Épaules Serrées: 12 étirements Pour Un Soulagement Rapide Et Des Conseils De Prévention

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 11:16

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Aperçu

Des épaules serrées peuvent causer des douleurs ou des raideurs dans la nuque, le dos et le haut du corps et limiter vos activités quotidiennes. Vos épaules peuvent être tendues et raides en raison du stress, de la tension et de la surutilisation. Des épaules serrées peuvent également être causées par une position assise prolongée, des positions de sommeil incorrectes et des blessures. Une mauvaise posture et un mauvais alignement de votre corps peuvent également jouer un rôle.

Lisez la suite pour apprendre à soulager et à prévenir les épaules serrées.

12 étirements

Il est important que vous étiriez vos épaules régulièrement pour relâcher et renforcer les muscles. Relâcher les tensions dans votre corps peut également améliorer votre sentiment général de bien-être.

Ces étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité, à étendre votre amplitude de mouvement et à prévenir les blessures. Si vous manquez de temps, essayez de les faire par petites poussées tout au long de la journée. Vous pouvez augmenter le nombre de séries que vous faites à mesure que vous gagnez en force et en mobilité.

1. Épaule se lève

1. En position debout ou assise, les bras à vos côtés et le dos droit, soulevez lentement vos épaules vers vos oreilles.
2. Tenez ici pendant quelques secondes.
3. Abaissez lentement vos épaules vers le bas.
4. Répétez 5 fois.

2. Rouleaux d'épaule

1. Maintenez une bonne posture en position debout ou assise.
2. Roulez vos épaules vers le haut, le dos et le bas.
3. Faites ce mouvement 10 fois.
4. Ensuite, roulez vos épaules vers le haut, vers l'avant et vers le bas 10 fois.

3. Oreille à épaule

1. Asseyez-vous avec une colonne vertébrale droite et inclinez votre tête vers votre épaule droite.
2. Allez aussi loin que vous le pouvez sans forcer ou soulever votre épaule gauche.
3. Approfondissez l'étirement en utilisant votre main droite pour abaisser doucement votre tête.
4. Tenez pendant 30 secondes.
5. Répétez du côté opposé.

4. Rétraction du menton

1. Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en position debout ou assise.
2. Étendez votre menton devant vous aussi loin que possible sans forcer.
3. Ensuite, ramenez votre menton dans votre gorge et votre cou.
4. Répétez 10 fois.

5. Étirement des bras croisés

1. Amenez votre bras gauche sur le devant de votre corps à peu près à la hauteur de la poitrine.
2. Soutenez votre bras gauche avec le pli du coude de votre bras droit ou utilisez votre main droite pour tenir votre bras gauche.
3. Étirez votre épaule et continuez à vous tourner vers l'avant.
4. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
5. Répétez du côté opposé.

6. Balançoires de bras debout

1. Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés et vos paumes face à votre corps.
2. Balancez vos bras vers l'avant pour amener vos bras aussi haut que possible sans lever les épaules.
3. Abaissez vos bras et ramenez-les aussi loin que possible.
4. Gardez le reste de votre corps immobile.
5. Continuez ce mouvement pendant 1 minute.

7. Lève-bras debout

1. Faites des poings avec vos mains et amenez-les devant vos hanches.
2. Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête pour que vos mains se rejoignent au-dessus de votre tête.
3. Abaissez le dos à la position d'origine.
4. Répétez 10 fois.

8. Flexion vers l'avant à jambes larges

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches, les orteils tournés vers l'avant.
2. Entrelacez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine.
3. Engagez les muscles de vos jambes et gardez une légère flexion des genoux.
4. Charnière au niveau des hanches pour se replier vers l'avant, amenant vos bras au-dessus de votre tête vers le sol.
5. Laissez votre tête pendre et rentrez légèrement votre menton contre votre poitrine.
6. Restez dans cette pose jusqu'à 1 minute.

9. Pose de vache chat

1. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Sur une inspiration, remplissez votre ventre d'air et laissez-le couler en levant les yeux.
3. Expirez en engageant vos abdominaux, rentrez votre menton dans votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale.
4. Continuez ce mouvement pendant quelques minutes, en accordant une attention particulière à vos épaules.

10. Enfilez l'aiguille

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Soulevez votre main droite et amenez-la lentement vers la gauche, paume vers le haut.
3. Reposez votre corps sur votre épaule droite et tournez la tête vers la gauche.
4. Assurez-vous de ne pas vous enfoncer sur votre épaule.
5. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
6. Relâchez lentement et revenez à la position d'origine.
7. Répétez du côté opposé.

11. Pose de prière inversée

1. Vous pouvez faire cette pose en position assise, debout ou en position d'arbre.
2. Apportez vos mains derrière votre dos avec le dos de vos mains face à face et vos doigts vers le bas.
3. De là, retournez vos mains dans l'autre sens pour que vos doigts soient tournés vers le haut.
4. Tournez vos paumes face à face.
5. Appuyez sur vos paumes l'une contre l'autre, tirez légèrement vos coudes vers l'arrière et ouvrez votre poitrine.
6. Gardez votre colonne vertébrale droite.
7. Tenez cette pose pendant 30 secondes.

12. Pose du visage de vache

1. À partir d'une position assise, amenez votre coude gauche sur le côté de votre tête, la main tournée vers le bas de votre colonne vertébrale.
2. Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers la droite pendant que votre main se déplace plus bas sur votre colonne vertébrale.
3. Si c'est confortable, vous pouvez plier votre bras droit et lever votre main droite pour serrer votre main gauche.
4. Tenez la pose pendant 1 minute.
5. Répétez du côté opposé.

Les causes

Les épaules serrées peuvent être causées par plusieurs facteurs, dont l'âge. Beaucoup de mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne vous font vous pencher en avant. Cela fatigue vos épaules, votre cou et votre dos.

Vous pouvez créer des tensions dans vos épaules à cause d'activités quotidiennes telles que l'envoi de SMS, la position assise pendant de longues périodes ou le transport de sacs lourds. Des muscles faibles, une mauvaise posture et un alignement incorrect de votre corps peuvent également entraîner des épaules serrées. Dans certains cas, la tension musculaire peut également être le résultat d'une blessure ou d'un stress chronique, ou d'une condition sous-jacente, comme:

• arthrite
• goutte
• lupus
• maladie de Lyme

Cherche de l'aide

Consultez votre médecin si votre oppression des épaules ne s'améliore pas une fois que vous avez commencé à vous étirer ou si vous ressentez une douleur intense. Vous devez également consulter votre médecin si vous commencez à ressentir une faiblesse musculaire dans vos bras ou si vous commencez à avoir d'autres symptômes tels que de la fièvre.

Votre médecin peut:

• vous aider à développer un programme d'exercice
• vous référer à un physiothérapeute
• prescrire des médicaments, tels que des relaxants musculaires ou des analgésiques
• recommander une thérapie par le chaud et le froid, ou l'utilisation d'un bandage ou d'une écharpe pour limiter les mouvements

Dans les cas graves, vous pouvez avoir besoin d'une intervention chirurgicale.

La prévention

Il est important de prendre soin de vos épaules même si elles ne sont pas serrées maintenant. Faire de l'exercice régulièrement est la clé de la prévention.

• Restez actif et pratiquez des activités qui vous obligent à utiliser vos épaules, comme la natation ou le yoga.
• Buvez toujours beaucoup d'eau, surtout lorsque vous faites de l'exercice.
• Optez pour des massages réguliers si c'est possible, ou prenez quelques minutes chaque jour pour vous auto-masser. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles diluées dans une huile de support ou un frottement musculaire pour cela.
• Évitez un mode de vie sédentaire et restez aussi actif que possible.
• Essayez de maintenir une bonne posture et un bon alignement de votre corps. Faites attention à votre corps lorsque vous accomplissez vos tâches quotidiennes. Si vous restez assis pendant de longues périodes, changez souvent de position et levez-vous pendant une courte pause toutes les 30 minutes.
• Réduisez votre stress.

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À emporter

Si vous remarquez une tension ou une tension dans vos épaules, il est important de prendre des mesures pour soulager la tension dès que possible. Un traitement précoce peut réduire votre risque de complications.

C'est une bonne idée de faire des exercices pour relâcher vos épaules, même si vous n'avez pas de sensation d'oppression sévère. Essayez de prendre conscience de cette zone de votre corps tout au long de la journée et travaillez à vous détendre et à relâcher les tensions. Si vous ressentez une douleur durable ou intense, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des thérapies ou des exercices supplémentaires.