Obtenez le sommeil dont vous avez besoin
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus d'un tiers des adultes américains dorment habituellement moins de six heures par nuit. C'est une mauvaise nouvelle, car les avantages d'un sommeil adéquat vont d'une meilleure santé cardiaque et moins de stress à une meilleure mémoire et une perte de poids.
Arrêtez de faire le plein de caféine ou de faire des siestes et utilisez nos meilleurs conseils pour vous aider à fermer les yeux sur votre santé.
1. Développez une routine de sommeil
Cela peut sembler tentant, mais dormir jusqu'à midi le samedi ne fera que perturber votre horloge biologique et causer plus de problèmes de sommeil. Se coucher à la même heure tous les soirs, même les week-ends, les jours fériés et les autres jours de congé, aide à établir votre horloge interne de sommeil / réveil et réduit la quantité de mouvements et de retournements nécessaires pour s'endormir.
2. Déplacez-le
Des chercheurs du département de neurobiologie et de physiologie de l'Université Northwestern ont rapporté que des adultes auparavant sédentaires qui faisaient de l'exercice aérobie quatre fois par semaine amélioraient la qualité de leur sommeil de mauvaise à bonne. Ces anciennes pommes de terre de canapé ont également signalé moins de symptômes dépressifs, plus de vitalité et moins de somnolence pendant la journée. Assurez-vous simplement de terminer votre séance d'entraînement plusieurs heures avant le coucher afin de ne pas être trop excité pour passer une bonne nuit de sommeil.
3. Changez votre alimentation
Découpez les aliments et les boissons contenant de la caféine, tels que le café, le thé, les boissons gazeuses et le chocolat, en milieu d'après-midi. Faites du dîner votre repas le plus léger et terminez-le quelques heures avant le coucher. Évitez les aliments épicés ou lourds, qui peuvent vous empêcher de dormir avec des brûlures d'estomac ou une indigestion.
4. Ne fumez pas
Une étude a révélé que les fumeurs sont quatre fois plus susceptibles de ne pas se sentir aussi bien reposés après une nuit complète de sommeil que les non-fumeurs. Les chercheurs de la faculté de médecine de l'Université Johns Hopkins attribuent cela à l'effet stimulant de la nicotine et au sevrage nocturne. Le tabagisme exacerbe également l'apnée du sommeil et d'autres troubles respiratoires tels que l'asthme, ce qui peut rendre difficile un sommeil réparateur.
5. Dites non à un dernier verre
L'alcool perturbe le rythme du sommeil et les ondes cérébrales qui vous aident à vous sentir rafraîchi le matin. Un martini peut vous aider à vous assoupir au début, mais une fois qu'il s'estompe, vous risquez de vous réveiller et d'avoir du mal à vous rendormir, selon la Mayo Clinic.
6. Devenez Luddite une heure avant le coucher
Une enquête de la National Sleep Foundation (NSF) a révélé que presque tous les participants utilisaient un type d'électronique, comme une télévision, un ordinateur, un jeu vidéo ou un téléphone portable, dans la dernière heure avant d'aller se coucher. C'est une mauvaise idée. La lumière de ces appareils stimule le cerveau, ce qui rend la détente plus difficile. Rangez vos gadgets une heure avant le coucher pour vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément.
7. Accaparez le lit
Une étude réalisée par le Dr John Shepard de la Mayo Clinic a révélé que 53% des propriétaires d'animaux qui dorment avec leurs animaux de compagnie subissent des troubles du sommeil chaque nuit. Et plus de 80% des adultes qui dorment avec des enfants ont du mal à passer une bonne nuit de sommeil. Les chiens et les enfants peuvent être parmi les plus gros cochons de lit et parmi les pires dormeurs. Tout le monde mérite son propre espace de couchage, alors gardez les chiens et les enfants hors de votre lit.
8. Gardez-le tempéré, pas tropical
Quatre-vingts degrés peuvent être parfaits pour la plage, mais c'est nul pour la chambre la nuit. Une pièce tempérée est plus propice au sommeil qu'une chambre tropicale. La NSF recommande une température d'environ 65 degrés Fahrenheit. Trouver un équilibre entre le thermostat, les couvre-lits et vos vêtements de nuit réduira votre température corporelle centrale et vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
9. Black it out
La lumière indique à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller, alors rendez votre chambre aussi sombre que possible pour dormir. Même une petite quantité de lumière ambiante provenant de votre téléphone portable ou de votre ordinateur peut perturber la production de mélatonine (une hormone qui aide à réguler les cycles de sommeil) et le sommeil général.
10. N'utilisez votre lit que pour dormir
Votre lit doit être associé au fait de dormir, de ne pas travailler, de manger ou de regarder la télévision. Si vous vous réveillez pendant la nuit, n'allumez pas votre ordinateur portable ou votre télévision et faites quelque chose d'apaisant comme méditer ou lire jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
Le sommeil est une belle chose. Si vous sentez que vous ne dormez pas suffisamment ou que vous ne profitez pas d'un sommeil de qualité, ces simples ajustements peuvent contribuer à une nuit plus reposante.
