Ce que vous devez savoir sur les aliments pour la santé hormonale par le Dr Axe
Ce guide est rédigé par le Dr Josh Ax, DNM, DC, CNS, un docteur certifié en médecine naturelle, docteur en chiropratique et nutritionniste clinique. Il est également le fondateur de DrAxe.com, l'un des sites Web de santé naturelle les plus visités au monde, et est l'auteur de plusieurs livres à succès, notamment Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook et Essential Oils Ancient Medicine. Ses livres et programmes combinent des recettes, des remèdes à base de plantes et des améliorations de style de vie pour aider les gens à atteindre leur niveau de santé optimal. Sa passion est d'aider les gens à être en bonne santé en utilisant la nourriture comme médicament. Suivez-le sur Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest et YouTube.
Votre cerveau est en communication constante avec le reste de votre corps chaque jour via vos hormones. Vos hormones agissent ensemble afin de vous aider à maintenir l'équilibre ou l'homéostasie. Selon les signaux envoyés à votre cerveau, ces différents niveaux d'hormones fluctuent constamment.
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez développer un déséquilibre hormonal, qui peut survenir à n'importe quel stade de la vie. Par exemple, les déséquilibres hormonaux liés à la fatigue surrénalienne ou au syndrome prémenstruel affectent souvent les femmes plus jeunes. Les femmes et les hommes plus âgés connaissent d'autres déséquilibres tels que des niveaux de cortisol supérieurs à la normale, un faible taux d'œstrogène ou un faible taux de testostérone.
Qu'est-ce qui fait fluctuer ces hormones? Eh bien, beaucoup de choses, y compris:
- niveaux de stress élevés
- mauvaise santé intestinale
- carence en vitamine D, liée à une exposition insuffisante aux rayons UV ou à l'obésité
- un manque de sommeil ou trop peu de repos et de relaxation
- trop ou pas assez d'exercice
- exposition environnementale aux toxines
- choix de mode de vie malsain, y compris le tabagisme, une forte consommation d'alcool ou la consommation de drogues
- la génétique
- vieillissement
En règle générale, les problèmes hormonaux sont traités à l'aide de médicaments. Ils peuvent ou non fonctionner pour améliorer les symptômes en fonction de la personne. Ceux-ci inclus:
- la thérapie de remplacement d'hormone
- pilules contraceptives
- injections d'insuline
- médicaments de fertilité
- médicaments thyroïdiens
Dans certains cas, les médicaments peuvent masquer les symptômes de problèmes hormonaux et ne pas s'attaquer à la cause sous-jacente.
De nombreuses personnes mènent déjà une vie stressante et bien remplie. Lorsque vous prenez en compte une mauvaise alimentation et un manque de nutrition, il n'est pas étonnant que les troubles endocriniens et métaboliques affectent un pourcentage aussi élevé de personnes.
Essayez des remèdes naturels pour équilibrer les hormones, en particulier une alimentation respectueuse des hormones. Il peut mieux traiter les causes profondes avant de passer aux médicaments.
Pourquoi votre alimentation compte-t-elle en ce qui concerne les hormones?
L'énergie et les nutriments que vous obtenez de votre alimentation sont les matières premières dont votre corps a besoin pour produire des hormones et alimenter correctement votre corps. Par exemple, de nombreuses hormones reproductrices sont dérivées du cholestérol, qui provient d'aliments comme les produits laitiers entiers, les œufs, le beurre ou la viande.
De plus, les hormones ont toujours un impact les unes sur les autres. C'est pourquoi on dit que dans le système endocrinien «tout est connecté». Cela signifie que si votre corps produit des niveaux élevés de certaines hormones comme le cortisol, les niveaux d'autres hormones chuteront probablement - comme les œstrogènes, la progestérone, les hormones thyroïdiennes ou la testostérone.
Votre corps fabrique la plupart de vos hormones à partir de précurseurs, également appelés préhormones. Les précurseurs servent de raccourcis pour produire des hormones avec moins d'effort et de temps. Par exemple, la préhormone appelée prégnénolone (souvent appelée «hormone mère») peut être transformée en progestérone, soit l'hormone de la reproduction, soit l'hormone du stress DHEA. En fonction des besoins actuels de votre corps à un moment donné, l'une ou l'autre de ces hormones sera produite, laissant moins d'énergie pour fabriquer l'autre.
Voici la chose: si votre alimentation ne fournit pas assez d'énergie ou de «matériaux» pour fabriquer toutes les hormones dont vous avez besoin, il accordera la priorité à la production d'hormones de stress en premier, car elles sont essentielles à la survie.
Votre corps ne considère pas les hormones reproductrices et celles responsables des fonctions métaboliques (c'est-à-dire les hormones thyroïdiennes) comme sa première priorité. Par conséquent, pendant les périodes de stress élevé, vous pouvez développer des fluctuations malsaines de vos niveaux d'hormones.
Et le stress peut provenir de sources émotionnelles ou physiques, par exemple de ne pas manger suffisamment de calories, de ne pas bien dormir ou d'avoir une infection ou une maladie.
Alors, comment pouvez-vous vous équiper contre le stress? Eh bien, vous ne pouvez pas contrôler les hormones que votre corps produit naturellement. Mais lui donner une base pour gérer efficacement l'homéostasie hormonale grâce à un régime alimentaire de haute qualité et riche en nutriments est la première étape.
Comprendre les différentes hormones et leurs fonctions
Les hormones - que vous pouvez considérer comme les messagers chimiques du corps - sont produites par diverses glandes endocrines situées dans tout le corps, notamment:
- surrénal
- pituitaire
- pinéale
- parathryoïde
- hypothalamus
- thyroïde
- pancréas
- testicules
- les ovaires
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Une fois libérées de ces glandes, les hormones se déplacent dans la circulation sanguine pour atteindre les organes et les cellules pour accomplir leurs nombreuses fonctions.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des hormones les plus importantes du corps, ainsi que leurs rôles clés.
Cortisol
Le cortisol est la principale hormone du stress produite par les glandes surrénales. Il incite votre corps à gérer les sources de stress, qu'elles soient physiques ou mentales. Cela impacte également:
- vigilance
- concentration
- dormir
- appétit
- dépenses d'énergie
- stockage des graisses
Chez les hommes et les femmes, le cortisol affecte:
- caractéristiques physiques
- santé cognitive
- réponse à l'exercice
- poids
- la fertilité
- santé cardiovasculaire
- glycémie
- ambiance
Et si le cortisol est utile pour faire face au stress aigu ou à court terme, des niveaux chroniquement élevés peuvent avoir de nombreuses conséquences négatives.
Lorsque vous êtes très stressé, vous produisez plus de cortisol, mais cela peut diminuer votre capacité à fabriquer d'autres hormones, notamment les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Ce déséquilibre est à l'origine des symptômes négatifs, tels que l'insomnie, les migraines et les sautes d'humeur sévères.
Œstrogène
Il existe trois principaux types d'œstrogènes: l'estrone, l'estradiol et l'estriol. L'œstrone et l'estradiol sont le principal type d'oestrogène chez les femmes ménopausées, tandis que l'estriol est le principal type impliqué dans la grossesse. L'œstrogène est considéré comme l'une des principales hormones sexuelles, ou hormones reproductrices, car il a un impact sur:
- la fertilité
- menstruation
- grossesse
- ménopause
- traits physiques tels que les poils du visage, la masse musculaire, etc.
Plus d'un endroit dans le corps le produit, y compris les ovaires et les cellules graisseuses du corps. Et bien que cela soit souvent considéré comme une hormone féminine, les hommes et les femmes ont besoin d'œstrogènes, bien que les femmes en aient des quantités beaucoup plus élevées.
Progestérone
La progestérone est une autre hormone sexuelle à prédominance féminine fabriquée dans les glandes surrénales, le placenta et les ovaires. Il aide à contrebalancer les œstrogènes et à réguler la muqueuse utérine chez la femme. Cela impacte également:
- santé émotionnelle
- dormir
- ambiance
Mélatonine
La mélatonine est la principale hormone sécrétée par la glande pinéale et en partie responsable du réglage de notre cycle veille-sommeil, également appelé rythme circadien. Il se lève la nuit et tombe le matin.
La glande pinéale sait quand libérer de la mélatonine via «l'horloge interne» de votre corps, qui est affectée par la lumière. La lumière avant de dormir peut bloquer la production de mélatonine et perturber votre sommeil.
Le précurseur de la mélatonine est la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, un acide aminé, qui est l'une des raisons pour lesquelles de faibles niveaux de sérotonine sont associés à un mauvais sommeil.
Les symptômes du dysfonctionnement de la mélatonine peuvent inclure:
- difficulté à dormir normalement
- insomnie
- agitation
- fatigue diurne
- brouillard cérébral
Il a été démontré que la mélatonine offre une certaine aide pour passer une nuit de sommeil réparatrice, c'est pourquoi certaines personnes choisissent de prendre des suppléments de mélatonine comme somnifère naturel.
Testostérone
Comme les œstrogènes, les hommes et les femmes produisent de la testostérone, sauf que les hommes en produisent plus, donc elle est associée en tant qu'hormone masculine. La testostérone est liée à:
- pulsion sexuelle
- maintien de la masse musculaire
- vigilance
- énergie
- confiance
- force
Les faibles niveaux sont liés au dysfonctionnement sexuel, aux changements de composition corporelle et aux changements d'humeur. Des niveaux élevés chez les femmes peuvent être liés à des problèmes de reproduction, y compris l'infertilité.
Les hormones thyroïdiennes
Les hormones thyroïdiennes affectent votre métabolisme et à peu près tous les systèmes de votre corps. Les changements dans les niveaux de vos hormones thyroïdiennes auront un impact sur votre:
- niveaux d'énergie
- taux métabolique au repos
- poids
- dormir
- température corporelle
- pulsion sexuelle
- cycle menstruel, pour femme
Insuline
L'insuline est sécrétée par le pancréas et a pour fonction de déplacer le glucose (sucre) dans les cellules afin de réduire la quantité de glucose dans votre sang. Des taux d'insuline chroniquement élevés sont liés à un risque accru de:
- Diabète
- niveaux élevés d'œstrogènes
- gain de poids
- changements d'appétit
- problèmes de reproduction
Leptine
Comment votre cerveau sait-il que vous avez assez à manger? Eh bien, c'est le travail de la leptine. Il a un impact direct sur les signaux de faim et de satiété, ainsi que sur la façon dont le corps métabolise et brûle les graisses. Il est principalement sécrété par les cellules graisseuses, mais aussi par de nombreux autres organes et cellules du corps, et aide à réguler la libération d'autres hormones, y compris les hormones reproductives et sexuelles.
Hormone parathyroïdienne (PTH)
La PTH est une hormone fabriquée par les cellules des glandes parathyroïdes. Il aide à contrôler les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang.
La PTH est importante pour la santé des os, car elle indique aux os quand et quand ne pas libérer de calcium. Lorsque les concentrations de calcium tombent en dessous de la normale, la PTH aide à les ramener dans la plage normale. Il le fait en signalant aux os de libérer plus de calcium et en signalant que les concentrations dans votre urine diminuent.
Signes et symptômes de perturbation hormonale
Alors, comment savoir si vous avez un problème hormonal? Certains des signes et symptômes les plus courants de troubles endocriniens (ou hormonaux) et métaboliques comprennent:
| Troubles hormonaux | Symptômes |
| faible taux de testostérone | faible libido et dysfonctionnement sexuel tel que l'impuissance ou la dysfonction érectile chez l'homme et sécheresse vaginale chez la femme |
| cortisol élevé | gain de poids non intentionnel, augmentation inexpliquée de l'appétit et problèmes digestifs, notamment: ballonnements, reflux acide, constipation ou diarrhée |
| oestrogène élevé ou progestérone faible | très mauvais symptômes du SPM ou règles très abondantes, gain de poids involontaire, changements d'appétit inexpliqués et changements d'humeur ou dépression |
| faible œstrogène | sécheresse vaginale, règles manquées ou irrégulières et changements d'humeur ou dépression |
| déséquilibres hormonaux thyroïdiens | gain ou perte de poids non intentionnel, perte de cheveux et amincissement des cheveux |
| faible mélatonine | difficulté à dormir normalement, insomnie, agitation, fatigue diurne et brouillard cérébral |
| PTH anormale | maladie rénale, taux de calcium anormaux, changements dans les taux de vitamine D et mauvaise santé des os, y compris risque accru de fractures et d'ostéoporose |
Les autres symptômes courants des problèmes hormonaux comprennent:
- infertilité ou difficulté à tomber enceinte
- changements d'humeur, y compris des symptômes de dépression et d'anxiété
- fatigue
- intolérance aux changements de température, comme une sensibilité accrue au froid ou à la chaleur
- troubles du sommeil ou insomnie
- changements d'appétit inexpliqués
- signes de fluctuations de la glycémie, y compris nervosité, brouillard cérébral et faiblesse
- risque plus élevé de problèmes tels que l'endométriose, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou d'autres problèmes de reproduction chez les femmes
Dans le cas des personnes atteintes de diabète ou de syndrome métabolique, elles ont un risque plus élevé de complications telles que des lésions nerveuses, des maladies cardiaques, des problèmes de vue, des problèmes hépatiques ou rénaux, etc.
Premiers pas pour équilibrer les hormones
D'abord et avant tout, il est essentiel de lutter contre la santé intestinale et l'inflammation. L'inflammation, qui serait à l'origine de toutes les maladies - y compris les déséquilibres hormonaux - provient généralement de votre intestin. À partir de là, cela peut avoir un impact sur presque tous les aspects de votre santé, car cela force votre système immunitaire à devenir excessif.
Lorsque le système immunitaire est hyperactif en raison de niveaux de stress élevés, de la génétique ou d'un régime inflammatoire, vous pouvez développer des réactions auto-immunes lorsque votre corps attaque ses propres tissus ou glandes.
Et comme la santé intestinale joue un rôle important dans la régulation hormonale, avoir un problème lié à l'intestin - comme le syndrome de l'intestin qui fuit ou une maladie du côlon irritable - augmente également vos risques de déséquilibres hormonaux.
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Pour fournir à votre corps suffisamment d'énergie et de nutriments pour qu'il puisse fabriquer les hormones dont vous avez besoin, il est essentiel de suivre un régime alimentaire complet. Les aliments entiers sont des aliments peu transformés qui sont plus denses en nutriments. Ils sont également meilleurs pour votre intestin.
Vous trouverez ci-dessous des conseils pratiques pour inclure plus d'aliments entiers dans votre alimentation, ainsi que des conseils sur les aliments à limiter ou à éviter afin de réduire l'inflammation et de favoriser une production hormonale saine.
1. Mangez un équilibre de macronutriments
Macronutriments est le terme pour les glucides, les protéines et les graisses, qui fournissent les calories que vous obtenez de votre alimentation. Les trois macronutriments sont essentiels pour la santé hormonale, ainsi que pour la digestion, la reproduction et les fonctions métaboliques.
Essayez de manger des repas équilibrés, avec environ:
- 50 pour cent de la plaque étant produite
- 25 pour cent de protéines
- 25 pour cent de glucides complexes
- graisse saine incorporée partout
Vous pouvez atteindre l'équilibre en incluant une source des trois macronutriments à chaque fois que vous mangez. Par exemple, votre dîner peut être une portion de poisson (protéine) avec deux portions de légumes et de quinoa (glucides), arrosée d'un peu d'huile d'olive (graisse). Un repas déséquilibré serait un repas trop riche en glucides ou en protéines.
2. Réduisez les aliments inflammatoires
Une alimentation riche en aliments transformés et en allergènes peut déclencher une inflammation. Ces aliments comprennent:
- les produits céréaliers raffinés, comme la farine blanche
- aliments contenant du gluten
- huiles hydrogénées
- gras trans
- sources de sucre ajouté
- parfois produits laitiers
Tout le monde est différent en ce qui concerne les aliments qu'ils peuvent digérer correctement. Certains peuvent avoir du mal à tolérer des aliments comme le gluten, les noix, les céréales, les légumes à l'ombre nocturne, les œufs ou les produits laitiers, tandis que d'autres peuvent bien tolérer ces aliments. Un régime d'élimination ou un régime FODMAP peut vous aider à identifier les aliments susceptibles de provoquer une inflammation intestinale ou à contrôler les symptômes.
3. Consommez des aliments probiotiques
Les probiotiques sont les «bonnes bactéries» qui vivent à l'intérieur de votre tractus gastro-intestinal (GI) et aident à réparer votre muqueuse intestinale. Ils sont utiles pour soutenir le système immunitaire, faciliter la digestion, réduire l'inflammation et la production d'hormones.
| Types d'aliments qui favorisent une digestion saine et des bactéries intestinales | Exemples |
| fermenté | yogourt, kéfir, choucroute, kimchi et kombucha |
| riche en fibres | légumes, fruits, grains et graines entiers germés et légumineuses |
| prébiotique | bananes ou artichauts, racine de chicorée, avoine, ail, oignon et légumineuses |
| graisses saines | huile de noix de coco, avocat, noix, graines et huile d'olive |
4. Visez 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour
Les fibres aident à contrôler la glycémie et le cholestérol, en plus de favoriser la santé intestinale en nourrissant de bonnes bactéries probiotiques. Des quantités modérées de fibres, consommées avec beaucoup d'eau, sont généralement idéales pour aider à prévenir les problèmes digestifs ou d'autres effets secondaires.
Manger ce
- 12 à 14 grammes de fibres pour 1000 calories (24 à 48 grammes pour les adultes consommant 2000 calories ou plus par jour)
- aliments riches en fibres, comme les avocats, les framboises, les lentilles et les pois cassés
Une chose à savoir est la relation entre les fibres et les hormones reproductrices, y compris les œstrogènes et la progestérone. Les régimes très riches en fibres - comme un régime végétalien ou d'autres régimes faibles en gras - peuvent conduire à des concentrations plus faibles d'œstrogènes dans le sang. Cela peut être problématique si vos niveaux d'œstrogènes sont déjà bas.
5. Mangez suffisamment de graisses saines
Peu importe ce que vous entendez sur les graisses, vous devez obtenir une variété de graisses afin de créer des hormones. Ces graisses, y compris certaines graisses saturées et le cholestérol, sont souvent considérées comme malsaines ou faisant grossir. Mais ils ont en fait certains avantages lorsqu'ils sont consommés avec modération et font partie d'un régime non transformé.
Les graisses aident à alimenter le cerveau, à soutenir la santé reproductive, à maintenir les niveaux d'inflammation à un bas niveau, à stimuler votre métabolisme, à satisfaire la faim et même à favoriser la perte de poids.
Sources de graisses saines
- huile de noix de coco
- huile d'olive
- avocats
- beurre, produits laitiers ou viande nourris à l'herbe
- des noisettes
- des graines
- produits laitiers biologiques
- saumon sauvage ou autres types de poissons gras
6. Boire suffisamment d'eau
Vous avez peut-être entendu des gens dire de boire 8 tasses de huit onces, mais cela dépend de votre style de vie, de votre âge et de votre stade de vie.
| Démographique | Quantité quotidienne recommandée d'eau (provenant des boissons) |
| hommes, 19 ans et plus | 13 tasses, soit 104 onces au total |
| femmes de 19 ans et plus | 9 tasses, soit 72 onces au total |
| femmes enceintes | 10 tasses ou 80 onces au total |
| femmes qui allaitent | 13 tasses, soit 104 onces au total |
De nombreux fruits et légumes entiers et non transformés peuvent également vous garder hydraté car ils sont riches en eau.
7. Évitez trop d'alcool ou de caféine
Une consommation élevée d'alcool a été associée à la dominance des œstrogènes et à des problèmes tels que:
- fonctionnement pancréatique anormal
- risque plus élevé de résistance à l'insuline
- risque accru de maladie du foie
- baisse de la libido
- baisse de la testostérone
- anxiété
- malnutrition
Pour les femmes, ne buvez qu'une seule boisson alcoolisée par jour et essayez de ne pas en boire plus de sept par semaine. Les hommes peuvent boire jusqu'à deux verres par jour, 14 par semaine. Cependant, moins vous buvez d'alcool, mieux c'est.
Pendant ce temps, une consommation élevée de caféine peut augmenter les niveaux de cortisol et avoir un impact sur les glandes surrénales. Cela peut interférer avec l'appétit et l'énergie, provoquant de l'anxiété, des problèmes de sommeil et des problèmes digestifs. Essayez de limiter votre consommation de caféine à environ une à deux portions par jour, comme deux petites tasses de café ordinaire.
Recommandations spécifiques pour les conditions hormonales
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour surmonter plusieurs types spécifiques de problèmes hormonaux courants:
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Cortisol élevé
Des niveaux élevés de cortisol sont associés au stress chronique ainsi qu'à un mauvais sommeil, en particulier à des niveaux plus élevés de cortisol le matin. Il est également associé à une immunité diminuée, à des problèmes de performance au travail et à une plus grande susceptibilité à l'anxiété, à un apport calorique élevé, à une prise de poids et à la dépression.
Pour équilibrer les niveaux élevés de cortisol
- Insistez sur la consommation d'aliments non transformés, en particulier une variété de fruits et de légumes riches en antioxydants.
- Consommez des acides gras oméga-3 provenant de poissons comme le saumon, les sardines ou le maquereau.
- Incluez des aliments riches en vitamine C tels que les légumes-feuilles ou les agrumes.
- Mangez des aliments probiotiques, des herbes et des épices fraîches et des graisses saines comme l'huile de coco.
- Essayez des herbes adaptogènes comme l'ashwagandha, le ginseng, la rhodiola et les champignons médicinaux.
- Incluez les aliments riches en vitamines B comme les œufs, la volaille, les noix, les graines, les grains entiers et la levure nutritionnelle.
Faible mélatonine
La mélatonine est utilisée pour traiter les problèmes liés aux dysfonctionnements du cycle veille-sommeil, en plus de l'insomnie. Cela comprend le décalage horaire et la somnolence diurne. Il a même été démontré qu'il avait des avantages sans rapport avec le sommeil, tels que le traitement:
- symptômes de la ménopause
- facteurs de risque de maladie cardiaque
- la douleur chronique
- potentiellement certains types de cancers, y compris le cancer du sein et de la prostate
Vous pouvez aider à réguler votre production de mélatonine en:
- se réveiller et s'endormir à peu près à la même heure chaque jour
- éviter de rester debout toute la nuit si possible
- s'exposer suffisamment au soleil pendant la journée
- limiter ou éviter l'exposition à des lumières vives le soir, comme celles provenant d'appareils électroniques
Les suppléments de mélatonine peuvent être utiles, mais il est possible de prendre trop de mélatonine. La plupart des médecins et chercheurs recommandent pas plus de cinq milligrammes par jour, et idéalement pas plus de plusieurs mois.
Aliments contenant du tryptophane pour aider à produire de la mélatonine:
- les produits laitiers
- des noisettes
- poisson sauvage
- boeufs nourris au fourrage
- dinde et poulet
- grains anciens
- haricots et légumineuses
Faible œstrogène - lié à la ménopause ou à un dysfonctionnement de l'axe HPA
Un faible taux d'œstrogènes est associé à la ménopause, en plus des niveaux élevés de cortisol chez les femmes plus jeunes. Moins d'estradiol, une forme d'œstrogène, est produit lorsque les niveaux de stress sont élevés et que l'apport calorique est trop faible, car ces éléments constituent un fardeau pour le corps. Les régimes faibles en gras et en calories, trop d'exercice, un faible pourcentage de graisse corporelle ou des antécédents de troubles alimentaires peuvent également réduire les niveaux d'œstrogènes.
Pour équilibrer les faibles niveaux d'oestrogène, mangez plus
- phytoestrogènes, qui se trouvent dans les produits de soja fermentés
- convient aux légumineuses, aux grains entiers et aux graines de lin
- superaliments comme la poudre de maca, l'actée à grappes noires, le vitex ou le gattilier
- ginseng et racine de valériane
- aliments riches en magnésium, comme les légumes-feuilles ou le cacao
- graisses saines, comme les produits laitiers biologiques et le poisson
Les phytoestrogènes sont des aliments qui imitent naturellement les effets des œstrogènes, ils peuvent donc être utiles dans cette situation tant qu'ils sont bien tolérés.
Oestrogène élevé
Si vous présentez des signes de dominance œstrogène, y compris un syndrome prémenstruel sévère ou des difficultés à perdre du poids, réduisez votre consommation d'aliments transformés, de sucre, de graisses malsaines et d'alcool.
Augmentez la consommation de fibres, en particulier de légumes et de fruits. Envisagez de supprimer les phytoestrogènes - que l'on trouve principalement dans les produits à base de soja - de votre alimentation. Essayez de suivre un régime à faible indice glycémique qui comprend des protéines maigres et des graisses saines.
Pour équilibrer les œstrogènes élevés, mangez plus
- huile d'olive ou de noix de coco
- Avocat
- Safran des Indes
- algues et autres légumes verts
- resvératrol trouvé dans les fruits comme les raisins
- thé vert
- aliments probiotiques tels que le yogourt et autres aliments fermentés
Faible taux de testostérone - lié à des problèmes tels que la dysfonction érectile et une faible libido
L'un des problèmes courants liés aux faibles taux de testostérone est la dysfonction érectile (DE). La dysfonction érectile affecte environ 50% des hommes de plus de 40 ans.
Pour équilibrer un faible taux de testostérone, mangez plus
- protéines maigres
- légumineuses et haricots
- légumes-feuilles
- Ail
- Grenade
- betteraves
- citrouille
- écraser
- oignons
- huile d'olive ou de noix de coco
Certains de ces aliments aident à la libération de L-dopa, qui contribue à faire du neurotransmetteur appelé dopamine, un produit chimique important pour l'excitation et le plaisir sexuels. D'autres aident à améliorer la circulation sanguine, à réduire l'inflammation, à aider le corps à gérer le stress et à accroître la perception des sens comme le toucher et l'odorat.
Androgènes élevés chez les femmes
Les androgènes élevés sont souvent liés à des problèmes tels que l'obésité ou le surpoids, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou la résistance à l'insuline.
Certains aliments et suppléments utiles pour lutter contre l'excès d'androgènes comprennent:
- huile de coco et autres graisses saines
- aliments à faible IG, comme les légumes-feuilles et les légumes non féculents
- aliments riches en fibres, comme les graines et les légumineuses
- les aliments riches en zinc, comme le bœuf nourri à l'herbe et les huîtres
- haricots verts
- graines de sésame
- citrouille
- les acides gras omega-3
- Vitamine D
- Saw Palmetto
Il est préférable de suivre un régime pauvre en sucre et de maintenir votre apport en produits laitiers et en glucides à des quantités faibles à modérées. Mettez plutôt l'accent sur les légumes, les aliments riches en fibres, les protéines saines et les graisses saines.
Résistance à l'insuline - liée au diabète et au syndrome métabolique
Si vous avez une résistance à l'insuline, un diabète, un prédiabète ou un syndrome métabolique, suivez un régime à faible indice glycémique. Un régime à indice glycémique comprend des glucides complexes riches en fibres, par opposition aux glucides simples qui ont été transformés ou qui contiennent du sucre ajouté.
Éviter
- aliments blancs transformés, comme le riz blanc, le pain blanc et le sucre blanc
- des aliments avec du sucre ajouté, comme des confitures, des desserts et des sodas
- trop de caféine ou d'alcool
Insistez sur la consommation de légumes frais, de fruits frais (les baies sont les meilleures), de légumineuses et de céréales complètes à 100%. Pour les viandes, tenez-vous-en aux protéines maigres comme le poisson, la viande ou la volaille nourries à l'herbe et les graisses saines.
Gardez votre consommation d'alcool faible et buvez beaucoup d'eau. Parlez à votre médecin d'essayer le régime cétogène, qui oblige le corps à brûler les graisses comme carburant plutôt que le glucose, ou un régime à base de plantes qui s'appuie sur des recherches pour la prévention et le traitement des maladies.
Hypothyroïdie
L'hypothyroïdie est caractérisée par une faible production d'hormones thyroïdiennes et est généralement causée par la maladie auto-immune appelée maladie de Hashimoto. Hashimoto se produit lorsque le système immunitaire attaque la glande thyroïde, endommageant le tissu thyroïdien et interférant avec la production normale d'hormones thyroïdiennes.
Aliments pour les symptômes de l'hypothyroïdie
- les aliments anti-inflammatoires comme les légumes et les fruits frais
- aliments oméga-3
- aliments probiotiques
- graisses saines
- protéine de collagène
- bouillon d'os
- viandes nourries à l'herbe
- les aliments riches en sélénium comme les huîtres, les noix du Brésil et les graines de tournesol
En plus d'une mauvaise alimentation, d'autres causes profondes peuvent inclure le stress, le surmenage, la restriction calorique, la génétique, un mauvais sommeil, l'utilisation de médicaments et la toxicité.
Hyperthyroïdie - thyroïde hyperactive
L'hyperthyroïdie est une condition qui est essentiellement le contraire de l'hypothyroïdie. C'est moins fréquent et se produit lorsque la glande thyroïde devient hyperactive, produisant trop d'hormones T4 et T3.
Cela peut provoquer des symptômes tels que:
- anxiété
- troubles du sommeil
- problèmes digestifs, y compris la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable
- perte d'appétit
- perte de poids
- amincissement des cheveux
- rythme cardiaque irrégulier
Une mauvaise santé intestinale, les allergies, la génétique, le stress et la toxicité peuvent tous affecter ou provoquer une hyperthyroïdie. Les aliments qui peuvent contribuer aux symptômes comprennent les allergènes courants comme le gluten, les produits laitiers à base de caséine A1, le sucre, les gras trans et les aliments transformés.
Aliments pour les symptômes de l'hyperthyroïdie
- légumes frais et jus de fruits verts, notamment le chou frisé, les épinards et la spiruline
- Fruits frais
- grains entiers, si tolérés
- graisses saines comme le beurre, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco
- protéines maigres, y compris le poisson, le bœuf nourri à l'herbe, les œufs et les produits laitiers, si tolérés
- herbes anti-inflammatoires comme le basilic, le gingembre, le curcuma, le romarin et l'origan
- bouillon d'os
- aliments probiotiques
- iode pour la maladie de Grave - algues, varech et sel iodé
- les aliments riches en sélénium comme les huîtres, les noix du Brésil et les graines de tournesol
Hyperparathyroïdie et hypoparathyroïdie
L'hyperparathyroïdie et l'hypoparathyroïdie sont généralement à blâmer pour des taux anormaux de PTH, bien que l'ostéoporose puisse également être impliquée. Quel que soit le cas, les suppléments de vitamine D et de calcium sont les principaux traitements des problèmes liés à la PTH.
Aliments pour les hormones PTH
- produits laitiers, crus et bio si possible
- légumes verts à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé
- gombo
- haricots blancs
- Edamame
- fruits de mer sauvages comme les sardines ou le saumon
Comment modifier son mode de vie pour favoriser la santé hormonale
Comme indiqué ci-dessus, l'alimentation joue un rôle important dans la santé hormonale, mais ce n'est pas le seul facteur. Étant donné que le stress et votre environnement peuvent également affecter la santé hormonale, les changements de mode de vie suivants peuvent également aider.
Prenez des mesures pour gérer le stress
Le stress chronique affecte en fait le corps de manière similaire à une mauvaise alimentation, un manque de sommeil ou un mode de vie sédentaire. Il existe des moyens thérapeutiques et naturels pour réduire le stress. Assurez-vous de prendre le temps de vous détendre et de réduire les tensions.
Gérez le stress en:
- faire de l'exercice régulièrement
- pratiquer le yoga
- méditer ou prier
- faire de l'acupuncture
- essayer la thérapie cognitivo-comportementale
- passer plus de temps dans la nature
- être social
- tenir un journal pour exprimer vos sentiments
- en utilisant des herbes adaptogènes
- pratiquer l'aromathérapie aux huiles essentielles
Dormez suffisamment
Pour maximiser la fonction hormonale, essayez de dormir sept à neuf heures par nuit. Cela aide également à respecter autant que possible un cycle veille-sommeil régulier, ce qui aidera votre corps à s'acclimater à votre routine.
Adopter de bonnes habitudes de sommeil, comme éteindre les lumières 30 minutes avant de se coucher et éviter de boire de la caféine deux heures avant de dormir, peut aider.
Prenez soin de votre foie
Votre foie est très important pour l'équilibre hormonal, ainsi que pour la désintoxication. En fait, le foie a des centaines de fonctions différentes dans le corps - y compris l'élimination des excès d'hormones - ce qui en fait l'un des organes les plus actifs que nous ayons.
Pour soutenir la santé du foie
- boire moins d'alcool
- s'abstenir de fumer
- manger une alimentation riche en aliments végétaux
- limiter autant que possible l'utilisation des médicaments en vente libre (OTC)
Faites suffisamment d'exercice régulièrement
Vous savez probablement déjà que l'exercice a de nombreux avantages anti-âge, mais il existe également un lien étroit entre l'exercice et la santé hormonale.
Pour les adultes plus âgés et les plus jeunes, faire de l'exercice régulièrement est l'une des meilleures choses à faire pour prendre soin de leurs hormones, de leur métabolisme et de leur système immunitaire. Cependant, il est important d'éviter le surentraînement afin de contrôler les niveaux de cortisol. Voici quelques notes supplémentaires sur l'exercice:
Ne pas fumer
Des études ont montré que fumer ou utiliser des produits du tabac interfère avec les processus immunologiques et reproductifs normaux. La recherche suggère également que les fumeurs modérés courent un risque plus élevé de problèmes de santé.
Les causes du tabagisme:
- niveaux plus élevés d'hormones de reproduction
- risque accru de cycles menstruels irréguliers
- infertilité
- libération anormale d'hormones des glandes pituitaires
- autres symptômes de perturbation endocrinienne
Exposez-vous au soleil ou envisagez de compléter avec de la vitamine D
La vitamine D joue de nombreux rôles importants dans le corps, notamment en aidant à la production d'hormones et en soutenant le système immunitaire.
Exposer votre peau nue au soleil pendant environ 15 à 20 minutes chaque jour est le meilleur moyen d'optimiser les niveaux de vitamine D. Votre peau fabrique elle-même de la vitamine D. Cependant, comme un pourcentage croissant d'enfants passent près de 90 pour cent de leur temps à l'intérieur, un complément quotidien avec environ 2 000 UI à 5 000 UI de vitamine D3 peut également aider.
Parlez à votre médecin pour voir si vous avez une carence en vitamine D et si vous pourriez ou non bénéficier de la prise de suppléments.
Évitez les produits chimiques perturbateurs endocriniens
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Évitez les contenants alimentaires en plastique, le bisphénol-A, les pesticides et certains produits cosmétiques. Ces substances sont des perturbateurs endocriniens connus et peuvent interférer avec la production d'hormones saines.
À quoi s'attendre lors de la mise en route
Chaque personne est un peu différente en termes de rapidité avec laquelle elle peut s'attendre à voir des résultats et à se sentir mieux lors de la transition vers une alimentation plus saine. Au départ, on s'attend à ce que vous ressentiez des effets secondaires mineurs, surtout si votre alimentation change radicalement.
Les effets secondaires peuvent inclure:
- des changements dans la digestion, comme des ballonnements ou des gaz - en particulier lors de l'augmentation de l'apport en fibres
- changements d'appétit
- envies accrues
- faible énergie ou faiblesse, comme lors de la réduction de l'apport en glucides
- brouillard cérébral
- humeur maussade
Cela ne dure généralement que plusieurs semaines et se dissipera à mesure que votre système digestif s'habitue aux nouveaux aliments que vous mangez.
Dans environ deux à trois semaines, vous remarquerez probablement des améliorations de votre énergie et de votre concentration, des changements dans vos papilles gustatives et vos préférences, et probablement des changements positifs dans votre sommeil, votre humeur et votre poids corporel. Si votre objectif est de perdre ou de gagner du poids, la façon saine de perdre ou de gagner est de maintenir la différence entre 0,5 et 2 livres par semaine.
Votre aide-mémoire shopping et conseils pour planifier vos repas
En termes de ce que vous pouvez vous attendre à investir financièrement dans votre nouveau régime alimentaire soutenant des hormones équilibrées, cela dépend généralement de facteurs tels que:
- le pourcentage d'aliments biologiques ou sans OGM que vous achetez, qui peut être jusqu'à 47% plus cher
- combien vous cuisinez vos repas à la maison, par rapport à combien vous mangez au restaurant
- le nombre de produits animaux que vous incluez dans votre alimentation, surtout s'il s'agit d'aliments de haute qualité qui ont tendance à être plus chers, comme la viande nourrie à l'herbe ou le poisson sauvage
Cela dit, les moyens d'économiser sur votre facture d'épicerie comprennent l'achat uniquement de nourriture pour les repas que vous avez prévus pour éviter le gaspillage alimentaire, l'achat de fruits et de légumes de saison, de cuisiner à partir de zéro au lieu de manger au restaurant ou d'acheter des aliments emballés, d'acheter en vrac, de faire les courses. sur les marchés fermiers et rejoindre un groupe CSA (agriculture parrainée par la communauté).
Vous trouverez ci-dessous une aide-mémoire pour vous aider à naviguer plus facilement dans l'épicerie. Alors que toute alimentation équilibrée devrait laisser de la place à la flexibilité et au plaisir, les aliments énumérés ci-dessous fournissent la majorité de vos calories chaque jour:
Légumes (3 portions ou plus, cuites ou crues, tout au long de la journée)
- légumes à feuilles comme le chou frisé, la blette ou les épinards
- artichauts
- Roquette
- asperges
- avocats
- betteraves ou feuilles de betteraves
- poivrons
- bok choy
- brocoli
- choux de Bruxelles
- chou
- carottes
- céleri
- haricots verts
- aubergine
- écraser
- citrouille
- champignons
- oignons
- un radis
- tomates
Presque tous les autres légumes fonctionneront également.
Fruits (2 portions ou plus, pour la plupart des gens)
- baies comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres
- mangue
- pommes
- poires
- bananes
- cantaloup
- miellat
- cerises
- noix de coco
- des oranges
- pamplemousse
- les raisins
- citrons
- citrons verts
- les pêches
- nectarines
- Papaye
- ananas
- prunes
- grenades
- Rhubarbe
- pastèque
Graisses saines (3 portions ou plus, au moins une à chaque repas principal)
- huile de coco ou lait
- huile d'olive
- Olives
- avocats
- beurre ou ghee nourri à l'herbe
- huile de palme
- huile de sésame
- huile de noix
- huile de macadamia
- l'huile de pépins de raisin
- noix et graines
D'autres aliments d'origine animale peuvent également fournir une variété d'acides gras, tels que des produits laitiers organiques riches en matières grasses, du saumon sauvage ou d'autres types de poissons gras, et des coupes plus grasses de viande nourrie à l'herbe.
Glucides complexes (avec modération, environ 2 à 3 fois par jour)
- 100 pour cent de grains entiers ou anciens, y compris le riz brun ou sauvage, le quinoa, le sarrasin, l'amarante, le teff et le millet
- haricots et légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches
- patates douces
- ignames
- courge butternut
- d'autres légumes féculents comme le yuca ou le taro
Protéines propres (au moins une source avec chaque repas principal)
- boeuf nourri à l'herbe, bison, agneau, chevreuil ou autre gibier sauvage
- abats comme le foie
- poulet, dinde ou canard élevés au pâturage
- oeufs en liberté
- poissons sauvages, y compris le saumon, le hareng, le thon, les sardines, les anchois, le maquereau, l'achigan, la truite, le flétan, le mérou et la morue
- les poudres de protéines comme le lactosérum A2, le chanvre, le riz brun, le bouillon d'os, le collagène ou le pois
Produits laitiers (avec modération, généralement pas plus de 1 à 2 fois par jour)
Idéalement ceux qui sont crus, biologiques et fabriqués avec du lait de vache A2, tels que:
- fromages crus
- lait et fromages de brebis ou de chèvre
- kéfir ou yogourt
Aliments probiotiques (essayez d'en avoir tous les jours)
- yaourt
- kéfir
- légumes fermentés comme la choucroute ou le kimchi
- kombucha
Noix et graines (avec modération, environ 1 à 2 fois par jour)
- graines de lin
- graines de chia
- graines de chanvre
- graines de citrouille
- graines de tournesol
- amandes
- noix
- noix de macadamia
- pistaches
- noisettes
- noix de cajou
Herbes et épices (à utiliser librement)
Utilisez des herbes et des épices fraîches ou séchées, y compris:
- basilic
- gingembre
- Safran des Indes
- Romarin
- menthe
- Origan
- coriandre
- sauge
- Cayenne
- cannelle
- thym
Autres superaliments et ingrédients
- légumes de la mer comme le varech ou le wakame
- herbe de blé ou d'orge
- bouillon d'os
- vinaigre de cidre de pomme
- moutardes
- sauces chaudes
- vinaigres comme balsamique
- extrait de stévia
- miel cru
- sucre de coco
- mélasse
- chocolat noir
- Tamari
- aminos de noix de coco
- cacao
Breuvages
- eau ou eau gazeuse
- kéfir de coco ou eau de coco
- café noir
- tous les types de thé, y compris le thé vert, le oolong noir, le blanc et les herbes
- jus de légumes frais
- bouillon d'os
- vin avec modération
Conseils et stratégies pour la préparation des repas
Voici d'autres conseils qui peuvent vous aider à économiser du temps, de l'argent et à réduire les tracas lorsqu'il s'agit de manger sainement:
1. Apprenez à lire attentivement les étiquettes des ingrédients. Essayez d'éviter d'acheter tout ce qui contient de nombreux produits chimiques ou additifs synthétiques. Une règle générale est que moins il y a d'ingrédients, mieux c'est. Gardez un œil sur les sucres ajoutés qui portent de nombreux noms différents, notamment:
- sirop de maïs riche en fructose
- dextrose
- fructose
- saccharose
- jus de betterave
- sucre de canne
2. Achetez des produits animaux de qualité en recherchant les mots «sauvage» (dans le cas du poisson), nourri à l'herbe (viande et beurre), sans cage (œufs) et élevé au pâturage (volaille). Les produits biologiques sont également recommandés s'ils sont disponibles.
3. Ne buvez pas vos calories. Si vous avez tendance à consommer beaucoup de calories supplémentaires et de sucre provenant des boissons sucrées, réduire la fréquence à laquelle vous en consommez est l'une des premières mesures à prendre. Buvez plutôt de l'eau pétillante avec des tranches de fruits, des tisanes ou de l'eau de coco avec modération.
4. Ajoutez des légumes cuits ou crus aux repas comme vous le pouvez, vous permettant de faire le plein de moins de calories et de rester rassasié plus longtemps grâce aux fibres supplémentaires.
5. Utilisez de l'extrait de stevia au lieu de la canne ou du sucre blanc lors de la cuisson ou de la pâtisserie, ou un peu de miel cru, de sucre de coco ou même de fruits en purée.
6. Aromatisez des aliments frais avec des ingrédients sains comme des herbes et des épices, du jus de citron ou de lime, du vinaigre et du tamari, plutôt que d'acheter des aliments qui contiennent déjà beaucoup de sucre ou de sodium ajouté.
7. Envisagez de faire vos achats dans un marché fermier à proximité ou de vous joindre à une ASC afin d'acheter des fruits et légumes de saison cultivés localement.
8. Préparez de plus gros lots d'aliments à la fois, puis congelez les restes afin d'avoir toujours un repas sain à portée de main.
9. Achetez des fruits et légumes surgelés pour économiser de l'argent ou achetez ce qui est de saison et congelez-le vous-même.
10. Pratiquez une approche «nez à queue» lorsqu'il s'agit de manger des protéines animales. Essayez d'acheter de la viande en vrac auprès d'un boucher ou d'un marché fermier et utilisez autant de parties de l'animal que possible, comme la peau, les organes ou les os, afin de faire du bouillon d'os maison.
Exemple d'une journée idéale d'alimentation saine pour les hormones et mesure de vos progrès
Se diriger directement vers ce qui est essentiellement un nouveau régime et un nouveau mode de vie en passant à la nourriture pour vos hormones peut sembler un peu écrasant. Mais rappelez-vous que vous pouvez faire un petit pas à la fois. Essayez d'incorporer un à deux changements par semaine.
Le corps de chacun est différent, mais pour vous donner une idée de ce à quoi ces conseils pourraient ressembler dans la vraie vie, voici un exemple de «journée idéale» qui favoriserait la santé hormonale de la majorité des gens:
Une journée à manger pour la santé hormonale
Matin
Réveillez-vous le matin environ sept à neuf heures après le coucher. Vous devriez vous sentir reposé et, idéalement, vous n'avez pas eu à vous réveiller beaucoup pendant la nuit - que ce soit à cause de la douleur, du besoin d'uriner, de la difficulté à respirer, des maux d'estomac ou d'autres problèmes.
Dans environ une à deux heures après le réveil, prenez un petit-déjeuner équilibré. Certaines personnes peuvent choisir de sauter complètement le petit-déjeuner si elles pratiquent le jeûne intermittent, bien qu'il soit préférable de se renseigner sur les avantages et les inconvénients associés au jeûne avant de le pratiquer. Si vous buvez du café ou du thé, prenez-le avec le petit-déjeuner pour éviter les maux d'estomac ou les pics de cortisol.
| Suggestion de présentation | Exemple de petit-déjeuner |
| source saine de protéines | deux oeufs |
| glucides complexes | granola sans céréales, à base de graines et de noix |
| fruits ou légumes | baies fraîches ou légumes sautés |
| une à deux portions de graisse saine | Avocat |
Des collations
Au cours de votre journée, prenez des pauses toutes les heures environ pour vous déplacer, vous lever, sortir ou vous détendre. La plupart des gens devraient viser à manger quelque chose toutes les trois à quatre heures afin de maintenir votre glycémie équilibrée.
Options de collations (idéalement, une ou deux):
- fruit frais
- des noisettes
- œufs durs
- un smoothie aux fruits et légumes
- avocat sur toast germé
- légumes crus avec houmous
Le déjeuner
Le déjeuner doit être équilibré de la même manière que le petit-déjeuner.
Exemples d'options de déjeuner
- une salade avec poulet grillé, quinoa et vinaigrette à l'huile d'olive
- une galette de hamburger nourri à l'herbe sans le pain, une patate douce cuite au four et du brocoli cuit
- une sorte de soupe aux légumes et aux haricots servie avec de l'avocat
Trouvez du temps pour faire de l'exercice pendant environ 30 à 60 minutes dans la journée, que ce soit le matin avant le travail ou plus tard dans la journée. Essayez de manger quelque chose environ 90 minutes avant de faire de l'exercice, puis dans l'heure qui suit la fin, afin de favoriser la récupération musculaire.
Dîner
Votre dîner sera similaire au déjeuner et idéalement mangé environ trois heures avant de vous coucher pour la nuit. Essayez de limiter la quantité de collations que vous faites après le dîner et évitez la caféine après environ 14 heures ou 15 heures afin de mieux dormir.
Terminez votre nuit avec une routine de coucher relaxante qui vous aide à vous détendre, comme:
- marcher dehors pour vous aider à digérer votre dîner
- baignade
- en train de lire
- faire des étirements ou du yoga
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Plus d'idées de repas
Plus vous pourrez cuisiner et préparer à la maison, plus vous aurez de chances de vous en tenir à un régime alimentaire riche en nutriments qui favorise la santé hormonale. La cuisson vous permet de contrôler la qualité des ingrédients que vous mangez, et elle est également utile pour gérer la taille des portions et donc l'apport calorique. Voici d'autres exemples d'idées de repas utilisant les aliments sains mentionnés dans notre liste de courses:
Idées de petit-déjeuner
- Smoothie à base de yogourt non sucré ou nature, de fruits congelés ou frais, de chia et de graines de lin.
- Omelette faite avec 2 œufs, fromage au lait de chèvre et beaucoup de légumes sautés.
- Avocat, épinards, tomates et bacon de dinde sur des toasts de grains entiers germés.
- Crêpes sans céréales à base de farine d'amande et de noix de coco, garnies de baies.
- Hash de patates douces à base d'herbes, de saucisse de poulet, de poivrons et d'oignons.
Idées de déjeuner
- Salade mixte avec poulet ou poisson grillé, beaucoup de légumes frais, amandes effilées, huile d'olive et vinaigre balsamique.
- Burger de dinde ou de bœuf nourri à l'herbe sans pain, garni de champignons cuits, d'oignons et d'épinards.
- Tacos de poisson, préparés avec une tortilla aux grains germés, garnis de salade de chou végétarienne et vinaigrette maison.
- Pizza à base de chou-fleur ou de croûte de noix de coco, garnie de votre fromage cru préféré et de beaucoup de légumes.
Idées de dîner
- Brochettes de steak, poulet ou poisson avec légumes grillés et trempette au yogourt.
- Saumon, la moitié d'une patate douce cuite au four et une grande portion de légumes sautés ou rôtis.
- Poivrons ou tomates bifteck farcies de quinoa, viande hachée cuite et légumes coupés en dés.
- Soupe ou ragoût de poulet à la mijoteuse, fait avec des pommes de terre, des carottes, des oignons et du chou.
- Sauté à base de légumes, de haricots noirs ou de viande hachée, de tamari, de gingembre, de miel cru et de jus de citron vert.
Idées de collations
- Un fruit frais et une petite poignée de noix.
- Bouchées énergétiques faites maison, faites dans un robot culinaire avec du cacao, des noix, des graines et des dattes.
- Craquelins aux noix et graines avec 1 à 2 œufs durs.
- Smoothie protéiné fait avec votre choix de poudre de protéines, de fruits et de lait de coco.
Suivi du succès
Pour suivre vos progrès et savoir si les changements que vous apportez sont réussis, tenez un journal alimentaire ou un journal lorsque vous modifiez votre alimentation. De cette façon, vous pouvez suivre les différents types de repas et habitudes que vous ressentez.
Voici quelques signes et symptômes physiques et mentaux clés à rechercher lorsque vous incorporez les aliments qui soutiendront votre santé hormonale:
- niveaux d'énergie plus élevés
- des améliorations de votre sommeil telles que moins de difficulté à s'endormir ou à rester endormi, ou avec des douleurs, des bouffées de chaleur, etc.
- humeurs plus stables
- augmentation de la libido
- absence de problèmes digestifs tels que moins de ballonnements, de gaz, de constipation ou de diarrhée
- des améliorations de l'apparence de votre peau telles que moins de boutons, de signes de rosacée, etc.
- moins de courbatures et de douleurs
- meilleure concentration et concentration
- augmentation de la force et de l'endurance pendant les entraînements
- changements de poids
- cheveux et ongles à croissance plus rapide
- réduction des symptômes du SPM et de la régularité de votre cycle menstruel
Si vous avez remarqué que manger pour une santé hormonale optimale équivaut à une alimentation équilibrée et saine, vous n'êtes pas loin! De nombreux aliments et plans de repas pour manger sainement afin de maintenir un équilibre hormonal sont également bons pour votre santé en général. Commencez par les bases de l'alimentation pour vos hormones pour voir si vous ressentez des changements avant de restreindre vos options alimentaires pour manger plus ou moins de certains aliments.
Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour les autres peut ne pas fonctionner pour vous. C'est pourquoi il est important de vérifier vos niveaux d'hormones avec votre médecin avant de manger trop ou trop peu d'un aliment.
Ce contenu est strictement l'opinion du Dr Josh Axe, et est uniquement à des fins d'information et d'éducation. Il ne vise pas à fournir un avis médical ou à remplacer un avis médical ou un traitement d'un médecin personnel. Les lecteurs de ce contenu sont invités à consulter leurs médecins ou professionnels de la santé qualifiés pour des questions de santé spécifiques. Tous les lecteurs de ce contenu, en particulier ceux qui prennent des médicaments sur ordonnance ou en vente libre, devraient consulter leur médecin avant de commencer tout programme de nutrition, de supplément ou de mode de vie.
Le Dr Josh Ax, DNM, DC, CNS, est un docteur certifié en médecine naturelle, docteur en chiropratique et nutritionniste clinique avec une passion pour aider les gens à être en bonne santé en utilisant la nourriture comme médicament. En 2008, il a ouvert un centre de médecine fonctionnelle à Nashville, qui est devenu l'une des cliniques les plus renommées au monde. Vous pouvez le suivre sur Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest et YouTube.
