Comment ça marche?
Le trouble dysphorique prémenstruel (PMDD) est un type de syndrome prémenstruel (SPM) causé par des fluctuations hormonales. Il affecte entre 2 et 5 pour cent des femmes préménopausées. Bien qu'il partage plusieurs des mêmes symptômes du SPM - y compris les fringales, l'irritabilité et la fatigue - ils sont beaucoup plus graves.
Pour de nombreuses femmes atteintes de PMDD, les symptômes sont si intenses qu'il est difficile de fonctionner. Si les médicaments ne fonctionnent pas ou ne sont pas une option, vous pouvez trouver les remèdes naturels suivants bénéfiques. Ils se concentrent sur l'amélioration du bien-être général, la promotion du soulagement du stress et de la relaxation, et la gestion des symptômes.
Continuez à lire pour en savoir plus.
1. Pratiquez l'aromathérapie
L'aromathérapie consiste à inhaler des huiles essentielles pour améliorer votre santé physique et émotionnelle. Il est utilisé pour réduire le stress, améliorer le sommeil et soulager la douleur.
Certaines des meilleures huiles essentielles pour les symptômes de PMDD sont:
- camomille pour favoriser la relaxation et le sommeil
- sauge sclarée pour soulager les crampes menstruelles et l'anxiété
- lavande pour ressentir un effet calmant
- néroli pour soulager l'anxiété et soulager le SPM
- rose pour réduire le stress et soulager le SPM
Vous pouvez ajouter des huiles essentielles diluées à un bain chaud ou inhaler directement le parfum en déposant quelques gouttes sur une boule de coton et en inspirant.
Pour appliquer sur votre peau, ajoutez 15 gouttes d'huile essentielle à 1 once d'huile de support. Les huiles de support populaires comprennent l'amande douce, le jojoba et la noix de coco. Massez l'huile diluée sur votre peau.
Les huiles essentielles non diluées peuvent irriter votre peau. Et même avec une dilution, il est préférable de faire un test épicutané avant de l'utiliser.
Pour faire un test épicutané:
- Ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle diluée à votre poignet ou à l'intérieur du coude.
- Laissez-le pendant 24 heures. Vous ne devez pas frotter de lotion ou ajouter tout autre produit sur la zone.
- Si aucune irritation ne se produit, il devrait être sûr d'appliquer ailleurs.
2. Essayez la méditation
Les recherches suggèrent que la méditation consciente peut réduire l'anxiété, la dépression et la douleur - tous les symptômes courants du TDP. La méditation vous oblige à vous concentrer sur le moment présent et à vous concentrer sur votre respiration. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous détacher des symptômes inconfortables.
Pour commencer, essayez ces méditations guidées de UCLA Health. Vous pouvez également accéder à des centaines de vidéos de méditation sur YouTube ou télécharger une application de méditation sur votre appareil mobile.
3. Prenez un bain chaud
Les bains chauds sont bons pour presque tout ce qui vous afflige. Ils peuvent aider à apaiser les crampes menstruelles, soulager l'anxiété et vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil.
Essayez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre bain:
- Choisissez un moment où vous ne serez pas interrompu, par exemple après que les enfants soient au lit.
- Allumez des bougies parfumées à la lavande ou à la rose avant de vous glisser dans la baignoire.
- Jouez de la musique de fond apaisante, comme du jazz doux ou du piano classique.
- Ajoutez des huiles essentielles à l'eau de votre bain. L'eau diluera l'huile, donc il n'y a aucun risque d'irritation.
Gardez l'élan de relaxation après votre bain en enfilant un peignoir moelleux et des pantoufles. Préparez une bouillotte et placez-la sur le ventre ou le bas du dos pour un soulagement supplémentaire de la douleur.
4. Changez vos produits menstruels
Bien que les produits menstruels soient un mal nécessaire pendant vos règles, ils peuvent aggraver les symptômes du PMDD. Les tampons, par exemple, peuvent provoquer des crampes plus importantes chez certaines personnes. Si vous avez la peau sensible, certains ingrédients contenus dans les électrodes peuvent provoquer une irritation.
Il n'y a aucune étude scientifique sur l'impact des produits menstruels sur le PMDD, mais des preuves anecdotiques suggèrent que les changer peut aider. Essayez d'utiliser des coussinets entièrement biologiques ou des culottes menstruelles organiques.
Les coupes menstruelles peuvent également être une bonne option. Ces bonnets réutilisables en forme de cloche sont portés en interne pour recueillir le flux menstruel.
5. Assurez-vous que vous mangez correctement
Manger les bons aliments est essentiel pour gérer le SPM. On ne sait pas comment le régime affecte le PMDD, mais une alimentation saine peut aider à minimiser les symptômes inconfortables qui vous font vous sentir plus mal.
Par exemple, les aliments salés augmentent les ballonnements. Les aliments riches en sucre peuvent provoquer des fluctuations drastiques de la glycémie, ce qui peut aggraver la fatigue et les sautes d'humeur. La viande et les aliments riches en graisses augmentent les taux de prostaglandines, ce qui pourrait augmenter la gravité des crampes menstruelles.
Vous devriez:
- Prenez de petits repas fréquents pour lutter contre les ballonnements et les maux d'estomac.
- Mangez beaucoup de fruits et légumes.
- Choisissez des glucides complexes tels que les grains entiers plutôt que des glucides transformés.
- Évitez les collations salées et salées.
- Évitez la caféine.
- Évitez l'alcool.
- Mangez des aliments riches en protéines pour aider à augmenter les niveaux de tryptophane.
6. Si nécessaire, ajoutez des compléments alimentaires à votre routine
La recherche a montré que l'obtention des nutriments alimentaires nécessaires aide le SPM. La meilleure façon d'obtenir les nutriments, minéraux et vitamines nécessaires est de manger des aliments frais entiers. Les suppléments sont une option si vous n'obtenez pas assez de vos aliments. D'autres études sont nécessaires pour déterminer si elles aident le PMDD.
Selon la clinique Mayo, ces suppléments peuvent valoir la peine d'être essayés:
- Calcium. 1 200 milligrammes (mg) de calcium par jour peuvent aider à soulager les symptômes physiques et émotionnels.
- Magnésium. 360 mg peut aider à soulager les douleurs mammaires et les ballonnements.
- La vitamine E. 400 unités internationales (UI) par jour peut aider à réduire les prostaglandines dans le corps. Les prostaglandines sont connues pour causer de la douleur.
- Vitamine B-6. 50 à 100 mg par jour peuvent aider à soulager la fatigue, l'irritabilité et l'insomnie.
N'oubliez pas que la qualité ou la pureté des suppléments ne sont pas contrôlées par la FDA, alors faites vos recherches sur les marques et choisissez judicieusement.
7. Envisagez des suppléments à base de plantes
Il existe peu de recherches scientifiques sur l'efficacité des remèdes à base de plantes pour le PMDD ou le syndrome prémenstruel. Pourtant, certaines femmes affirment travailler. Certains à essayer sont:
Huile d'onagre. Selon un article publié dans American Family Physician, l'EPO est la plante la plus étudiée pour le SPM. Cependant, la recherche n'est toujours pas concluante. Il semble y avoir des avantages. Dans les études, les participants ont pris 500 à 1000 mg d'EPO par jour.
Chasteberry. On pense que le Chasteberry réduit la production de prolactine et la douleur mammaire.
Millepertuis. Surnommé l'antidépresseur de Mère Nature, le millepertuis peut aider l'anxiété, la dépression et l'irritabilité. Cela peut également soulager certains symptômes physiques du trouble dysphorique prémenstruel. Consultez votre médecin pour obtenir des informations sur la posologie. Pour éviter les interactions médicamenteuses, signalez tous les médicaments et suppléments.
Gingko. Selon une étude de 2010, la prise de 40 mg de gingko trois fois par jour réduisait les symptômes du SPM mieux qu'un placebo. Cela comprenait des ballonnements, de la fatigue et de l'insomnie. On pense que le gingko réduit les prostaglandines dans le corps et augmente la libération de neurotransmetteurs dans le cerveau.
Dans certains cas, les plantes médicinales peuvent interagir avec les médicaments sur ordonnance ou provoquer des effets secondaires graves. Vous devriez parler à votre médecin ou à un professionnel de la santé naturel qualifié avant d'ajouter un supplément à base de plantes à votre routine. La vente d'herbes n'est pas surveillée et vous pourriez avoir besoin d'aide pour choisir des produits de qualité. De nombreuses herbes interagissent avec les médicaments ou les traitements.
8. Participez au yoga ou à une autre forme d'exercice
Le yoga est une pratique ancienne qui utilise la respiration profonde, la méditation et des poses spécifiques pour réchauffer le corps et aider à soulager la douleur et favoriser la relaxation.
Selon une étude de 2016, le yoga peut améliorer les douleurs menstruelles et la santé globale. Cela a également aidé les femmes à prendre davantage conscience de leur détresse physique et émotionnelle, ce qui peut les aider à mieux faire face.
Vous pourriez trouver les poses suivantes bénéfiques:
- Pont
- Chien orienté vers le bas
- Papillon
L'exercice en général est bon pour vous aussi. Plus vous bougez et vous étirez, mieux c'est.
Autres exercices à essayer:
- Pilates
- en marchant
- nager
Si possible, faites de l'exercice en plein air pour profiter de la nature et obtenez une dose puissante de vitamine D.
9. Examinez l'acupuncture
Lors d'une séance d'acupuncture, de fines aiguilles sont insérées dans des points spécifiques de votre peau pour aider à soulager la douleur et réduire le stress. Selon une revue systématique de 2011, l'acupuncture semble prometteuse pour traiter les symptômes du SPM. Une étude plus approfondie est nécessaire, mais les risques sont faibles lorsqu'ils sont menés par un acupuncteur agréé.
Les meilleurs points d'acupuncture pour les symptômes menstruels sont:
- deux largeurs de doigts sous le naval pour soulager les crampes et les ballonnements
- la zone osseuse entre les hanches et les fesses pour soulager les douleurs pelviennes et les maux de dos
- la zone charnue entre le pouce et l'index pour soulager les maux de tête et les douleurs abdominales
10. Visez une nuit de repos complète
Il est déjà assez difficile pour les gens de fonctionner sans dormir lorsqu'ils sont en bonne santé. Si vous souffrez de PMDD et que vous ne dormez pas, il est presque impossible de passer la journée avec succès. L'insomnie chronique peut entraîner la dépression et l'anxiété. Il augmente également l'irritabilité et la fatigue.
Vous devriez:
- Allez vous coucher à la même heure chaque nuit.
- Ne faites pas de longues siestes pendant la journée.
- Évitez la caféine et les autres stimulants pendant plusieurs heures avant le coucher.
- N'utilisez votre chambre que pour le sexe et le sommeil.
- Évitez les écrans de télévision et d'ordinateur avant le coucher.
- Gardez votre chambre à une température confortable et fraîche.
- Faites quelque chose de relaxant avant le coucher, comme lire ou prendre un bain chaud.
Quand consulter votre médecin
Au fil des ans, les médecins et les psychologues se sont mis en désaccord sur la réalité du PMDD. Au cours des dernières années, la compréhension de cette condition s'est considérablement améliorée. Mais pour les femmes qui en ont, ce n'est pas seulement réel, c'est dévastateur. Bien que la plupart des femmes préménopausées présentent un certain degré de syndrome prémenstruel, il n'est pas courant de ressentir des symptômes si graves qu'ils gênent votre vie quotidienne.
Appelez votre médecin si les symptômes du SPM sont si sévères qu'ils vous empêchent d'effectuer vos activités quotidiennes. Vous pouvez avoir PMDD. Les remèdes naturels peuvent aider, mais vous pouvez également avoir besoin d'un antidépresseur sur ordonnance pour aider à gérer la dépression, l'anxiété et d'autres symptômes liés au PMDD.
