélanger ensemble 1 tasse de lait d'amande ou autre lait, 1 tasse de feuilles de chou frisé éraflées ou de jeunes épinards, une grosse banane surgelée mûre, coupée en morceaux, 1 c. beurre d'amande ou beurre d'arachide, 1 c. graines de chia ou graines de lin moulues, pincée de cannelle moulue et deux à trois glaçons
Déjeuner: polenta aux tomates et aux épinards
Une portion de polenta aux tomates rôties et aux épinards (restes du dîner d'hier soir)
Dîner: lasagnes maigres
Une portion de lasagne maigre
Collation (à tout moment):
Une pomme avec 1 cuillère à soupe. beurre d'amande
Jour 4
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Petit déjeuner: céréales et fruits
1 tasse de céréales à grains entiers riches en fibres avec 2 tasses de fruits au choix. Servir avec 1 tasse de lait non sucré faible en gras ou sans gras ou de lait sans produits laitiers au choix. Les céréales riches en fibres comprennent la farine d'avoine, le blé râpé et les céréales à base de son
Déjeuner: salade Cobb végétarienne
Garnir 21/2 tasses de laitue au choix avec 1/3 tasse de pois chiches, la moitié d'un concombre tranché, une petite tomate hachée, un quart d'avocat, un œuf dur et 11/2 c. vinaigrette
Dîner: protéines, légumes, céréales
3 onces de protéines cuites au choix, 1 à 2 tasses de légumes cuits au choix et 1/2 tasse de céréales cuites au choix
Collation (à tout moment):
Un gros pamplemousse, coupé en deux et arrosé de 1 c. miel et 1/8 tasse de noix ou de graines
Jour 5
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Petit déjeuner: gruau
Préparez 1 tasse de gruau cuit avec 2 tasses de fruits au choix (essayez les fruits surgelés pour réduire les coûts; ajoutez-les lors de la cuisson du gruau). Servir avec 1 tasse de lait non sucré faible en gras ou sans gras ou de lait sans produits laitiers au choix
OU
Petit déjeuner: smoothie vert
Mélanger ensemble 1 tasse de lait d'amande ou autre lait, 1 tasse de feuilles de chou frisé éraflées ou de jeunes épinards, une grosse banane surgelée mûre, coupée en morceaux, 1 c. beurre d'amande ou beurre d'arachide, 1 c. graines de chia ou graines de lin moulues, une pincée de cannelle moulue et deux à trois glaçons
Déjeuner: enveloppement au houmous
Un lavash (ou un wrap de grains entiers au choix) garni de 1/4 tasse de houmous, 1 tasse de feuilles d'épinards, 1/2 tasse de lanières de poivron rouge, 1/2 tasse de lanières de concombre et 1/4 tasse de lanières de carotte. Rouler et profiter
Dîner: protéines, légumes, céréales
3 onces protéines cuites au choix, 1 à 2 tasses de légumes cuits au choix, 1/2 tasse de céréales cuites au choix
Collation (à tout moment):
Une barre à base d'aliments entiers comme Larabar ou RXBar
Jour 6
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Petit-déjeuner: brouillage aux œufs et légumes
Deux œufs entiers brouillés avec 1 tasse d'épinards hachés, une grosse tomate en dés et 1/2 tasse de champignons. Incorporer 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé juste avant de servir
Déjeuner: salade de dinde fumée et haricots blancs
Garnir 21/2 tasses de laitue de votre choix de 3 oz. de poitrine de dinde fumée, la moitié d'un concombre tranché, 1/4 tasse de haricots blancs en conserve, égouttés, une petite poire tranchée, 10 raisins rouges sans pépins, 11/2 c. noix rôties hachées, et 11/2 c. vinaigrette
Dîner: nouilles soba arc-en-ciel
Une portion (environ 2 tasses), qui comprend des nouilles soba (sarrasin), du tofu et beaucoup de légumes
Collation (à tout moment):
1/2 tasse d'edamame cuit à la vapeur en gousses
Jour 7
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Petit déjeuner: gruau
Préparez 1 tasse de gruau cuit avec 1 à 2 tasses de fruits au choix (essayez les fruits surgelés pour réduire les coûts et ajoutez-les lors de la cuisson des flocons d'avoine). Servir avec 1 tasse de lait non sucré faible en gras ou sans gras ou de lait sans produits laitiers au choix et 1/8 tasse de noix ou de graines ou de protéines / matières grasses saines au choix
Déjeuner: Déjeuner
Pour une option à emporter, dirigez-vous vers Chipotle. Commandez un bol à salade de burrito avec des haricots noirs, des légumes de style fajita, du guacamole, de la salsa de maïs et de chili rôti et de la salsa aux tomates
Dîner: pâtes au steak crémeux à la vodka
Une portion de ces pâtes au steak crémeux à la vodka à quatre ingrédients
Collation (à tout moment):
Un contenant (environ 6 oz) de yogourt nature avec 1/2 à 1 tasse de baies mélangées à 1/2 c. de miel
Alex Caspero, MA, RD, est l'auteur de Delish Knowledge. Elle est également professeur de yoga et spécialiste de la gestion du poids, avec pour objectif de vous aider à développer une relation saine avec votre nourriture, à trouver votre «poids heureux». Suivez-la sur Twitter @delishknowledge!
