Pourquoi c'est bénéfique
Le yoga peut faire plus que simplement détendre votre corps, surtout si vous êtes diabétique. Certaines poses peuvent aider à abaisser la tension artérielle et la glycémie tout en améliorant la circulation sanguine, ce qui conduit de nombreux experts à recommander le yoga pour la gestion du diabète.
Une pratique régulière peut même aider à réduire votre risque d'autres complications du diabète, comme les maladies cardiaques.
Continuez à lire pour découvrir comment ces gestes simples peuvent améliorer votre qualité de vie globale et entraîner des transformations importantes.
1. Pose des jambes contre le mur
Cette inversion réparatrice permet une relaxation. Cela aide à réduire les niveaux de stress, ce qui peut à son tour aider à abaisser la tension artérielle et la glycémie. Il peut également aider à soulager les maux de tête, à stimuler l'énergie et à augmenter la circulation.
Muscles travaillés:
- ischio-jambiers
- muscles pelviens
- lombes
- torse avant
- l'arrière du cou
Pour faire ça:
- Pliez une couverture ou une serviette pour vous asseoir.
- Asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur.
- Balancez vos jambes le long du mur pendant que vous vous déplacez pour vous allonger sur le dos. Votre corps doit former un angle de 90 degrés contre le mur.
- Gardez vos os assis aussi près que possible du mur.
- Détendez votre cou, votre menton et votre gorge.
- Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers le haut.
- Restez dans cette pose pendant 5 à 15 minutes.
- Relâchez en glissant lentement vos jambes sur le côté.
2. Pose inclinée à angle lié
C'est une pose réparatrice qui peut aider à calmer votre système nerveux. Cette pose peut également aider à réduire votre niveau de stress, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et la glycémie. On pense également qu'il stimule les organes abdominaux, la vessie et les reins.
Muscles travaillés:
- adducteurs
- muscles de l'aine
- muscles pelviens
- psoas
Pour faire ça:
- En position assise, rapprochez la plante de vos pieds. Vos genoux doivent être sur les côtés.
- Vous pouvez placer un traversin sous vos genoux pour vous soutenir.
- Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol.
- Détendez la zone autour de vos hanches.
- Posez vos mains le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Vous pouvez également appuyer sur vos cuisses pour approfondir doucement l'étirement de vos jambes et de vos hanches.
- Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
- Pour libérer, utilisez vos mains pour soulever et appuyez sur vos genoux ensemble. Asseyez-vous lentement tout en haut.
3. Coude avant assis
Cette pose est un virage thérapeutique vers l'avant. En plus d'abaisser la tension artérielle et de favoriser la perte de poids, cette pose peut aider à soulager l'anxiété, les maux de tête et la fatigue.
Muscles travaillés:
- muscles pelviens
- spinaux
- fessier
- gastrocnémien
Pour faire ça:
- Asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée et étendez vos jambes longtemps.
- Vous pouvez placer un accessoire sous vos genoux pour vous soutenir.
- Imaginez que vous appuyez la plante de vos pieds contre un mur pour que vos orteils se replient vers vos tibias.
- Enracinez-vous dans vos os abdominaux, allongez votre colonne vertébrale et ouvrez le centre de votre cœur.
- Charnière à vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant
- Mettez vos mains sur vos pieds, en vous arrêtant lorsque vous atteignez une position confortable. Votre torse doit se replier dans vos jambes.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine.
- Restez dans la pose jusqu'à 3 minutes.
4. devrait comprendre
Cette inversion peut aider à améliorer la circulation et à stimuler la glande thyroïde. Cela peut également aider à calmer l'esprit et à soulager le stress.
Muscles travaillés:
- rectus abdominis
- trapèze
- coiffe des rotateurs
- quadriceps
Pour faire ça:
- Allongez-vous à plat sur le dos avec une couverture pliée sous vos épaules.
- Alignez vos épaules avec le bord de la couverture.
- Reposez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez vos jambes en l'air.
- Abaissez lentement vos jambes vers votre tête.
- Déplacez vos mains vers le bas du dos pour vous soutenir. Vos doigts doivent être tournés vers le haut.
- Soulevez vos jambes pour que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient en ligne droite.
- Restez dans la pose pendant 30 secondes à 3 minutes.
- Relâchez en faisant rouler votre colonne vertébrale vers le tapis et en abaissant vos jambes au sol.
5. Pose de la charrue
Cette inversion peut aider à stimuler la glande thyroïde, augmenter la circulation et réduire le stress. Ses effets thérapeutiques peuvent également aider à soulager les maux de dos, les maux de tête et l'insomnie.
Muscles travaillés:
- coiffe des rotateurs
- ischio-jambiers
- trapèze
- extenseurs rachidiens
Vous trouverez peut-être plus facile de passer à la pose de la charrue à partir de la béquille soutenue.
Pour faire ça:
- De la béquille, amenez vos pieds au sol au-dessus de votre tête.
- Si vos pieds n'atteignent pas le sol, utilisez un oreiller ou un bloc pour vous soutenir.
- Gardez vos mains sur le bas du dos pour plus de soutien.
- Restez dans la pose pendant 1 à 5 minutes.
- Pour libérer, faites rouler votre colonne vertébrale vers votre tapis et soulevez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
- Abaissez vos jambes sur votre tapis.
6. Chien orienté vers le haut
Ce backbend stimulant nécessite beaucoup de force musculaire. La pose peut aider à abaisser la tension artérielle, à stimuler la circulation et à favoriser la perte de poids. Il stimule également les organes abdominaux.
Muscles travaillés:
- fessier
- triceps brachii
- extenseurs rachidiens
- quadriceps
- ischio-jambiers
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous.
- Placez vos paumes à plat sur le sol. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras et soulever votre corps et vos jambes.
- Venez sur le dessus de vos pieds.
- Gardez les coudes légèrement pliés lorsque vous engagez vos muscles de la cuisse, du bras et de l'abdomen.
- Maintenez une fermeté dans vos fesses et vos omoplates.
- Gardez votre regard droit devant vous.
- Adoucissez votre gorge et votre cou.
- Restez dans cette pose jusqu'à 30 secondes.
7. Pose de l'arc
Ce backbend ouvre votre poitrine et stimule vos organes abdominaux. Cela peut aider à réduire votre taux de sucre dans le sang, ainsi qu'à soulager la constipation et les affections respiratoires.
Muscles travaillés:
- fessier
- ischio-jambiers
- quadriceps
- grand pectoral
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le ventre.
- Laissez vos bras reposer le long de votre corps, les paumes vers le haut.
- Pliez vos genoux et amenez vos mains à l'extérieur de vos chevilles.
- Soulevez la tête, la poitrine et les genoux.
- Respirez profondément et regardez en avant.
- Restez dans la pose jusqu'à 30 secondes.
- À l'expiration, relâchez la pose.
- Placez une main sur l'autre pour faire un oreiller pour votre front.
- Secouez doucement vos hanches d'un côté à l'autre pour détendre le bas du dos.
10. Vous pouvez répéter cette pose une ou deux fois.
8. Pose du demi-seigneur des poissons
Cette pose de torsion stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à réduire la glycémie. On pense également qu'il améliore la digestion et augmente votre niveau d'énergie.
Muscles travaillés:
- rhomboïdes
- serratus antérieur
- spinaux
- grand pectoral
- psoas
Pour faire ça:
- En position jambes croisées, déplacez votre pied droit vers l'extérieur de votre hanche gauche.
- Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, de sorte que votre pied gauche repose à l'extérieur de votre cuisse droite.
- Enracinez-vous dans vos os abdominaux et allongez votre colonne vertébrale.
- Tournez votre corps vers la gauche.
- Apportez votre main gauche au sol derrière vous.
- Amenez le haut de votre bras droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Vous pouvez poser votre main sur votre cuisse ou garder l'avant-bras en l'air.
- À chaque inspiration, concentrez-vous sur l'allongement et le levage.
- Tournez un peu plus profondément vers la droite à chaque expiration.
- Apportez votre regard par-dessus l'une ou l'autre épaule.
10. Tenez cette pose pendant 1 minute maximum.
11. Répétez de l'autre côté.
9. torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal
Cette posture de torsion réparatrice aide également à stimuler les organes abdominaux, ce qui peut aider à abaisser la glycémie. La pose peut également aider à soulager la douleur et la raideur de la colonne vertébrale, du dos et des hanches.
Muscles travaillés:
- spinaux
- rectus abdominis
- trapèze
- grand pectoral
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux dans votre poitrine.
- Étendez vos bras sur vos côtés avec vos paumes vers le bas.
- Amenez vos genoux sur le côté gauche.
- Essayez de garder vos genoux ensemble et au niveau des hanches.
- Si vous le souhaitez, utilisez votre main gauche pour appliquer une légère pression sur vos genoux.
- Votre regard peut être dans n'importe quelle direction.
- Restez dans cette pose pendant au moins 30 secondes.
- Répétez du côté opposé.
10. Pose de l'enfant
Cette pose de repos favorise la relaxation, ce qui peut aider à favoriser la production de cellules bêta productrices d'insuline. Il peut également aider à soulager les douleurs au dos et au cou, le stress et la fatigue.
Muscles travaillés:
- fessier
- muscles des rotateurs
- ischio-jambiers
- extenseurs rachidiens
Pour faire ça:
- En position à genoux, assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches.
- Reculez pour ramener vos fesses à vos talons.
- Vous pouvez placer un coussin entre vos cuisses et vos mollets pour vous soutenir.
- Penchez-vous en avant pour poser votre front sur le sol.
- Étendez vos bras devant vous ou laissez vos bras reposer le long de votre corps, paumes vers le haut.
- Restez dans cette pose jusqu'à 5 minutes.
- Relâchez-vous en vous soulevant en position assise.
11. Pose du cadavre
Cette pose réparatrice peut aider à abaisser la tension artérielle, à détendre le corps et à calmer l'esprit. Il peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l'insomnie. Cela se fait traditionnellement à la fin de votre pratique du yoga.
Pour faire ça:
- Allongez-vous à plat sur le dos, les pieds un peu plus larges que vos hanches.
- Reposez vos bras le long de votre torse avec vos paumes vers le haut.
- Alignez votre torse de manière à ce qu'il soit en ligne droite. Votre corps doit former une forme en Y.
- Laissez votre corps se presser contre le sol. Vous devez complètement détendre votre corps et relâcher toute tension que vous maintenez.
- Restez dans cette pose pendant 10 à 20 minutes.
Ça marche vraiment?
Les résultats d'une revue de 2016 ont révélé que les pratiques yogiques peuvent considérablement aider à gérer le diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que le yoga avait une amélioration positive de la glycémie, des lipides et de la composition corporelle.
Les données limitées trouvées lors de l'examen suggèrent également que le yoga peut réduire le stress oxydatif et la pression artérielle. D'autres données suggèrent que le yoga peut améliorer la fonction pulmonaire et autonome et réduire l'utilisation de médicaments.
Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.
La ligne du bas
La pratique régulière du yoga peut aider à améliorer votre bien-être général et à gérer votre diabète.
Si vous êtes nouveau dans le yoga, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter cet exercice à votre routine. Ils peuvent vous expliquer les risques potentiels et vous conseiller sur la façon d'établir et de maintenir un mode de vie sain.
Si vous préférez pratiquer à la maison, vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne guidés pour développer votre pratique. Commencez par une courte pratique de 10 minutes par jour et progressez à partir de là.
Vous pouvez également suivre des cours dans un studio. Assurez-vous de discuter de votre état et de vos intentions avec votre enseignant afin qu'il puisse développer une pratique adaptée à vos besoins.
